Hoe om gewig te verloor

Om gewig te verloor, is dit belangrik om te oefen. As jy dit nie doen nie, sal dit baie moeilik wees om `n beduidende hoeveelheid gewig te verloor en dit te onderhou. Om daagliks te begin stap, is `n goeie manier om die aantal kalorieë wat jy elke dag brand, te verhoog en dus jou fiksheidsvlak te verbeter (selfs al is dit nie `n baie intense oefening nie). Byvoorbeeld, jy kan tot 150 ekstra kalorieë per dag verbrand deur net 30 minute te loop. Daarbenewens, as gevolg van sy lae intensiteit, kan die meeste mense elke dag met gemak loop (hoewel nie almal kan begin hardloop of draf nie). So voeg die wandelings by jou daaglikse roetine om gewig te verloor.

conținut

Stappe
Deel 1gewig verloor
Deel 2bly gemotiveerd terwyl jy loop
Deel 3gewig verloor deur veranderinge in jou dieet te maak
Deel 4beplan jou gewigsverlies
Wenke

stappe

Deel 1
Gewig verloor

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 1

Loop met die korrekte vorm. Dit geld vir beide loop- en ander oefeninge. Trouens, hoewel loop `n lae intensiteit oefening is, kan jy jouself maklik beseer of seer raak as jy dit doen deur `n verkeerde vorm te gebruik.

In die geval van loop, behels dit om die skouers terug te hou en hulle laag en ontspanne te hou. Lig jou kop op en hou jou oë voor.
Wanneer jy `n stap neem, begin by die hak sodat dit die eerste ding is wat die grond raak en die punt van die voet is die laaste ding. Om jouself vorentoe te druk, druk die grond met jou tone.
Swaai die arms na die ritme van die bene (maar in die teenoorgestelde rigting) sodat jy jou hele liggaam betrek.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 2

Loop minstens 30 minute per dag. Dit is raadsaam om volgens gesondheidspraktisyns minstens 150 minute fisieke aktiwiteit per week te doen.

Jy kan hierdie doel maklik bereik deur net 30 minute per dag te loop, wat 2 en `n half uur oefening per week tot gevolg het. Maar as jou doel is om gewig te verloor, hou in gedagte dat hierdie pas skaars genoeg sal wees om jou teen jou huidige gewig te hou.

Daarom is die professionele aanbeveling om gewig te verloor, 45 minute oefening by jou daaglikse roetine by te voeg sodat jy meer kalorieë op elke stap kan verbrand.

Jy kan begin deur slegs 10, 20 of 30 minute by jou roetine te voeg as 45 te veel vir jou is. Dan kan jy werk om die ekstra oefeningstyd te verhoog totdat jy 30 of 45 minute bereik.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 3

Verhoog die ritme stadig. Nie net moet jy jou oefentyd verhoog, maar ook die tempo waarteen jy dit doen, aangesien dit jou `n groter intensiteit sal gee wat jou vinniger kan verloor.

Volgens sommige studies, loop korter maar hoër intensiteit brand meer kalorieë as langer loop teen `n meer rustige pas. Trouens, veral by vroue, is hierdie soort vinnige wandelings baie nuttig om vet in die maaggebied te verbrand.

As jy besluit om stadiger te begin, werk totdat jy `n hoër intensiteitsloop bereik. As jy die spoed wil monitor of as jy op `n trapmeul gaan oefen, kan jy 6.5 km / h (4 mph) gebruik as `n verwysing vir hierdie vlak van intensiteit. Afhangende van jou ouderdom, gewig, fiksheidsvlak en geslag, kan so `n wandeling tot 550 kalorieë verbrand.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 4

Bepaal die intensiteit waarteen jy loop. Byvoorbeeld, na `n paar weke loop, kan jy jou intensiteit verhoog sodat jy meer kalorieë kan verbrand. Om dit te doen, moet jy die intensiteit bepaal waarop jy tans loop sodat jy die beste manier kan vind om dit te verhoog.

As `n verwysing, sal `n wandeling van matige intensiteit jou `n gesprek gelyktydig sonder om asem te haal. Aan die ander kant, as die intensiteit van die oefening tussen matig hoog en hoog is, sal jy maklik uitasem en jy sal nie meer as kort sinne kan sê voordat jy asem haal nie.

U kan ook ander maniere probeer om die intensiteit van die oefening wat u verrig (en dus die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand) te verhoog, asook om dit vinniger te doen.

Byvoorbeeld, kan jy opdraande loop of stoot `n baba buggy (as jy een het op die hand) of gewigte vir enkels of hande in `n rugsak, colocártelos dra tydens tussenposes tussen 1 en 2 minute en dan weer te red. As u egter kies om gewigte in u loop in te sluit, moet u dit nie lank verlaat nie (byvoorbeeld 20 minute of meer), aangesien dit beserings of probleme in die knieë, heupe, elmboë en skouers kan veroorsaak.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 5

Rus vir een of twee dae per week. As jy gereeld oefen, is dit belangrik om rusdae te hê sodat jou liggaam behoorlik kan herstel.

Hou in gedagte dat oefening in oormaat die risiko van besering verhoog, aan spierpyn ly en selfs aan uitputting ly as gevolg van dieselfde fisiese aktiwiteit.

Rus na `n sekere aantal dae van oefening (oefen byvoorbeeld vir twee dae en vestig die derde as `n verlof).

Jy moet egter steeds probeer om aktief te bly, selfs op rusdae. Byvoorbeeld, jy kan joga strek of oefen om jouself te versterk.

Deel 2
Bly gemotiveerd terwyl jy loop

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 6

Loop in `n groep Dit is waar dat loop vir baie mense `n baie aangename aktiwiteit is, maar dit is altyd moeilik om lankal gemotiveerd te bly. Daarom, `n prettige manier om by jou roetine te hou, is om by `n groep aan te sluit wat gereeld loop.

Hierdie tipe groep bestaan uit `n sekere aantal mense wat gereeld ontmoet om te stap, gewoonlik verdeel volgens hul fiksheidsvlak. U kan hierdie groepe aanlyn, by `n plaaslike gimnasium, by die werk of selfs by die kerk vind.
Volgens sommige studies, oefen dit saam met vriende of ander mense dit is meer waarskynlik dat jy by jou roetine hou.
U kan selfs u eie groep organiseer as u nie een vind nie. Byvoorbeeld, jy kan jou vriende, familie of kollegas op `n sekere tyd by jou stap, soos tydens middagete in die kantoor.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 7

Kry `n trapmeter en laai aansoeke om die fiksheidsvlak te monitor. Dit is ander prettige maniere om gemotiveerd te bly.

`N pedometer is `n baie gewilde toestel en jy kan dit in verskillende variëteite vind (byvoorbeeld in die vorm van aansoeke vir jou slimfoon, toestelle wat maklik aan klere of polshorlosies geheg kan word). Sommige studies sê dat die gebruik van `n pedometer jou meer gemotiveerd hou en jou toelaat om jou mededingende kant te ontwikkel, aangesien mense dikwels daarvan hou om hul persoonlike handelsmerke te verbeter of hul vriende te klop.

U kan ook u stappe monitor deur aan te sluit by `n aanlyn oefenprogram (wat u ook meer pret sal maak). Hierdie tipe programme het ingeboude pedometers en vergelyk jou vordering met dié van die mense wat jy volg of van wie jy vriende gemaak het, sodat hulle kan meeding om te sien wie die meeste loop gedurende `n dag, wat die oefening meer aangenaam maak.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 8

Varieer die roetine. Stap kan saai word, maak nie saak hoe ontspannend en aangenaam dit is nie. Daarom moet jy probeer om jou roetine so `n bietjie te verander.

Byvoorbeeld, as jy gewoonlik in `n masjien loop, kan jy kies om eerder in die omgewing te gaan stap. Op hierdie manier kan jy ook die buitelug en die landskap geniet. U kan ook van naweke voordeel trek uit ekskursies in `n plaaslike park.

Nog `n opsie is om goeie musiek, podcasts of oudioboeke af te laai, aangesien jy gemotiveerd en gefokus kan bly sonder om eers aandag te skenk aan die plek waar jy loop. Maak seker jy het `n wye verskeidenheid luisteropsies terwyl jy loop.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 9

Beloon jouself Dit sal jou help om gemotiveerd te bly ongeag die tipe oefening wat jy doen of jou doelwitte.

Volgens sekere studies is periodieke belonings terwyl jy werk om `n sekere doel te bereik, uitstekende maniere om gemotiveerd te bly.

Byvoorbeeld, jy kan vir `n sekere tydperk belonings stel vir wanneer jy jou oefenroetine vir `n sekere tydperk gevolg het, want wanneer jy 4,5 kg (10 pond) verloor het of vir wanneer jy `n sekere aantal kilometers geloop het.

Maar as jou doel is om gewig te verloor, vermy belonings in die vorm van voedsel. In plaas daarvan kan jy `n nuwe paar skoene koop, klere oefen of meer liedjies aflaai.

Deel 3
Gewig verloor deur veranderinge in jou dieet te maak

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 10

Verminder jou kalorieverbruik Een manier om by te dra tot gewigsverlies, is om deur die week gereelde of vinnige wandelings te doen, maar dieet is nog `n fundamentele komponent van hierdie proses.

Die maklikste manier om vinnig gewig te verloor, is deur jou daaglikse kalorie-inname te verminder. Byvoorbeeld, jy kan tot 450 en 900 g (1 tot 2 pond) per week verlaag deur net 500 minder kalorieë per dag te verbruik.
Om te begin kan jy `n dagboek hou van wat jy elke dag eet, insluitende jou gereelde etes, snacks en drankies. Bepaal dan die benaderde hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag gebruik deur `n aanlyn sakrekenaar te gebruik.
Sodra jy hierdie syfer het, trek 500 kalorieë af en jy sal `n doel kry wat jou toelaat om gewig te verloor.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 11

Eet maer proteïene As jy wil sorg vir wat jy eet, sodat jy nie gewig kry nie, kies die kos wat jy eet, `n sleutelproses.

Byvoorbeeld, maer proteïene bevat `n kleiner hoeveelheid kalorieë, dus hulle is ideaal as jy gewig wil verloor. Om tussen 21 en 28 g (3 tot 4 gram) maer proteïen in elke maaltyd te gebruik, is `n goeie manier om jou doelwitte te bereik.

Sommige van die kosse wat maer proteïene bevat, is pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, tofu, peulgewasse, vark en seekos.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 12

Eet baie vrugte en groente. Hierdie, soos maer proteïene, bevat ook min kalorieë, dus moet jy dit in jou dieet insluit as jou doel is om gewig te verloor.

Alhoewel vrugte en groente natuurlik `n lae-kalorie-inhoud het, bevat hulle in plaas daarvan `n groot hoeveelheid vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.

Op hierdie manier sal jou etes groter wees, sodat jy vol kalorieë in die vertering voel.

Sluit dus een of twee porsies vrugte en groente in elke ete saam met maer proteïene in. Byvoorbeeld, jy kan een koppie (150 g) groente, 2 koppies (50 g) blaargroente of `n halwe koppie (75 g) vrugte insluit.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 13

Eet hele produkte Hierdie kosgroep is ook nuttig as jy tevrede voel deur minder kalorieë te gebruik.

Die hele produkte word amper nie verwerk nie en het `n hoë inhoud van vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe. Hulle is dus `n belangrike bestanddeel as jy meer substantiewe maaltye met minder kalorieë wil voorberei.

In plaas van die gebruik van verfynde korrels, soos wit rys, witbrood of pasta, verteer een of twee porsies per dag van 28 g (1 ounce) of `n halwe koppie heelprodukte, soos hawer, quinoa of rys of Volgraanbrood

Prent getiteld Stap om gewig te verloor Stap 14

Beperk jou verbruik van verwerkte kosse en rommelvoedsel. Net soos jy moet konsentreer op die verbruik van voedsel van sekere groepe as jy gewig wil verloor, moet jy ook vermy om ander soorte kos, soos verwerkte voedsel of gemorskos, te gebruik. Hierdie kosse, terwyl lekker, sal verhoed dat jy baie gewig verloor as jy hulle gereeld eet.

Hierdie soort kos het gewoonlik `n hoë inhoud van kalorieë, vette, suikers en natrium, in teenstelling met die inhoud van vrugte, groente, volkorenprodukte of maer proteïene.

Onder die kosse wat jy moet vermy, is kitskos, gebraaide kosse, lekkergoed, koekies, koeke of pasteie, gebak, suikeragtige graan, vleis verwerk, bevrore kos, geblikte goedere en soet drankies.

As jy enige van hierdie kosse gaan verteer, behoort dit van tyd tot tyd `n klein gedeelte te wees, want dit maak nie saak hoeveel oefening jy doen nie. Dit sal nie van groot hulp wees om gewig te verloor as jy daagliks hierdie kos gebruik nie.

Deel 4
Beplan jou gewigsverlies

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 15

Raadpleeg u dokter. Dit is belangrik as jy van plan is om gewig te verloor en veral as jy dit deur middel van fisieke aktiwiteit gaan doen.

Jy kan met jou dokter bespreek of gewig verloor is `n veilige en toepaslike opsie vir jou en raadpleeg jou oor jou doelwitte om dit te bereik en die metodes wat jy sal gebruik.
Jy kan ook vra oor fisiese aktiwiteit (in hierdie geval, die loop) en as dit vir jou veilig is, asook as dit jou `n soort leiding of waarskuwing kan gee.
As die oefening veroorsaak dat jy sukkel om asem te haal, moet jy ophou om dit dadelik te doen en raadpleeg jou dokter.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 16

Bepaal `n gesonde gewig waarop u moet mik. Om `n gesonde gewig te bepaal waarop jy moet mik, is `n belangrike komponent van enige gewigsverlies regime, aangesien jy die geskikste plan kan volg om te volg en die tyd wat jy benodig.

Jy kan begin Berekening van jou ideale liggaamsgewig. Hiervoor kan u `n aanlyn sakrekenaar raadpleeg "Bereken ideale liggaamsgewig" op die internet Dit gee jou baie opsies waarmee jy `n gesonde gewig kan bereken wat jy moet rig, afhangende van jou ouderdom, geslag en lengte.

Trek dan jou ideale gewig af van jou huidige gewig om te bepaal hoeveel gewig jy moet verloor.

Nog `n opsie is om jou liggaamsmassa-indeks (BMI) te bepaal om vas te stel hoeveel jy moet weeg as jy dit gesond wil hê.

Prent getiteld Stap om gewig te verloor Stap 17

Stel `n doelwit en `n rooster om dit te bereik. Sodra jy die hoeveelheid gewig bepaal het wat jy moet verloor en jou dokter geraadpleeg het, kan jy `n gewig bepaal wat jy wil teiken en `n skedule om dit te bereik.

As jy `n gesonde dieet eet en gereeld loop, moet jy tussen 450 en 900 g (1 tot 2 pond) per week verloor, wat `n volhoubare en veilige doelwit is.

Bepaal die datum waarop jy sal begin met jou dieet en oefening en merk dit op jou kalender. As jy die tempo verloor om tussen 450 en 900 g (1 tot 2 pond) per week te verloor, bereken hoeveel tyd jy die hoeveelheid gewig wat jy nodig het, sal verloor.

Prent getiteld Loop om gewig te verloor Stap 18

Het u `n ondersteuningsgroep. Dit is `n fundamentele komponent van die gewigsverliesproses, ongeag jou regimen of die metodes wat jy gebruik om dit te bereik.

Volgens sommige studies het `n ondersteuningsgroep dit makliker om vas te hou met `n dieet en `n langtermyn gewigsverlies regime.

U ondersteuningsgroep mag bestaan uit vriende, familie, kollegas of enige ander betroubare persoon wat u tydens u gewigsverliesproses kan versoek.

U kan ook aan die lede van u ondersteuningsgroep voorstel dat hulle u eie behandeling volg, aangesien stap `n maklike en prettige oefening is wat enigiemand kan doen.

wenke

Voordat u gereeld loop, raadpleeg u dokter om te bepaal of dit `n veilige oefening vir u is.
Om gewig te verloor, is dit die beste om `n gesonde dieet met fisiese aktiwiteit te kombineer.
Terwyl oefening jou help om gewig te verloor op die tyd, is dit ook belangrik om op die lang termyn voort te gaan om die gewig wat jy bereik het, te handhaaf.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante