Hoe om prediabetes te verhelp

Prediabetes word beskou as `n soort vroeë stadium diabetes. Mense met hierdie siekte het hoër bloedglukosevlakke as gewoonlik, maar nie genoeg om diabetes te diagnoseer nie. Pasiënte met prediabetes (ook bekend as insulienweerstand) het `n verhoogde risiko van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes. As u dink dat u aan hierdie siekte mag ly, kan u die simptome herstel en gesonder word.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3

stappe

Metode 1

Beheer prediabetes deur dieet

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 1

Beperk jou verbruik van verwerkte en voorbereide kosse. Eet die kos die naaste aan sy oorspronklike of natuurlike toestand. Dit beteken dat jy moet probeer om verwerkte of voorbereide kosse te beperk. Kook van kras wanneer dit moontlik is.

Soms sal verwerkte kosse hoë hoeveelhede suikers bevat. Byvoorbeeld, `n teelepel suiker gelyk aan ongeveer 4 g. `N 180 ml (6 oz.) Bedien van laevet-jogurt het 28 g, wat gelyk is aan 7 teelepels suiker in `n porsie jogurt. `N Lepel vol suiwer heuning sal net 16 g hê.

Prent getiteld Reverse Prediabetes Stap 2

Sluit komplekse koolhidrate in. Wanneer jy koolhidrate verbruik, moet jy seker maak hulle is kompleks, nie eenvoudig nie. Albei tipes kan in glukose in die liggaam afgebreek word, en dit sal langer neem om die komplekse af te breek. Laasgenoemde is teenwoordig in onverwerkte natuurlike voedsel soos volgraan, ertjies, lensies, bone en groente. Eet heelgraan rys, pasta en brood as jy sulke kosse wil eet.

Vermy eenvoudige koolhidrate. `N Goeie reël is om nie wit kosse te eet nie. Jy moet brood, pasta, aartappels (soos friet) en wit rys vermy. Ook moet jy nie lekkergoed, koekies, koeke, donuts, donuts of ander lekkernye eet nie. Baie ontbytgrane sal ook eenvoudige koolhidrate hê.

Eet die meeste komplekse koolhidrate by ontbyt of middagete. Verminder die gedeeltes van hierdie komponent in die etes wat jy later eet, sodat jy verhoed dat jou bloedglukosevlakke in die nag te veel styg.

Prent getiteld Reverse Prediabetes Stap 3

Eet minder verwerkte suiker Die verwerkte en verfynde suikers is eenvoudige koolhidrate wat jy moet vermy. U moet die etikette van alle kosse lees, nie net lekkergoed nie. Suikers is teenwoordig in baie produkte, soos pasta sous, ketchup, slaaisous en brood.

Wees baie versigtig met drankies. `N Groot deel van mense se daaglikse suikerverbruik kom uit drankies. Vermy vrugtesap, poedervrye drankies, vrugte drankies, vitamien drankies en energie drankies. In plaas daarvan drink hy tee sonder versoeter, water en koffie (maar verkoop kommersieel verkoop koffie met baie suiker).

Drink dieetkoeldrank in plaas van die gewone. Die gewone koeldrank het `n groot hoeveelheid suiker en is een van die ergste produkte wat jy kan drink. Maar jy moet in gedagte hou dat dieet soda ook nadele het.

Lees etikette kan nuttig wees om die hoeveelheid suikers in voedsel te identifiseer, maar vervaardigers hoef nie die bygevoegde suikers in hul produkte te lys nie. U kan alle toegevoegde suiker vermy deur slegs onverwerkte voedsel te gebruik.

Eenvoudige koolhidrate word gewoonlik in toegevoegde suikers aangetref, soos glukose, sukrose (tafelsuiker) en fruktose, en word gewoonlik as `n hoë fruktose mieliesirup bygevoeg.

Prent getiteld Reverse Prediabetes Stap 4

Eet meer vesel `N groter hoeveelheid vesel in jou dieet sal jou voel meer tevrede en verbeter vertering. Dit sal ook help om die liggaam vette en ander metaboliete in stoelgang uit te skakel. Vesel word gevind in vrugte en groente (insluitende blaarbome), saam met boontjies en peulgewasse.

Prentediagram met omgekeerde Prediabetes Stap 6

Eet meer vrugte en groente. U moet elke dag u verbruik van vrugte en groente verhoog. Hierdie kosse bevat essensiële vitamiene, minerale en voedingstowwe. Eet groente met minder stysel, soos blaarjies, broccoli, wortels en boontjies. Eet ten minste 3 porsies per dag.

Eet vrugte in moderering. Die suikers in vrugte word met vesel gekombineer, wat beteken dat dit hul absorpsie sal vertraag. Maar selfs so, moet jy jou suiker inname verminder. Eet een tot drie porsies per dag.

Prentediagram met omgekeerde Prediabetes Stap 5

Eet wit vleis Beperk die hoeveelheid rooivleis in jou dieet, soos beesvleis, steaks, lam, vark en verkoue. In plaas daarvan verhoog dit die verbruik van vis en pluimveevleis sonder vel. Kyk vir vis wat in die natuur vasgevang is, soos salm, kabeljou, skelvis en tonyn. Die vermindering in rooivleisverbruik is nie direk verwant aan bloedsuikervlakke nie - egter is tipe 2-diabetes gewoonlik deel van `n meer volop toestande bekend as metaboliese sindroom. As jy cholesterolvlakke en bloeddruk verlaag, en gewig verloor (wat jy kan bereik deur rooivleis te eet) - dit kan die risiko verminder om die metaboliese sindroom te ontwikkel en dus aan diabetes te ly.

Hierdie vis is goeie bronne van omega-3 vetsure, wat noodsaaklik is vir die gesondheid en het anti-inflammatoriese eienskappe.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 7

Eet gesonde vette Onder die voordelige vette het ons die poli-onversadigde en sommige versadigde vette, soos melk. Dit word aangetref in neute, olies en sade, en kan teen tipe 2-diabetes beskerm. Skadelike vette sluit transgeniese vette in, en word in margarien, verpakte en gebraaide kosse aangetref.

Verteer olyfolie, klapper en avokado-olies. Goeie bronne van gesonde vette sluit in avokado`s - okkerneut en macadamia neute - chia sade, vlas sade en meeste ander.

Wees versigtig met alles wat gedeeltelik gehidrogeneerde olie bevat.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 8

Kies kosse met minder kalorieë. In plaas van die eet van hoë-kalorie kosse, kies vir diegene met `n laer kalorie-inhoud. Verbruikers verstandiger eet deur hoë-kalorie skyfies, koekies en gemorskos te vermy. In plaas daarvan, eet volgraan krakers, natuurlike grondboontjiebotter of vrugte en groente.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 9

Kook met speserye. Daar is verskeie speserye wat nuttig kan wees vir die beheer van bloedsuikervlakke, maar verdere navorsing word steeds benodig. Gebruik hulle na jou wense wanneer jy wil. Dit kan jou ook help om sommige van die lieflike drome te oorkom. Onder die toepaslike persone het ons die volgende:

kaneel

fenegriek

gemmer

knoffel en uie

Basil

bitter spanspek

Prent getiteld Reverse Prediabetes Stap 10

Beheer die grootte van die gedeeltes. Eet te veel kan vetsug veroorsaak, wat kan veroorsaak dat die liggaam `n insulienweerstand ontwikkel, en mettertyd, tipe 2-diabetes. Beheer die hoeveelheid voedsel wat jy in jou etes eet. Gebruik `n kleiner bord, soos `n slaaiplaat. Moenie die porsies herhaal nie, eet stadig en eet elke byt.

Vermy buffels wat alles dien wat jy kan eet.

Let op die voorkoms van jou bord. Vrugte en groente moet die helfte van die bord bedek. `N kwart daarvan moet saamgestel word uit `n bron van komplekse koolhidrate, soos bruin rys of `n patat. Die oorblywende deel moet maer vleis insluit, soos gebakte hoender of geroosterde vis.

Metode 2

Herhaal prediabetes deur ander veranderinge in lewenstyl

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 11

Drink baie water Verhoog die hoeveelheid water wat jy drink. Probeer om 6 tot 8 glase water van 240 ml (8 oz) per dag te drink. Benewens die verbetering van vertering en eliminasie van gifstowwe, sal die water vry van suiker wees. As jy suiwer drankies met water vervang, kan dit `n groot verskil maak.

Sommige mense dui aan dat water hulle help om tevrede en minder honger te voel.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 12

Gewig verloor indien lae gewig wanneer jy aan prediabetes ly, Dit kan die kanse op die ontwikkeling van diabetes aansienlik verminder. Jy sal nie aansienlike gewig moet verloor nie, aangesien `n verlaging van 5 tot 10% van jou liggaamsgewig hierdie waarskynlikhede met meer as 50% kan verminder.

As jy 140 kg weeg, sal 10% van jou gewig slegs 14 kg (30 lb) wees - en 5% sal 7 kg wees. As jy 115 kg weeg, sal 10% 11 kg (25 lb) wees, en 5% sal 6 kg (13 lb) wees. Hierdie totale syfers sal nie so hoog wees dat dit onmoontlik word nie. U sal hierdie doelwitte veilig kan bereik.

Jy moet gewig op `n gesonde manier verloor Uiterste maatreëls om gewig te verloor (soos om ongesonde diëte te volg of om te stop eet) kan jou bloedsuikervlakke benadeel. `N veilige gewigsverlies sal 450 tot 900 g per week wees (wat jy kan bereik deur 500 kalorieë per dag te verminder).

As jy dieetveranderings implementeer om prediabetes te voorkom, moet jy `n gewigsverlies begin merk. Volg `n gesonder dieet, waarvoor jy meer vrugte en groente, komplekse koolhidrate en maer proteïene moet insluit. U sal die verbruik van suiker, geraffineerde koolhidrate, gebraaide en verwerkte voedsel, en enige ander gemorskos moet beperk.

Nog `n gesonde manier om gewig te verloor is om fisiese aktiwiteit te verhoog. Dit kan klein veranderinge wees, soos om elke dag te stap of die lengte van die wandelings te verhoog of die aantal dae wat jy loop. Jy kan ook begin met die trappe, dans by die huis, die roetine van `n oefenvideo uitvoer, swem, stap of enige ander aktiwiteit verrig wat jou aktief hou en jou hartklop versnel.

Raadpleeg `n dokter oor `n dieet- en oefenplan as jy nie met sekerheid weet hoe om te begin nie.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 13

Verhoog jou daaglikse aktiwiteit. As jy jou fisiese aktiwiteit matig verhoog, kan dit nuttig wees om prediabetes te verhelp. Jy hoef nie `n baie kragtige roetine te begin nie, aangesien eenvoudige veranderinge en klein toenames in aktiwiteitsvlak jou kan help. Doen `n aktiwiteit vir 30 minute (een gekombineer as jy wil) ten minste 5 dae per week. Begin stadig, so hierdie veranderinge word permanente opsies in jou lewenstyl.

Vind `n aktiwiteit waaraan jy kan verbind. Hier is `n paar voorbeelde van matige fisiese aktiwiteit: stap - gebruik die trappe meer gereeld - doen meer buitelugaktiwiteite - stap - tuinmaak - aerobics - met `n elliptiese of roeimasjien, of `n stilstaande fiets of strek .

Parkeer jou motor weg van jou werksentrum of ry die hysbak 2 of 3 vloere voor, en loop die res van die pad. Die volgende week kan jy verder parkeren en die hysbak 4 of 5 verdiepings van die hek af kry.

Begin met 10 minute se aktiwiteit per dag en voeg meer minute per week by. Jy kan baie verras wees oor hoe vinnig die tyd verbygaan. Moenie vergeet om op te warm nie, veral as u hierdie roetine dadelik gebruik.

Oorweeg die opsie om by `n gimnasium aan te sluit en met `n persoonlike afrigter te werk. Jy moet bewus wees van enige fisiese siekte wat jy ly en dit mag jou aktiwiteit beperk en `n afrigter soek om jou `n manier te wys om dit veilig te hanteer.

Prent getiteld Reverse Prediabetes Stap 14

Vind `n ondersteuningsgroep. Dit is moeilik om veranderinge in lewenstyl te maak, op koers te bly en gewig te verloor. Vind mense wat jou aanmoedig, help om verantwoordelikheid te neem en jou ondersteuning te bied. Jy kan na familie of vriende, of na `n diabetes-ondersteuningsgroep gaan.

Metode 3

Leer oor prediabetes

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 15

Gaan dikwels na die dokter. As jy met prediabetes gediagnoseer is, moet jy die dokter vertel oor die veranderinge wat in jou dieet geïmplementeer is om jou beheer oor bloedsuikervlakke te verbeter, gewig te verloor en die siekte te herstel. Gaan elke 3 tot 6 maande gereelde ondersoeke aan en dien aan bloedtoetse soos deur die dokter aanbeveel.

Hou `n tjek op jou laboratoriumanalise, sodat jy kan bepaal hoe jy besig is en die vordering vier.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 16

Bepaal watter mense in gevaar is Sommige faktore maak mense meer aan die risiko van prediabetes. Onder hierdie mense het ons die volgende:

oorgewig of vetsugtige mense;

mense wat seldsaam oefen;

mense ouer as 45 jaar;

pasiënte met `n familiegeskiedenis van diabetes;

vroue met `n geskiedenis van swangerskap diabetes;

Afro-Amerikaners, Noord-Amerikaners van Mexikaanse oorsprong, Inheemse Amerikaners, Inheemse Hawaiiane, Stille Oseaan-eilande en Noord-Amerikaners van Asiatiese oorsprong

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 17

Ken die simptome van prediabetes. Dikwels sal hierdie siekte nie simptome toon nie. As jy gereeld na `n dokter gaan en bloedtoetse uitvoer, kan hy sien dat jou bloedsuikers gewoonlik verhef is, maar nie genoeg is om diabetes van tipe 2 te diagnoseer nie. Voor diabetes kan jy simptome van diabetes hê. diabetes of probleme wat verband hou met laasgenoemde.

As u vastende bloedsuikervlak 100 tot 125 mg / dL is, sal dit `n teken wees dat u aan prediabetes ly.

Die dokter kan ook hemoglobien A1C meet om prediabetes te diagnoseer. Dit bestaan uit `n gemiddelde van bloedsuikervlakke oor `n tydperk van 3 maande. Die normale waardes sal onder 5,7 wees, terwyl twee opeenvolgende A1C toetse met `n resultaat van meer as 6,5 `n diagnose van diabetes mellitus sal wees. Pasiënte met `n A1C van 5,7 tot 6,5 sal prediabetes hê.

Acanthosis nigricans is `n velsiekte wat `n vroeë teken is van die risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel, wat die aanvang van prediabetes kan aandui. Dit sal veroorsaak dat die vel naby die nek, oksels, elmboë, knieë en vuiste donkerder word.

Jy kan ook meer honger, dors of moeg voel - of selfs gewigstoename of verhoogde urinering ervaar.

Beeld getiteld Reverse Prediabetes Stap 18

Hou in gedagte dat prediabetes reggestel kan word. Die eenvoudige feit dat jy dit het, beteken nie dat jy tipe 2-diabetes sal hê nie. Prediabetes kan genees word deur gewig te verloor. Ook kan jy die effek verlig deur jou eetgewoontes en oefeninge te verander.

Daar word geglo dat byna alle gevalle van tipe 2-diabetes deur dieet en voeding voorkom kan word.

Wys meer ... (29)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante