Hoe om jou skouers in lyn te bring

As jou skouers `n onvanpaste liggaamshouding het, kan dit `n ongewenste spanning op jou nek en rug uitoefen, wat chroniese pyn en in sommige gevalle spanningshoofpyne sal veroorsaak. Jy kan `n slegte postuur ontwikkel of dit vererger wanneer jy met `n rekenaar werk, as jy die spiere toeneem en die spiere toelaat om atrofie te maak. As jy die belyning van jou skouers evalueer, strek jou spiere en oefen jou skouers gereeld, jy kan slegte postuur beveg en pyn in hulle verlig.

conținut

Stappe
Deel 1herstel die belyning van jou skouers
Deel 2weet die oorsake van verkeerde skouers
Video
Wenke

stappe

Deel 1
Herstel die belyning van jou skouers

Versterk die middelstreek van jou rug. Om jou skouers terug te trek en hulle behoorlik in lyn te bring, moet jy sterk spiere hê in die middelstreek van jou rug, tussen jou skouerblaaie. Die hoofspiergroepe in die gebied word paraspinale, rhomboïde, trapezius en infraspinatus genoem. As hierdie spiere baie swak is, sal hulle die skouers laat buig. Dit sal makliker wees om goeie postuur te handhaaf as hierdie spiere sterk is.

Roei masjiene is uitstekend vir die ontwikkeling van sterkte in die spiere wat tussen die skouerblaaie lê. Begin met klein gewigte en min herhalings, en verhoog dan die gewig en herhalings geleidelik oor die 4 tot 6 weke.
Ook die "laterale aansigte" met vrye gewigte is `n goeie manier om die rumboïede en trapezoïede te versterk. Sit op die rand van `n bankie met jou middel om na die vloer gekantel. Hou `n halter in elke hand en lig hulle lateraal op die vloer, wat jou skouerblaaie sal laat terugtrek. Met jou arms parallel aan die vloer, hou jou postuur vir `n paar sekondes en laat dan die domstukke stadig sak.
Swem is `n uitstekende oefening, aangesien dit prakties al jou spiere oefen, veral dié van die skouers, ruggraat en bene. Hierdie aktiwiteit dwing jou ook om `n goeie postuur te handhaaf, om bo water te bly en in `n reguit lyn te swem.

Maak jou torakale ruggraat meer buigsaamheid. Op die een of ander manier buig die borskas (middelste rug) voorwaarts - maar as jy te veel buig, kan dit `n stywe en pynlike bult ontwikkel. Dan, hierdie onbuigsaam bult (wie se mediese naam is kifose) dwing die skouers en nek om vorentoe te leun. Om hierdie rede moet jy probeer om jou torakale ruggraat meer buigsaam te maak. Om dit te doen, moet jy dit strek (die kromming reguit), sodat jy die skouers makliker kan reël.

Lig op `n oefenbal met jou voete op die vloer en kyk na die plafon. Draai stadig die middelste gedeelte van jou rug oor die bokant van die bal, sodat jou kop die vloer nader. As jy `n lekker strek voel (sonder pyn), hou die houding vir 15 sekondes, herhaal dit 10 tot 15 keer per dag.

Aanvaar die "superman" postuur. Lig gesig op `n opgestopte oppervlak en steek jou arms oor jou kop. Lig jou kin, arms en bene (so veel as moontlik) bokant die vloer op - dit sal lyk soos die posisie van Superman-vlieënier. Hou die postuur vir 15 sekondes en herhaal dit 10 tot 15 keer per dag. Jy moet `n kussing onder die maag plaas sodat jy nie jou rug te veel kan strek as jy jou kop, arms en bene oprig nie.

Swem, roei oefeninge en joga klasse sal ook nuttig wees om meer buigsaamheid in die torakale ruggraat te ontwikkel (en in baie ander dele van die liggaam).

Gebruik `n rugdrag, wat bestaan uit `n geboë lumbaalstroop wat jy op die vloer sal plaas en op `n paar minute per dag gaan lê. Eerstens moet jy met 1 minuut begin en dan die tyd bietjie na min vermeerder tot 5 minute. Lig op jou rug op `n rugdrager, wat onder die middel van jou rug geleë moet wees. Strek jou rug effe vir bietjie. Dit laat die konstante kromming teen.

Strek die spiere van jou bors en nek. Benewens verswakte spiere in die middelstreek van die rug, dra die spiere van die bors ook teer spiere van die bors by tot die kromming van die skouers en hul wanverhouding. Die ironie is dat hierdie posisie is redelik algemeen in mans wat gaan na die gimnasium, maar hulle wy te veel tyd aan sy bors (pectorals) en die anterior spiere van die skouers, en oefening vir onvoldoende tyd rhomboids (geleë tussen skouer lemme) en die posterior spiere van die skouers. Die oplossing bestaan daarin om nie meer as die pectorale te oefen nie, en maak seker dat dit goed uitgestrek word en dat hulle voldoende buigsaamheid het. Daar is `n soortgelyke probleem wat ontstaan wanneer die spiere van die onderste nek (trapezius en levator scapula) te styf of sterk word. Dit sal die skouers trek en die indruk gee dat die persoon altyd krimp.

Om jou borsspiere te strek, staan by `n deur of in `n hoek en lig jou arm so naby aan die muur as moontlik, op skouerhoogte. Jy moet die arm buig na die elmboog. Hierdie posisie moet lyk soos die helfte van `n sokker doel. Rus jou arm teen die muur of deurraam, en gebruik hulle om jou skouer versigtig vir 30 sekondes te strek. Draai jou kop en kyk in die teenoorgestelde rigting na jou skouer, sodat jy die strek sal versterk. Verander dan na die ander skouer en gaan terug na die prosedure. As jy elke dag 5 tot 10 minute strek, sal dit nuttig wees om die spiere van jou bors te ontspan en jou skouers te laat terugtrek.

Nadat u nekopwarmingsoefeninge gedoen het, begin dit strek saam met die kop buig dit lateraal. Probeer om jou oor nader aan jou skouer te maak. Hou die pose vir 30 sekondes en herhaal die strek aan weerskante 5 tot 10 keer per dag. As jy die spiere van die nek ontspan, sal dit jou skouers dadelik laat daal.

Gaan na `n chiropraktisyn. Dit is `n kolom spesialis opgelei in die evaluering van postuur. Benewens om jou te vertel as jy swak postuur het, identifiseer die chiropraktisyn gewoonlik ook die oorsaak en gee jy natuurlike oplossings. Chiropraktisyns kan abnormaliteite in die ruggraat diagnoseer wat skouerwangverrigting veroorsaak (skoliose, osteoporose of hiperkifose), wat hulle gewoonlik met x-strale doen. Hulle kan ook die gewrigte manipuleer met hul hande, wat bekend staan as spinale aanpassings, wat jou ruggraat meer buigsaam en funksioneel kan maak.

Die chiropraktisyn kan die manipulasie van gewrigte in die middelstreek van die rug verrig en sodoende die pyn van die skouers verlig. As jy wil skouer pyn te verlig, is dit dikwels oor die hoof gesien in die middel streek van sy rug egter onlangse navorsing dui daarop dat manipulasie van die torakale werwelkolom is effektief in die verligting van skouer pyn.

Ook, `n verkeerde skouer kan ook wees as gevolg van `n effense dislokasie genaamd subluksasie, wat veroorsaak dat die gewrig nie behoorlik in lyn gebring word nie. Vra die chiropraktisyn om die gewrigte van jou skouers, behalwe jou ruggraat, na te gaan.

Soms word die skouers van die verkeerde rigting ontstaan as gevolg van probleme in die onderste dele van die liggaam, soos `n kort been of `n ongelyke bekken. As jy jou pelvis aanpas om dit reg te stel en `n hefmiddel aan jou skoene te voeg, kan dit nuttig wees om die onderste gedeelte van jou liggaam te balanseer, wat positiewe effekte op sy boonste gedeelte sal hê.

Onthou dat vertebrale aanpassings nie deformasies soos skoliose kan genees nie en dat hulle nie gebruik word in die behandeling van `n hiperkose wat verband hou met osteoporose nie.

Deel 2
Weet die oorsake van verkeerde skouers

Moenie `n slegte postuur. Basies, arm liggaamshouding is te wyte aan die gewoonte om te buk as jy sit of staan. Anders as wat geglo word, moet die kolom nie reguit wees as `n pos nie. `N Gesonde kolom het 3 natuurlike kurwes, wat dit lyk as die letter S wanneer dit van die kant af gesien word. `N Voorste kromming in die nek verbind aan `n buitenste kromming in die middelstreek van die rug wat buig om `n ander voorwaartse kromming in die onderste gebied van die rug te vorm. As dit dan sywaarts is, moet die skouers in lyn wees met die gewrigte van die heup (in die middel van die bekken) en die enkels.

As jy sit, staan en loop, moet jy jou skouers terugdruk, jou maagspiere toeneem, jou ken ophef en jou blik vorentoe hou. Jy moenie vorentoe leun nie, kyk af of sit teen steil hoeke.
Swak liggaamshouding verswak veral kinders, aangesien hul ontwikkelende bene op een of ander wyse kan vervorm wanneer hulle op `n gewone manier `n verkeerde houding opbou en handhaaf. Dit is baie ingewikkeld om hierdie vervorming van postuur in volwassenheid te verbeter.
Swak postuur plaas ekstra spanning op die spiere en gewrigte, wat chroniese pyn en ongemak kan veroorsaak, en verhoog die risiko van artritis en beserings.

Behandel skouerbeserings behoorlik. Skouerbeserings wat veroorsaak word deur sport of ander beserings (soos motorongelukke of -valle) kan ook die skouergordel en bolyf skei. Byvoorbeeld, die skouergewrig kan meer as voldoende afdaal of uitsteek as gevolg van ontwrigte of geskeide skouers, breuke in die boonste arms of klavikel, en wisselende mate van spruine of spiertere. Daarom moet jy die besering op jou skouer behoorlik behandel en sorg dat dit heeltemal genees voordat jy terugkeer na aktiwiteite wat spanning veroorsaak.

Soms moet `n fisioterapie ontvang word nadat die skouer aansienlik beseer is en sodoende al die sterkte van die skouergordelspiere herstel en `n verskeidenheid totale beweging in die glenohumerale gewrig ("patella") verkry.

As jy nie heeltemal kan beweeg en jou skouer gebruik nie (as gevolg van chroniese pyn, `n ongesproke gewrigsbesering of artritis), kan dit vinnig nabygeleë spiere ontkiem en verkort. Dan sal die swak en gespanne spiere die skouer bietjie vir bietjie trek en dit sy normale belyning verloor.

Raadpleeg die dokter indien u ly skoliose. Skoliose is `n toestand waarvan die oorsake onbekend is en `n abnormale kromming (vervorming) in die ruggraat veroorsaak, wat gewoonlik in die torakale gebied (middelstreek van die rug) voorkom. Een van die tekens van skoliose is die teenwoordigheid van ongelyke skouers. Een skouer sal meer as die ander daal, en dikwels sal die skouer van die gebied meer uitsteek as die ander. Oor die algemeen vertel die verskuiwings van die skouers en bolyf aan die verpleegster of dokter dat die kind skoliose het.

Skoliose ontstaan en ontwikkel in die kinderjare (vroeg in adolessensie), dan word dit gevestig wanneer dit volwassenheid bereik en wanneer die skelet nie meer groei nie.

Daar word van mening dat skoliose `n bietjie meer algemeen by jong meisies is, en dat dit dalk meer ernstig in hulle is.

As die verskuiwende skouers te danke is aan skoliose, kan feitlik niks gedoen word om die probleem reg te stel nie. In plaas daarvan moet jy fokus om te verseker dat die skouer sterk is en volledig kan funksioneer. Dit is baie belangrik dat u `n goeie postuur handhaaf, sodat die wanverhouding nie erger sal word nie.

probeer voorkom osteoporose. Osteoporose word ook die siekte van brosbene genoem. Dit bestaan uit die gebrek aan normale botmineralisering. As die bene nie genoeg minerale het nie (soos kalsium, magnesium en boor), is hulle baie meer vatbaar vir breek, veral dié wat in die heup en ruggraat voorkom. Kompressie tipe frakture in die middelstreek van die rug (torakale gebied) is die algemeenste. Dit veroorsaak gewoonlik `n bult (hyperkifose) en skuif die skouers en nek oormatig voor. Nadat die bult gevorm het, kan slegs die ruggraat en skouers reggestel word met `n chirurgiese regstelling.

Osteoporose is meer algemeen onder ouer mense van Kaukasiese oorsprong en Asiatiese vroue, veral dié wat slank en onaktief is.

U kan osteoporose verhoed deur voldoende hoeveelhede kalsium en vitamien D te gebruik, en deur gereeld te oefen.

Onder die goeie kalsiumbronne het ons die volgende: lae-vet suiwelprodukte, groen blaargroentes, ingemaakte salm, tofu en versterkte graan en sappe.

video

wenke

`N Aansienlike faktor vir goeie postuur is eenvoudig wees bewus van jou posisie. Om dit te doen, kyk in die spieël van tyd tot tyd en verbeter jou postuur, konsentreer op die gevoel wat dit gee, en neem dan die gewoonte om bewus te wees van jou posisie deur die loop van die dag.
Oefen met `n boek op jou kop en hou jou balans. Dit mag dalk verouderd lyk - maar dit is nog steeds `n goeie manier om goeie postuur te ontwikkel, veral vir jou kop, nek, skouers en die middelstreek van jou rug.
As u aan skoliose of `n probleem in die torakale ruggraat ly, moet u altyd `n dokter, chiropraktisyn of fisioterapeut raadpleeg voordat u enige oefening doen.
In die begin kan die regstelling van slegte postuur vreemd lyk, aangesien jou lyf op `n sekere manier gewoond sal gewees het (buig).

Deel op sosiale netwerke:

Verwante