Hoe om van borste ontslae te raak by mans deur oefening

Mans kan vet of oortollige weefsel in die borsgebied ontwikkel, wat baie mense noem "manlike borste". Dit kan wees as gevolg van gewigstoename of ander faktore. As jy oormatige weefsel in die borsgebied ontwikkel het, is dit belangrik dat jy na die dokter gaan om `n onderliggende toestand uit te sluit. As die oortollige weefsel is ontwikkel as `n gevolg van gewigstoename of `n ligte geval van Gynecomastie (a hormonale wanbalans), kan jy ontslae te raak van hierdie probleem te kry deur Verstevigende die spiere in hierdie gebied met die hulp van krag opleiding, kardiovaskulêre oefening en gesonde dieet om vet uit te skakel.

conținut

Stappe
Deel 1toon jou bors met krag opleiding
Deel 2voer kardiovaskulêre oefeninge uit
Deel 3leef op `n gesonde manier
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Toon jou bors met krag opleiding

Ontwikkel borsspiere Voer krag oefeninge uit wat die spiere van jou bors kan ontwikkel. Spierontwikkeling sal ook jou metabolisme versnel en help om meer vet te verbrand, wat die hoeveelheid weefsel in die borsgebied kan verminder. Jy kan kies om gewigshef te doen, soos dumbbell roeien, of gebruik jou eie liggaamsgewig met bewegings soos optrede om die spiere van die bors te verdeel en oormatige kalorieë en vet te verbrand.

Begin aan die begin `n reeks van 8 tot 12 herhalings van elke oefening. Verhoog die hoeveelheid geleidelik na drie reekse terwyl jy krag ontwikkel.
Hou in gedagte dat dit onmoontlik is om gewig te verloor as "gelokaliseerde behandeling"- dit is, jy kan nie vet verloor in `n spesifieke area nie. Om baie bors oefeninge te doen, kan jou help om goeie pek`s te hê, maar hulle mag nie die vet wat die spiere bedek, beïnvloed nie. Daarom is dit ook belangrik om sterkte-opleiding met kardio te kombineer.

Doen optrede. Een van die doeltreffendste maniere om die borsspiere te vorm, is om flexisies en fleksievariasies uit te voer. Die push-ups is gefokus op die spiere van jou bors en die kleiner spiere rondom hierdie area. Net so kan hulle jou ook help om die spiere van die rug en die buik te ontwikkel. Dit kan jou help om gewig regdeur die liggaam te verloor.

Kry in yster posisie. Hou jou arms reguit en jou hande uitmekaar op `n afstand effens groter as jou skouers. Buig by die elmboë en lig jou liggaam tot jou bors skaars die grond raak. Moenie vergeet om jou abs en beenspiere in oefening te hou nie.

Maak die half-yster of stootknieë met knieë ondersteun as jy dit nie in `n bordposisie kan doen nie. Om dit te doen, begin op die hande en knieë in plaas van die strykposisie - pas dit so aan dat jou kop, torso en knieë almal reguit is. Maak seker dat jou kruis, bors en kin ongeveer dieselfde tyd die vloer raak.

Na 3 of 4 weke en, ten einde `n nuwe uitdaging vir jou bors gee, oorweeg om veranderinge soos militêre opstote, Squats en opstote bors kompressie verby die doelwagter.

Prent getiteld Maksimeer oefenvoordele Stap 16

Maak `n pers Die opheffing van enige hoeveelheid gewig uit jou bors kan jou ook help om die spiere in hierdie area te versterk. Van die bors druk na die bank pers, die uitvoering van `n verskeidenheid van hierdie oefeninge kan jou help om jou borsspiere te definieer.

Lig op jou rug op `n bank met `n halter of halter om `n borskas te druk. Hou die gewig op die vlak van die onderste ribbes, buig die elmboë en lig dit tot jou arms reguit is. Wanneer jy die bokant bereik, hou die posisie vir `n sekonde en steek dan stadig jou arms terug na hul oorspronklike posisie. Begin met die verhoging van 2,5 kg en verhoog geleidelik die gewig, sodra jy in `n beter vorm is en `n reeks pers kan voer, maak jy drie stelle 10 herhalings veilig met die huidige gewig. Dit laat nie net die spiere toe nie, maar ook die bindweefsels in die skouers, elmboë en polse om meer gewig te versterk en vol te hou.

Voer elke 3 of 4 weke verskillende soorte pers uit om jou spiere uit te daag. Jy kan kies uit `n verskeidenheid opsies, soos die helling- of afdraande pers, nekbankpers, die wêreldwye dumbbel en drukpers.

Prent getiteld Pektorale Spiere Werk Met `n Weerstandsband Stap 13

Voer vliegoefeninge uit. Om jou arms saam te voeg, oefening bekend as vlieg, is nog `n uitstekende manier om die spiere van jou bors te vorm en jou te help om gewig en oortollige vet te verloor. Van vlieë met dumbbel na die oefening van gekruiste kabels, kan enige tipe vliegoefening jou help om die oortollige vet in die borsgebied uit te skakel.

Lig op jou rug of staan op `n effense helling. Gebruik 2 gewigte van 2,5 kg (5 lb) of `n weerstandsband en hou een in elke hand, arms net bokant die bors uitgestrek terwyl die palms na mekaar wys. Maak stadig jou arms oop asof jy die vlerke versprei. Gaan dan terug om die arms saggies by die aanvanklike posisie aan te sluit.

Jy kan ook die vlieë met `n weerstandsband gebruik. Staan en anker groep tot ongeveer die heupe (sowat wrap rondom `n kolom of deurknoppe) deur die hou van die een kant in elke hand. Begin met jou arms oop - en dan, klap jou hande voor die bors, en dan stadig weer oop.

Die vlieëroetine wissel elke 3 tot 4 weke om `n groter uitdaging vir die borsspiere te gee. Maak vlieë neig of af, vlieg met kabels en selfs variasies met `n enkele arm.

Deel 2
Voer kardiovaskulêre oefeninge uit

Prent getiteld Wees avontuurlustig Stap 7

Verander jou stilswyende lewenstyl Terwyl gewigsoefening jou kan help om spiere in jou bors te bou, wat meer kalorieë vergroot en dus jou metabolisme verhoog en jou fisiese fiksheid verbeter, kan dit nie verwag word om oortollige weefsel op een plek te elimineer nie. spesifieke. U moet u fisiese aktiwiteit dwarsdeur die dag verhoog en `n soort van kardiovaskulêre oefening uitvoer. Eenvoudige veranderinge soos stap in plaas van ry of met trappe in plaas van die hysbak, kan jou help om kalorieë en vet te verbrand. Oorweeg dit om `n voetmeter te gebruik om te sien hoe ver jy in `n dag kan loop.

Prent getiteld Trein om vinniger Stap 3 te hardloop

Voer kardiovaskulêre oefeninge byna elke dag uit. Kombinasie van gewig opleiding met kardiovaskulêre oefeninge en `n gesonde dieet kan u help om oortollige liggaamsvet uit u liggaam te elimineer, selfs in die bors. Die sinvolle ding om te doen is om tussen ½ en 1 kg (1 tot 2 lb) per week te verloor. Om so `n soort oefening of aktiwiteit 5 of 6 dae per week uit te voer, kan u help om u gewigsverlies doelwitte te bereik, asook om oortollige borsweefsel vinniger uit te skakel.

Voer `n matige aktiwiteit vir minstens 150 minute of `n meer energieke een vir 75 minute per week. Kies om elke dag minstens 30 minute kardio te oefen om borsweefsel te verminder. Breek eers jou oefensessie in hanteerbare afdelings af. Byvoorbeeld, oefen vir periodes van tussen 2 stelle van 15 minute.

Kies aktiwiteite wat jou liggaam eis en wat jy geniet. Miskien het jy `n bietjie proef en fout nodig totdat jy iets vind wat vir jou werk en is na jou smaak. Oorweeg die moontlikheid om aktiwiteite soos stap, draf of hardloop, roei, swem of fietsry te doen. U kan ook masjiene soos `n elliptiese, stapmasjien of roeimasjien gebruik. Hou in gedagte dat spansport, buitelugwedrenne met jou kinders of selfs aktiwiteite soos springtoue of op `n trampolien, ook as deel van jou weeklikse oefening dien.

Neem klasse Opleidingskampe, spin, aerobics en kardiovaskulêre oefeninge om vet te verbrand, Barre en joga klasse wat vrye gewigte en ander toerusting gebruik, is `n uitstekende manier om spiere te ontwikkel en vet op alle gebiede te verminder. van die liggaam Hulle kan jou ook motiveer as jy sukkel om op jou eie te oefen. Teken in vir `n klas wat jy 3 of 4 keer per week kan bywoon, met `n rusdag tussen hulle. Oor die algemeen bied hierdie klasse die bykomende voordeel om u die korrekte manier van oefening te leer, wat u kan toepas wanneer u in die straat of op die straat oefen.

Deel 3
Leef op `n gesonde manier

Prent getiteld Gewenst Gewicht Natuurlik Stap 13

Gaan na die dokter om ginekomastie uit te sluit. Maak seker dat jy na die dokter gaan voordat jy `n gewigsverlies of gewigsverliesprogram begin. Dit is veral belangrik as jou doel is om manlike boobs uit te skakel. Jou dokter sal jou ondersoek om te bepaal of jy ly aan `n toestand bekend as Gynecomastie, wat die borsweefsel in mans groei as gevolg van `n hormonale wanbalans maak. Ginekomastie kan ook `n aanduiding wees van `n meer ernstige siekte, soos manlike borskanker.

Vertel jou dokter waarom jy die afspraak beplan het. Gee inligting oor die eerste keer dat jy oortollige borsweefsel opgemerk het, as jy pyn ervaar het en selfs as jy gewig gekry het. Afhangende van die eksamen en toetse wat kan dien, kan jou dokter jou diagnoseer `n geval van Gynecomastie of pseudoginecomastia, wat plaasvind as gevolg van die teenwoordigheid van vetterige neerslae sonder `n onderliggende hormonale wanbalans.
Luister na jou dokter se advies rakende die behandeling van enige toestand. In die meeste gevalle kan mans wat aan ginekomastie ly of ligte pseudo-ginekomastie ly tot dieet en oefening om die vetafsettings in die bors te verminder. U dokter mag u elke 3 tot 6 maande noem om seker te maak dat u nie onder `n onderliggende toestand ly nie.

Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 5

Rus genoeg. Net soos oefening belangrik is om oortollige weefsel in jou bors uit te skakel, is dit ook rus. Trouens, om nie genoeg rus te kry nie, kan jou gewig laat maak. Om heeltemal een of twee dae per week te rus en minstens sewe uur per nag te slaap, kan jou help om gewig te verloor en ongewenste vet in jou bors te verminder.

Rus ten minste een volle dag per week van enige fisiese aktiwiteit. `N Rustdag beteken nie dat jy net op die rusbank sit nie. Probeer om iets sag te doen en help herstel, soos joga of `n wandeling sonder groter inspanning deesdae.

Probeer om tussen 8 en 9 uur per nag en nie minder as 7 uur te slaap nie. Neem `n 30-minute dutjie as jy die hele dag moeg is.

Prent getiteld Burn Fat (vir mans) Stap 3

Eet gereelde kosse met `n hoë inhoud van voedingstowwe. Kalorieë speel `n belangrike rol in die hoeveelheid gewig wat jy verloor, daarom is dit belangrik om drie gebalanseerde en gesonde kosse per dag te eet. Opsie vir vol kosse met `n hoë inhoud van voedingstowwe kan jou help om gewig te verloor en geleidelik oortollige weefsel in jou bors te verminder.

Verminder tussen 500 en 1000 kalorieë minder as jou huidige verbruik. Dit is `n goeie algemene reël wat jy moet volg as jy kalorieë wil verminder en gewig verstandig verloor. Vermy minder as 1200 kalorieë eet, want dit kan skadelik wees vir jou gesondheid en kan die metabolisme vertraag, en dit sal jou ongelukkig laat voel.

Kies verskillende hele voedsel uit die vyf voedselgroepe. As deel van jou daaglikse dieet, eet voedsel uit die vyf voedselgroepe (vrugte, groente, korrels, proteïene en suiwelprodukte). Varieer jou keuses om `n wyer verskeidenheid voedingstowwe te verkry. Oor die algemeen bevat gesonde kos baie vesel, wat jou begeertes in die steek hou.

Eet heel vrugte en groente, soos aarbei, appel, swartbessie, spinasie en patats. Eet volgraan soos volgraan pasta of rys, bruin rys, graan of hawermeel. Om proteïene te eet, eet leun vleis soos hoender, vis en vark, sowel as gekookte boontjies, okkerneutbotter en eiers. In die geval van suiwel, eet kaas, laevet-maaskaas, jogurt en baba-koei se melk en neute.

Prent getiteld Ontslag van Inner Dye Vet Stap 7

Vermy gemorskos. In die algemeen smaak gemorskos baie keer baie goed aan mense, maar as jy gewig wil verloor en ontslae raak van die vetweefsel van jou bors, is dit jou grootste vyand. Onbeschadigde en ongesonde kos bevat baie vet en kalorieë, wat jou gewigsverlies verhinder, en bied baie min voedingswaarde.

Vermy kosse wat stysel bevat en word gemaak met geraffineerde koolhidrate soos witbrood, pasta, rys en bakkeryprodukte. Vermy hierdie kosse heeltemal of vervang dit met gesonde opsies en volgraan om makliker gewig te verloor.

Soek die verborge suikers in jou kos deur die etikette van die produkte te lees. Suiker kan ook bydra tot gewigstoename. As u lees dat die produk stroop, sukrose, dekstrose of maltose bevat, vermy dit.

Prent getiteld Get rid of Man Boobs Vinnige Stap 7

Verander jou dieet geleidelik. Om gesond te eet om gewig te verloor en in stand te hou, is iets wat jy regdeur jou lewe moet doen. As jy gewig wil verloor, wil jy dalk jou dieet heeltemal heroorweeg. Dit kan egter veroorsaak dat jy terugkeer na slegte eetgewoontes. Aan die ander kant, kan geleidelike veranderinge in jou dieet jou help om by hulle te bly vir die lewe en verhoed dat jy weer `n oormaat weefsel in jou bors ontwikkel.

Begin om jou ongesonde kos te verander vir mense. Eet byvoorbeeld bruin rys in plaas van wit rys, voeg meer groente by jou bord in plaas van vleis of koolhidrate, eet springmielies gemaak met warm lug in plaas van aartappelskyfies. As jy iets krispig wil hê, eet wortels of sny groente.

Bederf jouself een dag per week te beheer van jou drange te hou en die risiko van `n paar exceso.Pero verminder onthou dat `n dag beteken nie kan jy jou weer verteer al die ekstra kalorieë jy jou vermy gedurende die week. `N Dag om jouself `n verrassing te gee, beteken om jouself `n matige of klein deel van `n kos wat jy uit jou dieet gesny het, toe te laat. Byvoorbeeld, op jou verlofdag mag jy `n stukkie gebraaide hoender en `n lepel aartappelslaai met jou slaai van groen blare en groente eet.

Prent getiteld Tel Carbs op die Atkins-dieet Stap 10

Maak daaglikse voedselplanne. Een manier om kalorieë op hoogte te hou en seker te maak dat jy genoeg voedingstowwe gebruik, is om `n maaltydplan te ontwikkel. Dit kan jou ook help om nie weer in slegte gewoontes te val nie.

Maak `n plan wat drie maaltye en twee snacks per dag insluit. Eet ook elke keer verskillende kosse. Byvoorbeeld, baba `n koppie vetvrye Griekse jogurt met vars bessies, volgraan toast met suikervrye konfyt en swart koffie vir ontbyt. Vir middagete, berei `n slaai voor met verskeie groente, geroosterde hoender en `n tuisgemaakte vinaigrette. Vir `n snack, berei gesnyde groente en hummus, sowel as kaasstokkies. Eet by aandete `n salm met `n klein slaai en `n paar gemengde groente gestoom. As jy `n nagereg wil hê, eet appelskywe wat met kaneel geroosterd is.

Maak seker jy verwag die etes wat jy in restaurante mag hê. Gaan die spyskaarte aanlyn aan en skakel vooraf na `n restaurant om die gesonde opsies wat hulle aanbied, te sien. Kies `n paar gesonde alternatiewe en sluit dit in jou plan in. Vermy hoë-kalorie kosse soos buffette, broodkaste, swaar souse en gebraaide kosse.

Prent getiteld Burn Fat (vir mans) Stap 5

Hidreer jouself behoorlik. As jy gesond en oefen, is dit belangrik dat jy genoeg water per dag verbruik. Dit kan jou help om gewig te verloor en jou algemene welsyn te verbeter. Kies ten minste 9 koppies (2.2 liter) vloeistof per dag drink as jy wyfie en 13 koppies (3 liter) van vloeistowwe as jy manlik is, of `n groter bedrag as jy `n aktiewe persoon.

Vermy drankies met `n hoë kalorie inhoud, soos koeldrank, sap-cocktails, spesialiteitskoffie en alkohol. Kies eerder nie-kaloriese drank soos tee, koffie alleen en vonkelwater.