Hoe om te eet om jou cholesterol te verlaag

Eet die regte kosse kan help om jou cholesterolvlakke te beheer. Na aanleiding van `n dieet gebaseer op natuurlike voedsel, soos groente, vleis, vis, volgraan en suiwelprodukte, en die beperking van die verbruik van verwerkte produkte, help dit om cholesterol op `n gesonde vlak te hou. Voeg ook by jou dieetvoedsel by natuurlike vette soos okkerneute en avokado die verlaging van cholesterol aan.

conținut

Stappe
Metode 1aanvaar gesonde eetgewoontes
Metode 2eet kosse wat `n gesonde vlak van cholesterol bied
Metode 3vermy verwerkte voedsel
Verwysings

stappe

Metode 1
Aanvaar gesonde eetgewoontes

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 1

Baseer jou dieet op natuurlike, onverwerkte kosse. Die eerste stap om jou cholesterol deur voedsel te verminder, is om `n dieet te hê wat gebaseer is op gebalanseerde voedsel en die verbruik van verwerkte voedsel te vermy. Dit beteken om voedsel te eet wat in `n minimum persentasie verwerk is of wat nie verwerk is nie.

Eet volgraan soos bruin rys of volgraan pasta.
Eet baie vrugte en groente. Berei elke oggend `n skud voor om die 5 tot 7 daaglikse eenhede te gebruik.
Soek slegs onverwerkte vleis. Kies byvoorbeeld `n hoenderbors in plaas van `n warm hond.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 2

Beplan jou etes en doen jou inkopies elke week. Deur nuwe voedselpraktyke aan te neem, is die tyd om maaltye te beplan en dan die nodige bestanddele te koop. Skei 30 minute per week om jou etes te beplan.

Maak `n meesterlys van gesonde en maklike aandete vir die week. Wanneer die tyd kom, kan u idees uit die lys onttrek om u voedselplan te skep.

Vra jou gesin om jou te help met die voedselplan. Gee hulle jou opsieslys en vra vir voorstelle vir die volgende week.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 3

Berei maaltye tuis deur gebalanseerde etes te gebruik. So veel as moontlik, kook jou eie maaltye of eet kos wat jy vooraf voorberei het. Dit gee jou beheer oor die bestanddele en laat jou gesonde keuses maak.

Berei kos vooraf voor, soos gekapte rou groente, gegrilde hoenderborsies of bruin rys. Dit kan maklik vir die week omskep word in verskillende kosse gebaseer op natuurlike produkte.

Berei rysbakke vir aandete. Gaan die rysbakke saam met jou gunsteling vleis, groente en dressings. U kan bruin rys maak met geroosterde hoender, swartbone, groente en salsa. Probeer die rys en hoender vooraf voor te berei.

Metode 2
Eet kosse wat `n gesonde vlak van cholesterol bied

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 4

Verander na olyfolie. As jy nog nie olyfolie as jou hoofolie gebruik nie, is dit tyd. Hierdie tipe olie bevat `n hoë vlak mono-onversadigde vetsure. Daarbenewens is dit bewys effektief in die vermindering van vlakke van "slegte" cholesterol of lae digtheid lipoproteïen (LDL) in vergelyking met koring olie.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 5

Eet natuurlike kosse hoog in vesel soos hawer, bone en appels. Al hierdie bevat oplosbare vesel wat "slegte" cholesterol of lae digtheid lipoproteïen (LDL) verminder, wat voorkom dat jou bloed te veel cholesterol absorbeer. Eet ten minste 10 gram oplosbare vesel per dag.

Kies vrugte ryk aan vesel soos piesang, appel, peer en snoei.

Een en `n halwe koppie hawermout bied 6 gram vesel en is `n praktiese ontbyt opsie.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 6

Eet vetterige vis minstens twee keer per week. Vet vis is ryk aan Omega 3, wat help om trigliseriede te verminder. Salm, Bonito, forel, haring, sardientjies en makreel is goeie keuses. Die American Heart Association beveel aan dat volwassenes minstens twee porties per week verbruik.

Jy kan `n swart kabeljoufilet, of net kabeljou, braai, braai of bruin, vir `n vinnige en eenvoudige aandete.

As jy varswatervis van die area wat jou vriende, familie of ander vis gevang het, gebruik, raadpleeg plaaslike adviseurs oor die hoeveelheid vis wat geskik is vir verbruik. Hierdie visse het gewoonlik `n hoë inhoud van swaar metale soos kwik.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 7

Vergeet jou maaltye met `n bietjie avokado. Avokado bevat `n groot hoeveelheid mono-onversadigde vetsure. Volgens een studie verbeter daaglikse avokado-verbruik LDL-vlakke in oorgewig of vetsugtige mense.

Sprei `n paar avokado in plaas van mayonnaise op `n kalkoen toebroodjie.

Smash `n avokado en voeg sout, peper en `n bietjie warm sous by vir `n snack na skool of werk. Sit voor met wortels, courgette of jou gunsteling tortillaplate.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 8

Eet `n daaglikse handvol neute. Amandels, neute en ander vrugte bevat `n hoë persentasie energie en mono- en poli-onversadigde vetsure wat jou bril help.

`N Handvol is gelyk aan 1,5 gram of 42,5 gram.

Moet nie neute bedek met sout, smaak of suiker eet nie, aangesien dit jou dieet met leë kalorieë sal beïnvloed, benewens onnodige sout en suiker.

Metode 3
Vermy verwerkte voedsel

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 9

Verminder die hoeveelheid voorbereide voedsel wat jy eet. Bevrore pizza, macaroni en kaas en hoendernuggies kan `n vinnige aandete bied, maar hierdie tipe voorbereide voedsel bevat dikwels hoë persentasies cholesterol, sout, ongesonde vette en suiker. Probeer sover moontlik om te kies vir etes gebaseer op natuurlike voedsel wat jy self voorberei het.

Maak jou eie pizza in plaas van `n bevrore mikrogolf. Gebruik heelgraan deeg en bedek dit met vars groente wat jy byderhand het.
Probeer om gesonde weergawes van die voorbereide kos voor te berei, soos tuisgemaakte hoendernuggies.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 10

Besoek die periferie van die supermark. Die hele kosse wat ons benodig vir `n gesonde dieet, insluitend vleis, vrugte en groente, word gewoonlik by die einde van die winkels gevind. Kom weg van die gangpunte van verwerkte voedsel en vermy die versoeking om hierdie tipe produkte te koop.

Konsentreer op dele van volvoedsel met hoë voedingsstofinhoud, wat nodig is vir `n gesonde dieet, soos vrugte, groente en vleis.

Vermy paadjies met produkte soos bevrore kosse, skyfies of koeldrank.

Prent getiteld Eet om jou cholesterol te verlaag Stap 11

Gee jouself `n rukkie een keer. Die meeste van ons woon in `n wêreld waar verwerkte voedsel maklik toeganklik is, lae koste of is dikwels die enigste opsie wat beskikbaar is, maar moenie bekommerd wees nie. Beperk jou totale verbruik tot een porsie of minder per week.

`N Sakkie van jou gunsteling Franse frietjies per jaar maak nie seerkry nie. Verdeel die sakkie in individuele porsies en verminder jou verbruik `n paar keer per week.

Moenie moed verloor as jy haastig is nie en jy het net `n bevrore pizza vir aandete. Vergesel dit met `n spinasieslaai.