Hoe om uitbreidings van die heupbuigspiere te doen

Hip flexors is `n groep spiere wat beide die heupspiere en die boonste spiere van die dye insluit. Die heupfleksors is verantwoordelik vir die verskuiwing van die knieë na die bors en ook die bene van voor na agter en van kant tot kant. Aangesien baie mense die meeste van hul werksdae sit, kan die heupfleksors gespanne raak en geneig wees tot besering. Lopers moet spesiale aandag skenk aan die strek van hierdie spiergroep.

stappe

Doen-die-Garland-Pose-in-joga-stap-4.jpg" klas ="beeld ligkas">

2

Doen die joga-houding van die krans. . Die houding van die krans maak jou heupe oop en verbeter jou balans. Hierdie posisie sal ook die buigsaamheid van jou dye en enkels verhoog terwyl die hoofliggaam van die liggaam aangepak word. As die hakwerk te hard vir jou is, kan jy op `n stoel sit en jou bolyf tussen jou dye leun. Maak seker dat jou voete op die vloer is en dat jou dye `n 90 grade hoek met jou kalwers vorm as jy die ondersteuningstoel gebruik.

Doen-die-Perfect-Pose-in-joga-stap-4.jpg" klas ="beeld ligkas">

4

Maak die perfekte joga-houding. Met die perfekte houding maak jy jou heupe oop terwyl jy jou enkels en rug strek. Hierdie houding word dikwels vir meditasie gebruik, en jy kan dit so lank as wat jy moet konsentreer. Yogis glo dat hierdie houding senuweestelsel vrystel en ook mense help wat ly aan siektes soos asma. Die antieke yogi`s het geglo dat die postuur gebruik het om mense te help om bonatuurlike kragte te verkry.

Doen-`n-Afwaartse front-Frog-Oefening-stap-4.jpg" klas ="beeld ligkas">

5

Maak die voorkoms van die padda onderstebo. Die padda se houding sal jou heupe oopmaak as jy jou lyf op die grond laat sak. Om hierdie posisie makliker te maak, plaas `n klein kussing of handdoek onder jou knieë of enkels. As jy spanning in die enkels voel, sluit by hulle aan en trek hulle vas. Dit is beter as om die voete lateraal te draai.

Doen-`n-3D-Hip-Fleksortendon-Stretch-stap-5.jpg" klas ="beeld ligkas">

2

Doen `n 3D-buigstreep van die heup. Vir hierdie strek het jy `n stoel nodig. Deur die liggaam te draai, strek jy nie net die heupfleksors nie, maar ook die dye en bors. Jy moet jou abs in spanning deur die oefening hou sodat jy nie jou rug te veel uitsteek nie. As jy vir `n lang tyd `n dag sit, sal hierdie strek verseker dat jou heupfleksors nie gewig verloor of kreupel raak nie.

Doen-`n-Hip-Fleksortendon-Stretch-on-a-Table-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">

3

Doen `n heupfleksstrek op `n tafel.As jy nie `n geskikte tafel vir oefening het nie, kan jy `n oefenbank gebruik of net hierdie strek op die grond uitoefen. As jy buig sodat jou bekken nie op die tafel rus nie, sal jy die hoofspiere van die liggaam in die oefening betrek. Benewens die buiging van die buigspiere van die heup, sal hierdie oefening jou help om die onderrug te verslap en te verleng.

Doen-Frog-Oortrek-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">

4

Maak paddas-trui. Benewens die buigspiere van die heup, strek hierdie oefening die arms en skouerspiere. Jy sal ook `n aangename rek van die laterale spiere van die bolyf voel terwyl jy die arms bo die kop laat sak en verlaag. Om die rek van die heupe te verhoog, begin by die aanvanklike posisie van die "trui" -kikkerstyl. Sit dan weer en sak jou bors stadig op jou voete om die ingewande area te strek.

Doen-`n-Hip-Rotator-Stretch-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">

5

Maak `n heuprotor draai. In plaas daarvan om jou voete op die muur te plaas, kan jy jouself in `n neutrale posisie agteruit 90/90 sit met jou bene op `n bank. Hierdie oefening fokus op die gebruik van die gebuigde been om die ander been na die muur te druk. Jy kan ook die knieë buig om die borspier van die heup van die gebuigde been te rek.