Hoe om `n heuprotasie uit te voer deur dit op te draai

Hierdie lae intensiteit oefening behels jou lae rug en dye wanneer hulle strek en trek terwyl jy jou heupe omdraai.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1

Plaas jouself in die aanvanklike posisie

Prent getiteld Doen `n opwaartse heuprotasie Stap 1

Lê op `n plat maar gemaklike oppervlak. Jou knieë moet na die plafon wys en hulle moet in lyn wees met jou voete en heupe.

Prent getiteld Doen `n opwaartse hiprotasie Stap 2

Sit jou arms aan jou kante. Jy kan hulle ook uitbrei as dit jou help om jou balans te hou, of dit reg langs jou te laat.

Metode 2

Doen die oefening

Prent getiteld Doen `n opwaartse heuprotasie Stap 3

Lig jou heupe van die vloer af, sodat jou lyf diagonaal van kop tot knieë is. Skei die knieë sodat jou voete effens in verskillende rigtings wys.

Prent getiteld Doen `n opwaartse heuprotasie Stap 4

Begin om jou heupe van links na regs te draai. Dit moet `n stadige roterende beweging wees wat regtig vereis dat jou rugspiere funksioneer. Maak die aanbevole aantal herhalings, maar stop as jy `n kramp of spanning ervaar.

Prent getiteld Doen `n opwaartse heuprotasie Stap 5

Sodra jy aan die teenoorgestelde kant is, wag `n oomblik voordat jy terugkeer na die beginposisie.

Prent getiteld Doen `n opwaartse heuprotasie Stap 6

Laer jou heupe en neem `n paar asemte voordat jy hulle weer optel. Maak die aanbevole aantal heupspinnings, maar hierdie keer, draai van regs na links.

Metode 3

Gevorderde weergawe

Prent getiteld Doen `n opwaartse heuprotasie Stap 7

Om hierdie oefening meer ingewikkeld te maak, kan jy jou heupe selfs meer ophef, of meer gereeld beweeg. Jy kan ook jou arms oprig, sodat net jou voete, kop en onderrug die grond raak, wat meer konsentrasie van jou kant vereis, maar is meer effektief as die gereelde weergawe van hierdie oefening.

Metode 4

frekwensie

Doen 10 tot 15 herhalings van hierdie oefening per reeks. Herhaal totdat jy 6 reekse voltooi het (3 reekse per bladsy).

Om te begin sien of resultate te voel, voer 6 reekse, 5 dae per week vir 6 weke uit. Om vinniger resultate te kry, verhoog die aantal reekse of tye per week wat u hierdie oefening uitvoer.

wenke

Die voordele van hierdie oefening is: verhoog die sterkte en buigsaamheid van jou rug- en beenspiere.
Om hierdie oefening makliker te maak, kan jy jou hande gebruik om die boonste deel van jou rug te hou sodat dit moeiliker is om balans te verloor.

waarskuwings

U kan spierbeserings agter in die rug hê as u hierdie oefening verkeerd uitvoer.

Dinge wat jy nodig het

Joga mat (opsioneel)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante