Hoe om te kalmeer en aan die slaap raak

Niks soos die droom, die wêreld wat jy kan ontsnap aan die einde van `n lang dag (as jy gelukkig is). Soms, as jou gedagtes vol bekommernisse is, kan slaap moeilik wees. Verbeter jou gewoontes droom

conținut

Stappe
Deel 1berei jou slaapomgewing voor
Deel 2ontspan voor jy gaan slaap
Deel 3herken die struikelblokke vir `n goeie droom
Wenke
Waarskuwings

Met `n paar nuttige wenke hoe om jou slaapomgewing te verbeter, skep `n roetine om te gaan slaap en vermy die dinge wat jou wakker hou in die nag.

stappe

Deel 1
Berei jou slaapomgewing voor

Prent getiteld Maak jouself rustig en gaan slaap Stap 1

Hou jou kamer in die donker. Die kunsmatige ligte sit die interne klok in die modus "wakker" wanneer jy moet slaap, wat die vrylating van die slaaphormoon genoem melatonien onderdruk. Aan die ander kant, wanneer jy die ligte afskakel voordat jy gaan slaap, vertel die liggaam dat dit nag is en dit is tyd om te slaap.

Gebruik verduisteringsgordyne wat lig lig.
Skakel oor na lae energie lampe terwyl jy voorberei om te gaan lê.
Gebruik `n naglig om snags in die badkamer te gaan.
Stoor digitale horlosies met skerms wat `n helder lig uitstraal.

Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 2

Reguleer die temperatuur van jou kamer. Maak seker dit is gemaklik vir jou. Liggaamstemperatuur moet kouer wees as gedurende die dag. Daarom beveel die meeste kenners aan dat dit minstens 5 tot 10 grade minder moet wees. Alhoewel dit afhang van jou persoonlike voorkeur, is die ideale temperatuur om te slaap tussen 15 en 19 ° C (60 en 67 ° F).

Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 3

Limiet geraas Miskien kan jy met `n agtergrond geraas raak, maar enige geluid in die middel van die nag kan jou maklik uit jou slaap trek. As jy aan die slaap raak, luister na musiek, stel `n timer in om dit na 20 tot 30 minute af te skakel. As jou kamer is naby `n lawaaierige kruising of jou bure is lawaaierige nag uile, sit op `n paar van die oordopjes ten einde `n vreedsame nagrus te verseker.

Prent getiteld Berou jouself en kom Stap 4

Gebruik jou kamer net vir aktiwiteite wat tipies hiervan is. As jy oor die telefoon praat, televisie kyk of snags snags in jou bed eet, sal jou liggaam dit moeilik vind om hierdie area te rus. Maak jou kamer vry van tegnologie. Gebruik jou bed uitsluitlik om te slaap en seks te hê, sodat jy makliker aan die slaap kan raak.

Deel 2
Ontspan voor jy gaan slaap

Prent getiteld Maak jouself rustig en kom Stap 5

Doen `n ontspannende ritueel voordat jy gaan slaap. om kalmeer Om aan die slaap te raak, doen ontspanningsaktiwiteite. Dit hang af van jou die aktiwiteite wat jy kies. Byvoorbeeld, Lees `n boek of `n tydskrif, luister na oudioboeke of multimedia klank, neem `n tee kruie, strek liggies of maak kleiner voorbereidings vir die volgende dag soos om jou tande te borsel of om die klere te kies wat jy gaan dra.

Prent getiteld Berou jouself en kom Stap 6

Neem `n bad met warm water. Die warm bad ontspan die liggaam en dus ook die verstand. Om 20 tot 30 minute `n warm bad te neem, sal jou temperatuur verhoog, wat stadig sal daal sodra jy uit die bad kom. Hierdie daling in temperatuur maak dit makliker vir jou om aan die slaap te raak.

Probeer die essensiële olies wat gebruik word vir ontspanning (byvoorbeeld, laventel) as bykomende voordeel.

Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 7

Luister na musiek. Sit `n bietjie sagte en strelende musiek terwyl jy jou ontspanningsroetine bat of voer voordat jy gaan slaap. Dit sal help om die daaglikse spanning te verslap en te verlig. Laai `n musiekprogram af om op jou selfoon te slaap, kies `n snitlys wat jy alreeds het of luister na `n ander lys op YouTube.

In een studie het navorsers effektief klassieke musiek gebruik om die slaapprobleme van jongmense met slapeloosheid te verbeter.

Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 8

Skryf die lys take wat jy die volgende dag sal doen om jou nagtelike bekommernisse te kalmeer. Nie net sal jy die volgende dag beter voorberei en georganiseer word nie, maar jy sal ook vermy om die volgende dag wakker te wees en oor die algemeen sal jy `n beter nag geniet.

Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 9

Oefen ontspanningsoefeninge. Om aktiewe ontspanning te vind, sal jou toelaat om beter in die nag te slaap en jou angs of kalmte te bekommer wat jou tydens die slaaptyd binnedring.

Diep asemhaling. Kry gemaklik, of sit of lê. Neem `n diep en lang asem deur die neus en let op hoe jou buik opgeblaas word. Hou jou asem vir `n kort oomblik. Asem uit terwyl jou maag deflateer. Herhaal die oefening 6 tot 10 keer.

Progressiewe spierverslapping. Asem stadig en diep. Maak jou oë toe Begin met die spiere van die voete. Leer hulle met krag, handhaaf daardie spanning vir 5 sekondes. Dan, ontspan dit. Beweeg stadig deur jou lyf, trek elke spiergroep uit en ontspan.

Geleide verbeelding Dit is `n visualiseringsaktiwiteit waarmee jy `n stil plek of emosionele toestand kan voorstel. Hierdie oefening is gewoonlik meer effektief as die beginners `n geleide weergawe uitvoer in plaas daarvan om dit op hul eie te probeer.

Deel 3
Herken die struikelblokke vir `n goeie droom

Prent getitel Kalmeer jouself en kom stap 10

Skakel elektroniese toestelle uit. Die sirkadiese ritme van die liggaam is baie sensitief vir die blou lig wat deur elektroniese toestelle soos televisies, selfone en tablette uitgestraal word. Die gebruik van hulle voordat hulle gaan slaap, kan die vrystelling van melatonien, die slaaphormoon, onderbreek. Skakel hierdie toestelle af minstens een uur voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Maak jouself reg en stap Stap 11

Wees versigtig met jou kos en drinkgoed. Die kos en drank wat jy deur die dag verbruik, kan `n groot impak hê op die kwaliteit en hoeveelheid slaap wat jy kry. Volg die strategieë wat ons hieronder voorstel:

Verbruik 2 of 3 gebalanseerde etes wat vrugte, groente, maer proteïene, volgraan en lae-vet suiwelprodukte insluit. Eet jou laaste ete minstens 2 of 3 uur voor jy gaan slaap.

Vermy toebroodjies of laat in die aand, want hulle kan jou slaap onderbreek deur die nag saans na die badkamer te gaan.

Hou in gedagte dat rook sigarette kan verhoed dat jy `n gesonde slaap.

Vermy kafeïen en alkohol ten minste 4 uur voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Beroedig jouself en kom Stap 12

Leer jouself. Dit is bewys dat die 150 minute van kragtige fisiese aktiwiteit wat aanbeveel word per week, jou help om beter te slaap. Die gereelde oefening oefen nie net fisieke gesondheid nie, maar vul ook jou energie om lomerigheid gedurende die dag te bestry en konsentrasie te verbeter.

Doen `n minimum van 30 minute kragtige oefening per dag. Dit kan loop, stap, swem, dans of fietsry.

Prent getitel Kalmeer jouself en gaan slaap Stap 13

Stel `n oomblik om vroeër te bekommer. Bekommernis kan die belangrikste faktor wees wat jou verhoed om snags te slaap. Om te verhoed dat bekommernis jou slaap raak, neem `n oomblik aan die einde van die middag of vroeë aand.

Hierdie oomblik van bekommernis laat jou toe om jou besorgdheid uit te stel tot `n sekere tyd, sodat jy jou dag ten volle kan geniet. Kies `n kort tydperk tussen 20 en 30 minute. As `n besorgdheid jou gedagtes voor die vasgestelde tydperk binnedring, skryf dit net neer en vertel jouself dat jy dit later sal versorg.

Gedurende hierdie tydperk van besorgdheid moet u al die bekommernisse wat u gedurende die dag opgebou het, hersien. Probeer elkeen op te los sodat hulle jou nie verder steur nie.

Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 14

Stel `n gereelde slaapskedule vas en respekteer dit. Opstaan of bed toe gaan `n paar dae kan jou sirkadiese ritme beskadig. Daarom is dit belangrik om gereelde ure in stand te hou deur te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker te word.

wenke

Vind die posisie wat die meeste gemaklik lyk asof jy slaap.
As jy dit lees, is dit waarskynlik te laat en jy moet regtig slaap. Die beste ding wat jy kan doen, is om die rekenaar af te skakel en gaan rus. Die helderheid van die monitor aktiveer die breingolwe wat jou wakker hou.
Stel jou voor dat jy op `n pragtige strand is, dat jy alleen is en dat die enigste ding wat jy kan hoor is die golwe wat jou voete strel.
Doen `n ontspannende oefening (joga) voor jy gaan slaap, om al die senuwees van jou liggaam te kalmeer.

waarskuwings

Vermy kafeïeneerde drankies voordat jy gaan slaap.
Moenie slaappille neem nie, aangesien hierdie middels gevaarlik en verslawend kan wees.
As u na die slaaphigiëne wenke oefen, het u steeds moeite om aan die slaap te raak of in te gaan slaap, gaan na `n dokter vir `n volledige mediese ondersoek. Jy sal waarskynlik aan slapeloosheid of `n ander mediese of sielkundige probleem ly wat jou slaapvermoë beïnvloed.
As jy dink aan meditasie, is dit beter om dit in die bed te doen om te verhoed dat jy op die vloer aan die slaap raak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante