Hoe om `n bodybuilder te word

Dit verg meer as groot spiere om `n bodybuilder te word. As jy belangstel in fisiese kondisionering en spierverbetering, kan jy goed begin oefen en eet om jou spiere op `n gerigte en georganiseerde wyse te verhoog, asook om die mededingende wêreld van professionele bodybuilding te betree.

conținut

Stappe
Deel 1begin
Deel 2trein
Deel 3eet goed
Deel 4werk aan jou voorkoms
Deel 5word professioneel

stappe

Deel 1
begin

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 1

Vind `n goeie gimnasium. Jy kan begin fiks raak en spiere tuis bou, met `n basiese tuisgimnasium, maar as jy nie toegang het tot `n professionele gimnasium nie, kan jy nie `n liggaamsbouer word van die tipe wat op die voorblad van die Spier verskyn nie. & Fiksheid. As jy `n mededingende bodybuilder wil word, is dit belangrik dat jy `n goeie sportsoort in jou omgewing kry waar jy kan oefen. Onder die beste bodybuilding gimnasiums in die wêreld het ons:

Gold`s Gym in Venesië, Kalifornië
Oorspronklike Tempel Gym in Birmingham, Verenigde Koninkryk
Bev Francis se Powerhouse Gym in Syosset, New York
Metroflex in Arlington, Texas
Oxygen Gym in Koeweit

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 2

Vergewis jouself van die belangrikste spiergroepe en ook met basiese anatomie. Die bodybuilders is atlete en terselfdertyd kunstenaars. Net soos `n beeldhouer klei of marmer gebruik, gebruik `n bodybuilder sweet en vasberadenheid om sy spiere op te lei en sy liggaam te vorm om `n bepaalde liggaam te bereik. Beplanning wat jy wil bereik van bodybuilding en hoe jy jou liggaam wil vorm, is `n belangrike deel van die proses. Kry die volgende handboeke om die liggaam te ondersoek:

Gray`s Anatomy

Ensiklopedie van Moderne Bodybuilding, geskryf deur Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: `n wetenskaplike benadering (Bodybuilding: `n wetenskaplike benadering)

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 3

Prioriteer jou doelwitte. As jy `n bodybuilder wil word, gaan jy `n bietjie beplanning nodig hê om te begin, afhangende van die huidige toestand van jou liggaam. Beplanning en beeldhouwerk sal `n deurlopende proses wees. Dit is dus goed om te sit en met ander liggaamsbouers en opleiers te praat om te praat oor die dele van jou liggaam waarmee jy moet werk.

As jy `n bietjie oormatig is, moet jy eers aan die begin konsentreer op oefeninge om kalorieë te verbrand, sodat jou persentasie vet verminder word, lank voordat jy begin om jou bekommerd te maak oor die vorming van jou pectorale om te lyk soos gekapelde kunswerke. Begin met kardiovaskulêre oefeninge en kringopleiding om gewig te verloor.

As jy al dun is en jou spiere wil begin bou, moet jy eers jou sterkte-oefenroetine ontwikkel, met die fokus op saamgestelde bewegings en beweeg dan na geïsoleerde oefeninge, watter werksspesifieke spiergroepe wat daardie oefening benodig.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 4

Leer die regte manier om elke oefening te doen. Dit is baie belangrik om te leer hoe om die gewigte korrek op te lig, die verskillende oefeninge wat jy in jou oefensessie met `n enkele balk sal insluit, en beweeg dan na die kroeg met gewigte om seker te maak jy weet hoe om die basiese bewegings te doen.

Oorweeg konsultasie met `n persoonlike afrigter om jou te lei, ten minste aan die begin. Dit is baie moontlik en waarskynlik dat jy swak oefen as jy nie `n gids het nie, wat nie net beserings kan veroorsaak nie, maar `n groot verlies aan tyd en moeite.

Dit is ook belangrik om na `n gimnasium te gaan om van ander bodybuilders te leer. Sluit aan by die gemeenskap en leer hoe om die oefeninge korrek te doen met behulp van die mees ervare gewigstellers.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 5

Raadpleeg `n voedingkundige. Alle mense het verskillende metabolismes en benodig `n bietjie ander aanvullende voeding om hul spiere te verhoog. Dit is `n goeie idee om minstens een keer met `n voedingkundige of ander gesondheidspesialis te ontmoet om `n dieet te maak wat by jou liggaam pas en wat jy daarmee wil doen. Dit is onmoontlik om `n enkele algemene dieet te maak wat vir almal werk, so jy benodig `n spesifieke dieet vir jou behoeftes.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 6

Vind uit hoe om die rekeninge te betaal. Die bodybuilders verdien nie baie geld nie, dus die idee om professioneel te wees, is baie soortgelyk aan die idee om professionele digter of professionele skilder te word: jy sal jou hart en jou siel moet plaas, maar jy sal ook moet Vind uit hoe om die praktiese besonderhede te hanteer. Jy sal jou bodybuilding moet handhaaf met `n ander soort werk wat jou help om die rekeninge te betaal.

Oorweeg om `n gelisensieerde persoonlike afrigter te wees, as jy die hele dag by die gimnasium hang. Dit sal jou toelaat om baie vrye tyd by die gimnasium te hê en hulle sal jou selfs betaal om met ander te praat oor die gewigte en opleiding. Jy sal in elk geval wen as jy `n aspirant-bodybuilder is.

Die bodybuilders het gewoonlik baie gemak om werk te kry waarin `n goeie spiermassa help. Oorweeg die moontlikheid om as sekuriteitspersoneel, wag, loader of werk in `n pakhuis te werk.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 7

Berei voor om op lang termyn te werk. Dit is belangrik om te weet dat jy eendag nie `n slaglift gaan doen nie en die volgende dag wakker word met spiere soos Hulk Hogan. Bodybuilding duur `n lang tyd om die soort resultate wat jy verwag, te sien, maar met die gepaste tyd en toewyding sal jy die resultate sien. Dit is nie `n veld vir Sondag aanbidders wat lief is vir aktiefilms nie, maar `n daaglikse leefstyl. Dink jy jy het wat nodig is? Kry opleiding

Deel 2
trein

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 8

Ontwikkel jou kragopleidingroetine. Die oefeninge wat u verrig, sal afhang van u liggaamlike doelwitte en die stadium van die opleidingsproses waarin u uself bevind. Dit word egter gewoonlik voorgestel dat jy dieselfde saamgestelde bewegings doen wat die meeste bodybuilders oefen, wat hulle die hoeksteen van jou sterkte-opleiding vorm. Na `n rukkie kan jy isolasieoefeninge en masjiene in jou roetine inkorporeer, maar op hierdie oomblik moet jy gefokus word op gewig verloor en jou spiere verhoog met die volgende oefeninge:

Squats
dooie gewig
Staande toppers
Bankpers
jy oorheers
fondse
roei

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 9

Begin met matige gewigte. Om die regte gewig te kies, is belangrik om die regte spier te bou en beserings te vermy. Eerstens moet jy die maksimum gewig bepaal, dit is die hoogste gewig wat jy kan optel, ten minste een keer. Laat iemand jou maksimum gewig waarneem en ontdek. Ideaal gesproke, beginners bodybuilders lig ten minste 70 of 80% van die maksimum gewig ongeveer 6 tot 10 keer per reeks, in ongeveer 3 of 4 stelle. Dit is die optimale reeks herhalings vir spierbou.

Wanneer jy stalletjie, is dit belangrik om 1 of 5 herhalings met swaar gewigte (85-90% van 1 maksimum gewig) te hou, wat soms afwisselend deur jou weeklikse skedule voorkom. Probeer nie te hard of gaan te vinnig of jy kan beseer word nie.

Gebruik progressiewe weerstand. Sodra jy vorder na `n punt waar die gewig wat gebruik word lig op die tiende herhaling lyk, is dit belangrik om die gewig geleidelik te verhoog om te verhoed dat dit stilbly.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 10

Streef daarna om stagnasie te oorkom. Alle bodybuilders sal probeer om stagnasie te oorkom, dit is die punt waar jy ophou om die vinnige uitslae op te let wat jy weke of selfs dae tevore opgemerk het. Om hierdie stagnasie te diagnoseer en reg te stel, sal jou help om veilig te bly van besering, en om voort te gaan na die gewenste resultate.

As jy `n spiergroep wil verhoog, is dit nodig om die gewig te verhoog waarmee jy oefen en die herhalings verminder.

As jy `n groep spiere wil toon, is dit nodig om die gewig te verminder en die herhalings te verhoog.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 11

Konsentreer op spesifieke spiergroepe op sekere dae. Oor die algemeen, isoleer ernstige liggaamsbouers spiergroepe om sekere dae van die week op te lei. Jy kan `n dag stel om die bene en abs en die volgende dag op te lei, die pectorale en arms, dan die volgende dag, die skouers en rug, en uiteindelik `n oefensessie om die abs te merk. Jou laaste dag van opleiding kan kardiovaskulêre oefeninge insluit en dan twee dae rus om te herstel.

Die bodybuilders moet elke week ongeveer 6 of 10 stelle per liggaamsdeel doen, met 6 tot 10 herhalings vir saamgestelde hysbakke en 8 tot 15 herhalings vir isolasie oefeninge, wat werkspesifieke spiere.

Gebruik `n regime wat vir jou werk. Daar is nie `n enkele manier om jou weeklikse opleidingsprogram te organiseer nie, maar dit is baie nuttig om konsekwent te wees.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 12

Jy moet ook kardiovaskulêre oefeninge doen om vet te verbrand. Baie bodybuilders glo dat kardiovaskulêre oefeninge gedoen word "ruïneer die resultate", wat gedeeltelik waar is, maar ook nodig om jou liggaamsvet persentasie soveel as moontlik te verminder as jy `n beginner is. Liggaamsbouers moet kardiovaskulêre oefeninge balanseer met die vorming van groot spiere, wat `n uitdaging kan wees.

Kardiovaskulêre oefeninge sal nie jou spiere verminder nie, maar veroorsaak dat hulle stadiger groei. Niemand sal egter die rotsknoppies kan sien as jy eers die vet wat bo-op hulle is, verbrand nie. Kruip die vet en verhoog dan jou spiere.

Probeer om met tussenposes te oefen, 30 sekondes bewegings teen volle spoed te doen (op 16 km of 10 myl per uur) en dan 30 sekondes op 8 km of 5 myl per uur te draf. Doen dit vir minstens 5 minute totdat jy dit nie meer kan doen nie.

Doen kardiovaskulêre oefeninge na die doen van jou roetine en doen oefeninge van jou roetine wat gelyk is aan die hele tyd van kardiovaskulêre oefeninge. Stop kardiovaskulêre oefening wanneer jy voel jy is dun genoeg en voel die spiere van jou arm sonder `n laag vet.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 13

Laat jou spiere rus en herstel voor die volgende oefensessie. Dit is noodsaaklik om ook die hersteltyd in u oefensessies op te neem. Jy kan nie voortdurend oplei nie en glo dat jy die spier vinniger gaan bou. As jy dit doen, sal jy jouself net seermaak. Daar moet ten minste twee dae per week wees, waartydens jy glad nie moet oplei nie.

Vir baie bodybuilders, dit is die dag wanneer jy ander dinge kan doen: looiery, datums met ander mense, klere was. Gebruik daardie dae om ander dinge te doen, sodat jy meer kan fokus op opleiding gedurende die dae wat jou roetine raak, wat jou sal help om jou gefokus te hou.

Deel 3
Eet goed

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 14

Kry die kalorieë op die regte manier. Voeding is een van die grootste en belangrikste aspekte van liggaamsbou. Jy kan gewigte per week op te hef sewe dae, op te lei hard en doen cardio in die wêreld, maar as jou voeding nie voldoende is nie, nie vinnig of massiewe winste in grootte en krag van jou spiere te kry. Leer om die regte hoeveelheid van die regte kalorieë te eet om jou spiere te verhoog soos jy wil.

Om die daaglikse kalorieë te verteer, moet jy spiermassa kry, vermeerder jou liggaamsgewig in pond met 20 om `n rowwe skatting te kry van wat jy nodig het elke dag wat jy oefen.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 15

Eet baie maer proteïene Proteïen help om vinnig spiere op te bou en jy moet groot hoeveelhede daarvan in jou dieet insluit, as jy `n liggaamsbouer wil word. Vermenigvuldig jou liggaamsgewig in pond met 0,8 om te weet hoeveel gram proteïene jy in `n dag moet verbruik. Jou daaglikse proteïeninname behoort ongeveer 20 tot 35% van jou kalorieë te wees.

Leun hoender, beesvleis, eiers en peulgewasse behoort `n belangrike deel van jou dieet te wees.

Die meeste bodybuilders word na `n paar maande vol hoenderborsies en broccoli, so dit is `n goeie idee om in `n kookboek te belê om jou te help om rente te behou. Die kos is brandbaar. Behandel dit soos `n besigheid.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 16

Eet stadige vertering van koolhidrate. Koolhidrate is noodsaaklik om spierglikogeenwinkels te handhaaf wat maksimum energie tydens opleiding gee. Dit behoort ongeveer 60% van jou daaglikse kalorie-inname te vorm. Koolhidrate stimuleer die vrystelling van insulien, wat `n kragtige middel van weefselgroei is.

Eet die meeste van die koolhidrate in jou oefendae, veral na oefening. Dit is `n uitstekende manier om maer massa winste te bevorder en ongewenste vet te verminder. Jy moet ook `n hele maaltyd eet wat beide koolhidrate en proteïen 1 uur en `n half na jou opleiding insluit.

Eenvoudige koolhidrate soos rys, pasta, piesangs en volgraan is uitstekend gedurende hierdie tydperk. Hulle help insulien spykers vinnig bereik en spieranabolisme maksimeer.

Beperk koolhidrate tot klein, lae-glukose gedeeltes, soos hawermeel of `n stukkie vrugte op sekere tye van die dag, om jou bloedsuikervlakke te beheer en om jou maer winste te ondersteun.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 17

Oorweeg die dieet met wei-proteïene aan te vul. Proteïenaanvullings, soos poeierhoudende serums, is algemeen onder liggaamsbouers en het `n wye verskeidenheid gewigstellers, veral as jy sukkel om jou daaglikse hoeveelheid proteïen te kry.

Proteïenaanvullings is die beste binne 30 minute na `n oefensessie, sodat die spiere vinnig herstel en groei. Ander kere kan jy ongeveer `n uur `n proteïenskok in jou dieet insluit voordat jy jou opleiding doen, wat kan help om proteïensintese te stimuleer.

Dit word aangeraai om nie meer as 3 porsies proteïenaanvullings in `n dag te neem om te verhoed dat oortollige proteïene gebruik word nie - anders sal jy jou aanvulling verspil,

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 18

Gebruik gesonde vet om testosteroon te verhoog. Gesonde vette is `n noodsaaklike komponent van `n plan om massa en `n gesonde dieet te verhoog. Gesonde vette sluit neute, olyfolie, avokado`s, botter en eiers in, wat die produksie van testosteroon ondersteun, wat jou sal help om resultate te kry en vinniger herstel.

Op dae wanneer jy jou spiere laat rus en nie oefen nie, is dit voordelig om koolhidrate en vette siklies te verbruik. Verhoog vette op rusdae en beperk koolhidrate omdat jy nie sal oplei nie, dus het jy nie die energie van koolhidrate nodig om jou roetine te doen nie.

Vermy transvette en ander kosse wat vet kry en konserveringsmiddels het. Gebraaide kosse, kaas en enigiets wat hoë fruktose mieliesiroop bevat, moet tydens opleiding vermy word.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 19

Bly goed gehidreer. Die bodybuilders dra gewoonlik kerse vol water vir `n rede: jy moet baie gehidreer wees om fiks te kry. Tydens die opleiding moet jy ten minste 0,3 liter water drink vir elke 10 tot 20 minute opleiding.

Vermy suiwer sportdrankies en ander vloeistowwe tydens u oefensessies. Eet net water. Na die opleiding kan jy kokoswater neem om jou elektroliete te vul of `n paar elektroliet tablette in jou eie water te neem om `n tuisgemaakte sportdrank te maak.

Eet piesangs en datums na oefensessies om jou elektrolietvlakke te help vul, hou jou kaliumvlakke hoog en jou herstel lig.

Deel 4
Werk aan jou voorkoms

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 20

Begin posisioneer na jou oefensessies. Die beste tyd om jou kunswerk te stel en bewonder? Onmiddellik nadat die spiere gewerk is. As jy swollen en ontsteek voel, is dit omdat jou spiere vol bloed is. Dit is die beste tyd om jou vordering te sien en jou vordering te waardeer, asook om jou standpunte te beoefen.

Oefen vollichaambuigings (plaas deur die hele liggaam te kontrakteer), en probeer om al die spiere op dieselfde tyd te hou, selfs al het jy net jou pectorale verhoog. Dit is op sigself `n opleiding.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 21

Identifiseer die spesifieke spiere wat u wil verhoog. Pos is `n goeie geleentheid om jou simmetrie en jou goeie resultate te kontroleer en om die plekke te identifiseer waar jy moet isoleer of waar jy die volgende week meer intensief moet oefen. Wat moet jy beeldhou? Wat moet jy verhoog? Watter oefeninge moet jy doen om die resultate te kry wat jy wil hê?

In die algemeen is dit `n goeie idee om ander afrigters en bodybuilders te vra vir hul mening in die gimnasium. Baie van die kultuur van liggaamsbou sal in hierdie stadium gebeur, terwyl jy in die gewigskamer sit en ander vra waaroor jy moet werk.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 22

Kry die regte toerusting. Alhoewel dit waarskynlik nie die belangrikste ding is nie, kan jy ook klere en toerusting kry wat jou sal help om te wys hoe groot jy jouself gesit het. Koop `n paar stewels om te sit, `n paar stywe tenk en `n goeie oefengordel om jou veilig te hou tydens jou oefensessies. Gewigopheffing handskoene is ook algemeen.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 23

Shave of was alle liggaam gereeld. Miskien is dit die moeilikste om kommentaar te lewer, maar bodybuilders hou daarvan om niks uit die weg te ruim van spiere. Dit beteken dat jy gereeld `n liggaamshare moet verwyder, veral voor die wedstryde. Jy hoef nie om dit te doen al die tyd, maar as jy wil om jou liggaam goed te hou, die liggaam is algemeen om `n paar keer skeer `n maand om alles onder beheer te hou en dan heeltemal skeer met was voor die aanbieding van `n wedstryd.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 24

Kry `n eenvormige bruin. Kortom, as jy ligte vel het, sal dit moeiliker wees om jou spiere te sien. Tanning help jou om `n groter kontras te skep, wat skaduwees skep waar die spiere voorkom. Dit is makliker en meer esteties om jou spiere te sien as jou vel `n bietjie donkerder is. Daarom is dit nodig om gereeld te taan om seker te maak dat jou spiere so goed as moontlik lyk.

Moenie vergeet om onder jou arms te tin nie. Die wit oksels is `n klassieke fout van beginners.

Deel 5
Word professioneel

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 25

Begin deelneem aan streekkompetisies. Die oop plaaslike liggaamsbou kompetisies is die manier om die wêreld van kompetisie te betree. Almal begin op die plaaslike vlak en vorder geleidelik tot by die nasionale vlak. As jy in goeie toestand is en jou ervaring wil ervaar, probeer om te kompeteer en kyk of jy het wat nodig is om na die volgende vlak te beweeg en miskien om professioneel te word. Om `n lys van beginnerswedstryde in die Verenigde State te kry, kan jy `n eenvoudige soektog aanlyn doen.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 26

Registreer by die IFBB om nasionaal mee te ding. Die Internasionale Federasie van Bodybuilding and Fitness (IFBB) beheer alle nasionale en internasionale liggaamsboukompetisies, waaronder Arnold Classic, mnr. Olympia en `n verskeidenheid plaaslike kampioenskappe. As jy nasionaal professioneel wil word en kompeteer, moet jy by die IFBB registreer en kompeteer.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 27

Hou opleiding Die wêreld van mededingende bodybuilding kan geroer word, vol sterre en vreemd, maar daar is `n konstante in die middel daarvan: jy in die gimnasium, met bloed, sweet en trane. Jy moet die tyd kry en die moeite doen om voort te gaan om daardie liggaam te bou en die beeldhouwerk wat jy geskep het, in stand te hou.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 28

Kry borge om professioneel te wees. Hoe meer jy wen en jou liggaam begin om vir homself te praat, jy moet begin om borge te lok, dit is basies professioneel. Dit beteken dat jy geld kan verdien om voltyds op te lei, sonder om te bekommer (ten minste nie veel nie) om ander dinge te doen om jou bodybuilding te finansier. Dit is die droom waarvoor elke bodybuilder werk en sal slegs beskikbaar wees vir `n geselekteerde groep, met die genetika en die poging om `n Olympia-vlak liggaam te bereik. Hou aan om dit te bereik.

Prent getiteld Word `n Bodybuilder Stap 29

Diversifiseer jou vaardighede. Die bodybuilders wat regtig na die volgende vlak beweeg (ons praat oor Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans) is ook baie talentvol in ander gebiede. Om charisma en ander talente te hê om ander dinge te doen, sal jou help om uit te staan en jou meer kommersieel vir die borge te maak.

Oorweeg dit om aktiewe klasse te neem, in sterk mans se kompetisies te kompeteer, of selfs soos professionele worstel of sportvermaak, velde wat jou unieke grootte en vermoëns waardeer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante