Hoe om Kegel oefeninge te doen

Die pelviese vloerspiere (verantwoordelik vir die ondersteuning van die baarmoeder, blaas, rektum en dunderm), ook bekend as die "Kegel spiere", is in 1948 eers beskryf deur dr. Arnold Kegel, `n ginekoloog wat `n reeks oefeninge as `n nie-chirurgiese behandeling vir die verslapping van die geslagsdienste uitgevind het. Deur die Kegel-oefeninge in jou daaglikse roetine in te sluit, kan jy jou sekslewe verbeter en bloeddrukprobleme, soos urinêre en intestinale inkontinensie, vermy. Die belangrikste deel is om te leer hoe om die Kegel spiere te isoleer en te pleeg om elke dag oefeninge te doen. Mans kan ook die spiere van die bekkenvloer versterk met behulp van oefeninge vir die pubococcygeus spier

stappe

2

As jy nog steeds probleme het met die vind van jou Kegel-spiere, plaas `n vinger in jou vagina en druk jou spiere. Jy moet die spiere gespanne voel en jou bekkenvloer beweeg. Ontspan jou spiere en jy sal voel dat die bekkenvloer na sy plek terugkeer. Maak seker dat jy jou vinger skoonmaak voordat dit in jou vagina geplaas word.

3

Gebruik `n handspieël om jou Kegel-spiere te vind. As jy steeds sukkel om of te isoleer jou Kegel spiere, sit `n hand spieël onder jou perineum (die vel bedek gebied wat lê tussen die vagina en anus). Druk en ontspan die gebied waar jy dink die Kegel spiere is geleë. As jy dit reg doen, moet jy sien dat jou perineum kontrakteer met elke druk wat jy maak.

4

Maak seker dat jy `n leë blaas het voordat jy die Kegel oefeninge doen. Dit is belangrik U sal nie hierdie oefeninge met u blaas vol of half leeg wil doen nie, aangesien u pyn en lekkasie kan ervaar. Voordat jy jou roetine begin, kyk of jy voel dat jy urineer, sodat jy jou oefeninge op die mees doeltreffende manier kan uitvoer.

5

Konsentreer slegs op die spanning van die bekkenvloerspiere. Vir die beste resultate, moet Kegel oefeninge uitsluitlik fokus op die pelviese spiere vloer, so jy moet nie buig ander spiere soos jou boude, jou dye of jou maag. Om konsentrasie en doeltreffendheid van jou bewegings te help, is seker te inspireer en uitasem as jy elke herhaling van die oefening te doen, eerder as om te hou jou asem. Dit sal jou help om te ontspan en die meeste oefeninge vir jou bekkenvloer te maak.

6

Kom in `n gemaklike posisie. Jy kan hierdie oefeninge doen terwyl jy op `n stoel sit of op die vloer lê. Maak seker dat jou boude en buikspiere ontspanne is. As jy lê, moet jy op jou rug wees met jou arms aan jou kante en jou knieë opgewek en saam. Net so moenie jou kop opsteek om jou nek te druk nie.

2

Ontspan spiere vir 10 sekondes. Ideaal gesproke moet jy die spiere van die bekkenbodem altyd 10 sekondes rus voordat jy die oefening herhaal. Dit gee hulle genoeg tyd om te ontspan en nie seerkry nie. Tel tot 10 voordat jy die volgende herhaling begin.

3

Herhaal die oefeninge 10 keer. Dit kan beskou word as `n reeks Kegel oefeninge. As jy met 5 tweede herhalings begin het, draai dan die spiere vir 5 sekondes, ontspan vir 10 sekondes en herhaal die oefening 10 keer. Dit moet voldoende wees vir `n sessie en jy moet dit nie meer as 3 of 4 keer per dag herhaal nie.

4

Verhoog die tyd wanneer jy die bekkenbodemspiere toeneem totdat jy 10 sekondes herhalings bereik. Elke week kan jy die aantal sekondes wat jy spandeer, die spiere toeneem. Daar hoef nie meer tyd te druk of meer as een reeks per sessie te maak nie. As jy jou spiere vir 10 sekondes kan aantrek, bly op daardie vlak en doen `n reeks 10 herhalings van 10 sekondes, ongeveer 3 of 4 keer per dag.

5

Doen Kegel na binne. Dit is nog `n verskeidenheid van Kegel oefeninge. Om `n Kegel-oefening in te voer, stel jou voor dat die spiere van die bekkenvloer `n vakuum is. Span jou glutes en bring jou bene in en in. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en rus dan. Doen 10 herhalings in `n ry. Dit moet ongeveer 50 sekondes neem om hierdie reeks te voltooi.

2

Sluit die Kegel-oefeninge in jou besige roetine in. Die beste deel van Kegel se oefeninge is dat jy dit kan doen sonder dat iemand weet. Jy kan dit doen terwyl jy in jou kantoor sit, middagete saam met jou vriende of net terwyl jy op die bank ontspan na `n strawwe dag van werk. Alhoewel terwyl jy begin, is dit belangrik dat jy gaan lê, jou spiere isoleer en baie konsentreer. Sodra jy leer om daardie spiere te isoleer, kan jy die Kegel oefeninge byna oral en wanneer jy wil.

3

As jy gereeld die oefeninge doen, kan jy oor `n paar maande op die uitslae wag. In sommige vroue is die uitslae radikaal, terwyl ander in die oefeninge addisionele probleme in die urienweg voorkom. Sommige vroue voel gefrustreerd omdat hulle die oefeninge vir `n paar weke gedoen het, maar hulle voel nie `n verskil nie. Gaan voort met jou oefenroetine vir genoeg tyd om die veranderinge in jou liggaam te voel. Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH), kan u die resultate binne 4 of 6 weke voel.

4

Vra vir hulp as jy dink jy doen nie die Kegel-oefeninge behoorlik nie. Jou dokter kan jou help om die regte spiere te identifiseer en te isoleer om die oefening te doen. As jy voel dat jy die Kegel-oefeninge al lankal gedoen het (byvoorbeeld vir `n paar maande) en nog steeds nie die resultate sien nie, moet jy jou dokter vir hulp vra. Dit is wat jou dokter vir jou kan doen:

5

Hou aan om jou Kegel-oefeninge te doen as jy inkontinensie wil voorkom. As jy inkontinensie wil vermy en jou Kegelspiere sterk bly, moet jy jou oefeninge voortgaan. As jy ophou, selfs na `n paar maande oefeninge, sal jou inkontinensie probleme terugkeer. U sal u moet voorberei om die toewyding en werk te aanvaar om u bekkenvloerspiere in goeie toestand te hou.