Hoe om ophou koolhidrate te geniet

Koolhidrate, `n tipe natuurlike teenwoordige suikers wat deur ons liggame gebruik word vir die produksie van energie en glukose, is noodsaaklik vir goeie voeding. Daar is twee tipes, eenvoudig en kompleks. Omdat die liggaam meer tyd nodig het om komplekse koolhidrate te verteer, word glukose teen `n redelike prys vrygestel. Eenvoudige koolhidrate gee glukose vry in hoër persentasies, wat veroorsaak dat bloedsuiker styg. Dit kan veroorsaak dat jy vinniger honger voel en meer eet.

conținut

Stappe
Deel 1verwyder slegte koolhidrate uit jou dieet
Deel 2eet goeie koolhidrate
Deel 3vermy slegte kosse
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verwyder slegte koolhidrate uit jou dieet

di "geen" na witbrood. Brood is die eenvoudige koolhidraat wat ons die meeste verbruik en dit is ook die maklikste om uit die dieet te elimineer.

Probeer die blaarslaai. Romaanse blaarslaai is `n goeie plaasvervanger vir platbroodjies en sigorei en botterslaai is uitstekende plaasvervangers vir broodjies. Voeg eenvoudig `n vulsel by die blaarslaai en vou die blaar oor en om dit, of voeg `n tweede blaar blaarslaai daarby.
Kies heelgraanbrood As jy brood moet eet, kies slegs die integrale opsies en, indien moontlik, diegene wat met die kiem verryk is.
Eet sampioene. Portobello sampioene dien as `n wonderlike plaasvervanger vir broodjies of broodjies en is `n uitstekende bron van vitamien D.

Beperk jou pastaverbruik. Pasta, soos brood, word gemaak met verwerkte korrels wat, as jy wil eet, raadsaam is om in hul hele rasse te eet. Die volgende is `n paar plaasvervangers vir pasta:

Probeer die quinoa. Quinoa is `n graan met `n hoë proteïeninhoud en lae koolhidrate waarmee pasta in sop en slaaie vervang kan word.

Gebruik groente Courgette kan lasagne en fettuccini vervang wanneer dit in lang stroke gesny word. U kan ook pampoenspaghetti en broccoli gebruik in plaas van noodles gemaak met meel. Skep hulle net `n bietjie en gebruik dit in plaas van die noedels wanneer jy jou skottel voorberei.

Verbruik shirataki noodles. Die shirataki is noedels van Japannese oorsprong, sonder koolhidrate en feitlik sonder kalorieë, gemaak met jamstysel. Die tekstuur verskil effens van tradisionele koringnudels, maar hulle is in verskillende vorms beskikbaar en kan in bykans enige noodle-skottel as plaasvervanger gebruik word.

Verminder die gebruik van rys Rys, baie soortgelyk aan brood en pasta, is `n stapelvoedsel in `n groot deel van die wêreld. Dit het ook `n hoë koolhidraat inhoud, veral in sy verwerkte vorm of "wit" en dit is raadsaam om dit te vermy in `n lae koolhidraat dieet. In plaas daarvan, geniet een van die volgende plaasvervangers:

Groentesushi Wanneer jy sushi maak, gebruik wortel, komkommer, raap of grondpampoen, fyn gerasper in plaas van rys.

Probeer die "rys" blomkool. Roer of verwerk die blomkool net totdat dit die rys se tekstuur het. Sprei `n dun laag in `n bakplaat en rooster tot liggies droog en geroosterd. Gebruik in plaas van rys in enige resep.

Gebruik quinoa. Nie net is dit die graan wat die hoogste proteïeninhoud het nie, maar dit is baie meer voedingsvriendelik en het `n tekstuur soortgelyk aan dié van rys. Voeg dit by die sop of sit dit gaar in die roerbraai in plaas van die rys.

Kies bruin rys Wanneer jy rys eet, kies altyd die integrale opsie. Aangesien dit minder verwerk is as die wit eweknie, behou dit `n deel van die natuurlike veselagtige bedekking van die ryskorrels. Vesel word stadiger verteer as suiwer koolhidrate, wat beteken dat koolhidrate in rys nie verteer en so vinnig geabsorbeer word nie, en hou bloedsuiker in meer stabiele konsentrasies.

Ontbyt sonder graan. Ontbytgraan, hawermout en semolina, om `n paar te noem, is gewilde opsies om die dag te begin. Hulle is egter feitlik heeltemal saamgestel uit eenvoudige koolhidrate en kan `n negatiewe uitwerking op insulien en bloedsuiker hê.

Ontbyt roereier. Nie net daardie eiers is `n goeie bron van proteïen en voordelige vette nie, maar hulle bevat nie koolhidrate nie. Kom saam met `n bietjie spinasie, broccoli of gekapte sampioene om die voedingsvoordele te verhoog.

Eet Griekse jogurt. Griekse jogurt is `n goeie bron van lae-vet proteïen en is `n goeie manier om jou oggend te begin. Voeg `n bietjie vars vrugte of `n bietjie heuning by om dit meer geur te gee.

Eet volgraan. As jy die plesier het om hawermeel by ontbyt te eet, moet jy die verskeidenheid kies "sny" of "integrale". In teenstelling met sy verwerkte eweknie, bekend as hawervlokkies, onderdruk die integraal die aptyt en word dit stadig verteer, wat `n gesonde vlak van bloedsuiker handhaaf.

Deel 2
Eet goeie koolhidrate

Neem peulgewasse en neute in jou dieet in. Peulgewassies en neute is komplekse koolhidrate en, wanneer dit in matige hoeveelhede opgeneem word, voeg smaak en versadiging by voedsel soos quinoa rys en slaaie.

Voeg net rooibone, geroosterde sonneblomsaad of pampoentjies by enige slaai of pilafrys.

Eet lekker aartappels Soet aartappels het `n effens laer koolhidraat inhoud as wit aartappels, maar is meer voedings kompleks en dien as `n uitstekende bron van beta-karoteen en vitamien A.

Jy kan `n lekker smaaklike aartappelpannetjie voorberei deur dit met `n halwe lekker aartappel besprinkel met een of twee teelepels limoen sap (na smaak). Grind en eet.

Geniet lae-vet suiwelprodukte. Suiwelprodukte is `n goeie bron van vette, proteïene en laktase, `n soort suiker wat natuurlik in melk voorkom. Jy kan dit gebruik in plaas van verwerkte suikers of vrugtesuikers na oefening of in die vorm van snacks.

Probeer om maaskaas byderhand te hê vir daardie oomblikke wanneer jy `n bietjie suiker verlang of `n stukkie kaas by die middagete broodsaai voeg.

Eet ertjies. Ertjies bevat beide vesels en die vegkrag van sink siektes. Hulle bied ook `n redelike hoeveelheid goeie koolhidrate. Eet hulle koud in die slaaie en purées of voeg dit by die sop.

Eet wortelhappies. Wortels bevat natuurlike suikers met `n goeie dosis vesels. Hulle kan voldoen aan die behoefte om iets soet te eet terwyl vitamiene A en beta-karoteen verskaf word.

Prent getiteld Stop geniet Carbs Stap 10

Moenie die hele korrels vergeet nie. Jou liggaam hang af van volgraan om voedingstowwe soos vitamien B, foliensuur en vesels te verkry wat nodig is vir `n goeie vertering. By die keuse van koolhidrate om jou etes, altyd op soek na volgraanbrood en tortillas of meelbestrooide vleis bedek met semels in plaas van die gebruik van broodkrummels voor kook voeg, so maak seker jy kry die meeste voedsel ryk en komplekse koolhidrate wat jy moontlik.

Deel 3
Vermy slegte kosse

Prent getiteld Stop geniet Carbs Stap 11

Elimineer lekkers Die lekkernye is `n baie slegte voedingsbron, hulle is skadelik vir die tande en die vertering en dra net `n eenvoudige koolhidraat by. Hou hierdie tipe van snack slegs vir skaars geleenthede of vervang dit heeltemal met vars vrugte.

Hou `n plastiekhouer met vrugteslaai, vir angs oor iets soet, in jou yskas.
Skep sjokoladepudding met kakao, vanielje-smaak, afgeroomde melk en `n suikervervanger, soos Splenda.

Prent getiteld Stop geniet Carbs Stap 12

Vervang die roomys. Bevrore yoghurt is `n redelike plaasvervanger vir roomys. Dit is egter die beste om jou eie yoghurt te maak.

Kies jou vrugte in die seisoen. Perskes, bessies en selfs appels is wonderlik. Net geliefd of slyp hulle.

Voeg `n versoeter of `n spesery, soos kaneel, by indien nodig.

Voeg tussen 1 en 2 koppies Griekse jogurt, afhangende van die hoeveelheid vrugte, en meng.

Plaas in papierbolletjes of muffin vorms of vir cupcakes bedek met plastiek wrap en plat.

Plaas die vrieskas vir minstens 4 uur of oornag. In die geval van papierbolletjies moet `n stok of `n strooi in die vriespunt gevoeg word om dit te vang.

Jou bevrore jogurt is gereed om te dien!

Verminder jou verbruik van koeldrank en alkohol. Soda en alkohol is almal saamgestel uit eenvoudige suikers wat `n onreëlmatige konsentrasie van suiker in die bloed veroorsaak en jou honger laat voel selfs wanneer jy vol is. Daar is getoon dat selfs dieet koeldrank `n negatiewe impak op gastro-intestinale gesondheid het, wat bydra tot insulienweerstand en gewigstoename.

As jy iets koud, borrelend en verfrissend wil hê, neem minerale water met natuurlik gegeurde gas. Jy kan hulle in dieselfde gang van die supermark vind waar die verversings is.

Prent getiteld Stop geniet Carbs Stap 14

Vermy verwerkte toebroodjies Behalwe dat dit `n hoë inhoud van eenvoudige koolhidrate, soos wit meel en suiker bevat, bevat hierdie kosse `n dubbele dosis swak voeding. Prosesse soos hydrogenering kan gewoonlik gesonde kosse soos botter, melk en groente-olie omskep in voedsel wat cholesterol verhoog en bydra tot hartsiektes.

Berei jou eie nuggets saam met tahini, sesamsaad en pistache, of bak `n bron van tuisgemaakte proteïenstawe.

Bak `n paar gekruide kale skyfies.

Prent getiteld Stop geniet Carbs Stap 15

Nooit koud nie. Om goed te braai, moet die kos bedek word met `n laag verwerkte meel of broodkrummels en dan in olie gekook word. Dit verhoog hul vetinhoud en eenvoudige koolhidrate.

In plaas van om vleis en groente te braai, te bak, te rooster of te braai. Dit verwyder vette en bruin kosse, karameliseer hulle en gee hulle smaak sonder die behoefte om vet of koolhidrate by te voeg.

Verlang jy `n gebraaide hoender? Sit `n paar stukkies hoender in `n eiermengsel en bo-op met gekneusde semelsvlokkies. Bak in `n foelie bedek met aluminium foelie by 176 grade Celsius (350 grade Fahrenheit) totdat die hoender gekook en knapperig is.

Prent getiteld Stop geniet Carbs Stap 16

Vermy alle kitskosse. Kitskosse, insluitend slaaie, is vol versteekte koolhidrate. Hulle verskaf ook min voeding en is hoogs verwerk, wat hulle bevat transvetjies en eenvoudige suikers wat sleg is vir jou gesondheid.

Neem gesonde versnaperinge saam met jou in jou motor of beursie. Vrugte en moerstawe (soos Kinds, Lara Bars, Cliff Bars, ens.) Sal jou help om tevrede te voel en jou bloedsuikervlak gebalanseer te hou.

Bring `n gesonde middagete na die kantoor. Berei `n tuna- of hoenderslaai voor en vergesel dit met volgraan krakers, `n sny volkome brood of draai dit in blaarslaai.

Neem `n koeler as jy per pad reis. Stoor gesnyde groente, kersietomate, laevet-gegeurde roomkaas, Melk-broodrooster, gesnyde appels of vrugte toebroodjies, `n blikkie lae-sout amandels en kaasstokkies om `n paar te noem. Maak seker dat jy iets vir alle soet, sout of romerige cravings het.

waarskuwings

Mededingende atlete en fiksheids-entoesiaste mag `n dieet ryk aan koolhidrate benodig om `n gesonde liggaamsgewig en voeding te handhaaf. Raadpleeg `n dokter voordat u `n dieet of voedingskema begin wat u beplan om te doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante