Hoe om pelviese vloer oefeninge te doen

Die bekkenvloer (ook genoem die pelviese diafragma) is die groep spiere wat van die skaambeen na die onderste gedeelte van die ruggraat loop. Hierdie stel spiere, soortgelyk aan `n slinger, beheer en hou die blaas, uretra en vagina in plek. Ouer vroue, oorgewig vroue, en diegene wat `n natuurlike geboorte gehad het, kan vind dat hierdie spiere oor tyd verswak het. As u `n swak bekkenvloer het, kan dit lei tot inkontinensie en verlies van sensasie tydens seksuele omgang. Uitoefening van sekere oefeninge, ook bekend as Kegel-oefeninge, kan hierdie spiere rehabiliteer, inkontinensie en ander probleme stop. Ouer mans en diegene wat ly aan erektiele disfunksie kan voordeel trek uit Kegel oefeninge. Hier kan jy sien hoe om hierdie oefeninge uit te voer.

conținut

Stappe
Metode 1identifiseer die bekkenvloer
Metode 2bekken vloer oefeninge
Wenke

stappe

Metode 1
Identifiseer die bekkenvloer

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 1

Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Plaas jou hande op jou skaambeen in die vorm van "v" op so `n wyse dat die duime en indekse aanraak, met die silhoeët van jou hande langs die bene van die heup en die bekkenberg.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 2

Neem die middelste gedeelte van die rug effens op die grond. Wanneer jy dit doen, fokus op die kontraktering van jou onderbuik, diegene wat onder die maag en naby die bekken is. Jou vingers moet `n paar duim af beweeg terwyl die houding tussen drie en tien sekondes behou word.

Dit is die sensasie om die bekkenvloer te kontrakteer. Soos jou onderbuikers werk, moet jy ook voel hoe die spiere naby die uretra styg. Ontspan die spiere en herhaal die oefening totdat jy die spiere wat langs jou perineum styg, voel. As moontlik, probeer om die boude, boonste buik en bene te verslap, en fokus net op die bekkenspiere.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 3

Herhaal hierdie oefening, maar verander die posisie van jou hande. Maak die bene oop en plaas twee vingers op die perineum, tussen die uretra en die anus. Fokus jou aandag op die opheffing en spanning van die spiere in hierdie area.

Jou vingers moet beweeg, na die bekken spiere soos jy die buikspiere trek.

As jy steeds nie hierdie bewegings voel nie, fokus daarop om die vloei van urine te stop wanneer jy gasse urineer of hou. Voel die werk wat in hierdie aksie gedoen word, spiere naby jou blaas op en probeer om hierdie beweging te herhaal wanneer jy die vorige oefeninge doen. Dit word slegs aanbeveel om hierdie oefening een keer te probeer, wanneer u oor hierdie oefening leer, of dit mag voorkom dat u suksesvol urineer.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 4

Gaan na die badkamer voordat u oefeninge doen. Mense wat aan fekale of urinêre inkontinensie ly, kan `n hoër risiko hê om hierdie probleme aan die begin te ervaar. Met oefeninge sal die oefeninge te alle tye die risiko van inkontinensie verminder.

Metode 2
Bekken vloer oefeninge

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 5

Vind `n privaat plek om hierdie oefeninge te doen. Konsentrasie sal die effek van die oefeninge verbeter. As jy gewoond raak, kan jy verskeie reekse in die kantoor, in die motor of by die huis maak sonder dat iemand besef dat jy dit doen.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 6

Lê op jou rug of sit op `n stoel met goeie postuur. Kontrak jou bekkenspiere vir drie sekondes en ontspan vir drie sekondes. Herhaal hierdie oefening tien keer.

Herhaal hierdie oefening elke dag, en vorder natuurlik die aantal reekse wat jy elke dag doen terwyl jy sterker word. Doen `n reeks die eerste paar dae, en doen dan die volgende twee of drie reekse.

Na `n paar weke van die kontraksies, begin die inkrimping tien sekondes elke keer. Rus vir tien sekondes. Werk elke dag tot drie reekse, of drie reekse in `n ry.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 7

Begin om vinnige kontraksies te maak, in plaas van om vas te hou en te hou, kontrakteer die spiere en ontspan tien keer in `n ry. Rus na tien vinnige kontraksies.

Aan die begin sal dit moeilik wees om te kontrakteer en ontspan met ritme. Gee aandag aan kontrak vinnig en sterk. Na `n week of twee moet dit makliker word. Hy werk totdat hy elke dag drie stelle tien kontraksies kry, en begin dan drie reekse in `n ry.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 8

Doen die heupbrug oefening. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Hou jou voete `n vuis van mekaar weg.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 9

Buig die onderbuikspiere en lig die heupe van die vloer af. Stop voor of op die punt waar daar `n diagonale lyn tussen jou knieë en skouers is. Hou vir drie sekondes en keer stadig jou heupe terug na die vloer.

Herhaal drie keer. Hy werk totdat hy drie stelle tien kry. As jy drie stelle moet doen, begin die herhalings om te verhoog totdat jy tien herhalings per stel doen. Dit is die moeilikste van die pelviese vloer oefeninge. Dit mag dalk nie vir sommige ouer vroue wees wat artritis het nie.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 10

Gaan voort met hierdie oefeninge daagliks minstens twaalf weke totdat u die voordele begin opmerk. Alhoewel jy die intensiteit van jou Kegel-oefeninge op hierdie stadium moet voortduur, sal jou bekkenspiere outomaties inkontinensie verminder.

wenke

Daar word verwag dat daar pyn in die pelviese gebied is. Maak seker dat jy breek tussen die reeks neem of die reeks dwarsdeur die dag versprei. Soos ander spieroefeninge, moet jy baie water drink en elke dag herhaal om die spiere te versterk en swakheid te verminder.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante