Hoe om jou geprojekteerde hartklop te bereken

Wil jy die meeste van die 35 minute op die treadmill of enige tipe kardiovaskulêre oefening gebruik? U kan die voordele van kardiovaskulêre aktiwiteit maksimeer wanneer u oefen binne die area van u geprojekteerde hartklop. Al wat jy moet begin is `n sakrekenaar en `n pols. Daar is vinnige en maklike maniere om goeie berekeninge van jou geprojekteerde hartklop sones te maak, maar as jy die mees betroubare metings moontlik wil hê sonder enige gesofistikeerde toerusting, volg hierdie formule.

stappe

2

Kontroleer jou rustempo (RKB). Die Karvonen metode neem die rustpuls in ag, wat wissel van een persoon na `n ander, en bied dus meer betroubare ramings vir elke persoon. Voordat jy die oggend uit die bed uitgaan, neem jou pols Plaas die wenke van die indeks en middel vingers teen die binnekant van die pols of in die keel aan weerskante van die tragea. Kyk na `n klok met die ander hand en tel die aantal klop in 30 sekondes, begin met `nul in die eerste klop. Vermenigvuldig die resultaat met 2 om jou rustende hartklop in slae per minuut te kry.

3

Bereken die hartklopreserwe (RRC). Dit is die verskil tussen die rustende hartklop en die maksimum poging hartslag. Dit word die hartklopreserwe genoem: die ekstra intensiteit wat die hart beskikbaar het as jy dit nodig het.

4

Bereken die minimum limiet van jou geprojekteerde hartklop. Vermenigvuldig jou RRC met 0.5. Dit is nie gesond of voordelig om die hele hartklopreserwe tydens normale oefening te gebruik nie. In plaas daarvan kan jy daarop gemik wees om `n persentasie van die reserwe te gebruik gebaseer op die intensiteit waarmee jy wil oefen. Vermenigvuldig die hartklopreserwe met 0.5 om die minimum inkremente wat benodig word vir matige oefeninge uit te vind.

5

Bereken jou gematigde geprojekteerde hartklop. Vervang 0.5 met `n hoër desimale om `n hoër geprojekteerde hartklop te bereken. As jy net `n oefenprogram begin, is dit raadsaam om die geprojekteerde hartklop geleidelik te verhoog namate jou fiksheidsvlak verbeter, tot ongeveer 0.7 van die boonste perk van matige oefening. As jy `n atleet is wat `n hartritme kies wat geprojekteer word vir intense oefeninge, is dit raadsaam om met 0.7 of meer te begin.

6

Bereken jou intense geprojekteerde hartklop. Die anaërobiese oefening van uiterste intensiteit kan 0,85 van die reserwe gebruik. Om hierdie getal te vind, gebruik die vergelyking: (RRC x 0.85) + RCR = intense hartklop.

2

Bepaal die intensiteit van jou fisiese aktiwiteit op die geprojekteerde hartklop. U kan bepaal of die intensiteit van u fisiese aktiwiteit laag, gematig of hoog is deur die hartklop (bpm) te vergelyk tydens die opleiding met die geprojekteerde hartklop. As jou hartklop in die middel van die geprojekteerde hartklop is of dit ooreenstem met die gemiddelde van hierdie, beteken dit dat jou oefening is matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van die CRmax). As u die maksimum perk bereik, is u oefening van hoë intensiteit (70 tot 85% van die RCmax).

3

Beoordeel die reaksie van jou liggaam. Hierdie formule sal die meeste mense goed skat, maar dit is nie onfeilbaar nie. Gee aandag aan jou liggaam se reaksie wanneer jy die geprojekteerde hartklop bereik wat jy bereken het. Verander dit indien nodig op grond van jou waarnemings: