Hoe om goeie cholesterol in te samel en slegte cholesterol te verlaag

Verhoging van jou goeie cholesterol verlaag nie net jou lae digtheid lipoproteïen (LDL) nie, maar verhoog jou hoëdigtheid lipoproteïen (HDL). Om jou goeie cholesterol te verhoog, sal help om jou risiko van hartsiektes en beroerte te verminder. Jou liggaam moet die vermoë hê om genoeg cholesterol op sy eie te produseer, wat voortspruit uit die voedsel wat jy moet beheer. Met dissipline kan jy stappe doen om jou goeie cholesterol te verhoog en jou slegte cholesterol te verminder.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Sien die groot prentjie

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 1

Vind uit oor die goeie cholesterol. Hoë-digtheid lipoproteïen (HDL) cholesterol werk as die liggaam se stelsel wat afval van die bloed verwyder. HDLs volg die bloed om die slegte cholesterol te kry en dit na die lewer te stuur om dit uit te skakel. HDL verminder inflammasie in die liggaam en kan selfs help teen Alzheimer se.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 2

Vra jou dokter om `n bloedtoets te doen om jou cholesterolvlak te assesseer. Hipertensie het geen sigbare newe-effekte nie, maar dit kan verwoestend wees vir jou gesondheid. Die siektes wat uit slegte cholesterol kom, is ernstig en jy moet slegs deur `n gesondheidswerker behandel word. As jou HDL minder as 60 mg / dL is, kan jou dokter veranderinge in jou lewenstyl of dieet aanbeveel.

Alhoewel tuisgemaakte cholesterol toetse verkoop word, is hulle nie so akkuraat of betroubaar as die basiese bloedtoets nie.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 3

Bereken die totale cholesterol wat jy in jou bloed het. Om `n goeie cholesterol te hê, is `n kombinasie van LDL-beperking en die verhoging van HDL. Alhoewel jy dalk een van hulle goed kan doen, is dit nuttig om die groot prentjie te sien as jy agter in die ander lê. Om die totale cholesterol wat jy in jou bloed het, te bereken, voeg jou LDL, HDL en 20% van jou trigliseriede by.

Triglyceriede is liggaamsvet. Daarom wil jy hierdie nommer kleiner wees.

Jou doel moet wees om `n totale bloedcholesterol van 200 te hê. As jy meer as 240 het, word dit as `n hoë bedrag beskou.

Deel 2

Verhoog jou hoë digtheid lipoproteïene (HDL)

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 4

Stel `n doel vir jou goeie cholesterol. Cholesterol word gemeet in milligram per dekiliter bloed. Daar word van mening dat mans met `n vlak tussen 40 en 60 mg / dL en vroue wie se vlakke tussen 50 en 60 mg / dL is, `n risiko het vir hartsiektes. Jou doel moet wees om `n hoër aantal goeie cholesterol te hê.

Mense wie se HDL-vlakke onder 40 mg / dL is, word beskou as `n hoë risiko om aan hartsiektes te ly.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 5

As jy aan oorgewig ly, moet jy fokus op gewig verloor. As jy ongeveer 3 kg (6 pond) verloor, kan jy die goeie cholesterol verhoog wat lae digtheid lipoproteïen cholesterol uitskakel. Gewig verloor beteken `n kombinasie van gesonde eet en oefening. Jy kan gewig verloor sonder om dit ook te doen, maar die suksesvolste gewigsverliesprogramme sluit beide in. Vir meer inligting oor gewigsverlies, lees hierdie artikel.

Moenie honger kry nie Gewig verloor om gesond te eet, volgens korrekte gedeeltes en op die regte tye. As jy honger gaan, sal jou liggaam voorberei vir hierdie tekort en begin om vet te stoor, op `n manier wat soortgelyk aan `n beer voor die winterslaap. Eet goed in die oggend en minder en minder soos die dag verbygaan.

Moenie verwag om gewig vinnig te verloor nie. As jy een kilo per week verloor, beskou jouself baie suksesvol. Die meeste mense wat gewig probeer verloor, word ontmoedig en gee op sodra die regte stryd begin omdat hulle nie werklike resultate sien nie. Onthou dat die stadige en konstante u sal help om u kanse te verminder om u heeltyd af te laai en gewig op te laai.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 6

Doen oefeninge op `n gewone manier. Verhoog jou hartklop deur dinge soos basketbal te doen, loop, hardloop, fietsry of swem vir minstens `n halfuur vyf keer per week. Gewigte kan uitstekende oefengereedskap wees, maar moenie dadelik jou daaglikse roetine heeltemal verander nie. Entoesiasme vir heeltemal nuwe en opwindende oefenroetines eindig gewoonlik met `n terugkeer na onaktiwiteit.

As jy dit moeilik vind om tyd vir oefeninge te kry, verdeel jou oefeninge in 3 10 minute sessies. By die werk, rus en loop `n bietjie vir 10 minute voor middagete, tydens of na ete en wanneer jy tuis kom. As u dit moeilik vind om dit te doen, is u dalk nie gereed om met `n meer intense oefenroetine voort te gaan nie.

Om die meeste uit jou oefeninge te kry, doen interval oefensessies. Interval opleiding behels kort sessies van intense aktiwiteit, gevolg deur langer periodes van laer aktiwiteit. Gebruik die trapmeul teen volle spoed vir een rondte, gevolg deur drie rondtes draf.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 7

Kies die gesondste vette. Jy moet vleis in moderering eet en kies vir die leunste snitte. Verander die vleis vir groente of boontjies een of twee keer per week in etes waar jy gewoonlik vleis eet. Diegene wat vegetariese diëte gebruik, moet ook versigtig wees om seker te maak dat hulle die regte voedingstowwe deur die dag gebruik.

In `n ideale situasie, moet die meeste vette wat jy verbruik, mono-onversadigde vette wees, aangesien hulle die algemene cholesterol verlaag, maar die HDL behou. Mono-onversadigde vette word aangetref in neute (amandels, grondboontjies, cashew neute, macadamia neute, pekanneute), avokado, olyfolie, sesamolie en tahini.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 8

Drink alkoholiese drank in moderering. Alkoholverbruik is gekoppel aan lae vlakke van hartsiektes, wat baie interessant is. Een of twee drankies per dag kan jou HDL verbeter. Veral rooiwyn is gekoppel aan hoër vlakke van HDL en selfs laer vlakke van LDL.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 9

Hou op met rook Rook is gekoppel aan laer HDL vlakke. Jou risiko van hartsiektes en ander verwante siektes verminder `n paar uur dramaties nadat jy opgehou rook het. Daarbenewens kan die ophou van rook die makliker wees om die oefeninge uit te voer wat nodig is om gewig te verloor.

Deel 3

Verminder lae digtheid lipoproteïene (LDL)

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 10

Vra jou dokter as jy medisyne moet neem om jou LDL te verlaag. As gevolg van jou ouderdom, sommige gestremdhede of ander gesondheidsprobleme, kan jou liggaam nie cholesterol reguleer nie. Die ideale vlak vir lae intensiteit lipoproteïene is 100 tot 129 mg / dL, hoewel onder 100 selfs beter is. Die dokter kan medikasie aanbeveel indien u LDL-vlak 160 of meer is.

Statiene is die mees algemene en voorkeurmedikasie om cholesterol te verlaag.
Vir diegene wat nadelige reaksies op statine toon, word ander behandelings wat cholesterol beveg, voorgeskryf, insluitende inhibeerders van cholesterolabsorpsie, harse en terapieë wat lipiede verlaag.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 11

Eet sekere kosse om jou LDL te verlaag. Eet hawermout, vol kos en ryk aan vesel. Brasilië neute, amandels en neute kan jou help om jou LDL te verlaag. Aangesien baie van hulle snacks kan wees, sal dit maklik wees om jou dieet met hartgesonde kos te vul.

Die omega 3-vetsure wat in vetterige vis, vlassaad, vlasolie en visolie-aanvullings voorkom, kan jou help om jou LDL te verlaag en jou HDL te verhoog. Vet vis sluit in salm, botter, skelvis, katvis, sardientjies, ansjovis, haring, albacore tuna en ansjovis.

Dit kan jou help om stowwe wat sterole en stanols genoem word, te eet. Sterole en stanols word in lemoensap, yoghurt en margariene aangetref wat slegte cholesterol beveg.

`N Maklike manier om goeie vette by jou dieet te voeg, is om die botter vir canola of olyfolie te verander, of vlasblom te voeg.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 12

Beperk jou verbruik van versadigde vette en transvette. Versadigde en transvet is slegte vette, en hulle is dubbel sleg omdat hulle jou HDL verlaag en jou LDL verhoog. Vervanging van versadigde en transvette met goeie vette (sien die bostaande afdeling) sal u help om u LDL-vlakke te verlaag.

Versadigde vette word in botter, botter, slagroom, klapper en palmolie aangetref.

Transvette word gedeeltelik in gehidrogeneerde olies, margarien, ruitnutels en kitskos gevind.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 13

Vervang water met groen tee en hoë-kalorie drankies. Water verskaf noodsaaklike voedingstowwe aan organe en bevat nie suikers wat LDL bevorder nie. Groen tee het stowwe wat slegte cholesterol verminder. Alhoewel daar steeds toetse is om die risiko`s en voordele van koffie uit te vind, sê die meeste navorsers dat koffie verband hou met `n toename in cholesterolvlakke.

Aangesien die nuutste navorsing baie antieke mites van die negatiewe gevolge van koffie op die gesondheid gediskrediteer het, is dit nie nodig dat jy heeltemal moet onthou nie. Met `n gebalanseerde dieet kan jy koffie in moderering verbruik sonder om enige probleem te hê.

waarskuwings

Vermy transvette, wat laer HDL-vlakke verlaag en LDL-vlakke verhoog. Voedsel wat transvette bevat is botter en `n paar margarien, koeke, koekies, Ramen noedels, baie gebraaide kitskos, bevrore kos, oliebolle, gebak, kerse, klappers, skyfies, ontbytgraan, energie bars , souse en garings.
Volg al die advies wat deur `n gesondheidswerker voorgeskryf is.

Wys meer ... (15)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante