Hoe om beenoefeninge met pyn in die knie te doen

`N Pyn in die knie kan jou verhoed om `n goeie werk tydens `n oefensessie te kry. En om dinge erger te maak, kan dit jou ontmoedig om die spierontwikkeling van jou bene voort te sit. Sommige mense probeer te hard tydens die oefeninge, ten spyte van die pyn. Dit is `n vreeslike idee omdat hulle die pyn net sal laat toeneem. Om hierdie rede, begin met stap 1 hieronder beskryf as jy tyd wil spandeer Kwaliteit in die gimnasium oefen jou bene, selfs as jy pyn in die knie het.

conținut

Stappe
Deel 1bemeestering van pynvrye opleiding
Deel 2verminder kniepyn
Deel 3bly gesond en pynloos
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Bemeestering van pynvrye opleiding

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-1.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 1

Opwarm voordat jy jou oefeninge doen. Die belangrikheid van voldoende verhitting moet nooit onderskat word nie. Trouens, dit voorkom nie net beserings nie, maar kan jou ook help om beter resultate in jou opleiding te kry. Begin met `n gesamentlike rotasies, sommige spronge been skeiding (as jou knie hulle kan ondersteun) en `n paar plate of akkedisse (ook bekend as push ups) sodat jou liggaam gereed is vir die werklike oefening. Dit is `n paar van die voordele wat `n goeie opwarming vir jou kan doen:

Opwarming help bloedsomloop na die spiere van jou bene
Opwarmings kan styf spiere verslap en jou buigsaamheid verhoog
Die opwarmings berei jou fisies en sielkundig voor vir die intense opleiding wat jy op die punt staan om te presteer

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-2.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 2

Nadat jy opgewarm is, strek. Strek en diep asemhaling is goeie maniere om jou liggaam in die algemeen op te warm. Jy moet begin met strek kop en nek en gaan af om jou hele liggaam te rek. Dit sal jou stelselmatig laat werk en verhoed dat jy spiere slaan.

As jy verkies, gebruik `n skuimrol sodat jy nie jou knieë te veel druk nie. Jy moet ook die korrekte dophou wanneer jy die skuimrol gebruik.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Do Leg Workouts Met Kniepyn Stap 3

Begin loop. Stap is die basiese oefening vir jou bene. Alhoewel dit `n bietjie kniebuiging behels, word dit as minimaal beskou in vergelyking met ander tipes oefeninge. Oor die algemeen moet nie te veel spanning op u knieë toegedien word nie. As jy `n gereelde stap kan verdra, probeer om die tempo te versnel om intensiteit by te voeg.

Maak seker jy loop op `n gladde en ewe vloer. Dit sal selfs druk op jou knieë, voete en bene plaas.

Loop 30 minute en jy sal dieselfde resultate behaal as om 30 minute te draf. Selfs as jy net klein 10 minute strek doen, doen jy jou liggaam `n groot guns.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-4.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 4

Niks. Swem is `n groot kardiovaskulêre oefening wat nie veel moeite vir jou knieë behels nie. In water word jou gewig eweredig deur jou liggaam versprei en nie net op jou knieë nie.

Jy kan 30 minute per dag, 6 keer per week, swem om jou te help om `n goeie fisiese toestand te handhaaf.

Vermy swemoefeninge wat jou dwing om jou knieë te buig, soos jou borsslag of borsstyl.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-5.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Do Leg Workouts Met Kniepyn Stap 5

Probeer stap-ups doen. Stap-ups het baie kardiovaskulêre voordele wat jou sal toelaat om jou quadriceps op dieselfde tyd te ontwikkel. Hierdie oefening moet nie te veel gewig op jou knieë plaas nie, maar as jy pyn ervaar, stop dadelik. Hier is hoe om `n optrede uit te voer:

Met behulp van `n aerobiese oefenbank, `n trap of `n verhoogde platform van 15 tot 30 cm. (6 tot 12 duim) lank, trap jou regtervoet op.

As jy wil, voer hierdie oefening uit deur gewigte met jou hande op skouerhoogte te hou. Dit sal die optrede van `n volle liggaamsoefening tot gevolg hê.

Lig jou linkerbeen en lig liggies op die platform en laat dit dan terug na die grond.

Doen 3 stelle van 20 of 30 herhalings met elke been.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-6.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 6

Voer laterale beenheftings op die vloer. Hierdie tipe oefening sal die sterkte van jou tendons en jou quadriceps verhoog. Omdat oefening nie jou knie buig nie, sal dit nie pyn veroorsaak nie. Hier is hoe om hierdie oefening uit te voer:

Begin deur aan die linkerkant van jou lyf te lê. Jou bene moet gestrek word en een bo-op die ander wees, terwyl jou linkerarm as `n ondersteuning vir jou kop werk.

Verhoog jou regterbeen en hou dit in lyn met jou liggaam. Doen dit stadig totdat jy `n 45 grade hoek bereik.

Herhaal stadig jou regterbeen na die beginposisie.

Doen 3 stelle 12 herhalings met elke been.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-7.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Do Leg Workouts Met Kniepyn Stap 7

Voer kalfverhogings uit. Hierdie oefening sal jou help om jou gastrocnemiusspier of kuitspier te ontwikkel. Die knieë word reguit gehou vir die hele duur van die oefening. Hieronder is hoe om `n kalflift uit te voer:

Gebruik `n tafel of stoel om balans te handhaaf. Staan voor die tafel en hou dit met jou hande.

Staan met jou voete ongeveer 15 cm. (6 duim) uitmekaar met jou tone na vore.

Lig jou hakke op totdat jou vingers die enigste een is wat die grond raak. Doen dit stadig.

Verlaag jou hakke stadig. Maak 3 stelle van 12 herhalings.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-8.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 8

Probeer om op een been met `n kroeg te druk. Nog `n oefening wat jy kan doen is hurk `n been bar, waar een been (wat seer) berus op `n vorming van `n 90 grade hoek met jou ander been bank. Strek die been so veel as wat dit vir jou aanvaarbaar is.

Hierdie oefening word gedoen om die gewrigte van die knieë te versterk en die sterkte van jou Gluteus-tendons en spiere te verhoog.

Hierdie oefening sal jou bene skud sodat dit aanbeveel word om slegs twee reekse te doen.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-9.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 9

Maak seker dat jy afkoel nadat jy geoefen het. Op dieselfde manier dat dit noodsaaklik is om op te warm, is dit ook belangrik om die spiere af te koel. Gaan van 60 tot 0 op enige oomblik, sal jou spiere laat skud, maak hulle styf en verminder jou buigsaamheid.

As jy klaar is, neem tussen 5 tot 10 minute om jou hele liggaam te strek. Hierdie strekke kan dieselfde wees as wat jy vooraf gedoen het. Strek genoeg om jou liggaam te laat weet dat die oefening verby is en dat jy nie soveel moet hou as wat jy gedoen het nie.

Deel 2
Verminder kniepyn

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-10.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 10

Rus wanneer jou liggaam dit nodig het. Wanneer u kniepyn begin, is voldoende rus nodig sodat die pyn nie erger word nie. Na `n intense oefensessie, neem die dag af om te rus en laat die spiere hulself herstel. Die totale tyd wat u nodig het om te herstel of te genees, sal verminder word indien u behoorlik versorg word.

Indien moontlik, onthou van aktiwiteite wat jou dra, soos draf of hardloop. Hou die gewig van jou knieë so veel as moontlik. Volg die bogenoemde oefeninge hierbo voor totdat die pyn verdwyn.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-11.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 11

Gebruik ys op jou knie as die pyn skielik uitbreek. As jy begin om die knie beseer, gryp `n yspak of `n paar ys toegedraai in `n handdoek en pas dit op jou knie vir 15 minute elke uur. Dit sal help om swelling en pyn te verminder. Vir die volgende dae moet ys minstens vier keer per dag toegedien word.

Maak seker daar is `n versperring tussen die ys en die vel. As die ys direk op jou vel toegedien word, kan dit skade veroorsaak.

Moenie die ys vir langer as 15 minute op jou vel hou nie. `N langer tyd sal die gebied verdoof en jy sal die vermoë verloor om te voel as jou vel vries en skadelik is.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-12.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Do Leg Workouts Met Kniepyn Stap 12

Verhoog jou knie, veral as jy slaap. Nog `n manier om swelling te verminder is om jou knieë soveel as moontlik te verhoog. Voordat jy gaan slaap, plaas twee kussings onder jou knieë. Dit sal verseker dat die hoogte wat u sal uitvoer konstant sal wees.

Doen dit wanneer jy kan. As jy op die rusbank sit en televisie kyk of op die internet navigeer, lig jou knieë op. Vermindering van swelling kan die verskil aan jou pyn maak.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-13.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 13

Gebruik `n rekband of `n rekband KT op jou knie. U kan ook u knieë bedek met `n elastiese band of `n KT-elastiek om hierdie gebied te ondersteun en swelling te verminder. U kan selfs `n ortopediese stut (of stut soos dit algemeen bekend is) gebruik, veral as u in die middel van rehabilitasie is. Dit sal jou help om jou knie te stabiliseer en op te tree as `n ondersteuning vir jou knie.

Maak seker dat jy nie sirkulasie blokkeer as jy bandjies of bande gebruik nie. Hou die rek vas, maar nie te streng nie. Kyk na Hoe om jou knie te verbind of Hoe om `n knie te verbind om meer oor die onderwerp te leer.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-14.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 14

Weet wat is die oefeninge wat jy moet vermy. Omdat jy reeds aan pyn in die knie ly, weet jy waarskynlik dat baie oefeninge die pyn kan vererger. Om hierdie rede is dit belangrik dat u kennis neem van hierdie oefeninge om die beskerming van u knie te verbeter. Dit is wat jy in gedagte moet hou:

Oor die algemeen sal die oefeninge wat jou knieë buig die pyn begin. As jy jou knieë buig, plaas jy meer druk op die bene, ligamente en tendons om die knie. `N Paar voorbeelde van oefeninge wat kniebuiging behels, is stappe, perse en volle knieë.

Sommige sportsoorte kan ook kniebuiging veroorsaak. Sport soos sokker, basketbal, tennis, hokkie, sokker, net om `n paar te noem. Enigeen wat onverwags die gewrigte van jou knie beweeg, sal druk daarop plaas.

Oefeninge wat spring insluit, moet ook vermy word. Onthou dat spring `n effense buiging behels en wanneer jy land, moet jou knie twee keer jou liggaamsgewig weens swaartekrag ondersteun. Alhoewel jy darem kan spring of spring.

Deel 3
Bly gesond en pynloos

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-15.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 15

Weet wat jou liggaam in staat is om te doen. Elke persoon het verskillende vlakke van pynverdraagsaamheid en hulle ervaar verskillende soorte pyn. Daarom kan een persoon `n oefenroetine sonder probleme uitvoer terwyl `n ander nie kan nie. As gevolg hiervan is dit belangrik om jou eie fisiese vlak te ken en wat jy kan doen veilig.
Begin vanaf daardie stadium, lei geleidelik tot `n baie meer intense opleiding. Verhoog jou oefeninge met 10% meer elke keer as jy in staat is, solank jy nie pyn gehad het in jou vorige sessie nie.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-16.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 16

Hou altyd op met oefening wanneer jy pyn ervaar. Baie mense voel pyn en besluit om met groter moeite voort te gaan, dink dat dit nie die geval sal wees nie. Dit is nadelig vir hul prestasie en dit sal vroeër of later uiteindelik hulle baie skade veroorsaak. Vermy altyd met `n oefening wat pyn op jou knie veroorsaak (of enige plek). Hierdie gedrag kan jou in die toekoms groter probleme veroorsaak.

Dit beteken nie dat jy moet oefen nie - dit beteken bloot dat jy nuwe oefeninge moet kry om op te lei. As jy pyn ervaar, drink water, loop `n bietjie rond om asem te haal en kies `n nuwe oefening.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-17.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 17

Kry `n gesonde gewig. In gevalle van vetsug word die knie gedwing om meer gewig te weerstaan as wat dit moet. `N toename in gewig lei tot `n verhoogde risiko van pyn in die knie. As jy oorgewig is, oorweeg ernstig `n gewigsverliesplan om jou pyn te verminder.

Praat met jou dokter oor wat jou gesonde gewig sou wees, en watter dieet of oefenplan wat jy dink sou die beste vir jou wees. Daar is geen dieet wat perfek vir almal is nie, en hy of sy sal in jou gewoontes en lewenstyl verdiep om jou `n program te gee waarmee jy kan aansluit.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-18.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Do Leg Workouts Met Kniepyn Stap 18

Eet baie kalsium en vitamien D. Versterk jou bene deur kosse wat ryk is aan kalsium, soos melk, volgraan en ander produkte vir daaglikse verbruik. Jy moet egter net die lae-vet verskeidenheid van hierdie produkte gebruik om jou vetinname so laag as moontlik te hou.

Daarbenewens bevat dit vitamien D in jou dieet vir groter kalsiumabsorpsie. Dit kan bereik word deur jou wandelings buite in die son te doen of `n aanvulling te kry - vitamien D kan nie by etes gevind word nie.

Bly weg van produkte met kafeïen of koolzuurhoudende drank, aangesien dit die absorpsie van kalsium sal verminder of inhibeer. Ook, dit sal slegs leë kalorieë en suikers wat nie goed is vir jou liggaam, verskaf nie.

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-19.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefenings met kniepyn Stap 19

Dra `n paar gemaklike, maar stewige skoene. `N Paar geskikte skoene sal jou meer stabiliteit gee as jy jou oefeninge doen. Check uit hierdie wikiHow artikels om jou aan die regterkant te begin:

Hoe om hardloopskoene te kies

Hoe om toning skoene te koop

Hoe om gemaklike loopskoene te kies

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-20.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 20

Praat met jou dokter oor hoe om die pyn in jou knie te hanteer, maar bly aktief. Wanneer die knieë of bene nie gereeld uitgeoefen word nie, sal hulle atrofie (verlies van spiermassa) wat tot swakheid lei. Dit is natuurlik `n voorwaarde wat vermy moet word. Besoek u gesondheidsorgverskaffer om te bespreek wat die beste manier is om u kniepyn te hanteer.

As jou kniepyn matig of ernstig is, sal jou dokter graag `n medikasie voorskryf of die moontlikheid bespreek om `n chirurgiese regstelling uit te voer. Terwyl dit gebeur, sal hy of sy jou ook `n regimen gee wat jy moet volg om jou so gesond as moontlik te hou.