Hoe om `n glute-verlengvoetsoefening te doen
Hierdie lae intensiteit oefening sal jou help om jou glutes en ander laer rugspiere te aktiveer, sonder die byvoeging van die binneste spiere van die dij wat maklik toegerus kan word.
conținut
stappe
Metode 1
Kry in die aanvanklike posisie
Doen-`n-Smeer-Foot-Gluteale-Oefening-stap-1.jpg" klas ="beeld ligkas">
1
Staan op en versprei jou voete `n bietjie meer as die breedte van jou skouers. Maak seker dat jou voete vorentoe uitsteek en jou knieë is ontspanne (maar nie geïmmobiliseer nie).
Metode 2
Doen die oefening
Doen-`n-Smeer-Foot-Gluteale-Oefening-stap-2.jpg" klas ="beeld ligkas">
1
Alternatiewelik, knyp en ontspan die gluteale spiere. Probeer om nie die donderspiere te gebruik terwyl u dit doen nie, en moenie die oriëntasie van u bene of voete verander nie. Gaan voort met hierdie oefening vir die aanbevole aantal herhalings.
Metode 3
Gevorderde weergawe
Doen-`n-Smeer-Foot-Gluteale-Oefening-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">
1
Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, kan jy dumbbells hou en hulle verhoog terwyl jy jou boude druk. Dit sal nie die definisie van jou gluteale spiere verbeter nie, maar die tempo van die opheffing van gewigte terselfdertyd sal hierdie oefening meer effektief in die algemeen maak.
Metode 4
frekwensie
1
Doen 20 herhalings van hierdie oefening per reeks. Herhaal totdat jy 3 reekse voltooi het.
2
Om resultate te sien en te voel, voer 3 reekse 5 dae per week vir 6 weke uit. Om vinniger resultate te kry, verhoog die aantal reekse of tye per week wat u hierdie oefening uitvoer.
wenke
- Die voordele van hierdie oefening is: verhoog die sterkte en buigsaamheid van die gluteale spiere.
waarskuwings
- U kan potensiële beserings aan die binneste dye ly (hoewel u dit nie in hierdie oefening gebruik nie, kan u per ongeluk dit seermaak) as u hierdie oefening verkeerd uitvoer.
Dinge wat jy nodig het
- Dumbbells (opsioneel)
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Hoe om jou boude uit te oefen terwyl jy sit
- Hoe om crunches leun op jou hakke te doen
- Hoe om crunches van kant tot kant te doen
- Hoe om ontvoering of adduksies op die voorkant te maak met `n band
- Hoe ontvoeder kontraksies in 90 90 posisie en neutrale rug te maak
- Hoe om die boemerang in Pilates te doen
- Hoe om die oefening van die stoel in pilates te doen
- Hoe om die ankles met `n band te balanseer
- Hoe om die padda oefening onderstebo te doen
- Hoe om die seëloefening in pilates te doen
- Hoe om die tone vertikaal aan te raak
- Hoe om die nekoefening in pilates te doen
- Hoe om albei bene met `n oefenbal te strek
- Hoe om enkeldrukke te maak terwyl jy kniel
- Hoe om te draai met jou rug in 90 90 neutrale posisie
- Hoe om `n ontvoerde sit oefening te doen
- Hoe om `n abdominale rek op vier bene te doen
- Hoe om `n brug van skouers met abs te maak
- Hoe om `n kombinasie van openinge en truie met `n oefenbal te maak
- Hoe om hip oefeninge te doen wat op `n bal sit
- Hoe om `n torso-rek met kopsteun te doen