Hoe om goeie cholesterol te verhoog

Wanneer jy vette eet, breek jou liggaam hulle in `n verskeidenheid stowwe, soos cholesterol en trigliseriede. Hierdie komponente word deur die liggaam versprei om dit te stoor, energie te genereer en `n verskeidenheid hormone en maagsap te vorm. Jou liggaam produseer beide goeie cholesterol (HDL) en slegte cholesterol (LDL). Die vermindering van slegte cholesterol (LDL) is nie genoeg om `n gesonder lewe te lei nie. Jy moet `n paar eenvoudige stappe volg om goeie cholesterol (HDL) te verhoog en die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder.

conținut

Stappe
Metode 1verander jou lewenstyl
Metode 2neem aanvullings
Metode 3neem medikasie
Metode 4verstaan cholesterol

stappe

Metode 1
Verander jou lewenstyl

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 1

Kry meer oefening. Dit is raadsaam om jou lewenstyl te verander indien daar `n abnormaliteit in jou cholesterol- of triglyceriedvlakke is. Om te help om die vlak van goeie cholesterol te verhoog, moet jy gereeld oefen. Die American Heart Association (AHA) beveel aan dat volwassenes minstens vyf dae per week minstens 30 minute van matige intensiteit kardiovaskulêre aktiwiteit verrig. Dit kan loop, stap, swem of fietsry. Daarbenewens beveel die AHA ook twee dae van matige tot hoë intensiteitsaktiwiteite aan om spiere te versterk, soos gewigskursus of gewigskursus.

U kan kardiovaskulêre oefenroetines vervang met minstens drie sessies van 25 minute per week van sterk aërobiese aktiwiteit. Dit sluit in aktiwiteite soos opleiding met hoë intensiteitsintervalle, spin en aerobics klasse.
As dit eers te veel vir jou is, begin met klein roetines voordat jy die intensiteitsvlak bereik wat deur die AHA aanbeveel word. Begin `n paar keer per week `n elliptiese fiets aan die gang of gebruik. Dan kan jy werk om die aktiwiteitsvlak elke week te verhoog totdat jy aan die aanbevelings voldoen.
Dit kan tussen 6 en 12 maande duur vir die voordele om jou lewenstyl te verander om duidelik te word.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 2

Verander jou dieet Die aanpassing van die dieet is noodsaaklik om te help met cholesterolvlakke. Verminder jou verbruik van koolhidrate, veral dié met `n hoë glukemiese en fruktose inhoud. Dit word dikwels slegte koolhidrate genoem, omdat hulle hoog is in kalorieë, maar baie min energie tydens metabolisme skep. Jou liggaam verwerk hulle en gebruik dit baie vinnig, benewens die skep van neerslae van vet en spykers in die vlakke van suikers en slegte vette, wat slegte cholesterol word wanneer dit gemetaboliseer word.

Eenvoudige koolhidrate sluit in suikeragtige en verfynde kosse, soos lekkernye, koeke, wit rys, verwerkte graan, koekies, witbrood, koeldrank, alkohol, skyfies en sap.

Neem `n gebalanseerde dieet. Dit beteken die verbruik van `n gelyke hoeveelheid groente, heelgraanprodukte, vrugte en lae-vet suiwelprodukte. Probeer om produkte wat suikers bygevoeg is te vermy en bevat hoë vetvlakke, veral versadigde en transvette. Eet baie vis, pluimvee en boontjies.

Vermy botter, gebraaide produkte, hoë vet kaas en hoë natrium kosse.

Kombineer `n gesonde dieet met oefening om te help om slegte cholesterol te verminder en goeie cholesterol te verhoog.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 3

Gewig verloor As jy oorgewig of vetsugtig is, moet jy gewig verloor om te help met cholesterol. Om uit te vind of u oorgewig beskou word of as u oorgewig is, bereken u liggaamsmassa-indeks (BMI). Hierdie skaal skat die regte gewigspas vir jou volgens jou lengte en geslag. As jy `n gebalanseerde dieetplan en oefening volg, moet jy begin om gewig te verloor. Indien nie, moet u meer ywerig wees en die kalorieë begin tel. Dit kan `n maklike en doeltreffende manier wees om gewig te verloor. Verminder kalorieë tot `n kleiner hoeveelheid as wat jou liggaam `n dag gebruik, wat jou kan help om gewig te verloor.

Die hoeveelheid kalorieë wat u nodig het per dag wissel afhangende van die geslag, ouderdom en vlak van daaglikse aktiwiteit. Gaan met jou dokter om te bepaal hoeveel kalorieë jy moet verbruik om gesond te bly, maar om in elk geval gewig te verloor.

`N Normale BWI is tussen 18.5 en 24.9. Mense met `n BMI onder 18.5 is onder die toepaslike gewig, mense met `n BMI van 25.0 tot 29.9 is oorgewig en mense met `n BMI bo 30.0 word gedefinieer as oorgewig . Daar is verskeie aanlyn BMI sakrekenaars en kaarte wat u kan gebruik om u behoorlike BMI te vind.

Om jou gesond te hou terwyl jy gewig verloor, verloor jy net sowat 450 g (1 pond) per week.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 4

Hou op met rook. Rook veroorsaak `n groot risiko vir die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes. `N Persoon wat ophou rook, kan verwag dat hul HDL-vlak met ongeveer 10% sal styg. Om te rook, is `n uiters moeilike taak. Dit word aanbeveel dat jy jou opsies bespreek om op te hou met rook met `n gesondheidswerker.

Daar is baie maniere waarop jy kan ophou rook, insluitend nikotien kolle, nikotiengom, terapie, ondersteuningsgroepe, medikasie en verlof op jou eie.

Metode 2
Neem aanvullings

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 5

Neem visolie. Daar is `n paar aanvullings wat jy kan neem om jou goeie cholesterolvlak te help. Omega 3-vetsure, spesifiek DHA en EPA, is baie goeie maniere om te help met jou cholesterolvlakke. U kan hierdie olies as aanvullings sonder voorskrif by u plaaslike apteek koop. Neem 1 g daagliks om jou triglyceriedvlakke te verminder en jou risiko om dood te gaan van kardiovaskulêre siektes.

Hierdie sure word ook natuurlik aangetref in olierige vis, soos ansjovis en tonyn. Eet een of twee porsies van hierdie soort vis `n dag om te help met jou cholesterolvlak.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 6

Eet meer sojaproteïen. Soja bevat isoflavone, wat jou vlak van goeie cholesterol verhoog, asook die vlakke van slegte cholesterol en trigliseriede. Eet tussen 20 en 50 mg soja-proteïen per dag. U kan hierdie proteïene in `n meer gekonsentreerde vorm as `n aanvulling by u plaaslike apteek of gesondheidswinkelwinkel vind. Hulle kom in 50 mg tablette en moet een keer per dag geneem word.

Dit gebruik ook meer sojaprodukte, wat minder versadigde vet as ander soorte proteïene het. Voeg by jou dieet die tofu, die edamame en soja as bykomende bronne van isoflavone.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 7

Eet stanols en plantsterole. Plantstanols en sterole is natuurlik voorkomende aanvullings wat verhoed dat die ingewande cholesterol absorbeer. Neem hulle een keer per dag as `n dieetaanvulling. Daar is ook `n paar produkte wat hierdie aanvullings bygevoeg word om jou `n bykomende dosis per dag te gee. Jy kan dit vind in sekere margariene, sappe en rysmelk.

U kan hulle ook natuurlik van `n verskeidenheid vrugte, groente, neute, sade en peulplante kry. Gebruik beide soorte produkte om soveel as moontlik te kry om met jou cholesterol te help.

Alhoewel dit `n wydverspreide oortuiging is, het `n groot kliniese toets getoon dat knoffel geen effek op cholesterolvlak het in vergelyking met die neem van `n placebo.

Metode 3
Neem medikasie

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 8

Leer oor medisyne. Tans word dwelmbehandelings wat spesifiek gemik is op die verhoging van HDL-vlakke, nie aanbeveel nie, want daar is geen oortuigende bewyse dat hierdie medisyne kardiovaskulêre uitkomste verbeter nie. Daar is egter twee tipes medisyne wat gebruik word om HDL te verhoog: vesels en nikotiensuur, ook bekend as niacien of vitamien B3.

Dit word meestal saam met ander medikasie voorgeskryf. Dit is omdat sommige studies voorgestel het dat daar potensiële kardiovaskulêre voordele is wanneer hierdie middels gekombineer word met mediese terapieë om LDL te verminder, maar die data is nie oortuigend genoeg om definitief hul gebruik in alle gevalle aan te beveel nie.
Cholesterol ester vervoer proteïen (CETP) is `n proteïen in jou liggaam wat die vervoer van HDL lipiede aan ander komponente van die bloed fasiliteer. Sommige studies het ook bevind dat dit verband hou met `n lae vlak van HDL. Daarom ondersoek verskeie kliniese proewe dwelms wat CETP inhibeer, soos torcetrapib, anacetrapib, dalcetrapib en evacetrapib. Sommige van hierdie medisyne het belofte getoon vir die behandeling van hoë cholesterol, maar daar is nog steeds geen algemene konsensus nie.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 9

Neem fibrate. Vibrasies is `n soort medikasie wat help om die vlak van goeie cholesterol te verhoog. Hulle word voorgeskryf in die vorm van pille en behoort een tot drie keer per dag geneem te word. Sommige vorme van hierdie medikasie moet saam met etes geneem word. Kontroleer dus die etiket op die bottel om seker te maak dat u die aanwysings volg.

Hierdie middels is geassosieer met spiertoksisiteit, veral wanneer dit met statiene geneem word, wat `n ander tipe cholesterolmedikasie is. Hulle kan ook inmeng met die metabolisme van ander medisyne, soos warfarien. Vra jou dokter vir enige negatiewe interaksie met enige medikasie.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 10

Neem nikotiensuur Nikotiensuur, algemeen bekend staan as niasien, is `n vitamien (vitamien B3) beskikbaar is sonder dat `n voorskrif wat gebruik word om die vlak van goeie cholesterol verhoog. Jy kan ook `n dosis van niasien dat die krag van `n voorskrif medikasie wat getoon het om HDL-vlakke verhoog met tot 35% het. Neem dit as `n pil met `n dosis van 1 tot 3 g per dag. Die mees algemene newe-effek is bloos aan die voet en hoewel dit nie wenslik is nie, is daar gewoonlik geen skade daaraan verbonde nie. Jy kan ook niasien deur middel van kos verbruik.

Om te vermy, kan jy 30 minute voor of ibuprofen 60 minute neem voordat jy niacien neem. Sekere formules van stadige vrystelling van hierdie vitamien kan ook gebruik word om spoelwater te verminder.

Lewer toksisiteit is gerapporteer met hoë dosisse niacien, wat wissel van 2 tot 6 g per dag, veral wanneer dit met ander medisyne geneem word. Gaan met jou dokter oor die regte dosis om hierdie probleem te vermy.

Metode 4
Verstaan cholesterol

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 11

Leer oor cholesterol. Daar is twee hoof groepe: diegene wat die slegte cholesterol, ook bekend as `n lae-digtheid lipoproteïen (LDL, vir sy afkorting in Engels) dra, en die uitvoering van die goeie cholesterol, ook bekend as `n hoë digtheid lipoproteïen (HDL, vir sy afkorting in Engels). Wanneer `n persoon te veel vet gebruik, styg LDL en kan dit bydra tot die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes. Dit het getoon dat HDL verwyder oortollige cholesterol uit die liggaam, wat beteken dat dit werk soos `n jagter op soek cholesterol surplus hierdie in jou bloed en vervoer dit na die lewer te vernietig.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 12

Verstaan waarom goeie cholesterol nodig is. `N oormaat vet in die bloed, wat veroorsaak word deur `n oormaat van slegte cholesterol, word geassosieer met `n verhoogde risiko van beroerte en hartaanvalle. Dit lei ook tot aterosklerose, wat verkleining en verharding van die bloedvate veroorsaak. Dit verhoog bloeddruk, wat kan veroorsaak dat die vetterige plae afbreek en kleiner, smaller bloedvate stroomaf stoot. Bloeding van bloedvloei kan lei tot weefsel dood, wat hartaanvalle of beroertes veroorsaak.

Oormatige slegte cholesterol kan ook hartversaking veroorsaak. Die vernouing en verharding van die liggaam se bloedvate dwing die hart om harder te pomp om voldoende bloedvloei te verkry. Die hartspier vergroot om te vergoed en op die lang duur kan die werk wat van die hart vereis word, sy kapasiteit oorskry, wat lei tot onvoldoende bloedvloei en `n ophoping van vloeistof, genoem hartversaking.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 13

Vermy die risikofaktore. Ongelukkig is die simptome van die probleme wat veroorsaak word deur `n hoë cholesterol dikwels nie ontwikkel tot `n beroerte of hartaanval plaasvind, wat beteken dat die orgaanskade reeds gedoen. Daar is `n verskeidenheid faktore wat kan bydra tot jou risiko om `n hoë vetinhoud in die bloed te ontwikkel. Dit sluit in slegte gewoontes, soos om nie gereeld te oefen nie en `n slegte dieet wat dikwels lei tot oorgewig of vetsug.

Oortollige vet in die bloed kan ook veroorsaak word deur `n familiegeskiedenis van hoë cholesterol.

Hoë cholesterol kan ook veroorsaak word deur diabetes, alkoholmisbruik, hipotireose, swangerskap, rook, hoë bloeddruk en ouderdom.

U cholesterolvlak kan ook styg as u sekere medisyne gebruik, soos beta-blokkers, estrogeenvervangingsterapie of steroïede.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 14

Gereeld getoets word. U moet u dokter besoek en bloedtoetse doen om u cholesterol- en triglyceriedvlakke na te gaan. Toetse kan op enige ouderdom begin, veral as jy dink dat jy dalk in gevaar sal wees. U mag nie 45 jaar oud wees nie. Bloedtoetse moet gewoonlik elke vyf jaar gedoen word, maar hierdie interval kan korter wees as u abnormale vlakke het. Vir hierdie toetse word bloed getrek na `n vasgestelde tydperk van 12 tot 14 uur.

Hierdie toetse rapporteer verskeie verskillende cholesterolvlakke. Dit sluit in totale cholesterol, waarvan die normale vlak onder 200 mg / dL is. Jou dokter kan ook die LDL cholesterol ondersoek, moet die vlak wees onder 130 mg / dl en baie minder as jy `n risiko vir hartaanvalle of beroertes, en HDL cholesterol, moet die vlak bo 60 mg / dl. Nie-HDL-cholesterol, waarvan die normale vlak onder 160 mg / dl is, en trigliseriede, waarvan die normale vlak onder 150 mg / dl moet wees, word ook ondersoek.

Enige abnormaliteit in hierdie toetse kan geassosieer word met `n verhoogde risiko om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel. Meer dikwels word `n abnormale lae vlak van HDL ook geassosieer met verhoogde vlakke van LDL en trigliseriede. Soms kan `n persoon normale cholesterol- en trigliseriedevlakke hê, behalwe vir `n lae HDL-vlak. Dit word in elk geval geassosieer met `n verhoogde risiko om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel. Daarenteen het studies voorgestel dat `n hoë vlak van goeie cholesterol geassosieer word met `n langer lewe en `n aansienlik laer risiko om kardiovaskulêre siekte te ontwikkel.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol Stap 15

Let op die alarmseine. Selfs as jy regtig probeer om slegte cholesterol te verminder en goeie cholesterol te verkry, kan jy steeds `n hartaanval of beroerte hê. U moet die simptome van `n hartaanval of beroerte ken sodat u dadelik mediese hulp kan verkry wanneer dit voorkom. Simptome van `n hartaanval sluit pyn of swaar gevoel in die bors naarheid-braking-seer kakebeen, arms, maag of sy rugprobleme dwaal sweet asemhaal duiseligheid en moegheid.

Simptome van `n beroerte sluit in gevoelloosheid, tinteling, swakheid, of skielike verlamming van die gesig of ledemate. Hulle sluit ook skielike veranderinge in visie, verwarring, probleme in om ander te verstaan, erge hoofpyn en spraakprobleme.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante