Hoe om die vet in die arms te verhoog

Sommige mense vind dit moeilik om gewig te kry. Miskien is jy bekommerd dat jou lae liggaamsgewig jou gesondheid beïnvloed, of dalk wil jy net jou voorkoms verander. Jy kan dit baie moeilik vind om in `n spesifieke area van jou liggaam gewig te kry, maar deur jou oefenroetine en jou dieet te verander, kan jy veranderinge in jou arms begin maak.

conținut

Stappe
Metode 1werk die spiere van die arms
Metode 2eet om gewig te kry
Metode 3wees gesond
Wenke

stappe

Metode 1
Werk die spiere van die arms

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 1

Toon jou triceps. Dit kan moeilik wees om vet in `n spesifieke area van die liggaam te verhoog. Dit is baie makliker om gewig te kry deur spiermassa te verhoog. Toneer jou arms is `n goeie manier om jou grootte te verhoog. Daar is baie effektiewe oefeninge wat op die spiere van jou arms sal fokus. Hou in gedagte dat dit die beste is om op die triceps te konsentreer.

Leer hoe om diamant akkedisse te maak. Diamant akkedisse verskil van tradisionele akkedisse omdat jou hande direk onder jou bors is, eerder as gestrek. Plaas jou hande onder jou bors en vorm `n driehoek met die punte van jou indekse wat mekaar raak. Brei nou jou duim uit sodat die wenke van hierdie aanraak. Laer byna om die vloer aan te raak en terug te gaan.
Soos in die geval van tradisionele akkedisse, gebruik die torso spiere om jou liggaam te stabiliseer. Jy sal ook die maagwerk werk terwyl jy die triceps oefen. Aan die begin kan jy hierdie akkedisse doen deur die knieë te ondersteun en so te werk totdat jy die posisie in `n volledige tafel bereik.
As jy die akkedisse begin met jou knieë wat op die vloer rus, probeer om met 10 herhalings te begin. Verhoog geleidelik tussen 2 en 3 reekse. As jy in volle tafelposisie werk, begin deur 5 herhalings te voltooi en dan geleidelik na tussen 2 en 3 stelle te verhoog.
Die triceps donkie skoppe is ook baie effektief. Om die triceps-donkie skoppe uit te voer, hou jou arm teen 90 grade aan jou kant. Brei die arm agteruit, maak dit reguit. Jy kan ligte gewigte gebruik om hierdie beweging te maak.
Doen 12 herhalings en verander dan sye. Deur die spiere van jou triceps te ontwikkel, sal jou arms meer getinte en gevorm wees.

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 2

Werk jou biceps. Om die grootte van jou arms te verhoog, is dit nodig dat jy op verskillende spiere fokus. Vergewis uself van elk van die armspiere. Benewens die triceps, wat op die agterkant van die arm geleë is, moet jy die biceps, wat net aan die binnekant van die elmboog is, werk.

Push-ups is een van die mees effektiewe maniere om op die biceps te fokus. Buig jou arms opwaarts, na die skouers en brei dan uit. As jy swaarder gewigte gebruik, sal jy groter spiere ontwikkel en met ligte gewigte sal jy die spiere van jou arm toon en verleng.

Begin met 12 herhalings aan elke kant. Die ontwikkeling van die spiere van die biceps sal die totale grootte van jou arms verhoog.

Maak seker jy vermy die impuls. Dit beteken dat jy nie jou arms moet swaai terwyl jy die optrede doen nie. In plaas daarvan, stadig buig en konsentreer op weerstand teen die drang om die arm te verhoog en te verlaag.

Prent getiteld Verkry vet op die wapen Stap 3

Ontwikkel groter skouers Om jou arms effektief te vorm, moet jy ook die skouerspiere werk. Probeer om die skouerpers te doen. Hou die arms teen 90 grade van die skouers vorentoe. Jou voete moet geskei word met dieselfde afstand van die breedte van jou skouers en die knieë moet effens gebuig wees. Strek dan `n arm met `n halter. Wissel die arms.

Asem uit wanneer jy jou arm lig en inasem wanneer jy dit verlaag, en konsentreer daarop om jou elmboë naby jou liggaam te hou.

Begin deur tussen 8 en 12 herhalings aan elke kant te doen. U kan met ligte gewigte begin, byvoorbeeld 2.20 kilo (5 pond) en verhoog die gewig geleidelik. Die ontwikkeling van lywige spiere in die skouers sal jou arms beter en meer omskryf.

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 4

Raadpleeg `n afrigter. As die idee om te probeer om te leer hoe om spesifieke spiergroepe te werk lyk, is dit raadsaam om te oorweeg om met `n persoonlike afrigter te werk. Hy sal `n oefenprogram kan ontwikkel wat ontwerp is om jou persoonlike doelwitte te pas. Die afrigter kan jou help om die beste oefeninge te vind om jou arms te verhoog en jou te leer hoe om elke beweging korrek te doen.

Vra by u gimnasium indien hulle inleidende persoonlike opleidingsessies teen korting aanbied. So kan jy seker maak dat jy van die afrigter hou en dat die program nuttig is.

As jy nie belangstel in persoonlike opleiding nie, neem `n sessie met `n klein groepie. Hierdie sessies is altyd `n goedkoper opsie.

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 5

Wees konstant. Of jy nou besluit om met `n afrigter of alleen te werk, is deursettingsvermoë die sleutel tot die verhoging van die volume van jou arms. Dit word aanbeveel dat u van plan is om kragopleiding tussen 2 en 4 keer per week te doen. As jy swaargewigte lig, moet jou sessies minder gereeld wees as wanneer jy ligter gewigte gebruik.

Oorweeg dat jou spiere tyd nodig het om te herstel, so rus een dag tussen kragopleidingsessies.

Die hoeveelheid gewig wat jy lig, hang af van jou grootte en fiksheid. Dit hang ook af van jou doelwitte en die resultate wat jy soek. As u `n lidmaatskap in `n gimnasium het, vra `n personeellid om `n paar aanbevelings vir u spesifieke liggaamstipe te maak.

Metode 2
Eet om gewig te kry

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 6

Verhoog jou kalorieverbruik Om gewig te kry in enige deel van jou liggaam, sal jy meer kalorieë moet eet. Jy sal ook wil seker maak dat jy die regte soort kalorieë verbruik. Aanvaar `n gesonde benadering wanneer jy probeer om gewig te kry. Moenie dit as `n verskoning gebruik om jouself te vul met kaloriebelaaide kosse soos skyfies en lekkergoed nie. Hou in gedagte dat as jy dit doen, sal jy nie die soort resultate kry wat jy wil hê nie en sal jy gesondheidsprobleme waag.

Probeer om jou kalorie-inname te verhoog deur gesonde kos te eet. Eet groente met stysel, soos aartappels, mielies en artisjokke. Hierdie groente het `n hoër kalorie-inhoud as ander, maar hulle is vol nutriënte.
Voeg meer olyfolie by. Olyfolie is `n gesonde vet en bevat ongeveer 120 kalorieë per porsie. Probeer om `n bietjie by te voeg tot wat jy eet (hawermeel, sop, slaaisous) om jou kalorie-inname in daardie ete te verhoog.
Lees die etikette. Vermy kosse wat sê "lae vet", "lig" of "dieet". Eet byvoorbeeld gereelde maaskaas in plaas van die ligte weergawe.

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 7

Eet meer dikwels. As jy probeer om gewig te kry, kan jy dit moeilik vind om al die kalorieë wat jy nodig het in net drie etes per dag te kry. Probeer om gedurende die dag vyf mini maaltye te maak. Jy sal nie so vinnig vul nie en jy sal uiteindelik meer kalorieë verteer.

Voeg `n paar gesonde snacks by. Soek kosse met `n hoë kalorie-inhoud, maar lae volume. Neute is `n goeie opsie omdat hulle baie vesels en proteïene bevat. Probeer altyd `n sak amandels met die hand hê.

Probeer snacks byvoeg wat ook gesonde vette en koolhidrate bevat. Die hummus met multigrain koekies is `n lekker toebroodjie wat jy kan probeer.

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 8

Drink meer smoothies. Om vyf maaltye per dag te maak, plus `n paar lekkers, kan baie kos byvoeg. Smoothies is `n goeie alternatief wanneer jy `n verandering nodig het. Berei jou smoothies met volmelk of jogurt en vars vrugte voor. Jy kan ook vlassaad of proteïenpoeier byvoeg om ekstra voedingstowwe te kry.

Voeg `n bietjie spinasie by jou smoothies, dit is `n goeie manier om nog meer groente en voedingstowwe by jou dieet te voeg.

Vermy jouself met drankies soos dieetkos. Die vloeistowwe sal jou laat voel dat jy `n volle maag het, maar hulle sal nie kalorieë by jou dieet voeg nie.

Raadpleeg u dokter. As jy onder die toepaslike gewig is, selfs al is dit net in die arms, is dit raadsaam om met jou dokter te praat. Om ondergewig te wees, kan `n aanduiding wees van `n onderliggende gesondheidsprobleem. Dit sal ook `n goeie idee wees om met jou dokter te praat voordat `n program begin word om gewig te kry.

Jou dokter kan `n uitstekende hulpmiddel vir jou wees. Vra hom om jou te help besluit wat die mees geskikte kosse is om op `n gesonde manier gewig te kry.

Metode 3
Wees gesond

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 10

Hou `n positiewe houding As jy probeer om gesonde veranderinge vir jou liggaam te maak, kan jy gefrustreerd voel as jy nie vinnige resultate sien nie. Probeer om `n positiewe houding te handhaaf en moenie opgee nie. Dokters sê dat positiewe denke regtig mag het. Hou jou kop op en volg dit probeer. Mettertyd sal jy die resultate wat jy wil bereik, bereik.

Navorsing dui daarop dat positiewe denke laer vlakke van stres help. Met `n laer vlak van spanning beteken dat jy meer energie sal hê om op jou sterkte-opleiding te konsentreer.

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 11

Konsentreer op jou sterk punte. As jy probeer om gewig in jou arms te kry, kan dit maklik wees om dit toe te laat om alles te word wat jy dink. Dit is dikwels makliker om te fokus op wat jy nie hou nie as om te fokus op wat jy wil. Probeer `n paar minute per dag te neem om jouself te vlei. Kies elke dag `n ding van jouself wat jou behaag en daarop konsentreer.

As jy onlangs `n uitstekende aanbieding by die werk gegee het, herinner jou jouself dat jy `n harde werker is.

Hou `n positiewe bevestiging in die spieël van jou badkamer. Ek kan so iets sê "Jy het `n pragtige glimlag, moenie vergeet om dit te gebruik nie".

Prent getiteld Verkry vet op die arms Stap 12

Beloon jouself As jy enige tipe dieet doen, of jy dit wil verhoog of gewig verloor, kan dit nuttig wees om mini-doelwitte vir jouself te stel. Maak byvoorbeeld jou doel om 200 kalorieë per dag by jou dieet by te voeg. Sodra jy dit bereik het, beloon jouself.

`N Idee kan wees dat jy jouself met een uur se tyd vir jou skuldig bevoordeel. Gee jouself die plesier om `n slegte TV-program te kyk of `n junk-tydskrif te lees en moenie `n oomblik sleg voel nie.

Gee jouself die luukse om jouself `n massage te gee as jy jou opleiding roetine vir `n maand kon voltooi. Jou spiere het dit verdien!

wenke

As jy nie jou eie vrygewigte of jou universele gimnasiumstelsel het nie, kan jy jou liggaamsgewig as weerstand in oefeninge gebruik of voorwerpe van jou huis gebruik, soos plastiekbottels, wasmiddelhouers of leë blikke gevul met water soos gewigte. .
Raadpleeg u dokter voordat u `n program begin om gewig te kry.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante