Hoe om die vingers van die hande uit te oefen

Het jy swak vingers? Moet jy dit gebruik vir iets wat buigsaamheid vereis? Wil jy beter beheer oor bottels, deksels en gladde voorwerpe hê? Wil jy beter dinge ondersteun om te klim of vir die opheffing van gewigte? Die regte oefeninge kan die buigsaamheid, elastisiteit en sterkte van die gewrigte verbeter sodat mense van basiese aktiwiteite van die daaglikse lewe kan verrig na fisieke aktiwiteite van hoër vlakke.

stappe

2

massering die boonste en die palm van jou hand. Gebruik die duim om stadige, sirkelbewegings met medium druk te maak. Moenie druk totdat jy pyn ervaar nie.

3

Buig elke vinger. Vou elke vinger terug totdat jy `n effense strek voel. Buig dan elke vinger vorentoe. Moenie dit doen voordat jy pyn ervaar nie.

4

Week jou hande in warm water. Om jou hande te sowat tien minute voordat jy begin oefen, kan jou opwarm en buigsaamheid verhoog.

2

Vlak elke hand teen `n plat oppervlak. Plaas die palm van jou hand op `n bord. Vlak jou hand teen die oppervlak van die bord so veel as wat jy kan. Hou die posisie tussen dertig sekondes tot een minuut. Verlaat dan daardie posisie. Begin indien moontlik met vier herhalings.

3

Knip `n sagtebal. As `n oefening om jou greep te versterk, hou `n sagtebal in jou palm vas en druk dit vyf sekondes hard voordat jy dit loslaat. Oefen tot 10 tot 15 herhalings, 2 tot 3 keer per week. Dit is belangrik dat jy `n tweedaagse breek tussen die greepversterkingsessies het.

4

Doen "klou streke". In hierdie oefening, die sogenaamde "klou rek", hou jou hande voor jou, sodat jy jou handpalms kan visualiseer. Buig dan jou vingers sodat die punte aan die basis van die gewrigte van jou vingers rus. Jou hand sal lyk soos die been van `n kat. Hou hierdie posisie vir dertig sekondes tot `n minuut voordat jy dit verlaat. Indien moontlik, doen vier herhalings.

5

Raak jou duim met elkeen van jou vingers. Een op `n slag, raak die duim van die duim aan die punt van elke vinger. Maak seker dat elke raak `n "O" vorm. Indien moontlik, doen vier herhalings van hierdie oefening.

6

Maak naspeibare versterkers. Om hierdie oefening uit te voer, knyp `n bietjie speeldeeg of `n sagte bal met die punte van jou vingers en duim. Hou die knippie vir dertig sekondes tot `n minuut vas. Indien moontlik, verhoog die herhalings tussen 10 en 15. U kan hierdie oefening 2 tot 3 keer per week uitvoer met `n tydperk van twee dae rus tussen sessies.

7

Doen vingerhysers. Sit jou hande op `n tafel met jou handpalms na onder. Lig een vinger op `n slag en laer dit dan. Lig aan die einde die vier vingers en die duim en laat hulle dan sak. Indien moontlik, doen vier herhalings van hierdie oefening.

8

Dit bevat `n rek. Vou `n rekkie om jou hand, aan die basis van jou vingers. Brei jou duim uit en hou dit so voor jy dit terugkeer na sy oorspronklike posisie. Indien moontlik, oefen totdat jy tussen 10 en 15 herhalings bereik. Dit is veilig om hierdie oefeninge 2 tot 3 keer per week te doen, maar gee jou hande `n tweedaagse breek tussen sessies.

9

Maak duim en vinger aanraak. Sit jou hand voor jou. Brei die duim uit na waar dit gemaklik is. Buig jou duim aan die onderkant van jou hand om die basis van jou pinkie aan te raak. Hou hierdie posisie vir dertig sekondes tot `n minuut. Oefen totdat jy 4 herhalings begin om te begin.

10

doen ontvoering en vingeradduksie oefeninge. Dit behels die druk van die vingers en trek hulle uitmekaar. Verbind die vingers en probeer om een ​​hand te trek terwyl die vingers van die ander hand mekaar knyp om te probeer om met mekaar te bly.

2

Konsentreer op die tendons. Die senings verbind die spiere aan die bene en oordra krag tussen hulle. Die sterkte van die vinger hou verband met die sterkte van die tendons wat die bene van die vinger aan die spiere van jou voorarm verbind as aan enigiets anders. Die tendons neem langer om te versterk en minder tyd om te ontaard, dus jy moet by `n gedissiplineerde oefen regime hou.

3

Oefen met `n hoë fokus op greep. Een van die maklikste maniere om die vingers uit te oefen, is om die klem op greep eerder as op die onderarm en bicep spiere te handhaaf. Wanneer baie vrag in die spiere van die arms gekonsentreer word, kry jou vingers nie `n intense oefening nie, selfs al is jou hande betrokke by die ondersteuning van die gewig.

4

Gebruik `n hamergreep wanneer u gewigte ophef. `N Hamergreep is wanneer jy jou handpalms voor mekaar hou tydens die beweging wanneer jy `n gewig ophef. Die hamer greep word meestal met handgewrigte gebruik, eerder as op die handpalms. Dit dwing jou om hard te druk om greep te handhaaf vir verskeie herhalings, wat die senings van die vingers en die gepaardgaande spiere van die voorarm werk.

5

Verhoog die omtrek van jou greep. Nog `n manier om die aandag van die vingerpunte en die spiere van die voorarm te behou, is om `n groter greep te gebruik. `N Breër greep is om harder te trek om greep te handhaaf. Jy kan `n gespesialiseerde kragopleidingsproduk soos Fat Gripz koop om jou greep uit te brei wanneer jy oefen met pull-ups, dumbbells of barbells of net `n tuisgemaakte item (soos `n handdoek) om die kroeg wikkel.

6

Gebruik hand dombosse. Hulle mag nie so glansryke wees as gewigte nie, maar `n ou paar handdoeke met die metaalspiraal tussen hulle kan jou ook help om jou vingers uit te oefen. As jy nie `n paar kan vind nie, kan jy ook `n tennisbal, raketbal of ander tuisgemaakte voorwerp druk.

7

Trein progressief Moenie begin oefen om optrede te doen met net `n paar vingers in elke hand of iets wat jou oefenvlak oorskry nie. Tendonbeserings verg lang periodes van rehabilitasie en keer dikwels nooit weer normaalweg terug nie. Die beste ding wat jy kan doen is trein progressief. Die krag van die vingers sal stadig styg, dus begin kalm en verhoog die probleme van die roetine oor die loop van `n paar maande in plaas van weke.