Hoe om jou soutinname te bereken

Amerikaners verbruik gemiddeld meer as 3500 mg natrium per dag, `n syfer wat die aanbevole limiet van 2300 mg ver oorskry. Oormaat natrium in jou dieet kan hoë bloeddruk veroorsaak en die bloedsomloopstelsel beskadig, wat jou op `n verhoogde risiko van hartsiektes en beroerte veroorsaak. Daarom moet die meeste mense (veral diegene wat in Noord-Amerika en Europa woon) stappe neem om hul natrium inname te beperk. Om die hoeveelheid natrium te verstaan wat u moet verminder, moet u eers u soutinname bereken. Dit kan moeilik wees om te meet omdat baie van die sout wat jy elke dag eet, afkomstig is van verwerkte kosse en restaurante, nie die sout wat jy in jou etes sit om hulle te smaak nie.

conținut

Stappe
Deel 1skat jou soutinname
Deel 2hou tred met jou natrium inname
Deel 3eet minder sout
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Skat jou soutinname

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 1

Skryf `n kosdagboek. Teken alles wat jy elke dag vir minstens een week eet. Op hierdie manier kry jy genoeg data wat jou sal toelaat om die hoeveelheid sout wat jy gereeld verbruik, akkuraat te skat.

Sluit die handelsmerke van verpakte produkte in bykomend tot die tipe kos.
Wees eerlik met die bedrae wat jy inneem. Om seker te maak dat jy `n korrekte skatting maak, sal dit nuttig wees om die kos te weeg voordat dit verteer word. Dit is ook moontlik om die volume van die skale wat jy gewoonlik gebruik of `n maatbeker te gebruik, te meet om `n beter idee te kry van die hoeveelheid kos wat jy eet.
Moenie die toebroodjies vergeet nie. Die blote feit dat jy `n kosdagboek skryf, is `n goeie manier om die gewoonte om te eet sonder om te dink, te verminder. Byvoorbeeld, jy sal sien dat jy minder skyfies of koekies sal eet wanneer jy televisie kyk as jy weet jy moet dit in jou joernaal skryf.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 2

Leer om tussen sout en natrium te onderskei. Terwyl die terme "sout" en "natrium" wat dikwels wisselvallig gebruik word, verwys hulle eintlik na twee verskillende stowwe. Sout is `n chemiese verbinding, waarvan natrium slegs `n deel is.

Gewoonlik, die "natrium" verskyn in die voedingsinligtingkas op die etiket, maar die "sout" verskyn in die lys van bestanddele.

Jy kan jou berekeninge van jou natrium inname gebruik om jou soutinname te bepaal. Normaalweg vermeerder u die hoeveelheid natrium met 2,5 om u soutinname te bepaal. Hou in gedagte dat as jy jou natrium inname beraam het, die hoeveelheid sout wat verkry word ook `n skatting sal wees.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 3

Sluit tafelsout in wat jy by etes voeg. Sout ingesluit in verwerkte produkte en restaurant etes verteenwoordig die oorgrote meerderheid van die sout wat jy daagliks eet. Dit beteken egter nie dat die sout wat jy op jou bord besprinkel, baie natrium by jou daaglikse verbruik kan voeg nie.

Dit is nie maklik om die knippie sout wat jy by jou etes byvoeg, te meet nie. Oorweeg dus om dieselfde hoeveelheid sout in `n klein maatlepel te plaas wat jy gewoonlik by `n gereg voeg, sodat jy `n beter idee het.

Dink na oor watter soort kosse jy gewoonlik besprinkel en hoeveel van hierdie wat jy op `n normale dag eet. U kosdagboek sal u hiermee help. As jy sout op `n bord strooi, skryf dit neer in die joernaal om te onthou om dit later by te voeg.

Prent getiteld Bereken jou sout inname Stap 4

Vind `n sakrekenaar op die internet. Daar is baie aanlyn sakrekenaars wat jou help om jou soutinname te bereken. Soek vir een wat deur `n dokter of `n regeringsagentskap bestuur word, aangesien dit meer betroubaar is.

Alhoewel daar algemene riglyne is, wissel die aanbevole hoeveelheid natrium volgens u ouderdom en geslag. Die natrium sakrekenaars wat u op die internet kry, moet dit in ag neem. Sommige vra ook vir u lengte en gewig om u `n meer betroubare skatting te gee van die hoeveelheid natrium wat u verbruik.

`N Voedseldagboek sal `n nuttige hulpmiddel wees wanneer jy inligting in die aanlyn sakrekenaar invoer. Eerstens moet jy die vrae wat die sakrekenaar vra, lees, sodat jy jou kosdagboek kan hersien om jou etes te kategoriseer en die vrae makliker te beantwoord.

Sodra jy die sakrekenaar voltooi het, sal dit jou `n skatting gee van die hoeveelheid natrium wat jy daagliks eet, asook hoe dit verband hou met die aanbevole vlak van natrium. Onthou dat dit net `n skatting is, maar dit sal jou help om jou dieet aan te pas.

Deel 2
Hou tred met jou natrium inname

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 5

Beplan u maaltye vooraf. As jy noukeurig beplan wat jy elke dag vir `n week sal verbruik, kan jy net die bestanddele vir daardie etes koop. Die feit van beplanning maak dit makliker vir u om u natriumverbruik op te neem, aangesien dit nie nodig is om later onbekende items te bereken nie.

Aangesien u reeds u kosdagboek begin het, kan u u sout inname sonder probleme bereken. Deur hierdie dagboek voort te sit, sal dit ook vir u makliker wees om u etes te beplan en by die plan te hou.
Dit is `n goeie idee om die yskas en die spensjie te keur om van snacks en natriumryke kosse ontslae te raak, sodat jy nie in die versoeking kom om hulle te verslap nie. Dit is belangrik veral as jy probeer om jou verbruik van hierdie mineraal te verminder.

Prent getiteld Bereken jou sout inname Stap 6

Ondersoek die voedingsinligting op die etikette noukeurig. In verpakte en verwerkte produkte vind u `n etiket met die voedingsinligting wat die natriuminhoud van `n enkele gedeelte van die produk aandui. Kies kosse lae in natrium of sonder bygevoegde sout.

Hou in gedagte dat verskillende handelsmerke van dieselfde produk verskillende hoeveelhede natrium kan hê. Oor die algemeen moet jy kies vir die handelsmerk met die laagste natriumvlak.

Bevrore groente bevat minder natrium as verpakte groente en dit is moontlik dat baie bevrore groente glad nie natrium het nie.

Let veral op die natrium in kosse wat jy normaalweg nie sout sal oorweeg nie, soos brood, broodjies en koekies. Sout word dikwels gebruik as `n preserveermiddel, en word ook gebruik in bakkery en gebak.

Sekere lande soos die Verenigde Koninkryk benodig gekleurde etikette om jou te help om kosse met lae natriuminhoud te kies. As jy in so `n land woon, soek etikette met `n kleur wat ooreenstem met die laagste natriumvlakke.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 7

Meet die korrekte gedeeltes van die kos. Die voedingsinligting op die etikette dui op die natriuminhoud van die verpakte produkte volgens die individuele gedeeltes. Om jou soutinname behoorlik te monitor, moet jy seker maak dat jy nie meer as een porsie verteer nie.

Die hoeveelheid voedsel wat as `n individuele porsie beskou word, verskyn in die voedingsinligting op die etiket. Gebruik `n maatbeker, meet lepel of voedselskaal om die hoeveelheid voedsel wat gelyk is aan een porsie te bepaal. U kan ook die grootte van die gedeeltes van sekere kosse bereken.

Die inhoud van natrium in die boks bevat die inhoud van `n enkele gedeelte. As jy meer as 1 porsie verteer, moet jy daardie hoeveelheid vermenigvuldig met die aantal porsies wat geëet word.

Byvoorbeeld, as die kom graan wat jy gewoonlik by ontbyt in die werklikheid eet, gelykstaande is aan 2 individuele porsies, sal dit nodig wees om die hoeveelheid natrium in die voedingsinligting van die graankos by twee te vermenigvuldig.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 8

Neem die totale natrium in u bestanddele uit. Natrium kan in die kos wat jy by die huis voorberei, sluip, selfs al voeg jy nie sout by nie. Maak seker jy bepaal die natriuminhoud van al die bestanddele in `n resep om dit behoorlik te verantwoord.

As u hele kosse gekoop het wat nie in pakkies met voedingsinligtingsetikette kom nie, moet u addisionele navorsing op die internet uitvoer om die natriuminhoud van die produk te vind.

Wanneer u die totale natrium verwyder uit die bestanddele wat in `n resep voorkom, moenie vergeet om die aantal porsies te verdeel nie. Byvoorbeeld, as jy `n oondbak voorberei het en `n kwart geëet het, verdeel die totale hoeveelheid natrium wat in die bestanddele in die oondpan ingesluit is, vier, om jou persoonlike verbruik van natrium te bepaal.

Moenie vergeet om tafelsout, knoffelsout, ui sout of enige ander speserye in die resep wat natrium bevat of wat jy op die kos besprinkel, in te sluit voordat jy dit eet nie.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 9

Bereken jou soutverbruik met behulp van die verkryde natriumgetalle. Terwyl jy die presiese hoeveelheid natrium wat jy verbruik, kan dop, moet jy `n stap verder gaan as jy ook die presiese hoeveelheid sout wil ontdek wat jy verbruik.

Oor die algemeen moet u ten minste `n week u natriuminname opspoor. Verdeel die totale natrium deur sewe om die daaglikse gemiddelde van jou natrium inname te kry. Op hierdie manier kry jy `n meer presiese nommer as as jy net jou natrium inname vir `n dag dop.

Sodra u die hoeveelheid van u daaglikse natrium inname verkry het, vermeerder dit met 2.5. Die gevolg is jou soutinname.

Deel 3
Eet minder sout

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 10

Eet meer hele kosse In plaas van om verpakte of verwerkte produkte te eet of gereeld uit te eet, sal die aankoop van hele kosse jou beter toelaat om jou soutinname te beheer.

In die geval van verpakte en verwerkte voedsel, kan jy niks doen oor die hoeveelheid natrium wat die vervaardiger by die produk voeg nie. Aan die ander kant, as jy dieselfde ding voorberei met volvoedsel, sal jy die geleentheid hê om sout te verminder of selfs uit te skakel.
Nog `n voordeel van volvoedsel is dat hulle gewoonlik goedkoper is as verpak en verwerk, sodat jy uiteindelik `n afname in die supermarkrekening sal sien.
As jy die inkopies doen, gaan eers om die omtrek van die supermark. Dit is gewoonlik die gebied waar landbouprodukte, vleis en suiwelprodukte geleë is. Wanneer jy deur die gange loop, begin met die exteriors en beweeg na binne.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 11

Fokus op brood, sop en toebroodjies. Kommersiële brood, ingemaakte sop en wors is `n paar produkte waardeur natrium in jou dieet sluip, selfs as die kos wat jy eet nie smaaklik smaak nie.

Jy sal waarskynlik moeilik wees om te probeer om die hoeveelheid sout in jou dieet te elimineer of aansienlik te verminder in een keer. Jou smaakpapies is daaraan gewoond en die maaltye kan aanvanklik onaangenaam of selfs onaangenaam lyk. Jou smaakpapette neem tyd om aan te pas by die smaak van minder sout.

Soep en verpakte toebroodjies is van die algemeenste kosse wat in beduidende hoeveelhede natrium gekamoefleer word. Soveel so dat `n enkele bak soep of `n toebroodjie gemaak met worsies beide natrium en wat jy in `n hele dag moet inneem, bevat.

As jy gereeld soepe verpak, kyk vir diegene wat nie sout bygevoeg het nie of wat aandui dat dit lae in natrium vooraan die etiket is. Oor die algemeen is die etiket "lae natrium" groen. In die meeste supermarkte word lae-natrium-weergawes van populêre soepe saam met die ander sopies van die handelsmerk vir byna dieselfde prys gevind.

U kan ook sopresepte op die internet of in `n kookboek wat saam met volvoedsel gemaak word, vind. Berei jou sop in groot hoeveelhede en vries die oortollige, sodat jy dit langer kan geniet.

In plaas daarvan om verpakte worsies te koop, koop onverwerkte vleis en sny dit op jou eie of koop vars vleis by gespesialiseerde winkels om jou toebroodjies te maak. Hierdie vleis sal `n bietjie duurder wees en duur nie so lank as die verwerkte nie, maar dit sal baie minder natrium hê.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 12

Berei jou eie maaltye voor. Baie mense staatmaak op verpakte produkte omdat hulle meer prakties is as jy baie verantwoordelikhede in jou daaglikse agenda van skool of werk het. Die oplossing is om vooraf jou maaltye te beplan en voor te berei.

Kook vooraf sal u nie net toelaat om u soutinname op te spoor en te beheer nie, maar dit sal u ook help om gedeeltes te beheer.

Kies drie of vier resepte van jou keuse en koop die bestanddele. Dan spandeer hy `n middag wat hierdie geregte voorberei. Jy kan individuele porsies vries om hulle dwarsdeur die week te eet. Moenie vergeet om vrieskaste te koop om die porsies te stoor nie.

Prent getiteld Bereken jou soutinname Stap 13

Verhoog jou kalium inname Kalium teenwerk die effekte van natrium, sodat die verhoging van jou kaliuminname die negatiewe impak van sout op jou dieet kan verminder. Albei minerale werk saam om by te dra tot sellulêre funksie en hou die liggaam gehidreer.

Sluit `n kos ryk aan kalium by elke maaltyd in en jy sal op die regte spoor wees om die aanbevole daaglikse dosis van hierdie mineraal te kry. Jy kan ook `n kaliumaanvulling neem.

Avokado`s is die voedsel met die hoogste kaliuminhoud, met nie minder nie as 1068 mg vir elke hele avokado, wat ongeveer 30% van die totale kaliuminname wat aanbeveel word vir `n volwassene verteenwoordig.

Die groente wat ryk is in kalium is spinasie, patats, courgette en sampioene.

Piesangs en appelkose het ook beduidende hoeveelhede kalium. Slegs een groot piesang dra tot 12% van jou aanbevole daaglikse kalium inname by.

Kalium is ook teenwoordig in klapperwater en kefir of jogurt.

waarskuwings

Praat met jou dokter voordat jy soutvervangers gebruik wat kaliumchloried bevat. Die inname van hoë vlakke van kalium is gevaarlik as u aan niersiekte ly of as u medikasie vir die hart, lewer of niere inneem. Dit is moontlik dat jou liggaam nie oormaat natrium verwerk nie en dit kan jou lewe in gevaar stel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante