Hoe om oefeninge in die oggend te doen

Slaap vir `n voldoende hoeveelheid ure. Slaap 7 tot 9 uur voordat jy probeer oefeninge doen. Maak seker dat jy maklik genoeg wakker word om jou opleiding doeltreffend te verrig. As jy jou slaapskedule ernstig moet verander om dit te bereik, hou die oggend aan korter oefensessies. Gaan slaap vroeër elke aand en neem geleidelik 15 minute tot jy 7 tot 8 uur lank slaap.

Probeer om uit die bed uit te kom. Plaas jou wekker aan die ander kant van die kamer weg van die bed. Vermy die risiko van `n slapende hand wat die herhaalknoppie aanraak en jou roetine verander. As jy dadelik uit die bed spring wanneer jy wakker word, skeduleer `n tweede alarm sodat jy kan aanpas deur `n verdere 10 tot 15 minute te bly lê. Onthou egter om terug te gaan onder die deksels om te voorkom dat jy te gemaklik raak.

Beheer jou omgewing Skakel die radio aan of ontwerp jou eie verfrissende snitlys om jou brein te stimuleer. Skakel al die ligte aan om jou oë wakker te maak en verminder die begeerte om terug te kom in jou donker bed. Hou die temperatuur van die huis koel tot koud om u op die hoogte te hou en opgewonde te wees om op te warm.

Raadpleeg `n dokter. Voordat u `n nuwe roetine begin, skeduleer `n afspraak as u aan hartsiektes, hoë bloeddruk ly, te veel cholesterol of vetsug ly. Laat jou dokter weet dat jy van plan is om `n oggendroetine van oefeninge te begin. Vra jou advies om `n oefeningsprogram op te stel wat pas by jou behoeftes en persoonlike risikofaktore.

Maak knieë. Versterk bene, heupe en knieë op dieselfde tyd. Sit die voete effens verder van die heupe af, met die tone na vorentoe. Lig jou arms reg voor jou. Buig na die knieposisie totdat elke knie `n 90 grade hoek vorm. Dan impulseer jouself met jou tone om terug te keer na die oorspronklike posisie.

Versterk die bykomende spiere van die bene met longe. Fokus op die boude, hamstrings en quadriceps. Plaas die voete onder die skouers. Hou jou hande op jou heupe. Neem `n stap vorentoe sodat die knie reg bokant die tone is. Die ander knie moet amper aan die vloer raak soos jy dit doen. Gebruik die tone van die voorvoet om jou terug te keer na die oorspronklike posisie. Herhaal met die ander been.

Maak borsoptrede. Oefen die triceps saam met die spiere in die bors en skouers. Lê eers op jou maag. Plaas jou hande onder jou skouers en brei dan jou arms uit. Lig jou lyf na die aanvanklike posisie, sodat slegs die tone en hande die vloer raak. Gaan terug in die liggaam, inasem terwyl jy dit doen. Stoot nou met jou arms op, uitasem op dieselfde tyd.

Spaar skêr. Plaas die voete langs mekaar met die vingers na vorentoe en die arms wat aan die kante hang. Jump dan van die tone af, skei die voete. Terselfdertyd lig jou arms aan elke kant en oor jou kop totdat hulle aanraak. Nadat jy met die voete `n bietjie verder van die skouers geval het, spring weer, weer by die voete en verlaag die arms aan die kante.

Voer hysbakke uit. Hiel lifts is `n goeie manier om die spiere van die kalwers te definieer en krag in die bene te ontwikkel. Om hysbakke te doen, staan ​​op `n tree of op `n verhoogde oppervlak met die voorste derde van die voete op die trap en die hakke hang. Span die maag. Lig die hakke op sodat hulle hoër is as die voorste derde van die voete. Hou hierdie posisie en dan laer. Herhaal.

Gebruik push-ups om die biceps te ontwikkel. Terwyl jy sit, plaas die elmboog effens agter die knie, op die heup, hou `n halter en met die voorarm direk voor jou uit. Dan "buig" die gewig deur die hommel op te lig totdat dit op die skouervlak is sonder om die elmboog te beweeg. Asem in terwyl jy dit doen en asem uit as jy die gewig verlaag.

Voer uitbreidings agteruit om die triceps te ontwikkel. Staan met een been vorentoe. Hou jou rug reguit, buig jou bolyf vorentoe. Hou `n halter in elke hand, hou hulle parallel met die bolyf met geboë elmboë. Om die uitbreidings agteruit te maak, hou die boonste deel van die arm onbeweeglik en strek die elmboog, en bring die onderarm so ver terug as moontlik. Keer terug na die oorspronklike posisie met jou elmboë gebuig en herhaal.

Voer kniehysers uit. Om kniehysers te doen, is soos om op die been te dra, behalwe dat jy elke knie ten minste op die heuphoogte moet lig. Die arms moet natuurlik hierdie beweging volg. U moet die vloer net met die voorste derde van die voete aanraak.

Gaan draf. Doel om te hardloop vir `n halfuur teen 8 km / h. Indien nodig, gaan bietjie vir bietjie en begin deur bloot te stap. Gaan vir `n ligte 10-minute-wandel aan die begin om gewoond te raak aan jou oggendroetine. Geleidelik vermeerder die tyd in inkremente van 5 minute per dag. Wanneer jy reg is, verdeel jou loop in loopbaan en loop intervalle. Trot vir `n minuut, loop vir die volgende 4 minute en herhaal. Verhoog die hoeveelheid tyd wat jy aanbring draf en verminder die tyd wat jy spandeer in 1 minuut inkremente totdat jy gemaklik 30 minute in `n ry draf.

Strek daarna Sluit `n strek sessie na oefening in jou daaglikse roetine of neem deel aan `n joga- of pilates-klas met vooraf opleiding. Verhoog jou buigsaamheid en verminder die risiko van besering tydens toekomstige opleiding. Handhaaf statiese posture vir `n minimum van 30 sekondes voordat sagte pyn en spanning `n kans het om ernstig te word.

Kyk na video`s van tutoriale. Koop, huur of teken in op video`s of oefen toepassings. Gebruik visuele gidse om presies te sien hoe om die liggaam te plaas en te beweeg om die oefeninge korrek te doen met minder risiko van besering. Soek vir DVD`s of programme wat spesifiek handel oor enige probleem wat u mag ondervind (soos gewigstoename, skoliere of ander fisiese faktore) om oefeninge te vind wat aan u behoeftes voldoen.

Verander jou roetine. Nadat jy elke oggend gewoond geraak het, verander wat jy elke dag doen. Vermy om jou lyf te veel te gebruik om elke dag dieselfde ding te doen. Skep `n nuwe skedule sodat jy een oggend oefen A, B en C, en oefen X, Y en Z die volgende. Voeg nuwe oefeninge by die roetine om jou liggaam uit te daag.