Hoe om hoër in vlugbal te spring

Spring is `n noodsaaklike deel van vlugbal as `n offensief sowel as `n defensiewe instrument. Alle atlete kan hul vertikale spronge verhoog deur die sleutelspiere te versterk, plyometrie te gebruik en die tegniek van vlugbal in die algemeen te verbeter. Plyometriese oefeninge verhoog sterkte, plofbare spoed en behendigheid. As jy hierdie oefeninge gereeld uitvoer, kan jy nie net jou vertikale sprong verhoog nie, maar ook jou spel in die algemeen verbeter.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Fokus op die noodsaaklike spiere

Prent getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 1

Ontwikkel die spiere van die bene. Die bene is die dryfkrag van jou sprong. Hoe sterker jou beenspiere is, hoe sterker sal jy jou opwaarts moet stoot vir `n maksimum vertikale sprong. Die tipe oefeninge wat u kan doen hang af van die toerusting wat u tot u beskikking het. Raadpleeg `n spesialis in gesondheid of liggaamlike opleiding om te verseker dat jou liggaam op `n gesonde manier versterk kan word.

Fokus op die oefeninge wat die beweging van die sprong naboots. `N goeie manier om dit te doen is met squats, wat jy kan doen met of sonder toerusting. Squats om net te stop met bene uitmekaar te skouerhoogte en laat sak jou liggaam na die vloer met `n reguit rug en knieë gebuig teen `n hoek van 45 grade, asof jy om te sit op `n stoel. Reguit en herhaal dit. Verhoog die intensiteit deur gewigte by te voeg. Pas op om die gewig in intervalle te verhoog namate u krag toeneem.
Die lunges versterk die gluteus en kan met of sonder toerusting gedoen word. Om die stutte te doen, moet jy regop staan en vorentoe met jou rug reguit beweeg en jou knie in `n 45 grade hoek gebuig. Neem `n langer stap om `n moeiliker longe te maak. Staan reguit op en herhaal dit, maak seker dat jy jou bene vervang. Verhoog die intensiteit deur gewigte by te voeg. Pas op om die gewig in intervalle te verhoog namate u krag toeneem.
Voordat u enige toerusting gebruik, raadpleeg `n spesialis om seker te maak dat u dit korrek gebruik.

Prent getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 2

Versterk jou kalwers. Hierdie spiergroep is noodsaaklik om hoër te spring. Kalfhysers is `n maklike en effektiewe oefening wat met of sonder toerusting gedoen kan word.

Jy kan die kuit ligte doen deur reguit met jou voete op die grond te staan en dan op die balle van jou voete te lig. Staan op `n platform om die bewegingsreeks van jou spiere te verhoog. Jy kan ook een been op `n slag doen, en maak seker dat jy tussen elke been afwissel om balans te verseker. Verhoog die intensiteit deur gewigte by te voeg. Pas op om die gewig in intervalle te verhoog namate u krag toeneem.

Ontwikkel die spiere van die bolyf. In teenstelling met wat geglo word, het spring nie net betrekking op die spiere van die bene nie. Die spiere van die torso in die rug en die buikspiere speel `n groot rol in die beweging van jou liggaam en is betrokke om balans en koördinasie te bied.

Baie oefenroetines vir die torso spiere kan sonder toerusting uitgevoer word. Sommige goeie roetines om hierdie spiere te ontwikkel, is die abdominale en Superman oefeninge.

Daar is baie variasies oefeninge wat op die spiere van die buik fokus, waarvan een van die eenvoudigste die abdominale is. Lig op jou rug met jou voete op die vloer en jou knieë gebuig. Hou jou voete en boude op die vloer, trek jou buikspiere vas terwyl jy jou bolyf na jou knieë beweeg. Jy kan jou hande agter jou hou of voor jou uitstrek. Gaan terug na die beginposisie en herhaal dit. Wees versigtig om met `n doel te beweeg, jou buikspiere te isoleer en versigtig te wees om enige wisselvallige beweging te voorkom wat nadelig kan wees vir die lumbale area van die rug.

Die oefeninge van Superman is `n goeie aanvulling vir die maag, aangesien hulle die lumbale area van die rug versterk. Lig gesig met jou hande op jou kop om Superman na te boots wanneer hy vlieg. Lig die torso en die bene gelyktydig op en hou die posisie vir `n oomblik om die spiere van die onderrug te isoleer. Gaan terug na die beginposisie en herhaal soos nodig.

Ontwikkel die spiere van die arms. Die armspiere is ook baie belangrik om hoër te spring, aangesien hulle momentum gee as jy opwaarts ontplof. Die arms is ook `n groot deel van jou fokus (wanneer jy jouself verhef om `n bal of blok te slaan).

Jy kan baie goeie roetines vir arms met gewigte of toerusting uitvoer. Akkedisse en uittreksels kan met `n minimum hoeveelheid toerusting gedoen word biceps krulle en Triceps pushdowns benodig gewigte of weerstandstoerusting.

Jy kan die akkedisse doen sonder enige toerusting wat op jou maag op jou maag lê, met jou handpalms op die vloer en jou arms het loodreg op jou lyf uitgesteek, maar by die elmboë gebuig. Druk op jou handpalms en lig jou lyf uit die grond en strek jou arms. Gaan terug na die beginposisie en herhaal dit. Verander die posisie van jou hande om op verskillende spiere te fokus.

Die uittreksels moet gedoen word in `n kroeg wat hoog genoeg is om u van die grond af te lig. Hou die staaf oor jou kop vas en staan daarby. Dit kan moeilik wees om op die eerste drie te probeer, maar probeer om jou lyf reguit te hou en jouself te laat opstaan en in die volle beweging van jou arms te val. Jy kan jou palms ook na jou of in die teenoorgestelde rigting kyk, en wissel die afstand tussen hulle. Deur die posisie van jou hande te verander, sal jy fokus op verskillende spiere.

Probeer om nie jou arms reguit en hard te laat gaan nie. Dit is beter om `n bietjie tussen elke akkedis te hou.

die Bicep krulle kan met gewigte of toerusting gedoen word deur eenvoudig die arm reguit na die kant te hou en die gewig na die bicep te lig en dit teen die elmboog te buig. Wissel tussen beide arms. Die verandering van die greep fokus op verskillende areas van die biceps en onderarm spiere.

die Tricep pushdowns word gemaak met gespesialiseerde toerusting, gewoonlik met kabels wat gewig verplaas. In die algemeen is toue, stokke of handvatsels aan die einde van die kabel vasgemaak. Die gebruik van verskillende aanhangsels fokus op verskillende dele van die triceps. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar en trek die kabel afwaarts deur die aanhangsel, begin met jou elmboë in 90 grade hoek en strek afwaarts, beweeg jou hande na die grond. Raadpleeg `n spesialis in fisiese opleiding om die korrekte gebruik van elke aanhangsel te bepaal.

Beeld getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 5

Vind oefenroetines wat jou sal help en motiveer. Lopende gewigte en oefening kan herhalend en vervelig wees. Soek oefeninge wat jou help om jou spiere te oefen of om jou te laat spring sonder om motivering te verloor. Daar is baie gratis aanlyn hulpbronne om jou te help verander jou roetine en vind oefeninge wat vir jou werk.

Beeld getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 6

Soek inspirasie deur eweknieë, afrigters en musiek. Oefen aan die ritme van jou gunsteling liedjies om jou gedagtes van herhaling af te lei. Energie musiek kan ook jou energie vlakke verhoog. Vind `n afrigter, `n oefenmaat of `n video van oefenroetines om ondersteuning te vind.

Afrigters kan duur wees, maar die belegging is die moeite werd om jou veiligheid te verseker en jou potensiaal te maksimeer.

Kies jou opleiding vennote verstandig aangesien hulle mekaar moet ondersteun. Dit is maklik om `n sosiale atmosfeer te skep en jouself af te lei van die taak waarmee jy oefen, met vriende wat nie dieselfde doelwitte as jou het nie.

Metode 2

Gebruik pliometrie

Prent getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 7

Navors en ontwikkel `n plyometriese roetine wat die beste werk vir jou skedule en jou spasie. Plyometrie is baie goed omdat dit minimale toerusting en verskeie plofbare bewegings benodig. Dit kan egter `n uitdaging wees om daaraan te verbind as jy slegs `n beperkte hoeveelheid ruimte en tyd beskikbaar het. Kies oefeninge wat jou uitdaag in die tyd wat jy geprogrammeer het.

Dit is `n voorbeeld van `n plyometriese roetine wat spesifiek ontwerp is om hoër in vlugbal te spring. Doen 15 herhalings van elke oefening, voltooi die hele roetine 2 tot 3 keer.
15 minute van kardiovaskulêre oefeninge om op te warm.
15 spring met die knieë teen die bors: spring soos jy die knieë opsteek en op die bors optel.
15 laterale spring: spring langs mekaar, hou jou voete bymekaar.
15 klimmers: vanaf `n posisie tafel (die top van `n akkedis) vinnig beweeg die voet van die hande, soos hardloop op die perseel met hande stewig vas teen die vloer.
15 wye spronge: Spring so ver as moontlik van `n stilstaande posisie af, fokus op die afstand in plaas van die hoogte.
15 burpees: Begin van `n bordsposisie, beweeg vinnig jou voete en maak `n plofbare sprong (dit is `n kombinasie van `n akkedis en `n vertikale sprong).
15 hurk jacks: om plakkery met uitmekaar voete skouer en bene gebuig net bokant `n 90 grade hoek, beweeg die voete na binne en na buite, vinnig bewegende die binneste dye teenoor die `n ander.
15 beweeglikheidstippe: teken `n denkbeeldige vierkant op die grond en skuif sywaarts en skuins na elke hoek van die vierkant, hou die voete bymekaar om `n patroon van X te skep.
15 knieë met `n sprong: plaas jouself in `n piekposisie en maak `n plofbare sprong. Koel en strek.

Beeld getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 8

Integreer pliometrie in `n gewigoptelprogram. Om te verhoed dat verveeld en jou spiere sal stagneer, kan jy pliometriese roetines voeg 2 tot 3 keer per week met hart en liggaam gewig ten einde hoër oefeninge spring. Om plyometrie selfs doeltreffender te maak, dra `n onderbaadjie met gewigte terwyl jy die oefeninge doen.

Hierdie plyometriese oefeninge moet slegs op `n eenvormige vloer gedoen word om spraine en beserings te vermy.

Moet nooit die oefeninge op beton doen nie, aangesien die impak moeilik kan wees op die gewrigte.

Prent getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 9

Oefen die spronge. Praktyk maak perfek. Om jou vertikale hoogte te verhoog, soek `n lang, leë muur, pak `n pakkie kleefnote en begin spring. Merk die eerste noot as "eerste sprong" en tel elke keer wanneer jy die hoogste punt van jou eerste sprong bereik, die kleefnoot wat op die muur gemerk is, vas. Neem dan die volgende plakker, merk dit en probeer dit op `n hoër hoogte as die eerste hou.

Slaan toue is ook `n uitstekende manier om hoër en vinniger te spring (vlugbal hang immers ook van reflekse).

Gebruik gewigte, `n onderbaadjie met gewigte of spanningsbande om weerstand te bied as jy na die punt spring. Raadpleeg `n gesondheids-spesialis of fisiese opleiding op goeie tegniek en gelei gewig en weerstand te val met bykomende gewigte kan skade aan jou gewrigte veroorsaak en plaas druk op hulle. Gebruik ideaal gespesialiseerde toerusting of spanningsbande wat weerstand bied as jy spring, maar moenie enige gewig by die terugval op die grond voeg nie.

Maak seker jy buig jou knieë en navolg die bewegings wat jy in die spel sal gebruik. Stel jou voor dat die muur die netwerk is en jy moet die vertikale vlak hou sonder om dit aan te raak.

Gebruik boks spring. Die boksprente is `n algemene oefening wat plyometrie gebruik om die vertikale sprong te verhoog. Maak spuitprente verhoog jou ontploffing en koördinasie oefen jou spiere om opwaarts te ontplof. Soos die naam impliseer, hou boksprong bloot uit spring op `n boks van `n stilstaande staande posisie met `n eenstap-benadering. Baie fisiese opleidingsgeriewe het gespesialiseerde bokse wat spesifiek vir hierdie oefening gebou is. Gaan voort met herhaling van 10 boksprente in ongeveer 3 stelle, 4 tot 5 keer per week om die beste resultate te kry.

Maak seker daar is genoeg spasie om te spring sonder om jou kop te slaan.

Maak seker dat die boks stabiel is en nie onder jou voete glip wanneer jy daarop val nie.

Verhoog die hoogte van die boks stadig as u vertikale hoogte begin toeneem.

Metode 3

Beklemtoon die tegniek

Bereken jou stappe. Of jy met `n blok aanval of verdedig, sal die korrekte beweging van die voete die hoogte van jou sprong maksimeer. Die beweging van jou voete sal afhang van jou dominante hand. As jy opstaan om aan te val, plant jou agtervoet na die kant en neem parallel aan die net. Om vinnig jou laaste twee stappe te maak, sal jou vertikale sprong aansienlik help.

Gebruik 3 stappe om in die sprong te ontplof en jou akkuraatheid te verbeter. As jy regshandig is, gebruik `n linker-, regter-, linker- en springtegniek.
Jou fokus op aanvalle moet `n groot stap en `n klein een insluit om die agtervoet met die voorvoet te pas.

Prent getiteld Spring hoër vir volleybal Stap 12

Koördineer albei arms met die beweging van die voete om krag te genereer. Die hoogte wat jy in elke sprong kry, kom gedeeltelik uit die berekening van jou arms. Versnel die swaai van die arm as jy jou rugvoet vorentoe bring (onthou: jy sal nie vorentoe swaai nie). Die kombinasie om die agtervoet effens vorentoe te plant en dan die arms te swaai, sal jou voorwaartse momentum stop en dit opwaarts oordra. `N Vinnige en aggressiewe benadering met jou arms wat heeltemal heen en weer swaai, sal jou liggaam in die lug beweeg.

Beweeg jou arms in die rigting wat jy wil hê hulle moet gaan. Druk jou arms af wanneer jy buig om die basis te begin. As jy na die spring spring, draai die rigting van die arms om en druk dit so gou as moontlik op jou kop. As jy die bokant van die sprong bereik, sal jou hande en lyf op die hoogste punt van die sprong gewikkel wees.

As jy die tegniek van links, regs, links en spring gaan volg, gooi jou hande terug en draai jou handpalms na die lug in die stap met die regtervoet. Terwyl jy in die lug is, druk jouself met jou nie-dominante hand. Die hand wat jy getref het, sal oor die algemeen die dominante wees.

Soos jy vorder in sport, pas die beweging van jou voete en koördinasie aan vir verskillende aanval- en verdedigingsposisies.

Betrek die spiere van die bolyf. As jy jou liggaam draai om die bal te slaan, sal jy die spiere van die bolyf kan betrek wanneer aanvalle groter krag in die impak skep. Deur jou hele liggaam op hierdie manier te gebruik, kan jy swaarder tref as wat jy ooit met jou arm kon.

Span die bolyf asof dit `n boog was om `n pyl los te maak, met die rug en spiere wat in harmonie werk. Om te werk aan die tegniek van jou fokus en die swaai van jou arms is baie belangrik om die bewegings van die bolyf te maksimeer.

wenke

Die verbetering van jou sprong sal tyd neem sodat konsekwent en gedissiplineerd wees met jou opleiding.
Ideaal, begin plyometriese oefenroetines ten minste 2 maande voor die aanvang van die vlugbalseisoen.
Spring teen die muur is `n goeie manier om hoër te spring, maar word aanbeveel in samewerking met ander vlugbal-oefensessies om meer afgeronde vaardighede te werk. Oefen die spronge teen die muur saam met selfmoordwedrenne of muurkampe om jou spel te verbeter.
Beskerm jou knieë en gewrigte deur te strek voor en na elke roetine.

waarskuwings

Dit is gevaarlik om `n vliegspring in vlugbal te neem omdat jy die net of `n ander speler kan tref. Die oefeninge en tegnieke moet die spiergeheue versterk om vertikaal en onder beheer te beweeg.
Begin stadig `n nuwe roetine onder die advies van `n gesondheids- of fiksheidspersoon om jou risiko van spiere en gewrigte te verminder.

Wys meer ... (17)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante