Hoe om die hamstrings te rek

Die hamstrings, die spiere in die agterkant van jou dye, kan maklik gespanne word nadat hulle oefening gedoen het. Die strek van die hamstrings voor en na oefening help pyn en spierdigtheid verlig. Diegene wat ly aan rugpyn en gevoelige knieë sal voordeel trek uit `n gereelde strekroetine. Hou lees om `n paar uitstekende stukke te leer wat jy by die huis kan doen.

conținut

Stappe
Metode 1strek met `n handdoek
Metode 2strek staan
Metode 3hurk
Metode 4die hond se houding af
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Strek met `n handdoek

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 1

Lê op die vloer. Strek jou bene en hou jou arms aan jou kante. Jy kan op `n mat lê as jy dit meer gemaklik vind.

Buig die regte knie en rus die voet op die vloer. Jou knie en voet moet in `n reguit lyn met jou lyf wees, moenie toelaat dat die knie van een kant na die ander beweeg nie. Deur die knie te buig, kan jy jou heupe te alle tye stewig op die vloer plant.

Draai `n handdoek om jou linker voet en gryp die punte met albei hande vas. Jou been moet effens gebuig wees op hierdie punt. Maak seker dat die handdoek lank genoeg is sodat jy dit goed kan gryp.

Trek die handdoek om jou been van die grond af op te lig. Probeer om jou been so reguit as moontlik te plaas terwyl jy voortgaan om te lig totdat dit op `n hoek van negentig grade van die grond af is. Gaan voort totdat jy `n brandende sensasie in die hamstrings voel en hou die postuur tien sekondes.

Doen dieselfde met die ander been. Buig die linkerknie en plaas die linkervoet op die vloer. Draai die handdoek in jou linker voet, en lig dit met die handdoek.

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 6

Herhaal die oefening. Herhaal dit drie keer met elke been en hou tien sekondes elke keer.

Dit is `n uitstekende strek van die hamstrings vir mense wat probleme het, want die vloer ondersteun jou rug.

Soos jy meer buigsaam word, kan jy kies om die knie oor die been te strek wat jy nie strek nie, om seker te maak dat albei heupe op grondvlak is.

Metode 2
Strek staan

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 7

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Plaas die linkerhak op `n lae stoel.

Buig. Met jou rug reguit, leun vorentoe op jou linker hamstrings met albei hande op jou heup. Hou albei bene reguit en leun net genoeg om `n effense brandende sensasie in die hamstrings te voel. Hou die posisie vir tien sekondes.

Herhaal drie keer vir elke been.

Metode 3
hurk

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 11

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Buig jou knieë en laer tot in die posisie.

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 13

Hou jou rug reguit.

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 14

Hou die posisie vir tien sekondes.

Herhaal die strek drie keer.

Metode 4
Die hond se houding af

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 16

Begin al vier met jou hande en voete skouerwydte uitmekaar.

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 17

Buig die tone en leun op hulle.

Druk met jou arms terwyl jy jou heupe oprig. Probeer om jou bene reguit so veel moontlik te plaas. Jou liggaam sal in posisie wees "V" onderstebo

Druk die vloer met jou hande, plaas druk op die kalwers en hamstrings. As jy gewoond raak aan hierdie strek, probeer om jou bene te strek en jou hakke na die vloer te druk. Moenie jou knieë blokkeer nie.

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 20

Lê die postuur vir 30 sekondes.

Hierdie rek kan gebruik word as deel van die joga-regime. Strek jou kalwers, arms en hamstrings.

wenke

Nadat jy met tien sekondes gestrek het, probeer om die tyd wat jy die rek hou, stadig te verhoog totdat jy dit dertig sekondes kan hou.
Hou altyd jou rug reguit wanneer jy jou hamstrings strek. As jy jou rug krul, sal jy nie die hamstrings uitstrek nie. As jou rug gebuig is, is jou ruggraat onbeskerm, en jy loop die risiko om `n spier of skyf van die onderste deel van die rug te seer.
As jy erge pyn ervaar in jou been of rug, raadpleeg jou dokter.

waarskuwings

`N Normale spier kan tot sowat 1,6 keer sy lengte strek, maar dit is `n rek wat nie gesond is nie en die spier kan seer.
Moenie aandring nie. Strek moet sag wees. Beweeg na `n punt waar jy die hamstrings strek, en hou die rek gestadig vir tien sekondes.