Hoe om joga te oefen

Joga is `n antieke geestelike dissipline van Hindoe, Boeddhistiese en Jain-oorsprong. In die Weste is dit minder bekend vir sy geestelike komponent en is dit beter bekend as `n roetine van spesifieke posture (of asanas) as vir sy geestelike komponent. Joga het verskeie toepassings en filosofieë, soos versterking, ontspanning, energie en strek van die liggaam en verstand. Enigeen kan joga oefen, van die oefening van asanas tot meditasie en asemhaling.

conținut

Stappe
Deel 1begin met die oefening van joga
Deel 2kies `n joga klas
Deel 3vordering in die praktyk van joga
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Begin met die oefening van joga

Stel doelwitte vir die oefening van joga. Voordat jy begin met joga, moet jy weet hoekom jy dit wil oefen. Joga kan `n metode van fisiese oefening wees, `n manier om stres te verminder en te beheer, `n manier om `n siekte of besering te genees of `n pad na realisering en geestelike vrede.

Dink na oor watter komponente van welsyn jy wil werk, byvoorbeeld, sterkte, buigsaamheid, fisiese uithouvermoë, angs en depressie. U kan dit ook vir u algemene welsyn beoefen.
Skryf jou doelwitte vir hierdie praktyk neer. Werk hulle gereeld op en inkorporeer nuwe doelwitte om gemotiveerd te bly. Byvoorbeeld, `n doelwit kan wees "Oefen meer dikwels" of "Ek wil die Lolasan-houding oorheers".

Hou in gedagte dat daar geen joga is nie "reg" of "voldoende". Daar is verskillende style en maniere om joga te oefen en daar sal altyd meer ervare joga-praktisyns wees as jy. Dit is belangrik om te onthou dat dit nie `n kompetisie of tradisionele sport is nie, maar `n persoonlike oefening van volle bewussyn, ontspanning en fisiese karakter waarvan die doel is om jou lewe en liggaam te verryk.

Enigeen kan oefen en baat vind by joga. Integreer dit in jou roetine om jou fisiese en geestelike gesondheid te verbeter, selfs as jy dit net 10 minute per dag oefen.

Om `n spesifieke styl of joga skool te vind wat jy geniet, kan tyd neem. Ook, om die regte onderwyser en jou doelwitte te vind, kan `n proef en foutproses vereis word.

Hou `n oop houding en sonder vooroordeel. In plaas van gedagtes soos "Ek is nie buigsaam nie, ek dien nie vir joga nie", dink "Danksy joga sal ek my buigsaamheid verbeter".

Onthou dat daar geen kompetisie in joga is nie. Elke persoon het verskillende vaardighede en die doel van joga behels dat jy op jouself fokus, nie op wat ander doen nie.

Versamel die nodige toerusting. Minimum, jy benodig `n joga mat. Jy kan ook bykomstighede soos `n band, `n blok, `n groot kombers of `n joga kussing kry. Hierdie bykomstighede sal jou toelaat om jou joga-oefening te verbeter en verdiep, benewens om dit meer gemaklik te maak.

Joga bykomstighede is beskikbaar by sportwinkels, joga ateljees of op die internet.

Sit los en asemende klere aan. Jy moet gemaklike klere dra wat dit toelaat om sweet te slaag. Op hierdie manier sal jy `n volle omvang van beweging en buigsaamheid bereik, en jy sal nie die klere te streng moet trek nie.

Jy benodig nie spesiale klere vir joga nie, maar probeer om iets gemaklik aan te trek wat nie baie streng is nie. Vroue kan baadjies dra, `n tenkboom en `n sportbem. Mans kan `n paar sportbroek en `n T-hemp dra.

Soos jy meer komplekse houdings probeer, kan jy strenger broeke en hemde dra wat nie val of beweeg om te verhoed dat jy in die proses afgelei word nie.

As jy bikram-joga kies wat in `n warm kamer of die jivamukti wat meer sportief en intens is, moet jy ligte en asemende klere dra wat sweet absorbeer.

Vind `n gemaklike plek om te oefen. As jy besluit het om joga by die huis te probeer voordat jy `n klas bywoon, soek `n rustige en gemaklike plek om jou joga-oefening te verken. Maak seker jy het genoeg spasie om te beweeg en gesluit te wees vir die buitewêreld.

Jy benodig `n paar duim spasie aan elke kant van die mat sodat jy nie oor `n muur of enige ander hindernis kom nie.

Maak seker dat jou oefenplek stil en stil is sodat niemand jou konsentrasie onderbreek nie. Moenie vergeet dat dit ook gemaklik moet wees nie. Byvoorbeeld, `n nat en koue kelder is nie die beste opsie nie.

Opwarm met groet die son. Joga kan baie aktief wees, daarom is dit belangrik om die liggaam op te warm. Om `n paar reekse sonverhale (of Surya Namaskar) te doen, sal jou spiere en verstand effektief voorberei om joga te oefen.

Daar is drie verskillende variante van sonbegroetings. Maak 2 of 3 reekse Surya Namaskar A, B en C om te verhit. Hierdie verskillende soorte salutasies kan die spiere kompromieer en benewens `n veilige en meer buigsame oefening verseker.

Hier is `n paar joga-houdings. Daar is `n groot verskeidenheid joga posisies of asanas wat jy kan oefen. Hulle wissel van moeilik en inspannend tot eenvoudig en ontspannend. Begin om `n paar Asanas te leer wat jy geniet, gemaklik te hardloop en terselfdertyd jou joga doelwitte te bereik.

Daar is 4 verskillende tipes joga-houdings: staande houdings, inversies, terugdraaie en voorwaartse buigings. Probeer een of twee houdings van elke tipe om jou oefening te balanseer.

Staande houdings sluit in die berghouding (tadasana), die boom postuur (vrksasana) en die posisies van die vegter (virabhadrasana I, II en III).

Beleggings sluit in die houding van hande (mukha vrksasana) en die staande houding van kop met ondersteuning (salamba sirsasana).

Terugwaartse buigsaamhede sluit in kreef postuur (salabhasana), kobra postuur (bhujangasana) en brug postuur (setu bandha sarvangasana).

As jy wil, kan jy `n draai asana byvoeg om die ruggraat tussen die rugbuigsels en die voorwaartse buig te neutraliseer. Torsiepunte sluit in torsie van bharadvaja (bharadvajasana) of spinale draai (ardha matsyendrasana).

Die voorwaartse buigsels sluit die postuur van die sitklem (paschimottanasana) en die postuur van die ster (tarasana) in.

Voltooi jou oefening in die liggaamshouding (savasana) wat jou sal help om die voordele van jou joga-sessie te geniet.

Hou elke postuur vir 3 tot 5 herhalings.

Balanseer altyd die posisies wat die een kant bevoordeel aan die ander kant.

WikiHow het `n uitstekende reeks video tutoriale vir beginners in hierdie skakel. Daarbenewens kan jy duisende posisies op die internet vind met `n eenvoudige soektog.

Konsentreer op jou asemhaling. Asembeheeroefeninge (of pranayama) is een van die basiese vaardighede van enige joga-oefening. Fokus op jou asemhaling verdiep jou posture, verbind jou met jou liggaam en laat jou ontspan.

Pranayama help die liggaam om suurstof na sy verskillende dele te versprei. Die doel is om diep asem te haal deur inasem en uitasem heeltemal en op `n gebalanseerde manier deur die neus. Byvoorbeeld, asem vir 4 asemhaling, hou die asem vir 2 sekondes en asem uit vir 4 asemhaling. U kan die sekondes volgens u vermoëns verander.

Om die beste van hierdie asemhalingstegniek te maak, sit reguit, met jou skouers terug en vermy buiging. Asem stadig en eweredig, fokus op jou maag en steek die maag om die longe en ribkas uit te brei.

U kan ook ujjayi asemhaling probeer wat u toelaat om u oefening doeltreffender uit te voer. Om dit te doen, inasem en asem uit die neus uit, en gee `n effense klank soortgelyk aan dié van die golwe van die see.

Neem soveel tyd as moontlik aan joga. Ongeag van die houdings, asemhalingstegnieke of -doelwitte wat jy kies vir jou joga-oefening, moenie vergeet om dit so dikwels as moontlik te oefen nie. Selfs as jy net 10 tot 15 minute kan toewy, hoe meer oefen jy dit, hoe meer sal jy leer en voordeel trek uit die voordele van joga.

Speel musiek, lig `n kers of gaan buite om te ontspan en vergeet jou ander bekommernisse.

Deel 2
Kies `n joga klas

Vind uit wat jy van `n joga-klas verwag. Joga het ontwikkel in verskillende style en praktyke, elk met `n ander benadering. Probeer verskillende tipes en instrukteurs totdat jy diegene vind waarvan jy die meeste geniet.

Vra jouself af wat jy met joga wil bereik, met inagneming van die verskillende vrae en moontlike praktyke wat hulle kan help beantwoord.
Soek ek iets wat versterk, tonifiseer en toestande my liggaam? Probeer die vinyasa, die ashtanga of die jivamkuti.
Wil ek iets wat die gekontrakteerde spiere strek? Probeer die bikram, iyengar, kundalini of hatha joga.
Wil ek my liggaam ontspan? Probeer herstellende joga, yin, sivananda of jivamukti.
Wil ek my verstand versterk? Die meeste joga-praktyke vernuwe die gedagtes, maar bowenal, probeer die volgende: joga kundalini, hersteller, sivananda, yin of jivamukti.
Soek ek iets wat my uitdaag? Probeer die ashtanga of die jivamukti.

Vind `n gekwalifiseerde joga-instrukteur. Alhoewel daar geen nasionale sertifisering vir joga-instrukteurs is nie, kan hulle verskillende tipes individuele sertifiseringsprogramme hê. Vind `n gekwalifiseerde en gesertifiseerde instrukteur in `n soort joga wat jy wil probeer. Alle goeie instrukteurs deel verskeie basiese eienskappe en maak jou gemaklik.

`N Opdraggewers moet bereid wees om aan te pas by die behoeftes van hul studente, selfs in die middel van `n klas.

`N Opvoeder moet `n positiewe en inklusiewe houding hê, sowel as energie.

`N Instrukteur moet oor `n goed ontwikkelde kennis beskik van die filosofie, praktyk en geskiedenis van joga.

`N Opvoeder moet leiding gee en konstruktiewe kritiek gee wanneer nodig of wanneer iemand dit vra.

Vind `n gemeenskap of `n ateljee waar jy gemaklik voel. Elke joga-ateljee bied verskeie style en `n ander energie. Sommige bied kos en is geneig om meer sosiale te wees, terwyl ander groepstudies meer tyd vir introspeksie laat.

Neem die vlak van die ander lede in ag. Wil jy gelei word deur die mees ervare studente in jou klas of wil jy graag saam met ander op jou vlak leer? `N Goeie studie bied verskillende vlakke van klasse vir elke tipe student, van beginner tot gevorderd en selfs voor of na-natal.

Die meeste joga ateljees laat die eerste klas gratis wees, so eksperimenteer met die verskillende naaste ateljees om `n studie en instrukteur van jou keuse te vind. Maar beperk jouself nie tot `n studie of `n instrukteur nie. Om jou joga-klasse te wissel, sal jou ook help verbeter.

Wissel werk en studeer. Baie joga-ateljees bied gratis klasse aan vir mense wat ingestem het om by die onthaalbank te sit, die ateljees te vee of die kleedkamers skoon te maak. Vind uit in jou plaaslike joga-ateljee as hulle sulke ooreenkomste toelaat, aangesien dit `n uitstekende manier is om geld te spaar en deel te wees van die plaaslike joga-gemeenskap.

Dink aan die neem van klasse aanlyn. Terwyl die terugvoer en motivering wat `n klas aan jou bied, een van die beste maniere is om te leer, kan jy nuwe posture en tegnieke deur `n groot aantal aanlynbronne leer. Webbladsye en spesifieke joga-toepassings bevat duisende video`s wat enige tipe yoga-oefening beskryf wat jy kan voorstel.

Net `n vinnige soektog op die internet om posisies vir elke vlak van vaardigheid en gratis te vind.

Maak seker dat jy die sertifisering of diplomas van onderwysers of aanlyndienste verifieer. Onthou dat jy `n klas moet vind wat gelei word deur `n gesertifiseerde instrukteur.

Sommige webwerwe bied persoonlike sessies aan met `n professionele joga-instrukteur deur `n webkamera as jy nie `n joga-ateljee kan bywoon nie.

Deel 3
Vordering in die praktyk van joga

Stel `n voorneme vas `N vaste joga oefening sluit in die vestiging van `n voorneme. As jy `n paar sekondes neem om jou oefening aan iets of iemand te spandeer, sal jy `n voller praktyk hê.

Lig liggies die basisse van jou handpalms, dan die palms en uiteindelik die vingers om die hande in gebed te plaas. As jy wil, kan jy `n klein spasie tussen die palms laat om die energie te laat vloei.
As jy nie weet wat jou bedoeling is nie, dink aan iets eenvoudig soos "laat dit gaan".

Verleng die tyd wat jy aan jou praktyk toewy. Sodra jy gemaklik voel met jou joga-oefening, verleng die duur van jou sessies deur elke posisie `n bietjie meer tyd te behou en vrylik tussen die posisies te vloei. Voeg nuwe en moeiliker posture by as jy dit kan doen.

Baie joga klasse duur tussen 60 en 90 minute, sodat jy jou oefening oor die duur kan skeduleer.

Versterk jou praktyk. Jy kan die intensiteit van jou oefening versterk as jy gemaklik voel met jou roetine. Om dit te versterk, hou elke postuur `n bietjie langer en grawe in die moeilike posture.

Posisies wat lunges of squats behels, kan effens laer uitgevoer word.

Skuif van een posisie na `n ander vinniger om groter intensiteit te skep.

U kan ook moeiliker posture van elk van die vier tipes posture integreer. Byvoorbeeld, jy kan die driepootkop stop (sirsasana II) probeer in plaas van die kopstand met tradisionele ondersteuning.

Verhoog die frekwensie van jou oefening. Een van die beste maniere om jou joga-oefening te verdiep, is om die aantal dae wat jy verrig, te verhoog. U kan dit progressief verhoog totdat u 5 tot 7 dae per week bereik. As jy joga deel van jou daaglikse roetine maak, sal die positiewe effekte jou fisiese en geestelike gesondheid bevoordeel.

Begin met die meditasie. Baie mense hou daarvan om hul joga sessies met meditasie of `n liedjie te begin. Dit laat jou toe om die afleidende gedagtes weg te gooi, fokus op jou asemhaling en energie, sowel as die bewustheid van jou verstand en liggaam.

Oorweeg om jou meditasie te begin of met `n sang te sing "om", die mees elementêre klank.

As jy sing, sal jy die vibrasies van die mantra in die onderbuik voel. As jy dit nie voel nie, probeer om reg te sit.

Jy kan ook ander mantras kies. Byvoorbeeld, die maha-mantra (ook genoem die groot mantra of haas krishna) laat jou toe om verlossing en gemoedsrus te bereik. Herhaal die hele mantra keer as wat jy wil: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Laat jou gedagtes vloei elke keer as hulle ontstaan. Op hierdie manier leer jy om te konsentreer en los enigiets wat jy nie kan beheer nie.

Wanneer jy weer moet konsentreer, herhaal "loslaat" wanneer jy inasem en "gaan" wanneer uitasem.

Meditasie vereis voortdurende oefening en is `n belangrike deel van joga. Jy sal goeie en slegte dae hê en aanvaar dit is deel van hierdie pad.

Sluit nuwe doelwitte in. As jy joga met slegs een doelwit begin oefen het (byvoorbeeld om `n gesonde persoon te wees of `n bewuste manier van stres te vind), voeg `n ander doel by jou oefening. As u slegs op die liggaam of die verstand gefokus het, begin met beide fokus.

Voeg `n paar liedjies of meditasie by jou oefening om in groter diepte op jou oefening te fokus.

Hou vorentoe beweeg Joga bring talle voordele en deur dit te volg, kan jy van hulle voordeel trek. Hou in gedagte dat joga `n persoonlike praktyk is: dit gaan nie oor of jy `n spesifieke postuur kan uitvoer presies soos die persoon in `n video of prentjie nie. Dit gaan oor die pad na asanas, beligting of wat ook al jou doel is. Hou jou gedagtes en harte ten alle tye oop.

waarskuwings

Joga moet jou nooit pyn veroorsaak nie. As jy pyn voel tydens enige postuur, pas dit aan op `n eenvoudiger weergawe. Moenie jouself dwing om dit te doen nie en as dit seer maak, verander jou posisie.
Gee aandag aan die oorgange tussen die posture. Jy kan jouself seergemaak deur `n oorgang sleg te doen of deur jouself in `n postuur te dwing.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante