Hoe knope van die rug verwyder word

Of jy die gewigte lig as `n lewenswyse of werk 8 uur per dag by die rekenaar sit, jy is geneig om daardie verskriklike knope in jou rug te hê. Hierdie knope, ook bekend as "aktiveringspunte", hulle voorkom wanneer die spiervesels nie kan ontspan nie. Hulle word gewoonlik gevorm in die trapezius, `n groot spier wat gebore word aan die basis van die skedel, gaan agteroor en strek oor die skouers. U kan sekere tegnieke probeer om self van die knope ontslae te raak of professionele behandeling ondergaan.

conținut

Stappe
Metode 1masseer die knoop om dit op te los
Metode 2strek die knoop om dit op te los
Metode 3het goeie gewoontes
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Masseer die knoop om dit op te los

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 1

Vind die knope. Die meeste knope word gevorm in die boonste rug en skouer area. Hulle is geneig om harder en digter te voel as die omliggende spiere, iets soos `n knoop in `n tou, vandaar die naam.

As jy druk op `n knoop plaas, kan dit die hele pyn versprei. Dit dui daarop dat dit `n sneller punt is, aangesien die "sensitiewe punte" Hulle straling gewoonlik nie die pyn na ander dele van die liggaam nie.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 2

Masseer die knoop deur druk op die knoop toe te pas. Masseer die knoop liggies met sirkelbewegings met die punte van die vingers. Dien `n bietjie druk, maar nie genoeg om pyn te veroorsaak nie. Dit kan help om gespanne vesels te ontspan.

U kan ontdek dat dit net die knoop druk om pyn te verlig. Dien ferm druk op die knoop en hou vir een minuut.

As jy dit moeilik of onmoontlik vind om die knoop self te masseer, vra `n vriend vir hulp.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 3

Gebruik die hulp van `n tennisbal. Jy kan dit ook doen deur te leun teen die muur of deur te lê. Sit in albei gevalle die tennisbal tussen jou rug en die oppervlak onder dit, rangskik dit oor die punt waar jy die meeste druk voel. Dit is waarskynlik dat jy aanvanklik ongemak voel, maar dit sal oplewer as jy voortgaan met druk.

Hou die tennisbal teen die knoop totdat die pyn verdwyn. Neem al die breek wat jy nodig het. Jy kan dalk vind dat jy eers eers die druk vir `n paar sekondes kan weerstaan, maar as jy voortgaan met hierdie oefening, sal jy meer tyd hou.

Jy kan ander vorme van balle gebruik, maar hou in gedagte dat hardeballetjies, soos raketballe, te veel druk kan uitoefen, ten minste aan die begin.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 4

Kry `n skuimrol. Die skuimrollers werk oor `n wyer gebied met dieselfde beginsel as die tennisbal en kan u dus help om gespanne spiere te spanne. Hulle meet gewoonlik ongeveer 60 sentimeter (`n paar voete) en lyk soos swemskuimbuise.

Vooraf begin voor die tyd. As jy te lank op `n seer area werk, kan dit jou spiere verder beskadig, veral as jy nie bekend is met die tegnieke om `n skuimrol te gebruik nie. Dedikaat tussen 15 en 30 sekondes om op `n knoop te werk voordat u na die volgende beweeg.

Hou die skuimrol horisontaal op die vloer. Lê daarop, vind die probleemareas en rol stadig oor hulle. Moet nie die skuimrol vir meer as 3 minute op `n keer gebruik nie.

Moenie die skuimrol in die agterste gedeelte gebruik nie, aangesien u die senuwees kan beskadig.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 5

Verhoog jou bereik. Gebruik `n gekromde handgreep sambreel of `n implement wat spesiaal ontwerp is vir massages (soos die Body Back Buddy) om jou te help om die moeilik bereikbare areas te masseer.

As jy `n knoop bo-op die skouer het, plaas net die handvatsel oor die knoop. Druk dan terwyl jy dit hou. Soos in die geval van die tennisbal, hou dit in plek totdat dit vir jou lyk asof die knoop opgelos is.

Metode 2
Strek die knoop om dit op te los

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 6

Doen strekoefeninge om die spiere te verleng. Terwyl strek nie die knope oplos nie, kan hulle pyn verminder en sal dit beslis help om die vorming van knope in die toekoms te beheer. Die volgende is `n paar oefeninge wat jy kan probeer.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 7

Maak sirkelbewegings met die skouers. Hierdie oefeninge, ook bekend as shrugging, kan help om spanning in die nek- en skouerarea vry te laat, `n gemeenskaplike plek vir knope om in die rug te vorm.

Sit regop in `n stoel, verkieslik met die regter rugleuning. Jy kan ook op die vloer sit of staan, maar maak seker dat jy goeie postuur handhaaf.

Lig jou skouers in jou ore. Draai hulle vorentoe en af in `n kloksgewyse rigting.

Herhaal hierdie oefening in die teenoorgestelde rigting: op, terug, af en voor, linksom.

Doen tussen 2 en 4 herhalings `n paar keer per dag.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 8

Strek die skouers deur die elmboë te beweeg. Hierdie strek sal die bloedvloei tot die area van jou skouerblaadjies help, waar knope algemeen voorkom.

Begin deur jou hande met jou palms op jou skouers te plaas. Die regterhand aan die regter skouer en links aan die linkerkant.

Sluit jou elmboë aan terwyl jy jou hande op jou skouers hou. Jy sal `n goeie strek in die area van die skouers en boonste rug voel.

Hou hierdie posisie vir 3 tot 5 minute en asem diep en met gelyke intervalle terwyl jy die posisie hou. Dan ontspan. Herhaal hierdie oefening `n paar keer per dag.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 9

Druk jou skouers Hierdie oefening kan jou help om die gespanne en gekontrakteerde spiere van die boonste rug en skouerarea te verslap.

Sit of staan met jou arms aan weerskante van jou lyf. Druk die skouerblaaie, een na die ander. Hou hierdie spanning vir `n paar sekondes en los dan los. Herhaal `n paar keer gedurende die dag.

Stel jou voor `n draad wat jou skouerblaaie heen en weer trek. Moenie jou bors vorentoe uitsteek nie.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 10

Strek jou skouer met jou ander hand. Hierdie oefening sal jou help om die spanning in jou skouers te strek en te verlig.

Kruis jou linkerarm deur die bors. Strek dit soveel as wat jy kan oor die bors.

Hou jou linkerarm in die elmboog met jou regterarm.

Hou die rek vir 30 sekondes, en ontspan dan.

Herhaal die rek met die ander arm.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 11

Knuffel en rol. Hierdie oefeninge kan jou help om die spiere van jou onderrug te rek, hoewel dit nie baie effektief is vir die boonste rug en skouers nie.

Sit op die vloer met jou bene gevou in jou bors.

Hou jou bene en rol heen en weer om jou onderrug te rek.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 12

Strek die knieë-bors. Hierdie rek sal jou help om die spanning in jou onderrug te verslap. As dit jou meer pyn in die rug veroorsaak, moenie hierdie oefening doen nie.

Lê op jou rug op die vloer. Jy kan `n joga mat gebruik om jou te beskerm teen die hardheid van die vloer.

Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer.

Sit albei hande agter een knie en lig dit op na die bors. Hou in hierdie strek jou onderrug teen die vloer. Hou die posisie vir tussen 15 en 30 sekondes en ontspan dan.

Herhaal die bewegings met die ander been. Doen tussen 2 en 4 herhalings met elke been.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 13

Gebruik sommige van die bewegings van die Pilates-metode. Die bewegings van die Pilates-metode kan u help om die rugspiere te sprei waarin knope vorm. `N kombinasie van bewegings, wat van gebed na kat en kameel is, is uitstekend vir ontspanning van gespanne spiere.

Begin deur te kruip. Asem uit en leun terug op jou hakke. Brei jou arms voor jou uit en steek jou kop na die vloer. Dit is die gebedsposisie. Sekerlik sal jy die strek in die laer rug voel.

Gaan van die gebedsposisie na die kruipende posisie terwyl jy inasem. Boog jou rug tot by die plafon. Laer die kop en kontrakteer die buikspiere. Dit is die posisie van die kat. Sekerlik sal jy voel hoe die spiere van jou rug strek.

Asem jou rug na die vloer en lig jou heupe en ken na die plafon. Dit is die posisie van die kameel. Sekerlik, jy sal `n strek in die boonste gedeelte van jou rug voel.

Keer terug na die gebedsposisie. Herhaal hierdie volgorde van bewegings 5 keer.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 14

Verbind jou hande en strek dit voor jou. Hou jou elmboë reguit en buig jou rug. Plaas jou palms uitwaarts en draai hulle dan na binne. Hou tussen 20 en 30 sekondes vas.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 15

Strek die nek. Bring die oor na die skouer. Hou die kop saggies met die hand aan dieselfde kant. Hou die posisie vir 30 sekondes, en laat dan los. Herhaal aan die ander kant.

Raak jou bors met jou ken. Hou in die posisie waar jy tussen 20 en 30 sekondes strek voel.

Metode 3
Het goeie gewoontes

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 16

Dien koud in die omgewing toe. As die knoop die gevolg is van `n besering, is dit die beste om koud eerste toe te pas. Sit `n koue kompressie vir minstens 20 minute, drie keer per dag, op die knoop. Doen dit vir die eerste twee of drie dae na die besering.

Jy kan `n koue pak maak met 3 koppies water en 1 koppie isopropanol. Meng en gooi `n resealable plastieksak. Maak seker dat jy al die lug van binne in die sak verwyder voordat jy dit vries.
Jy kan ook `n sak bevrore groente gebruik. Kies een wat klein stukkies groente en eenvormige grootte bevat, soos ertjie of mielies.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 17

Pas hitte toe aan die gebied om die spiere te ontspan. In die geval van gereelde of kroniese pyn werk hitte beter as koud. Gebruik `n kompres, `n bad of `n warm stort om hitte na die area toe te pas.

Dien hitte toe vir nie meer as 15 tot 20 minute op `n keer, tot drie keer per dag.

As jy klam hitte verkies, verhit `n nat handdoek vir 30 sekondes in die mikrogolfoond. Moet dit nie te veel verhit of jouself verbrand nie.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 18

Kyk na jou postuur Swak postuur, veral wanneer jy lang tyd sit, kan rugpyn veroorsaak en lei tot knoopvorming. Probeer om bewus te wees wanneer jy crouch, want dit druk voortdurend dieselfde spiere.

As jy die hele dag by `n lessenaar sit, neem `n paar oomblikke om te stop en `n bietjie (en strek) oor elke uur te loop.

Voorkom dat jou kop vorentoe val as jy sit of staan. Hierdie posisie kan spanning op jou skouers en rug plaas en bydra tot die vorming van knope.

As jy gewigte lig, kyk na jou postuur. Hou in gedagte dat die gewigte te vinnig laat dwing om die spiere te kontrakteer en dit te versterk.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 19

Oefen joga. As dit kom by oefeninge om die rug te versterk, is joga een van die beste opsies. Dit kan rugpyn verlig en ook spiere versterk en jou buigsaamheid verhoog. Die volgende is `n paar posisies wat jy kan probeer:

Die onderstebo hond help jou met jou lae rug. Dit werk op die ekstensors van die rug, wat is die spiere wat jou toelaat om op te staan en voorwerpe op te lig. Begin deur op jou hande te kruip. Maak seker dat jou knieë direk onder jou heupe is en dat jou hande net voor jou skouers is. Terwyl u uitasem, beweeg u knieë op, terwyl u u bene strek. Strek jou hakke na die vloer. Reguit jou bene, maar moenie jou knieë heeltemal strek nie. Jou liggaam sal iets soortgelyk aan `n boog vorm.

Die posisie van die kind sal die spiere van jou rug verleng. Begin deur te kruip. Trek terug tot jou dye jou hakke raak. Strek jou arms vorentoe en laat jou kop na die vloer sak.

Die posisie van die duif strek die rotators en buigspiere van jou heup. Soms vergeet ons dat ons hele liggaam verbind is en ons neem nie in ag dat `n slegte belyning van heupe `n gesonde rug heeltemal kan verwoes nie. Lê met jou knieë gebuig. Kruis jou linker enkel na jou regterheup. Plaas jou hande om die agterkant van jou regterheup en trek die knie na jou bors. Hou die boonste gedeelte van jou liggaam ontspanne terwyl jy hierdie posisie hou. Herhaal aan die ander kant.

Die posisie van die driehoek versterk jou rug en bene en strek die kante van jou bolyf en die spiere van jou heupe. Staan op `n joga mat en versprei jou voete ongeveer 1,20 meter. Maak jou regtervoet sodat dit parallel aan die lang rand van die mat is. Stel die hakke op sodat hulle `n reguit lyn vorm. Lig jou arms na die kante van jou liggaam om `n a te vorm "t". Buig die liggaam vorentoe en leun regs, strek die regterarm na jou regtervoet. Hou die posisie so lank as wat dit vir jou gemaklik is. Herhaal aan die ander kant.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 20

Doen aërobiese oefeninge. Deur gereelde gematigde aërobiese oefeninge te doen, sal u rugknope onder beheer bly. Probeer oefeninge soos swem, elliptiese masjiene of selfs springtou, wat jou arms sowel as jou bene sal oefen.

Probeer om 30 minute gematigde aërobiese aktiwiteite per dag te doen.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 21

Probeer `n oor-die-toonbank pynverligter. Acetaminophen (Tylenol) is die beste opsie, aangesien dit geneig is om minder newe-effekte as ander pynstillers te veroorsaak. As dit nie werk nie, probeer `n NSAID (nie-steroïdale anti-inflammatoriese). Die algemeenste is ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirien.

Moet nooit die aanbevole dosis in die verpakking oorskry nie. NSAIDs en acetaminophen kan ernstige newe-effekte veroorsaak wanneer dit nie korrek gebruik word nie.

As jou rugpyn nie meer as `n week van die gebruik van oor-die-toonbank-pynverligters afneem nie, is dit die beste om die dokter te besoek. Dit is nie veilig om hierdie soort medisyne vir `n lang tyd te gebruik nie. Jou dokter moet dalk `n sterker medikasie of medikasie voorskryf.

Prent getiteld Kry Knots In Jou Terug Stap 22

Praat met jou dokter oor chroniese rugpyn. As jou rugpyn langer as `n paar weke duur of as dit langer in jou daaglikse lewe was as wat jy kan onthou, praat met jou dokter. Jy mag sterker behandeling of medikasie benodig.

Heel waarskynlik, sal ek eers `n fisiese terapie aanbevelen. Die fisioterapeute kan oefeninge of tegnieke aanbeveel om pyn te verlig en beter gesondheid in jou rug te bevorder. Sommige is ook opgelei in tegnieke soos droë naald, wat rugpyn kan verlig deur snellerpunte te stimuleer.

As u rugpyn voortduur of nie verbeter nie, sal u dokter geneig wees om spierverslappers voor te skryf. Hierdie medikasie kan verslawend wees, dus gebruik dit net soos voorgeskryf deur jou dokter.

Inspuitings en chirurgie word as `n laaste uitweg gebruik en slegs wanneer pyn uitstraal na ander dele van die liggaam. Jou dokter mag kortisoon in die epidurale spasie spuit, dit is om jou ruggraat. Die verligting wat deur hierdie inspuiting veroorsaak word, duur gewoonlik `n paar maande. Chirurgie is nie `n algemene prosedure vir rugpyn nie, behalwe in gevalle waar dit geassosieer word met `n meer ernstige mediese toestand, soos `n hernieuse skyf of spinale stenose.

Prent getiteld Get rid of Knots in jou terug Stap 23

Indien nodig, soek nood mediese aandag. Soms is rugpyn die teken van `n ander mediese probleem wat noodsorg benodig. Bel die noodnommer of gaan na die noodkamer indien u enige van die volgende simptome het:

Rugpyn, vergesel van ander simptome, soos ongemak van die bors, kortasem of sweet. Dit kan die simptome van `n hartaanval wees.

Rugpyn na `n trauma, soos `n motorongeluk, `n val of besering wat `n sport beoefen.

Rugpyn gepaard met probleme in die ingewande of blaas.

Rugpyn gepaard met koors.