Hoe om eenvoudige suikers te vermy

Eenvoudige suikers is koolhidrate wat in `n wye verskeidenheid natuurlike voedsel voorkom, soos vrugte, groente en suiwelprodukte, en verwerkte kosse, soos lekkergoed en koeldrank. Hierdie suikers word vinnig geabsorbeer en gemetaboliseer deur die liggaam, wat veroorsaak dat bloedglukosevlakke styg en vinnig val, wat kan lei tot hipoglisemie (`n abnormale lae glukosevlak in die bloed). Vermy die gebruik van eenvoudige suikers (veral dié suikers van verwerkte voedsel) kan mense help om gewig te verloor, hul sensitiwiteit vir insulien te verhoog en hulle bloed lipiedvlakke makliker te beheer. Probeer om jou verbruik van eenvoudige suikers te verminder of heeltemal uit te skakel en vervang hulle met gesonder alternatiewe, soos proteïene, vesel en onversadigde vetsure.

conținut

Stappe
Metode 1berei etes voor sonder suikers
Metode 2verminder die hoeveelheid eenvoudige suikers in u resepte
Metode 3vermy eenvoudige suikers wanneer jy uitgaan om te eet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Berei etes voor sonder suikers

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 1

Lees die etiket van die produk wat jy gaan gebruik. In die VSA en in baie ander lande is dit verpligtend vir vervaardigers om die hoeveelheid en soorte suiker teenwoordig in hul produkte te lys. Maak seker dat u die etiket en bestanddeellys versigtig lees op die produkte wat u gebruik om presies te weet wat dit bevat.

Gaan die etiket na en kyk vir die woord "suikers." U kan dit onder "koolhidrate" of "totale koolhidrate" vind. Die hoeveelheid wat gelys is, is die hoeveelheid wat in `n gedeelte van die produk teenwoordig is.
Soek ander soorte suiker in die lys van bestanddele. Soek: fruktose, glukose, monosakkariede, laktose, maltose, dekstrose en sukrose.
Ander eenvoudige suikers wat gebruik kan word in die lys van bestanddele is bruinsuiker, bruinsuiker, beet suiker, suiker banketbakker se melasse, turbinado suiker, esdoringstroop, heuning, stroop, rottang sap, invertsuiker, uittreksel mout, meel en hoë fruktose mieliesiroop.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 2

Vermy bygevoegde suikers. Hierdie suikers is stroop of suikers wat by voedsel gevoeg word wanneer dit verwerk word en word altyd as suikers beskou. Die bygevoegde suikers bevat "leë kalorieë," wat nie voedsaam is of iets aan die dieet bydra nie.

Lekkers, koeke, frisdrank, vrugtesap, ontbytdeeg, versoete graan en geurde koffie is van die kosse wat bygevoegde suikers bevat.

Bly weg van die paadjie lekkers en lekkers by die supermark.

Gaan jou kas, yskas en vrieskas na. Raak ontslae van daardie verwerkte voedsel wat eenvoudige suikers bevat en bygevoeg (soos koekies, lekkergoed en koeldrank). As jy wil, kan jy lekkers hou, solank jy dit in matigheid eet.

Hou in gedagte dat hoewel sommige eenvoudige suikers in vrugte en suiwelprodukte voorkom, hulle baie gesonder is as suikers bygevoeg. Vrugte en suiwelprodukte bevat `n verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe (soos vitamiene, minerale, proteïene en vesel) vir die dieet.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 3

Maak 50% van jou kos vrugte en groente. Sommige vrugte en groente bevat klein hoeveelhede eenvoudige suikers. Hulle bevat egter ook ander voedingstowwe soos vitamiene, minerale en vesel, wat noodsaaklik is vir `n gesonde dieet.

Die groente wat eenvoudige suikers bevat, is: wortels, patats, ertjies en winterpampoen. Moenie vermy om hierdie groente te gebruik nie - jy moet net jou verbruik balanseer met gedeeltes van ander groen blaargroente.

Probeer om heel vrugte te eet en nie net vrugtesap nie. Vrugtesap bevat nie vesel nie en is hoog in suikers en ekstra kalorieë.

Dit verminder ook jou verbruik van neute. Baie maatskappye voeg dikwels suikers by neute (veral dié wat natuurlik bitter is, soos bosbessies).

Daarbenewens is die hoeveelheid suiker gewoonlik in neute gekonsentreer, aangesien hulle die meeste van hul water verloor deur hulle te dehidreer. Gebruik slegs die aanbevole hoeveelheid neute: ¼ koppie. Die aanbevole hoeveelheid vrugtesap is 1 koppie of minder.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 4

Sluit lae-vet of lae-vet suiwelprodukte in jou dieet in. Suiwelprodukte soos melk en jogurt bevat eenvoudige suikers, hoofsaaklik in die vorm van laktose. Hierdie kosse bevat egter ook groot hoeveelhede proteïen, kalsium en vitamien D, dus jy moet dit in jou daaglikse dieet insluit.

Sluit 2 tot 3 porsies lae-vet melk in jou daaglikse dieet. Dit sluit in melk, jogurt en kaas.

Alhoewel natuurlike melk sekere suikers bevat, moet jy onthou dat baie suiwelprodukte bygevoegde suikers bevat. Produkte soos sjokolade en jogurt met vrugte bevat baie meer suikers as hul suiwer eweknieë.

Kies `n jogurt of maaskaas sonder vrugte en ander bymiddels. As jy hulle met iets wil vergesel, voeg vars vrugte of `n teelepel heuning by. Dit is maklik om lae-vet Griekse jogurt te kry en dit met heuning en vars bessies versoet. Die sleutel is om die hoeveelheid suiker wat jy verbruik, te beheer en te weet waar dit vandaan kom.

Metode 2
Verminder die hoeveelheid eenvoudige suikers in u resepte

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 5

Bak jou koeke met appelsous sonder suiker, piesangs, vye of datums. As jy `n koek tuis of ander gebakte deeg voorberei, vervang die suiker met `n ekwivalente hoeveelheid onversoete appelsous of `n gebreekte ryp piesang.

Deur suiker met vrugte te vervang, verminder jy die hoeveelheid suikers in jou resep, plus addisionele vesel, vitamiene en minerale.
Wanneer jy piesangs of appelsous in plaas van suiker gebruik, verminder die hoeveelheid vloeistof wat in die resep voorkom. So sal die deeg nie te vloeistof wees nie.
Wanneer jy bestanddele in koeke en gebak met ander vervang, is dit baie waarskynlik dat die tekstuur, smaak en kleur daarvan verskil van dié van die oorspronklike resep.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 6

Kook met heuning-, mead- en esdoornstroop in plaas van gegranuleerde suiker. Sommige resepte benodig `n versoeter en beperk die opsies van alternatiewe bestanddele. Die meeste natuurlike soetmiddels, soos heuning en maple siroop, is soeter as suiker, dus jy kan `n kleiner hoeveelheid gebruik.

BBQ sous, ketchup en tuisgemaakte slaaisouse is uitstekende voorbeelde van souse wat net so lekker is as jy dit voorberei met heuning of esdoornstroop.

Soetmiddels soos heuning, esdoornstroop en mead is nie so verwerk as gegranuleerde of bruinsuiker nie.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 7

Berei `n tuisgemaakte granita voor. In plaas daarvan om roomys by die supermark te koop, doen dit tuis. Meng bevrore vrugte sonder suiker in `n blender of voedselverwerker om `n vloeistof te kry met die konsekwentheid van `n granita.

Daar is selfs kombuisgereedskap wat bevrore piesangs en ander vrugte omskep in sagte "ys".

Tuisgemaakte roomys met vrugte bevat ook vesel, vitamiene en minerale, so hulle is relatief gesond.

Metode 3
Vermy eenvoudige suikers wanneer jy uitgaan om te eet

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 8

Lees die spyskaart en die beskrywing van elke gereg versigtig. Dit is belangrik om te verstaan wat elke gereg bevat om vas te stel wat meer of minder eenvoudige suikers bevat.

Die kosse waaraan jy aandag moet skenk, is: voedsel wat soet en suur souse bevat, barbecue sous, ketchup of dressings, gebakte bone, patats, soetrissies en ander soorte speserye.
Moenie daardie kosse vergeet wat duidelike bronne van eenvoudige suikers is nie. Nagte, pannekoeke, wafels, muffins, brood en konfyt bevat groot hoeveelhede toegevoegde suikers, ook tydens kook of voorbereiding.
Moenie bang wees om die kelner of die kok vir spesifieke inligting oor `n kos of bestanddeel te vra nie.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 9

Beperk die hoeveelheid speserye wat jy verbruik. Hierdie bestanddele bevat gewoonlik `n groot hoeveelheid eenvoudige suikers en dit is beter om hul verbruik te vermy of te beperk.

Vra om die toebroodjies, souse, ketchup, stroop of verspreiding aan die kant te bedien.

Vra vir olyfolie en asyn vir jou slaai in plaas van romerige toebroodjies of vinaigrettes.

Jellies en konfyt, slagroom en geurmiddels vir koffie en `n paar spreads, soos appelbotter, bevat groot hoeveelhede eenvoudige suikers.

Prent getiteld Vermy Eenvoudige Suikers Stap 10

Moenie vir sodas vra nie. Soda-drankies kan tot 39 g suiker per porsie bevat (selfs kleintjies!). Dit is beter om net water en ander drankies te drink wat nie suiker bevat nie.

As jy besluit om `n koeldrank te bestel, maak seker dit is dieet en weier om vir `n ander een te vra.

Na die eerste drank, verander na water, tee sonder suiker of swart koffie sonder suiker.

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 11

Moenie alkohol gebruik nie. Sekere alkoholiese drankies, soos likeurs, wyne en bier, bevat nogal `n paar eenvoudige suikers, hoewel hulle nie soet smaak het nie.

Die meeste cocktails en gemengde dranke sal jou pogings om jou inname van eenvoudige suikers te verwoes verwoes, omdat baie van hierdie drankies met siroop, sodas of suikeragtige sappe voorberei word en selfs suiker op die rand van die glas kan plaas.

Om jou suiker inname te verminder wanneer jy `n alkoholiese drank bestel, kies `n drankie gemeng met water of vonkelwater sonder suiker. Jy kan ook lae-kalorie bier drink.

Deel jou nageregte Dit is nie sleg om van tyd tot tyd nageregte te eet nie. Dit is egter beter dat jy dit met ander mense deel om jou verbruik van eenvoudige suikers te verminder.

As niemand die nagereg met jou wil deel nie, vra om in `n boks te sit.

Kies `n nagereg vir kinders, as jy kan. Die kleiner gedeeltes sal jou help om jou verbruik van eenvoudige suikers te beperk.

Vra vir vrugte. Alhoewel vrugte eenvoudige suikers bevat, sal jy baie meer voedingstowwe kry, soos vesel, vitamiene en minerale.

wenke

Diets ryk aan groente, vrugte, volgraan, maer vleis, gesonde vetsure en lae-vet suiwelprodukte het gewoonlik laer hoeveelhede suikers en bygevoeg.
Koop vars kos in plaas van verwerkte kosse met geure, om jou verbruik van hierdie suikers beter te beheer.
Die voorbereiding van etes, toebereidings en souse by die huis sal jou help om die hoeveelheid suikers in jou dieet te beheer, want jy beheer die hoeveelheid bestanddele wat jy aan hulle gee.
Vervang vinaigrettes vir dressings met vrugte en kies sout kos in plaas van lekkergoed.

waarskuwings

Vir diabetici is eenvoudige suikers nie die enigste soorte suiker wat hulle moet beheer om gesond te wees nie. Dit is baie waarskynlik dat jy jou inname van komplekse koolhidrate moet beheer. Hierdie koolhidrate bevat `n groter hoeveelheid vesel, wat die vlakke van glukose in die bloed beheer. Hierdie koolhidrate beïnvloed egter ook bloedglukosevlakke, maar nie so drasties as eenvoudige suikers nie. Jy kan komplekse koolhidrate in styselvoedsel soos brood, rys, graan en sommige groente vind.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante