Hoe om te ooreet

Mense wat gereeld eet, kan gewig opdoen en sodoende die risiko van chroniese siektes wat verband hou met vetsug of oorgewig verhoog. Om `n einde te maak aan `n soort vernietigende gedrag deur te veel te eet, is `n moeilike taak wat toewyding en toewyding vereis. Baie mense sukkel om hul eetgewoontes te verander en die feit van ooreet te beëindig. Alhoewel dit eis om te stop eet, is dit moontlik. Daar is `n paar eenvoudige stappe wat jy kan neem om jou te help om jou gedrag te verander en die feit van ooreet vir eens en altyd te beëindig.

conținut

Stappe
Deel 1eet kleiner gedeeltes
Deel 2beheer jou dieet om honger te verminder
Deel 3behandel emosionele voeding
Wenke

stappe

Deel 1
Eet kleiner gedeeltes

Gebruik kleiner plate wanneer jy tuis eet. As jy kleiner plate gebruik wanneer jy by die huis eet, kan jy jou gedeeltes beheer en sodoende verhoed dat jy te veel eet.

Normaalweg is die voorgereg of slaaiplakkies kleiner as die gewone geregte vir aandete, en dus dien hulle om te verhoed dat u groot gedeeltes kos eet.
Sommige studies het selfs getoon dat die gebruik van geregte van sekere kleure jou kan help om tevrede te voel met minder kos. Die keuse van blou skottelgoed sal jou help om minder by elke ete te eet.

Verwyder die bronne van die tafel wanneer jy eet. Plaas die kos op jou bord en kom weg van die bronne. Dit sal jou help om die versoeking te weerstaan om addisionele gedeeltes op jou bord te bedien.

Hou al die kos in die kombuis in plaas daarvan om ekstra kos by die tafel saam te bring.

Nog `n goeie opsie is om die kos te verwyder voordat jy aan die tafel sit. Selfs as jy teruggaan na die kombuis om die skottelgoed te verlaat, moet daar geen kos wees om te knuffel terwyl jy was nie.

Koop `n kosskaal of maatbeker. As jy seker wil maak om aan te pas by die presiese bedieningsgrootte wat aanbeveel word, kan dit nuttig wees om jou kos te meet voordat jy dit bedien of eet.

Elke persoon benodig effens verskillende hoeveelhede en groottes van gedeeltes van elke kos gedurende die dag. In die algemeen, aan te pas by die volgende groottes van gedeeltes vir voedselgroepe 85-115 g (3-4 onse) van proteïen, ½ koppie of 30 g (1 ounce) van bone, 1 koppie groente of twee koppies groente van groen blaar en 1 klein stukkie of ½ koppie vrugte.

Volwassenes moet gewoonlik proteïene by elke ete of snack eet. Sluit 1 of 2 porsies vrugte per dag en 3 of 4 porsies groente in. Jy moet die korrels 1 of 2 keer per dag insluit, maar nie noodwendig by elke ete nie.

Dit kan verkieslik wees om `n kosskaal te gebruik, aangesien jy nie al die kos in `n maatbeker moet verpletter nie.

Jy moet ook bokke, bedieninggereedskap, herbruikbare houers en meetplate moet oorweeg om te sien hoeveel jy daarin kan pas. As jy etes hou, sal jy vooraf weet hoeveel jy eet.

Vra vir `n klein porsie in die restaurante. Wanneer u uitgaan om uit te eet, kan dit moeilik wees om klein porsies te eet of aan te pas by slegs een produk.

Die restaurante bied die versoeking van voorgeregte, groter hoofgeregte en nagereggeregte. Nie net sal jy hoef te gaan met groter porsiegroottes nie, jy kan dalk baie geregte sien wat jou versoek.

Oorweeg om `n voorgereg as hoofgereg te bestel. Hulle is gewoonlik kleiner, maar hulle is groot genoeg om jou by aandete te bevredig.

Wees bewus van koekies, skyfies of brode wat u dien. Dit is maklik vir jou om te eet wanneer jy honger het en wag vir jou kos om te kom. Oorweeg om die kelner te vra om hulle nie te bedien of net `n klein gedeelte te neem nie.

Praat met die kelner oor die grootte van die gedeelte voordat u bestel. As dit `n groot maaltyd is wat twee mense kan voed, vra hom om die helfte van die kos te bedien en die ander helfte in `n wegneemhouer te sit.

Deel 2
Beheer jou dieet om honger te verminder

Bly weg van kitsdiëte. Baie gewigsverliesprogramme en diëte wat bevorder word, belowe vinnig gewigsverlies in `n kort tydjie. Hierdie diëte kan jou honger laat voel, en laat jou voel dat daar iets ontbreek, en dit kan jou lei om die gedrag van ooreet te eet of te eet.

Oor die algemeen is dit baie vinnig om gewig te verloor, nie veilig nie. Die aanbevole hoeveelheid gewig wat u veilig kan verloor is 450 tot 900 g (1 tot 2 pond) per week.
Hierdie diëte beperk gewoonlik hele groepe kosse, etes of streng kalorieë. Dit kan jou voorspel om oor die lang termyn te ooreet.
Pas jouself aan voedsame en gebalanseerde diëte aan as jy gewig probeer verloor. Dit kan jou help om minder honger te voel, maar meer tevrede terwyl jy terselfdertyd gewig verloor.

Moenie die maaltye gehoorsaam nie. As jy probeer om gewig te verloor of as jy net `n besige en hektiewe skedule het, kan die oorskiet van etes jou baie honger en meer aan die risiko gee van ooreet.

Dit word normaalweg aanbeveel om ten minste 3 etes per dag te eet. U kan ook een of twee snacks benodig, afhangende van u skedule.

Jy kan ook verkies om 4 tot 6 klein maaltye in plaas van die meer tradisionele 3 etes per dag te eet.

Eet net wanneer jy honger het As jy die gewoonte het om uit te eet en nie omdat jy honger het nie, kan jy ooreet en jou liggaam baie meer gee as wat regtig nodig is.

Leer om te identifiseer watter regte fisiese honger vir jou is. Baie mense eet vir `n wye verskeidenheid ander redes, daarom sal dit nuttig wees om te bepaal hoe om honger te herken.

Die algemene gevoel van honger is krampe, gevoel van `n leë gat, naarheid of ligte duiseligheid, prikkelbaarheid of gevoel van leegheid.

As jy hierdie dinge nie voel nie, mag jy vir `n ander rede eet (byvoorbeeld verveling of stres). Probeer om nie te eet of te eet nie en wag totdat jy werklike honger ervaar om te eet.

Hou op om te eet as jy tevrede voel. Behalwe om net te eet as jy regtig honger is, sal jou liggaam `n ander hulpmiddel bied om jou te help om te stop eet. Dit staan bekend as tevredenheid of versadiging.

As jy tevrede of versadig voel, is dit die manier waarop jou liggaam jou brein sal vertel dat jy genoeg kos vir die oomblik geëet het (dit sal genoeg kos vir jou liggaam wees vir `n paar uur).

Daar is `n verskeidenheid van bevrediging wat wissel van vol tot baie vol of siek. As jy in die fase van oormaat geëet het, het jy waarskynlik geëet totdat jy vol of baie vol was.

Probeer eerder om op te hou om net te eet as jy tevrede is. Dus, as jy nie meer honger het nie, sal jy die gevoel hê om kos in jou maag te hê - maar jy sal nie in jou maag enige ongemak of ongemak voel nie.

Die meeste mense eet eenvoudig instinktief wat hulle vind, ongeag of hulle honger het of nie. Luister na jou liggaam se seine om te weet wanneer die beste tyd is om op te hou om te eet.

Neem 20 tot 30 minute om jou kos te eet. As jy baie vinnig eet, is dit waarskynlik dat jy te veel meer eet as jy langer eet.

Dit neem jou maag byna 20 minute om `n sein na die brein te stuur wat jy tevrede is. Om hierdie rede kan jy stadig eet, sodat jy nie eet nie.

Stel `n timer of volg die tyd terwyl jy eet. Dit kan jou help om die pas tydens die maaltyd te beheer.

Probeer om die vurk te verlaat of `n slukkie water tussen elke byt te kry. Dit sal jou help om die duur van jou maaltyd te verleng.

Verminder ook afleiding tydens eet. Gee aandag aan wat rondom jou gebeur en as jy besef dat jy afgelei word deur helder ligte of kleure, harde geluide, musiek of skare mense, moet jy meer aandag gee aan jou eetgewoontes om te vermy ooreet.

Vul die helfte van jou bord met gesonde groente. Probeer om vrugte of groente in die middel van jou bord te sit om te help om oortollige kalorieë te verminder aangesien jy kan slaag en meer eet.

Vrugte en groente is lae-kalorie kosse wat nie baie seermaak as jy hulle te veel eet nie.

As jy besef dat jy steeds honger is nadat jy geëet het en bykomende geregte het, moet jy nie aan hulle aandag gee nie en net meer groente eet.

Drink genoeg water. Water is noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van jou liggaam elke dag. Dit is egter ook `n uitstekende hulpmiddel wat u sal help om die hoeveelheid kos wat u eet, te verminder.

Probeer elke dag 8 tot 13 glase met water of `n ander helder vogtige vloeistof. Dit kan u help om hongersnood te beheer en gedurende die dag gehidreer te word.

Behalwe om net genoeg water te drink gedurende die dag, probeer om 1 of 2 glase net voor `n maaltyd of `n hap te drink. Dit kan jou help om te voel dat jou maag vol is met `n vloeistof wat geen kalorieë het nie en jou fisies vol sal laat voel.

Moet nie eet as `n beloning nie. Baie keer maak mense die fout om ons met `n bevredigende nagereg te beloon deur aan te pas by `n gesonde eetplan vir `n sekere hoeveelheid tyd. Eet kos as `n beloning om gesond te eet, is teenproduktief vir die taak op hande.

In plaas daarvan, laat jouself toe om `n spesiale nagereg vir een of ander rede te geniet. Dit sal jou help om `n gesonde eetperspektief te handhaaf en jy sal net smaak herken.

As jy jouself wil beloon vir die bereiking van `n doel of vir `n spesiale geleentheid, vind ander aktiwiteite of produkte wat vir jou lonend is. Byvoorbeeld, jy kan `n nuwe hemp of pak koop, geniet `n dag by die spa of `n spesiale ronde gholf of koop selfs `n nuwe elektroniese speelgoed wat jy gesien het.

Deel 3
Behandel emosionele voeding

Besoek `n terapeut in emosionele voeding. Soms is ooreet die gevolg van emosionele voeding. Dit kan moeiliker wees om te oorkom en behandel en kan baat vind by geestesgesondheids spesialiste wat op die gebied fokus.

Vra jou dokter of navorsing aanlyn om `n plaaslike terapeut op te spoor wat spesialiseer in eetversteurings of emosionele voeding. Hulle is goed voorbereid om jou te help om die probleme van emosionele voeding of ooreet te hanteer.
Praat met die emosionele voedingsterapeut oor wat jy beskou as jou grootste of moeilikste probleem om te hanteer, wanneer jy besef dat en hoe jy dit in die verlede probeer behandel het.
Onthou: selfs as jy `n spesialis besoek, kan dit tyd neem om te oefen voordat jy normale grootte gedeeltes gereeld kan eet.

Maak `n dagboek. Om `n dagboek te begin, kan `n uitstekende hulpmiddel wees wat jou help om al die probleme wat te doen het met ooreet of emosionele voeding, te verminder.

Begin `n daaglikse koerant of net `n paar dae per week. Skryf jou gedagtes of net `n paar idees neer, óf in `n aanlyn dagboek of met `n pen en `n notaboek.

Jy kan skryf oor wat jy eet, hoeveel jy eet of hoekom jy dink jy het te veel geëet. Baie keer neem dit `n paar dae of weke om konstantes in jou eetpatrone te vind.

Dit kan ook `n goeie idee wees om `n paar notas te skryf oor hoe jy voel of hoe honger jy net voor eet. Die daad van sit met jou joernaal kan jou dwing om te fokus en teenwoordig wees met jou kos.

Lys die snellervoedsel in u joernaal. Deur te verstaan hoe snellers jy is, kan jy die situasies vermy wat versoekings kan veroorsaak en dit moeilik maak om op die regte spoor te bly. Byvoorbeeld, as jy na die teater gaan, veroorsaak jy outomaties `n pakkie lekkergoed en `n groot koeldrank, vergeet die teater en huur `n fliek.

Lei jouself. As jy `n drang voel of as jy ontsteld is en kos verlang, probeer om jouself af te lei voordat jy jouself met jou gunsteling kos bederf.

Baie keer is die drange of die begeerte om te eet baie spontaan en efemêr. As jy net `n paar minute aan die drang gee, kan dit verdwyn of baie makliker wees om te hanteer.

Probeer om oor 10 minute te begin. Gaan uit vir `n vinnige stap, begin lees `n boek of doen `n huiswerk vir `n paar minute. Gaan dan terug na jou indruk.

Maak `n lys idees vir ander aktiwiteite wat jy kan doen in plaas van om te eet. Dit sal jou help om beter voorbereid te voel wanneer jy `n emosionele drang voel.

Hou die glip-ups in gedagte. Ongeag watter doel jy het of watter veranderinge jy probeer in jou lewe maak, moet jy weet dat almal verkeerd is en foute begaan.

Moenie `n glip (of twee) laat voel dat jy depressief en ontsteld voel met jouself nie. Die plasing van strokies is normaal en is deel van elke uitstekende leerproses.

As jy `n strokie gemaak het, moenie opgee nie. Gebruik die volgende ete of snack om terug te kom op jou roete. Moenie die mentaliteit betree wat jou hele dag verwoes is nie, of dat jy net moet oorgee vir `n strokie.

Skryf in die dagboek oor jou vervalle of praat daaroor met jou terapeut as jy een het.

wenke

Leer hoe om te eet met `n stadiger pas, kan jou pogings aansienlik stimuleer om ooreet te hou. Dit is omdat vinnig eet, nie toelaat dat die liggaam erken dat dit nie heeltemal vol is voordat jy te veel geëet het nie.
Maak slim aankope op `n vroeë stadium sodat jy die feit van ooreet kan voorkom. Maak seker dat jy nie vir kos met jou maag heeltemal leeg gaan inkopies nie, aangesien jy eenvoudig onnodig gemorskos sal koop omdat jy honger sal hê.
Baie keer het die redes waarom ons eet niks te doen het met werklike honger nie. Om die onderliggende redes waarom jy te veel eet, te leer ken, kan jou help om `n plan te ontwikkel om dit doeltreffend teen te werk.
Berei voor vir daardie oomblikke wanneer jy `n terugval het. Verstaan dat jy foute sal maak en dat jy soms sal oorskry. Dit is belangrik om te onthou dat dit net `n tydelike terugslag sal wees en dat dit nie verhoed dat jy jou doelwitte bereik nie.
Vind `n plaaslike ondersteuningsgroep in jou omgewing. Praat met jou dokter en vra hom of haar om `n plaaslike ondersteuningsprogram aan te beveel wat jy kan aansluit.
Sny jou kos in klein stukkies om jou brein te mis en vertel dat jy meer geëet het.
Oorweeg die grootte van die bord waarin jy die kos bedien. Gebruik `n kleiner bord en jou brein sal jou vertel dat die kos wat jy voor jou het, baie groter is as wat dit regtig is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante