Hoe om honger te ignoreer

Honger is die teken van die liggaam wat aandui dat jy moet eet. Maar soms misluk hierdie sein. Mense dink dikwels dat hulle honger het, as wat hulle regtig voel, stres, angs of emosionele behoefte is. As jy probeer om gewig te verloor, moet jy nie eet nie net omdat jou liggaam honger ly. As jy probeer om vas te hou vir gesondheids- of godsdienstige redes, kan jy maniere vind om die gevoel van honger te ignoreer om meer gemaklik te voel.

conținut

Stappe
Metode 1kom meer te wete oor honger
Metode 2mislei die liggaam
Metode 3verminder honger met dieet
Wenke

stappe

Metode 1
Kom meer te wete oor honger

Verstaan die oorsprong van die maagwolk. Hierdie klanke is gewoonlik die produk van sappe en gasse wat om die maag en derm beweeg. Dit gaan nie oor jou maag wat vir jou sê dit is tyd om te eet nie. Die geluid hou verband met honger omdat dit sterker is as die maag en ingewande leeg is. As jy kos in jou maag het, verdrink dit die klank van daardie aktiwiteit.

`N Maag wat brand, is nie dieselfde as die hongerstert wat tussen 12 en 24 uur na jou laaste maaltyd begin nie.
Party mense het meer gas as ander. Die redes vir die gas sluit in swak voeding, voedselintoleransie, swangerskap en genetika.

Attribuut honger na die brein. Die gevoel van honger is dalk nie te danke aan `n leë maag nie. Honger kan voorkom as gevolg van `n fisiologiese en sielkundige begeerte vir bevrediging. Daar is getoon dat hongerpangs voortgaan selfs nadat die maag verwyder is. Die hipotalamus (of breinstam) reguleer die gevoel van honger, nie die maag nie.

As jy meer weet oor die oorsake van honger, kan jy dit ignoreer wanneer dit voorkom.

As jy honger het, oorweeg watter emosionele behoeftes jy kan bywoon, in plaas daarvan om iets te eet om beter te voel.

Herken emosionele drange. Baie mense hou voedsel met veiligheid en troos. Dit is meer geneig om honger te voel wanneer hulle angstig, bekommerd of bang is. Mense wat emosionele redes eet, kan hulself in `n siklus van ooreet, gevolg deur `n drastiese dieet, en probleme ondervind om hul gewig te beheer.

Baie emosionele eters ly aan lae selfbeeld. Dit mag baat vind by berading, kognitiewe gedragsterapie of ander terapeutiese ondersteuning.

Dit kan nie maklik wees om die verskil tussen die bronne van emosionele honger en die bronne van fisiologiese honger te herken nie. As jy probleme ondervind om hierdie verskil te onderskei, dink aan `n beplande voedingsplan. Op hierdie manier sal jy weet dat jy jou dieetbehoeftes bevredig en meer aan jou emosionele behoeftes kan voldoen.

Slaap meer. Slaap help om `n balans van hormone te handhaaf wat jou laat voel honger (ghrelin) of vol (leptien). As jy nie genoeg slaap nie, sal jy meer ghrelin produseer. Jou leptienvlak sal afneem en dit sal jou meer honger laat voel as wanneer jy goed uitgerus is.

Die meeste mense moet tussen 6 en 10 uur per nag slaap.

Navorsing toon dat daar `n direkte verband is tussen gebrek aan slaap en vetsug. Byvoorbeeld, `n studie wat in adolessente gedoen is, het getoon dat die kans op obesiteit vir elke uur se slaap verloor word.

Beheer jou stresvlakke Stres stel kortisol vry en dit verhoog die aptyt. Dit is `n aanpasbare maat van die liggaam, want dit verhoog ook motivering in die algemeen, maar word wanaanpassend wanneer jy reageer deur ooreet te word. Verhoogde kortisolvlakke wat oor tyd verloop, verhoog die kanse van vetsug.

Ander stresgevare sluit in gebrek aan slaap en oefening en die verbruik van meer alkohol.

Sommige vorme van verminder stresvlakke Hulle oefen meditasie, neem joga klasse of geniet `n warm waterbad. As jy voel om te eet en te vermoed dat stres die rede is, probeer een van hierdie ontspanningsaktiwiteite.

Word getoets vir diabetes. As jy honger voel dikwels sonder rede, of as jy sien ander tekens van diabetes (bv, voel baie dors, gevoelens van moegheid of uitputting of urineer meer dikwels as normaal), moet jy aan `n toets om te heers oor diabetes. Die gevoel van honger kan `n teken wees van lae vlakke of hoë bloedsuikervlakke en albei is belangrike faktore van diabetes. As u nie `n rukkie bloedtoetse gedoen het nie, kry `n mediese ondersoek en sluit hierdie toestand uit.

Diabetes kan op enige ouderdom gediagnoseer word. Tipe 1 diabetes word vaker gediagnoseer by kinders, adolessente of jong volwassenes. Tipe 2-diabetes kan op enige ouderdom gediagnoseer word. Ongeveer 1/3 van die mense wat met tipe 2-diabetes leef, weet nie dat hulle dit het nie.

Oefen met volle bewussyn. Mindfulness praktyke toelaat om die probleem van honger as gevolg van stres en emosionele eet op te los. Navorsing toon dat mense wat bewustheid tegnieke leer hulle stresvlakke en chroniese angs en stres vlakke krag te verminder.

Bewustheidspraktyke sluit in om te leer om bewus te wees van jou asemhaling, om bewus te wees van jou liggaam en om in die hede te bly in plaas daarvan om na die toekoms of die verlede te projekteer.

Opvoedkundige opdragte is gebaseer op die gebruik van hierdie strategieë en die toepassing daarvan op kos, sodat jy ten volle bewus is van elke ervaring met jou kos.

Metode 2
Mislei die liggaam

Neem `n vol glas water as jy honger voel. Party mense dink hulle honger wanneer hulle eintlik net uitdroog. Moenie genoeg hidreer nie, kan lei tot gevoelens van moegheid en honger. Sommige dokters raai selfs aan om `n glas water te neem voordat `n maaltyd vinniger voel.

Dit is nie raadsaam om sappe of suiker sodas te drink nie, aangesien dit dikwels met kalorieë gelaai word en hul hoë suikerinhoud veroorsaak `n skielike toename in bloedsuikervlak en die daaropvolgende val.
As jy `n glas water drink, gee jy jouself tyd om te sien of jy regtig honger is of as jy emosioneel gelaai word. In laasgenoemde geval sal eet nie jou probleem oplos nie.

Sprinkel cayennepeper op jou kos. Daar is getoon dat capsaïsien, die komponent wat pittige chili pepers gee, `n eetlusonderdrukker is. Sprinkel (tot 1 teelepel) Cayennepeper in jou tipiese daaglikse dieet verminder jou eetlus in die algemeen. Dit is veral effektief as jy nie gebruik word om pittige en pittige kosse te eet nie.

Die ondersoeke is slegs uitgevoer met behulp van Cayennepeper. Dit is nie duidelik of dit ook met capsaïcine in die kapsievorm werk nie.

Mense wat cayennepeper in hul kos gebruik, het ook `n vinniger metabolisme, wat beteken dat hulle kalorieë vinniger verbrand.

Drink groen tee. Hoë kwaliteit groen tee kan `n effektiewe eetlusonderdrukker wees. Wanneer jy bewus word van die gevoel van honger, berei `n koppie warm groen tee voor. U sal merk dat u honger verminder en dat u energievlak toeneem.

Groen tee sluit in enige tee wat nie deur die oksidasieproses gegaan het nie. Hulle is ryker in kragtige antioksidante genoem polifenole.

Vermy die byvoeging van soetmiddels (soos suiker, heuning of kunsmatige versoeters) tot groen tee om die eetlus onderdrukkende effek te maksimeer.

Kou stadig. Die liggaam neem 20 minute om te stop om honger te voel en begin vol voel. Dit is omdat die brein tyd nodig het om seine uit die maag te ontvang dat dit nie meer honger is nie. As jy honger voel nadat jy geëet het, is dit eintlik moontlik dat jou liggaam die gevoel van volheid ervaar.

Strek reseptore in die maag word gewaarsku as die maag vul met kos en vloeistof. Hulle stuur `n sein na die brein deur die vagus senuwee (wat die romp van die brein en die dunderm verbind) om hulle te waarsku dat die maag vol is.

Nie almal verwerk die gevoel van volheid op dieselfde manier nie en die aptyt sensasie is kompleks.

Gebruik meer blou in jou kombuis. Studies dui daarop dat blou kleur dien as `n natuurlike eetlusonderdrukker. Aangesien daar slegs `n paar natuurlike blou kosse is, vestig mense nie `n sterk verband tussen blou en kos nie.

Wanneer menslike reaksies op voedsel miljoene jare gelede ontwikkel het, het voedsel wat blou, swart of pers verteenwoordig a "waarskuwing" van moontlike gifstowwe.

Mense wat probeer om gewig te verloor word dikwels aangemoedig om blou skottelgoed te eet.

Steek die kos in die spens. Honger kan `n reaksie op visuele leidrade wees. Moenie die kos verlaat waar jy weet jy gaan dit sien en eet nie. Hou dit gestoor, sodat dit moeilik is om dit te vind, hetsy in die kantoor of by die huis.

Staan op en loop rond tydens advertensies, want hulle kan jou ook visuele leidrade gee wat jy honger het.

Hou jou gunsteling kos in die vrieskas, sodat jy dit nie maklik kan eet nie.

Gaan uit en loop. `N Vinnige stap, draf of oefensessie kan die hongerpangs vertraag. Uitoefening van aërobiese oefening oorweeg ook die moontlikheid dat jou honger emosioneel eerder as fisies is. As jy regtig `n fisiese honger voel, sal die pyn van honger na oefening terugkeer. As jy beklemtoon word, kan `n vinnige wedloop die gevoel van honger uitskakel.

Oefening stel ook endorfiene vry wat stres help beveg.

As jy geneig is om te eet wanneer jy televisie kyk, probeer jy beter om te gaan stap.

Metode 3
Verminder honger met dieet

Eet jou ontbyt elke oggend. Om ontbyt te eet, verhoed dat jy gedurende die oggend honger ly en dit gee jou die hele dag `n gevoel van volheid. Daarbenewens kan gereelde ontbyt gereeld die risiko van chroniese siektes, soos diabetes en kardiovaskulêre siekte, verminder.

Probeer die hawermout met vrugte, melk en neute in die oggend. Hierdie ontbyt is `n uitstekende mengsel van proteïene, volgraan en vesel. Dit hou jou tot 12 uur vol.
Nog `n opsie vir ontbyt is `n omelet met spinasie, kaas en avokado. Die mengsel van proteïen, gesonde vette en vesel sal ook die tyd wat jy kan ondersteun tot jou volgende ete verleng.

Eet baie maer proteïene Probeer die kalkoen, hoender, vark, eierwitte, bone, tofu en vetvrye Griekse jogurt om die hele dag meer tevrede te voel. Moenie jou proteïen inname beperk tot gereelde maaltye nie, en sluit dit ook in ligte snacks gedurende die dag.

Grondboontjiebotter help jou ook om minder honger te voel. Volgens `n studie wat deur die Purdue Universiteit gedoen is, verminder grondboontjiebotter oënskynlik tot sowat twee uur meer as `n snack wat ryk is aan koolhidrate en lae vesel, soos pittige friet.

Maak seker dat jou proteïen nie met `n hoë fruktose mieliesiroop of ander sukrose-gebaseerde bymiddels gelaai word nie.

Eet gesonde vette Kookvet soos olyfolie, avokado, moerolies, klapperolie en selfs botter kan jou meer tevrede stel met jou kos. Jy kan honger begin voel as jou vetvlakke drasties daal. Sluit olyfolie of ander hartgesonde vette by om minder honger te voel.

`N onlangse studie het getoon dat vrywilligers wat `n avokado in hul middagete ingesluit het, 40% minder geneig was om later `n gevoel van honger aan te meld as diegene wat dit nie gedoen het nie.

Deel van die aptyt-onderdrukkingsvermoë van olyfolie kom blykbaar uit sy aroma. Daarom, sluit in aromatiese olyfolie as `n gereelde deel van jou dieet kan dien om eetlus te verminder.

wenke

Probeer om `n kosdagboek te hou. Op hierdie manier sal jy meer in kontak wees met jou honger en jy sal meer verantwoordelik wees vir jouself. Skryf hoe tevrede jy na `n maaltyd voel om die gevoel van volheid te versterk.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante