Hoe om `n polifasiese slaapskedule aan te neem

Polifasiese slaap is `n alternatiewe manier van slaap. In plaas van om die klassieke agt of nege uur te slaap, gevolg deur nag (monofasiese slaap), kan polifasiese slaap jou toelaat om te slaap vir geprogrammeerde tydperke, maar in korter segmente regdeur die 24-uur siklus. Die eindresultaat is dat jy meer dikwels slaap, maar minder as die tipiese agt of nege uur. Voorstanders van poliphasiese slaap beweer dat hulle meer tyd het om enigiets te geniet in plaas van om te slaap. Maar hierdie soort droom is nie vir almal nie. Sommige kenners in die droom beskou dit as `n gebrek aan slaap. Daar is egter baie wat poliphasiese slaapmetodes gebruik: die weermag, sommige uithouvermoë atlete en aanhangers van sportaktiwiteite.

conținut

Stappe
Deel 1handhaaf sentrale nag slaap
Deel 2elimineer die sentrale nagdroom
Deel 3berei voor vir poliphase slaap
Deel 4verstaan die risiko`s

stappe

Deel 1
Handhaaf sentrale nag slaap

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanvaar Stap 1

Kies `n metode Terwyl jy voorberei om poliphasiese slaap te begin, moet jy `n metode kies volgens jou doelwitte, die buigsaamheid van jou skedule en die behoefte om jou liggaam te slaap. Polifasiese slaap het vier hoofmetodes gedokumenteer.

Die vier patrone sluit bifasiese slaap, die Everyman-metode, die Dymaxion-metode en die Uberman-metode in.
Twee van die vier sluit `n skedule in waarvan die langste slaapsegment in die nag voorkom: bifasiese slaap en die Everyman-metode.
Begin met `n patroon wat die sentrale nag slaap insluit, kan die veiligste manier wees om te begin. Pas geleidelik aan op slaapreduksie om probleme wat verband hou met gebrek aan slaap te voorkom.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 2

Oorweeg `n bifasiese slaapskedule. Basies bestaan die tweevoudige droom uit die verdeling van die droom in twee geprogrammeerde segmente. In die algemeen is die langste segment in die nag en die begin van die middag vind die geskeduleerde dutjie van 20 tot 30 minute of 90 minute plaas. Baie kulture gebruik gewoonlik hierdie slaappatroon en hierdie vorm van bifasiese slaap kan eintlik `n gesonde opsie wees.

Die korter middagete dien as `n verfrissende droom en help om die middagse insinking te oorkom. Met die langer nagtyd kan die persoon `n volledige slaapsiklus voltooi, insluitende REM-slaap (of diep slaap).

Die patroon van sirkadiese ritme en die vrystelling van hormone wat help om slaap te reguleer, dra ook by tot die bifasiese slaappatroon waarvan die langste slaapgedeelte gedurende die nagure voorkom.

Die twee-fase droom word in die geskiedenis as die eerste en tweede drome aangeteken. Voor die uitvind van elektrisiteit het mense dadelik na sonsondergang `n paar uur geslaap, dan vir `n paar uur gestyg en aktief geword. Toe het hulle teruggegaan om te slaap vir hul tweede droom en met die eerste lig van die dag wakker geword.

Uur bifasies slaap kon nie Polyfasische oorweeg word deur diegene wat wil om aansienlik verminder die tyd spandeer aan die slaap elke 24 uur, aangesien hierdie slaap patroon nie aansienlik die totale ure slaap afneem oor `n tydperk van 24 uur .

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanvaar Stap 3

Skep jou eie twee-fase patroon. Afhangende van jou slaapdoelwitte, die buigsaamheid van jou skedule en jou liggaam se behoefte aan slaap, kan jy baat vind by die skep van `n tweefase-patroon wat die beste vir jou pas.

Fokus op die skep van twee tydsegmente om gedurende elke 24-uursiklus te slaap. Gee jouself genoeg tyd om MOR-slaap gedurende elke slaapsegment te geniet. Die meeste mense benodig elke 24 uur vyf tot ses periodes van MOR slaap.

`N normale slaap siklus (insluitend REM slaap) neem 90 minute. Skep `n skedule wat die 90-minuut siklus insluit en verdeel dit in jou twee slaapperiodes.

Byvoorbeeld, jy kan `n sentrale nagskedule vanaf 01:00 hê. m. tot 4:30 a. m., dan `n middagete van 1,5 tot 3 uur van die middag tot 1:30 p. m. of 3:00 p. m. Pas jou ure aan volgens die buigsaamheid van u skedule.

As jy gewoond raak aan jou nuwe skedule, verminder die tyd wat jy spandeer slaap, geleidelik, solank jy geen probleme het nie.

Laat altyd `n spasie van minstens 3 uur tussen die ure van die slaap.

Moenie te veel slaap nie en moenie vroeg gaan slaap nie. Volg u skedule ten minste een week voordat u veranderinge aanbring.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 4

Aanvaar die Everyman-metode. Die Everyman-metode bestaan uit `n tydperk van sentrale nagtelike slaap wat drie uur duur en drie geskeduleerde dutte van 20 minute. Dit is `n goeie beginpunt vir poliphase slaap, want dit bied steeds die langste slaapsegment wat snags voorkom, soos die meeste mense gewoond is.

Stel jou ideale skedule. Bepaal wat die beste tyd is om jou sentrale droom van drie uur te hê, afhangende van jou skedule. Die tipiese verkiesings is vanaf 1:00 a. m. om 4:00 a. m. of vanaf 11:00 p. m. om 2:00 a. m.

Afhangende van die tyd van jou sentrale slaapsegment, skeduleer jou 20 minute seisoene dienooreenkomstig.

Laat `n minimum van drie uur tussen nap ure.

Byvoorbeeld, `n skedule vir die sentrale slaap van 1:00 a. m. om 4:00 a. m. Ek sal die 20 minute dutte om 09:00 a doen. m., 2:00 p. m. en 9:00 p. m., gevolg deur die sentrale droom om 1:00 a. m.

Vir `n sentrale droom van 11:00 p. m. om 2:00 a. m, jou lapjies sou om 7:00 wees. m., 12:00 p. m. en 6:00 p. m.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 5

Maak `n geleidelike oorgang na u nuwe skedule. Hou die aanvangskedule vir `n week, maar verleng hierdie tydperk as u probleme ondervind. Dan kan jy jou totale vyf uur slaap in drie verskillende segmente begin verdeel.

Hou die sentrale slaapsegment oor vier uur, en verminder dan die knypies tot net twee minute van 30 minute. As u `n gereelde werk vanaf 9:00 a. m. om 5:00 p.m. m., skeduleer u middagete vir middagete en onmiddellik na werk (indien moontlik).

Volg hierdie wysiging vir `n week. Weereens, verleng die tydperk as u die liggaam nodig het om aan te pas by onlangse veranderinge.

Aan die begin van die derde week of dalk `n week later, voeg nog `n dutjie by terwyl die duur van elke middagslapie en die duur van die sentrale slaap verminder word.

Die finale wysiging bring jou na `n sentrale slaapperiode van 3,5 uur en tot drie minute van 20 minute elk, dwarsdeur die dag.

Pas jou nagtyd en jou nagtyd aan om jou daaglikse skedule te pas.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 6

Hou jou nuwe slaapskedule. Volg jou skedule streng, probeer om nie meer te slaap en op tyd op te staan nie. Streef daarna om die drang te weerstaan om `n paar minute langer te slaap tydens die sentrale slaap en dutte.

Moenie te veel spanning indien u probleme het nie. Stres alleen hou jou in om vinnig aan die slaap te raak wanneer jy regtig nodig het om voordeel te trek uit elke minuut van jou geskeduleerde slaap.

As u die Everyman-skedule volg, respekteer u die belangrikste slaaptyd en die nagtyd. Beplan vooruit.

Beplan wat jy gaan doen in jou nuwe vrye tyd. Dit is onwaarskynlik dat die mense rondom jou op dieselfde tyd werk. So, word georganiseer en kry `n goeie lys van take gereed. Fokus op die insluit van die dinge wat jy nog altyd wou doen, maar jy het nie gedoen vir `n gebrek aan tyd nie. Dit sal help om die waarde van u nuwe slaapskedule te versterk en u te help om dit te volg.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 7

Pas die Everyman-skedule aan volgens jou behoeftes. Die gewildste skedules sluit in die sentrale slaapsegment met die drie geskeduleerde dutte. U kan hierdie skedule wysig om u persoonlike behoeftes te pas en die bedrag van totale slaap aan te pas indien nodig.

Ander skedules wat voortgaan om die Everyman-metode te betree, is ook beskikbaar.

Een skedule behels die verlaging van die sentrale nachtslaapsegment tot 1,5 uur met vier tot vyf 20 minute-lukies wat gelyktydig vir die res van die 24-uur-tydperk geskeduleer word.

Deel 2
Elimineer die sentrale nagdroom

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 8

Ontleed die Ubernam- en Dymaxion-metodes. Beide metodes skakel sentrale nagtelike slaap uit. As jy aangepas is by die Everyman-skedule en wil probeer om `n nog meer ekstreme slaapmetode wat die sentrale slaap volledig uitskakel, oorweeg die Uberman- of Dymaxion-metodes. Albei behels net twee ure slaapverspreiding dwarsdeur die dag.

Albei metodes het `n baie beperkte buigsaamheid met die behoefte om so streng as moontlik te hou by die skedule wat u ontwikkel.
Kyk noukeurig na u werk-, skool- en gesinsprogram voordat u enige slaappatroon begin.
Beide Uberman en Dymaxion sluit `n totaal van 2 uur slaap per 24-uur periode.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 9

Beplan `n Uberman-skedule. Die Uberman-polifasiese slaapskedule behels ses 20 minute-dutte wat in gelyke tussenposes of elke ses uur versprei word. Hierdie skedule vereis die vermoë om stewig te verbind tot die gestruktureerde slaapskedule.

Byvoorbeeld, slaap vir 20 minute om 1:00 a. m., 5:00 a. m., 9:00 a. m., 1:00 p. m., 5:00 p. m. en dan om 9:00 p.m. m.

As jy hierdie skedule probeer volg, is dit nodig dat jy al die leemte slaap.

Die Uberman-skedule benodig elke vier uur `n 20 minute middagslapie.

As jy sien dat jy baie moeg voel, dat jy sukkel om konsentrasie of aandag aan jou take te handhaaf, moet jy jou slaapskedule onmiddellik heroorweeg.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanvaar Stap 10

Oorweeg die Dymaxion-metode. Die Dymaxion-metode het dieselfde totale hoeveelheid slaap as die Uberman-metode, maar dit kan net so moeilik wees om te volg, aangesien dit minder effens langer dutte verg.

Die Dymaxion skedule vereis elke ses uur `n 30 minute middaglap.

Met hierdie skedule slaap jy twee uur in totaal elke 24 uur.

`N moontlike Dymaxion skedule sou wees om geskeduleerde 30 minute dutte om 6:00 a te neem. m., 12:00 p. m., 6:00 p. m. en 12:00 a. m.

Daar word gesê dat die Dymaxion-patroon die gevolg is van die slaappatrone van Buckminster Fuller, `n bekende argitek, outeur en uitvinder van die 20ste eeu. Daar word ook beweer dat hy hierdie droompatroon verlaat het om meer tyd saam met sy familie te spandeer.

Deel 3
Berei voor vir poliphase slaap

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanvaar Stap 11

Leer om neem `n middagslapie. Die basiese beginsel van die polifasiese droom is om die droom in kort tussenposes gedurende die dag te verdeel. Hierdie naps in totaal is steeds minder slaap as wat jy met `n normale slaappatroon kry. Om hierdie tipe slaappatroon te handhaaf, moet jy die meeste voordeel uit elke slaap en geprogrammeerde slaapsegment kry.

Trein jouself om vroeër as gewoonlik te gaan slaap, en laat jouself toe om te gee aan die sluimering wat rond die middag kom.
Vermy die rekenaarskerm en helder ligte ten minste 15 minute voordat u dit slyp.
Neem elke dag `n middaglap, sodat die liggaam aanpas by die nuwe roetine.
Wanneer jy bedags lê, fokus jy daarop om jou hartklop te verlaag. Tel tot 60 slae, luister dan vir 60 meer slae. Sodra die hartklop stadig word, probeer om die verstand skoon te maak.
Skakel die alarm aan en knik nie. Staan op sodra die alarm klink.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 12

Verminder die ure se slaap. Dit is nie maklik om direk na polifasiese slaap te gaan nie. Begin hierdie metode deur die ure wat jy slaap elke nag geleidelik te verminder.

Verminder eers drie uur per nag van u gereelde slaapskedule. In plaas van die klassieke agt uur te slaap, slaap hy net vyf uur.

Volg die verminderde slaaptye vir drie dae.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 13

Skeduleer die alarm en respekteer jou slaapskedule. Jy mag dalk voel dat jy nie genoeg geslaap het tydens hierdie aanvangsfase nie, maar neem `n metode van stewige slaap en opstaan op tyd Dit sal jou aanpassing versnel.

Plaas die wekker weg van die bed, sodat jy moet opstaan om dit af te skakel.

Skakel die lig aan sodra jy wakker word.

As jy toegang het tot `n lamp of wekker wat natuurlike lig simuleer, gebruik dit as `n bron van lig om jou te help wakker word na elke droomsegment.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 14

Hou jou skedule in gedagte. Terwyl jy daarna streef om die geskikste metode vir jou te identifiseer, dink aan die skedule van jou werk, skool, familie, kerk en atletiese aktiwiteit om seker te maak dat jy die beste keuse maak. Onthou dat jy streng moet hou by die skedule wat jy kies om hierdie werk uit te voer.

Hou ook rekening met die feit dat die res van die wêreld nie jou nuwe slaapskedule sal volg nie. Maak seker dat jy die middele en begeerte het om die skedules van jou gesin en vriende te werk.

Moenie sport en onbeplande gebeure vergeet wat dalk nie in u skedule ingesluit word nie. Jy moet gereed wees om geleenthede te mis.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanvaar Stap 15

Gee aandag aan die sleutel faktore in die bepaling van u slaap skedule. Jy kan besluit om `n bestaande slaappatroon te volg of een te verander om aan jou behoeftes te voldoen. Hou in elk geval rekening met sommige faktore wat van kardinale belang is vir die sukses van u nuwe slaappatroon.

Maak seker dat die skedule die geleentheid insluit om elke 24 uur minstens 120 minute van MOR te slaap.

Laat `n verloop van minstens 3 uur tussen die slaap segmente.

Verdeel slaapsegmente so eweredig as moontlik gedurende die 24-uur periode.

Identifiseer die beste ure om te sluk. As jy twyfel daaroor, werk terug en identifiseer die beste ure om nie te sluk nie.

Probeer om met 90-minuut-inkremente te begin om jou sentrale slaapsegmente te programmeer.

Deel 4
Verstaan die risiko`s

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule neem Stap 16

Dink eers oor raadpleging met jou dokter. Om genoeg slaap te kry is noodsaaklik vir algemene gesondheid en welsyn. Polifasiese slaap is nie bewys dat dit veilig is nie en kan nadelig vir gesondheid wees, veral as ander mediese toestande teenwoordig is.

As u ly aan mediese toestande of probleme of voorskrifmedisyne neem, moet u seker maak dat u met u dokter u slaappatroon sal verander.
U moet `n stewige plan hê om `n veilige oorgang na u nuwe slaapskedule te maak, sowel as bereid om inligting te verskaf oor die moontlike voordele van `n polifasiese slaapmetode voordat u met die dokter gesels.
Aangesien die wetenskaplike bewyse wat die gebruik van poliphase slaap ondersteun, beperk is, moet u voorbereid wees sodat die dokter nie saamstem nie.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 17

Hersien jou besluit as jy probleme ondervind. Voordat u veranderings aan u skedule maak om poliphasiese slaap te implementeer, moet u die moontlike kort- en langtermynkomplikasies duidelik verstaan.

Baie slaapkenners glo dat polifasiese slaap `n vorm van gebrek aan slaap is. Vind iemand wat met jou instem om hierdie te help om veranderinge te evalueer wat skadelik kan wees.

Een van die eerste en baie ernstige oorwegings is om jou vermoë om swaar masjinerie te bestuur of te bestuur, noukeurig te monitor gedurende die eerste dae en weke, aangesien jy die aantal ure slaap begin verminder.

Die probleme wat geregistreer is in terme van slaapverlies, sluit in ry in `n toestand van slukheid, motorongelukke, werksongelukke en ander seer.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 18

Erken probleme op die kort termyn. Voordat jy begin, dink aan die moontlike korttermyn gevolge van gebrek aan slaap in alle aspekte van jou lewe.

Die gebrek aan slaap kan vinnig lei tot probleme van angs, vergeetagtigheid, agteruitgang van die geheue, verswakte kognitiewe funksie, afleiding, probleme om te konsentreer en op fokus op werk en gespanne verhoudings te bly.

Ander algemene klagtes wat verband hou met die verlies aan slaap, sluit in probleme met besluitneming, stiptelikheid, bewolkte of verwarde begrip, lompheid, kritiesheid en gretig om te bespreek en probleme tydens ander gesprekke aan ander te gee.

Prent getiteld `n Polifasiese slaapskedule aanneem Stap 19

Identifiseer die langtermyn gevolge van gebrek aan slaap. Die wetenskap agter die droom is nog onduidelik, maar baie langtermynrisiko`s wat verband hou met slaaploosheid is ontdek.

Gebrek aan langtermyn slaap kan hoë bloeddruk, hartaanval, hartsiekte, beroerte, vetsug, diabetes, epilepsie en verminderde lewensverwagting veroorsaak.

Psigiatriese probleme soos depressie en emosionele afwykings kan ook ontwikkel.

Ander probleme sluit in die verandering van die slaapkwaliteit van jou bedmaat en `n swak lewensgehalte in die algemeen.

As jy moeg, kranksinnig, geïrriteerd voel, nie in staat is om `n normale lewe te leef of enige van die simptome wat verband hou met verlies of gebrek aan slaap ervaar nie, hersien die spoed van die oorgang na jou nuwe skedule of die hele plan.

Oorweeg dit as `n sukses, selfs `n kort vermindering van jou totale slaapregering, solank jy die ure wat jou liggaam benodig, slaap.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante