Hoe om te doen met spring spring

Die longe met `n sprong, ook bekend as `n longe met `n sprong en die verandering van die been of die longe in `n skêr, is `n goeie oefening om die onderlyf te versterk en die koördinasie te verbeter. Om te begin, neem `n houdingsposisie aan deur een voet voor die ander te plaas en die knieë te buig. Gebruik jou bene om jouself in `n sprong te druk. Terwyl jy in die lug is, verander die posisie van die voete, plaas die voorbeen agter jou en die agterbeen voor jou. Dit val liggies. Wees altyd versigtig tydens oefening wanneer jy met spronge of enige ander oefening probeer stoot.

conținut

Stappe
Metode 1doen die longe met `n sprong
Metode 2oefen noukeurig
Metode 3toets variasies

stappe

Metode 1
Doen die longe met `n sprong

Plant die voete. Die posisie posisie vereis dat jy staan met jou voete wat regop wys en geskei word op dieselfde afstand van die breedte van jou heupe. Plaas een voet ongeveer twee voet voor die ander. Dit maak nie saak of jy die regtervoet voor links of andersom plaas nie. Die agtervoet moet wees met die vingers gebuig en die hak moet ongeveer 45 grade in verhouding tot die vloer wees.

Vind `n sagte oppervlak, soos `n grasperk, `n mat of gevulde vloer, of `n rubberbaan. Vermy die uitvoer van longe met spring oor sement.

Kantel die knieë. Verlaag jou heupe totdat albei knieë reghoekig vorm. Druk die voorknie effens na die kant. Hou die knie en dij parallel aan die liggaam. Moenie toelaat dat die voorknie verby die punt van die tone strek nie.

Plaas jou hande op die heupe, kop of sye.

Salta. Die stoot posisie laat jou toe om met groot krag te spring. Beweeg asof jy gaan stop, maar doen dit vinnig. Versamel baie krag om jou met jou voete plofbaar van die vloer af te druk. Dit ontplof direk in die lug. As jy eers in die lug is, beweeg die agtervoet vinnig na die voorste posisie en die voorste voet terug.

Byvoorbeeld: as die linkervoet agter jou was en die regtervoet voor jou was, moet jy die regtervoet agter jou sit en die linkervoet voor jou plaas.

Spring op, nie vorentoe nie.

Val in die long met spring. Plaas die voete op dieselfde afstand as in die aanvanklike longe posisie. Jy moet op die tone val sonder om meer knieë te buig. Met ander woorde, aangesien jy reeds jou bene aangepas het om die longe posisie in die lug te aanvaar, moet jou val eenvoudig jou laat terugkeer na die posisie waarin jy begin het.

Jou val moet stil wees. Dit dui daarop dat jou liggaam die impak van die herfs absorbeer en nie die gewrigte vasvat nie.

Herhaal die stoot met spring. Hou die longe posisie vir ongeveer 2 tot 3 sekondes nadat dit val voordat die volgende herhaling begin word. Jy moet 8 lunges in 15 tot 30 sekondes ongeveer kan doen.

Wanneer jy vir die eerste keer `n sprong begin met sprong, maak tussen 3 en 5. As jy jou tegniek verbeter, voeg elke week stadig `n sprong by totdat jy ongeveer 8 lunges met sprong maak.

Jy kan ook die moeilikheid verhoog deur die stoot effens dieper te maak terwyl jy beter word.

Metode 2
Oefen noukeurig

Sorg vir jou knieë Lunges kan druk op die knieë plaas. As jy `n geskiedenis van kniepyn of probleme met jou knieë het, soek nog `n oefening. Alternatiewelik, hou jou voete nader aan mekaar wanneer jy probeer om `n longe te doen. Hoe nader jou voete is wanneer jy die longe doen, hoe minder diep is jy en hoe minder waarskynlik is jy beseer.

Jy kan ook probeer om `n omgekeerde longe te maak. In hierdie variasie, in plaas daarvan om een voet vorentoe te plaas, sit een voet agter jou voor jy jouself in die standaard longe posisie plaas.

Gee aandag aan die terugvoer van jou liggaam. As jou voorbeen seer maak, verhoog die hoek van die knie. Met ander woorde, buig nie so diep of neem so `n groot stap nie. As jy steeds pyn ervaar of probleme ondervind om jouself te balanseer, probeer om ondersteuning by die gebruik van ski pale of leun teen `n stoel of `n gewigrek te help om jou balans te behou.

Moenie goeie vorm vir spoed opoffer nie. Baie mense ontdek dat een manier om die uitdaging van longe te verhoog, is om spoed te verhoog. Byvoorbeeld, as jy gaan oefen om weerstand te ontwikkel tydens bergklim of ski, kan die tempo van die longe met spring spring, voordelig wees. As jou knieë verdraai word, kan jy jouself seermaak. Hou altyd jou knieë, tone en heupe in dieselfde rigting wanneer jy longe uitvoer.

Metode 3
Toets variasies

Maak `n uitstap in die buitelug. Buitelugpyltjies is nie net `n goeie manier om vars lug in te asem nie, maar hulle kan jou ook voorberei vir die werklike toestande wat jy in die gesig staar. As jou stoot `n manier is om voor te berei vir klim of vir `n landloop, kan jy baat vind by die oefening van hulle op `n plek wat lyk soos die terrein waar jy die meeste van jou tyd sal spandeer. Vind `n byna leë roete of `n bergagtige area waar jy kan oefen.

Doen longe met gewigte. Jy kan `n longe met handgewrigte of enkelgewigte doen. Kies `n vlak van gewigte wat geskik is vir jou liggaamstipe en sterkte. Begin stadig deur slegs `n halwe kilo of een pond by elke hand of elke enkel by te voeg, voeg dan stadig gewig by elke ledemaat in 0,2 kg (halfpond) inkremente. Wanneer 8 tot 12 herhalings `n aansienlike poging lewer, sal jy teen jou maksimum limiet van longe met gewig wees.

Vrygewigte, halters en enkelgewigte is by die meeste sport- en opleidingswinkels beskikbaar.

Beweeg meer in die longe. Afhangende van hoe diep jou stoot aan die begin is, kan jy nie veel ruimte hê om meer te krap nie. As jy dit egter doen, kan jy jou boude versterk of jou bewegingsveld verbeter. Maak net seker dat jy nie die voorknie oor die punte van die tone uitsteek nie. Hou die puis vertikaal.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante