Hoe om `n volle liggaam roei oefensessie te doen

Die oefen van roei in gespesialiseerde masjiene kan een van die doeltreffendste maniere wees om al jou hoofspiergroepe te werk, terwyl jy `n kardiovaskulêre oefening doen. Jy het waarskynlik `n paar oefening nodig om dit korrek te doen, maar roei kan `n uitstekende roetine vir mense in enige fisiese vorm wees. Sodra jy jou tegniek vervolmaak het, sal jy bereid wees om die intensiteit van jou opleiding te verhoog ten einde meer krag te verkry en meer vet in net 15 tot 20 minute per dag te verbrand.

conținut

Stappe
Deel 1voltooi jou tegniek
Deel 2verhoog die intensiteit
Deel 3kies die masjien
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Voltooi jou tegniek

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 1

Gaan die regulasie hefboom na. Sommige van die modernste roeimasjiene het `n regulerende hefboom, wat gewoonlik langs die waaier is. As dit te hoog gestel is, sal u spiere te vinnig uitloop en u sal nie `n doeltreffende roetine kry nie.

Terselfdertyd is dit nie gerieflik om dit te laag te stel nie, of jy sal nie moeite doen nie. Die doelwit is die regte helfte, waarin jy `n mate van weerstand sien terwyl jy paddleer, maar sonder om met elke beroerte moeite te doen.
As dit die eerste keer is dat jy `n roei masjien gebruik, moet jy dalk `n fout maak voordat jy die beste konfigurasie vir jou kry.
Moenie vergeet nie, aangesien u meer oefen, moet u die hefboom hef om die weerstand te verhoog.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 2

Verstel die ophangers. Die roeispanne van `n roeimasjien moet styf wees op die boonste derde van die voet. As jou voete nie behoorlik vasgebind is nie, sal jou bene nie in die regte posisie wees nie. As jou bene verkeerd geplaas is, kan jou beroertes onhandig en ondoeltreffend wees.

As die band nie op die regte plek is nie, moet jy die voetstutte pas sodat dit in die boonste derde van die voete is.

Jy moet dalk verskeie toetse doen totdat die voetstutte en bande korrek is, veral as jy nie veel ondervinding in die roeimasjien het nie. Maak `n paar stadige beroertes om seker te maak jy voel goed en dat jy `n volle beroerte kan doen.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 3

Gryp die handvatsel los. Deur die handvatsels aan te trek, kan u polse seergemaak word. Haal die handvatsels van bo af, hou dit stewig met jou vingers terwyl jy jou polse reguit en plat hou.

Gedurende die beroerte, hou polse reguit en plat, nie gekrul nie. Brei jou arms voor jou uit om elke beroerte te begin en strek terug met jou elmboë en bo-arm.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 4

Hou jou rug ontspanne. Om `n goeie posisie op die roei masjien te hê, is noodsaaklik vir alle spiergroepe om te werk en beserings te vermy. Hou jou rug reguit, selfs wanneer jy vorentoe beweeg in elke beroerte.

Span die maag om jou postuur te verbeter, veral as jy die hele dag by die rekenaar voor die rekenaar is.

Jy moet ook die versoeking vermy om jou skouers te trek of buig oor jou bene wanneer jy vorentoe trek.

Maak seker dat jou rug reguit is en dat jou skouers ontspan en laag is, nie verhef of vooroor gebuig word nie. Stoot vorentoe met jou voete, versprei jou bene en ontspan jou skouers. Wanneer jy die volgende beroerte begin, strek jou arms, sonder om jou skouers te beweeg.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 5

Verdeel die beweging in drie dele. Dit kan aanloklik wees om al die nodige bewegings te maak, maar dit is in werklikheid `n drie-stap proses. Om jou styl te verbeter, moet jy elke beweging in die korrekte volgorde doen.

As jy al die bewegings van een beroerte op een slag probeer, spanning jy die boonste deel van die liggaam, wat besering kan veroorsaak.

Wanneer jy begin roei, probeer om eers met jou bene te druk, sonder om jou arms te beweeg.

Kry `n goeie ritme met jou bene en strek dan jou arms terug van die elmboog. Kantel jou lyf effens terug, met jou polse aan jou sye, ongeveer waar die onderkant van `n sport-bra sou wees of waar die kroeg sou wees as jy bankdruk.

Beweeg die arms, hou die rug reguit en trek die buik vas sodat al die spiergroepe saamwerk,

Die skeiding van die bewegings kan jou nie net help om jou beroerte te verbeter nie, maar dit is `n baie doeltreffende verwarming. Afsonderlike bewegings deur slegs `n beenreeks vir 15 tot 20 beroertes te doen. Dan is slegs die arms vir 15 of 20 om die spiere op te warm voordat jy verder gaan na die meer intense roetine.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 6

Vermy versnelling of trek. Roei is bedoel om `n lae impak vorm van oefening te wees, maar dit sal nie wees as jy jou bene te vinnig strek, kloue stoot of jou stert met jou hakke slaan nie.

Konsentreer die maksimum energie van elke beroerte aan die begin, wanneer jy met die bene stoot. Die tweede helfte moet meer ontspanne wees. Beheer jou bewegings in plaas van om elke beroerte so gou as moontlik te voltooi.

Die boonste en onderste dele van jou lyf moet liggies beweeg. Span jou maag sodat beide partye saamwerk. As jy te hard druk of te vinnig gaan met jou bene, moet jy jou bolyf stoot om tred te hou, wat die risiko van besering verhoog en die doeltreffendheid van jou beroertes verminder.

Deel 2
Verhoog die intensiteit

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 7

Maak reeks. Die maak van `n reeks is een van die vinnigste maniere om spiere te versterk terwyl `n beduidende hoeveelheid kalorieë verbrand word. Daarbenewens word opleidingstyd verminder deur vir kort tydperke met maksimum intensiteit te werk.

Byvoorbeeld, jy kan `n spesifieke afstand in een minuut ry. Begin met 200 meter en gaan die afstand vermeerder terwyl jy meer oefening kry.
Nadat jy die afstand voltooi het, rus vir een minuut stadigiger of interspersed met `n ander oefening of strek.
Hy keer vir `n rukkie `n ander reeks sterk roei, gevolg deur `n ander rus. Hou hierdie alternasie vir 20 minute en jy sal klaar wees.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 8

Gebruik die roei masjien vir oefeninge om jou krag op te lei. Die roei masjien is nie net vir roei nie. Jy kan dit gebruik om die intensiteit en moeite van gewigdraende oefeninge te verhoog om verskillende spiergroepe te versterk. U kan hierdie oefeninge met roeireeks afwissel.

Om sit-ups met draai te maak, sit op die sitplek van die masjien en strek jou bene voor jou. Plaas jou regtervoet op die voetspoor en pas die bande aan terwyl jy die linkervoet op die voetstaaf laat, maar sonder ondersteuning. Plaas jou hande agter jou kop met jou elmboë wat uitkyk en buig jou rug ongeveer 45 grade. Draai dan die boomstomp op en draai dit terwyl jy die linkerknie lig, en bring die regte elmboog daarop. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen `n reeks van 10 herhalings en verander dan sye.

Nog `n oefening wat jy kan doen met die roeimachine, is push-ups. Staan weg van die masjien in `n gebuig posisie, met die handpalms agter die masjien en die bene op die sitplek. Lig jou heupe op en trek jou voete na jou hande. Dan gaan dit weer af. Doen minstens twee of drie stelle tien herhalings.

Jy kan ook push-ups met die knie na die bors doen. Druk die sitplek vorentoe van die masjien. Plaas jouself in `n buig posisie, loodreg op die masjien met jou voete op die spoor. Bring die regterknie stadig na die bors en keer terug na die beginposisie. Verander en doen dit met die linkerknie. Doen volledige stelle van 10 herhalings.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 9

Probeer om te doen Hoë intensiteit spore. Paddle teen maksimum spoed en intensiteit vir 30 sekondes tot een minuut, afwisselend met korter rusperiodes, vinnig moeg jou spiere en help jou om `n volledige liggaamstraining in `n korter totale tyd uit te voer.

U het dalk gehoor oor opleiding met hoë intensiteitsintervalle (HIIT). U kan dieselfde logika gebruik vir u roeimasjien opleiding. Hierdie stelsel kan veral gerieflik wees as jy min tyd per dag het om te oefen.

Voordat jy begin met die hoë intensiteitsintervalle, maak seker dat jy `n perfekte tegniek bereik het. Om spoedspoed met `n verkeerde tegniek te gebruik, kan jou spiere oorlaai en jou beseer.

Opwarm met 5 tot 10 minute rustige roei voor jy die sprintinterval begin. Doen 30-sekonde roei-reeks op maksimum vlak en rus vir 30 sekondes. Doen 5 of 10 herhalings van hierdie reeks.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 10

Probeer om die afstand met elke reeks te verhoog. As jy kort reekse van een of twee minute doen, konsentreer op die afstand wat jy reis. As jy begin met 200 meter in `n minuut, let op hoe jou liggaam is. Verhoog die afstand as jy dit makliker vind om dit in die toegestane tyd te doen.

Terwyl jy nie jouself wil uitdryf nie, veral as jy `n paar reekse doen, moet jy elke paar weke die afstand met 25 tot 50 meter vermeerder.

Vermy die programmering van `n groter afstand as wat u kan kry deur `n goeie tegniek te handhaaf. Onthou dat die korrekte tegniek die sleutel is sodat die volle liggaamstraining met roeimasjien effektief is.

Deel 3
Kies die masjien

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 11

Verifieer jou finansiële situasie. Daar is verskeie opsies beskikbaar vir roei masjiene. Sommige het `n redelik hoë prys, maar jy hoef nie baie geld te belê om noodwendig `n goeie masjien te kry nie, veral as jy net begin het.

As jou begroting styf is, soek na hidrouliese roeimasjiene, wat spanning uit die lug veroorsaak. Hou egter in gedagte dat hierdie masjiene jou nie in `n reguit lyn kan strek nie, dus is dit onmoontlik om die boonste en onderste dele van jou liggaam te sinkroniseer. Terwyl hulle goedkoop masjiene is, sal jou opleiding nie so effektief wees met ander opsies nie.
Die masjiene met waaier is diegene wat `n ervaring bied wat meer lyk as roei in die buiteland en meer natuurlike beroertes toelaat. Hulle is duurder as hidroulika en word gewoonlik in gimnasiums en fiksheidsentrums aangetref.
U kan ook kyk na die magnetiese weerstand masjiene, wat feitlik stil is. Hulle kan gerieflik wees as jy tuis oefen en jy moet kan hoor wat rondom jou gebeur.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 12

Beoordeel die spasie wat jy vir die roeimasjien het. As jy `n binnenshuise roeimachine wil koop om by die huis te gebruik en jy nie `n gimnasiumkamer het nie, is dit moontlik dat die ruimte jou grootste bekommernis word wanneer jy kies watter een jy wil koop.

Hidrouliese masjiene is gewoonlik diegene wat minder spasie besit en jy kan vou modelle vind wat baie maklik is om te stoor.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 13

Toets die verskillende soorte masjiene. As jou ervaring met roeimasjiene beperk is, is die beste manier om te besluit watter een vir jou die beste is. Jy kan dalk een vind wat net gemakliker vir jou is, al is dit nie die bekendste handelsmerk of tipe nie.

Terwyl begrotings- of ruimtelike perke baie belangrik is in jou besluit, as jy nie `n roeimasjien kan vind wat aan die vereistes voldoen nie, terwyl jy gemaklik ry, kan dit beter wees om te wag in plaas van geld op `n masjien te spandeer. oefeninge wat glad nie jou behoeftes dek nie.

As die roei masjien wat jy wil buite jou prysklas is, kan dit goedkoper wees om in te teken vir `n gimnasium of fiksheidsentrum wat daardie masjiene het. Normaalweg kan jy die gimnasium skakel en vra watter soort roeimasjiene hulle het.

Prent getiteld Doen `n Total Body Rowing Workout Stap 14

Oorweeg die opsie om in `n gimnasium in te skryf. Aangesien die meeste gimnasiums verskeie roeimasjiene het, mag dit dalk beter wees as om jou eie masjien te koop. Daarbenewens kan jy sekerlik `n beter kwaliteit masjien gebruik wat jy nie sal moet opdateer as jou fisiese vorm verbeter nie.

As jy afrigters of mense met ervaring rondom jou het, kan jy jou tegniek verbeter en die werking van die masjiene optimaal benut.

Miskien wil jy `n roeiklas bywoon wat een of twee keer per week bymekaarkom. Baie van hierdie klasse werk volgens reekse en gee jou `n meer intensiewe opleiding wat jy op ander dae van die week weer in jou persoonlike opleidingsessies kan voortplant.

waarskuwings

Soos met enige oefenprogram, raadpleeg u dokter voordat u enige nuwe aktiwiteit begin, selfs `n lae impak soos roei. Dit is veral belangrik as jy herstel van `n onlangse besering of as jy chroniese gesondheidsprobleme het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante