Hoe om jou hoë rug te rek

Die spiere van die boonste rug is geneig om te spanning en kontrak, veral as jy `n goeie deel van die dag by die werk sit. Om `n reeks ligte strek te doen, kan jou help om spanning vry te stel, jou voor te berei vir `n oefensessie of selfs jou postuur te verbeter. As jy pyn in jou boonste rug voel, gaan na die dokter voordat jy die strekprogram begin.

conținut

Stappe
Metode 1scapula oefening
Metode 2uitbreidings en rotasies in `n stoel
Metode 3met `n medisyne bal
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Scapula oefening

Sit of staan met jou rug reguit. Hierdie rek is ongelooflik, want dit kan enige plek gedoen word en te eniger tyd voor u lessenaar sit of in die pos by die poskantoor wag.

Doen die scapula oefening. Ontspan die skouerblaaie en kom stadig by hulle aan. Jou bors sal vorentoe gestoot word terwyl jy die spiere van jou rug strek. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Hou dit aan totdat jou hoë rug minder gespanne is.

Moenie u skouerblaaie tydens oefening verhef nie. Dit is `n algemene probleem wat die spanning van die boonste rug vererger, aangesien die skouers styg tydens oefening.

Metode 2
Uitbreidings en rotasies in `n stoel

Sit in `n stoel met `n stewige rugleuning. Begin met jou rug en kop ten volle regop. Hou die sole van die voete goed versprei op die vloer, en die hande aan die kante van die liggaam. Dit is die aanvanklike posisie vir alle uitbreiding en rotasie.

Boog jou rug terug, kyk na die plafon. Sit jou hande agter jou kop en buig jou rug, laat jou kin na die plafon wys. Hou 10 sekondes in hierdie posisie en rus dan. Herhaal dit 5 keer.

Draai die bolyf van die een kant na die ander. Kruis jou hande op jou bors. Met die voete wat op die vloer geplant word, draai die bolyf na links. Hou 10 sekondes in hierdie posisie en draai dan regs. Herhaal die rotasie 5 keer aan elke kant.

Buig die bolyf lateraal. Sit jou hande agter die kop. Hou die voete op die vloer geplant, buig die liggaam aan die linkerkant, sodat die elmboog neersit. Hou 10 sekondes in hierdie posisie en buig dan die torso regs, sodat die regter elmboog na die grond wys. Hou 10 sekondes in hierdie posisie. Herhaal die strek 5 keer aan elke kant.

Metode 3
Met `n medisyne bal

Sit op die medisyne bal. Begin met jou rug heeltemal reguit, met jou voete op die vloer geplant en jou hande aan jou kante.

Strek jou trapeziusspiere deur laterale nekbuigings te maak.

Strek jou levator scapula spier stadig draai die kop af. Verlaag jou blik en kyk skuins aan die onderkant van jou hemp. Hou die posisie vir 2 sekondes en lig dan jou kop regop.

Strek jou hele rug stadig op en plaas `n soort brug oor die medisynebal. Hou hierdie posisie vir 8 tot 10 sekondes en sit dan stadig totdat jy gaan sit.

wenke

Strek jou rug dikwels, maar moenie dit oordoen nie.
Vir gevalle van chroniese stres, oorweeg om joga, fisiese terapie of chiropraktiese sorg te doen. Die hoë rug moet nie seer of gekontrakteer word nie.