Hoe om meer chin-ups te doen

Probeer om meer dikwels op te trek. Nog `n manier om jou krag vir kin-ups te verhoog, is om die oefening meer gereeld as gewoonlik gedurende die week uit te voer. Dit maak sin as jy daaraan dink - hoe meer jy oefen, hoe sterker jy sal word, hoe beter sal jy wees en uiteindelik hoe meer oorheers jy sal kan presteer. Om `n gebalanseerde maar steeds gekonsentreerde dieet te behaal, probeer drie tot vier stelle oorheers twee tot drie keer per week (met rus dae tussen elke oefeningsdag).

Oorweeg die moontlikheid om weerstand te gee. As jy al meer as 10 tot 15 uittreksels maklik kan doen, kan u sien dat dit die moeite werd is om die moeilikste oefening te doen wanneer u gewig byvoeg. Binding of vasstelling van gewigte, kettings of ander swaar voorwerpe aan jou lyf, maak jou effektiewe gewig groter en verhoog die probleme van elkeen wat oorheers word. Hoe groter die moeilikheid, hoe groter is die resultaat (veronderstel jy eet goed en rus baie!).

Maak variasies van hierdie oefening om `n bietjie meer krag in die boonste gedeelte van jou liggaam te verhoog. Standard chin-ups met die palms wat van jou afwyk, is nie die enigste soort oorheersing wat jy kan doen nie. Saam met gereelde pullups, is daar `n aansienlike aantal variasies en verwante oefeninge wat u kan help om elke spiergroep in u arms en rug te oefen. Hierdie is slegs `n paar variante wat jy dalk wil maak:

Het `n maer en gesonde dieet. Dit is waarskynlik dat die meeste mense wat reeds oorheers het die belangrikheid van `n maer en gebalanseerde dieet ken om spiergroei te bevorder. Om groot en sterk spiere te ontwikkel, moet jou dieet saamgestel word uit maer proteïene, voedsame koolhidrate en gesonde vette - hierdie kosse is die sleutel. Daar is baie maniere om hierdie belangrike voedingstowwe in jou dieet in te sluit sonder om die genot of tevredenheid wat jy van jou etes te kry, te offer. `N eenvoudige soektog op die internet kan letterlik tientalle lekker resepte openbaar. Hierdie is slegs enkele voorbeelde van voedsame kosse wat in ooreenstemming is met die oefenprogramme vir spierontwikkeling:

Slaap baie As jy nie genoeg slaap nie, sal jy dit moeilik vind en selfs onmoontlik om die tipe spier te ontwikkel wat jy nodig het om baie pull-ups te doen. Dit sal nie net meer moeite en konsentrasie vereis om jou gefokus te hou tydens jou oefening nie, maar dit sal ook moeiliker wees om te vorder in terme van spierontwikkeling. Jou liggaam moet rus na `n paar strawwe oefening, so wees seker om soveel as moontlik in die nag te slaap terwyl jy `n kragontwikkelingsprogram volg. Terwyl hulle almal anders is, ontwikkel die meeste volwassenes beter spiere deur sewe tot nege uur per dag te slaap.

Fokus op die gebruik van die dorsale en deltoïede spiere. Vir diegene wat nie weet nie, kan die oorheersing die grootste bewys van armsterkte wees. Trouens, die spiere van die rug is net so belangrik, indien nie meer nie, as dié van die arms vir perfekte bemeestering. Om `n perfekte liggaamshouding te verkry (en sodoende die maksimum moontlike voordeel te behaal), gebruik die spiere rondom die oksels en aan die kante in plaas van om die biceps en skouers te trek.

Moenie swaai nie. Om `n oorheersing te doen is nie maklik nie, maar die werklike proses is baie eenvoudig: hang net aan die kroeg, druk jouself op en af. Enige bykomende beweging wat oorheersing vergemaklik, neem basies al die voordele van die oefening weg. Onthou, die gedomineerde moet moeilik wees, dit is hoe jy jou krag ontwikkel! Daarom wil jy waarskynlik `n tegniek genaamd "balansering" vermy, wat basies bestaan ​​om die liggaam te balanseer om die oorheersing makliker te maak. Alhoewel sommige goeie voorstanders is, is daar geen twyfel dat hierdie beweging die oefening vergemaklik nie.

Kruis die onderste gedeelte van die bene terwyl u die optrede uitvoer. Iets wat jy dikwels in kenners sal sien, is om jou bene te steek terwyl jy jouself op die kroeg stoot. Alhoewel dit onbelangrik lyk, laat dit jou eintlik behoorlike postuur tydens oefening behou: met jou bene gekruis, voel baie mense dat dit moeiliker is om te swaai jou bene of lyf tydens jou pull-ups.

Hou jou kop regop en jou lyf reguit. As kin-ups moeilik is om vir jou te doen, kan dit natuurlik voel om jou liggaam te "squeeze" soos jy jouself tydens `n oorheersing stoot, jou kop na die vloer draai, jou rug skuins en jou skouers skuif. Vermy dit so veel as moontlik, want dit kan `n ekstra spanning op die spiere van die nek en rug uitoefen en selfs pyn en besering veroorsaak. Hou eerder jou liggaam reguit en jou kop na bo of na die kroeg. Dit sal jou spiere toelaat om die gewig op te lig, nie jou ruggraat nie.

Neem negatiewe pullups in jou roetine. `N Ander manier om vol te domineer, is om negatiewe domino`s te doen. Basies is dit die "tweede helfte" van die werklike oorheersing: begin met die kin bokant die kroeg en borskas so na as moontlik en gaan dan so stadig as moontlik af. Herhaal hierdie oefening so veel as wat nodig is, en begin elke keer van die "up" houding (jy mag dalk `n stoel of `n maat hê wat bereid is om jou te help).

Voer versterkingsoefeninge vir die rug en arms. Aangesien chin-ups `n oefening is wat baie verskillende spiergroepe in die bolyf gebruik, oefen hulle individueel op `n manier om chin-ups makliker te maak. Terwyl hierdie spiere afsonderlik ontwikkel word, kan dit meer tyd neem as om dit gelyktydig te doen. Met `n praktyk wat geleidelik toeneem, sal jy bestendige vordering bereik. Dit is `n kombinasie van oefeninge wat jou kan help om die boonste gedeelte van jou liggaam te versterk terwyl jy voorberei vir volledige chin-ups: