Hoe om `n breër rug te kry

Dikwels is jou rug die laaste ding wat mense sien, maar dit beteken nie dat dit nie `n belangrike deel van jou liggaam is nie. Omdat jy nie jou rug sien as jy in die spieël kyk nie (terwyl jy jou borspiere of biceps oorweeg), ignoreer jy dit dikwels. Dit is egter belangrik dat jy die ontwikkeling van die voorste en posterior spiere van jou liggaam balanseer. `N Sterk rug lyk nie net mooi nie, maar help ook om liggaamsgesondheid te behou, pyn te bekamp en om postuur en daaglikse sportprestasie te verbeter. Dit is waarskynlik dat jy net `n wye en aantreklike V-vormige rug wil kry, aangesien hierdie detail ook van voor af opvallend is. Om `n breër rug te kry, moet jy jou spiere met gewigte ontwikkel en spiergroei verbeter met verskillende dieetopsies.

conținut

Stappe
Deel 1ontwikkel die rugspiere
Deel 2ontwikkel die deltoïdespiere
Deel 3ontwikkel die res van die spiere van die rug
Deel 4verbeter spierontwikkeling in jou rug deur jou lewenstyl
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Ontwikkel die rugspiere

Ontwikkel `n gewigoptelprogram. Dit is maklik om na die gimnasium te gaan en gewigte op te lig. Omdat jy `n spesifieke doel het (`n breër rug), sal dit `n goeie idee wees om `n gewigoptelprogram te ontwikkel wat jou help om jou spiere op die beste manier te ontwikkel. U kan hierdie program op u eie ontwikkel of `n gesertifiseerde persoonlike afrigter huur, wat verskillende en doeltreffender oefeninge kan voorstel.

Hou in gedagte hoe gereeld u gewigte wil ophef. Jy moet ten minste twee keer per week elke spiergroep werk sodat jy soveel spiere as moontlik kry. Jy kan `n derde opleiding byvoeg om groei te maksimeer. Onthou dat dit belangrik is om tussen oefensessies te rus om jou liggaam te herstel en spiere te ontwikkel.
U moet oefeninge inkorporeer wat konsentreer op die grootste en kleinste spiere van die rug sodat u die grootste amplitude en definisie kry. Hierdie prosedure behels die gebruik van u hele reeks bewegings deur middel van verskillende oefeninge. Kies sewe tot agt oefeninge vir die spiere van jou rug. U moet twee reekse uitvoer en die aantal herhalings na `n paar weke verander sodat u beter resultate in krag, grootte, sterkte en uithouvermoë verkry. Daarbenewens kan jy oorweeg om weergawes van oefeninge te gebruik met `n enkele arm om jou krag te maksimeer. Jy moet `n rusperiode van 45 tot 60 sekondes tussen stelle verskaf.

Kies `n kombinasie van terug oefeninge. Wanneer `n persoon dink aan a "wye rug", wil gewoonlik hê dit moet `n latissimus dorsi kry. Die lats is die breedste spiere van die rug wat dit die vorm gee "V". U moet `n kombinasie van drie tot vier van die volgende oefeninge kies, met die doel om die sterkte van u getalle te ontwikkel.

Lig jou eie gewig op. Hierdie oefening is een van die mees effektiewe (en moeilike) maniere om die rugspiere te ontwikkel. Jy kan `n verskeidenheid hysbakke met verskillende grepe uitoefen om jou nommers te versterk.

Plaas jou hande op `n staaf met `n smal of wye greep. Sodra jy dit veilig hou, moet jy jou abs aktiveer en jou hele lyf lig totdat jou ken bo die kroeg is.

Jy kan eenvoudiger alternatiewe probeer as jy nog nie veel krag het nie. Byvoorbeeld, jy kan `n boks onder jou voete plaas en spring totdat jou ken bo die kroeg is. Keer dan terug na die beginposisie. Voer die alternatiewe springlift uit totdat jy genoeg krag het om die algemene hysbakke uit te voer.

Doen `n ei wat na die voorkant gekantel is met `n lang staaf. Roei is `n oefening in die opheffing van gewigte wat jy nie moet verwar met die een wat in `n roei masjien gedoen word nie. In plaas daarvan moet jy `n lang balk lig terwyl jy in `n kantel posisie is.

Soek vir `n lang staaf (die soort wat jy sien wat bodybuilders gebruik) wat tussen 13 en 20 kg (30 en 45 pond) weeg. Jy moet `n ekstra gewig aan die een kant plaas as jy jou krag tot 2 kg op `n keer wil verhoog. Begin met die kroeg in jou hande met jou handpalms wat na jou toe wys.

Buig jou knieë effens en leun vorentoe oor jou heupe. Hou jou rug reguit. Laat jou arms hang, maar moenie jou elmboë sluit nie. Dit vorm die aanvanklike posisie.

Asem uit en gebruik die onderarms om die lang staaf na jou toe te lig. Jy moet jou elmboë gesluit hou en jou bolyf stabiel. Pouse en kontrakteer die spiere in jou rug.

Hou jou arms stadig aan die beginposisie en hou die bal met gewig op totdat jy die toegewyde herhalings voltooi.

Maak seker dat jy nie jou skouerblades kontrak nie, sodat jy op jou rugspiere kan konsentreer. In sommige gevalle kan die vorige inkrimping van die lats jou help om meer effektief te bestuur en beter in hierdie spiergroep te konsentreer.

Sit om die paddle lae roei te laat loop. Nog `n soort oefening wat jy kan uitvoer om die bibs te ontwikkel, is die lae katrol roei. Jy moet hierdie oefening probeer as die lang balk te swaar is vir jou of jy wil net `n ander roeioefening doen.

Jy moet soek na `n masjien wat kabels in die gimnasium het. Jy kan `n verskeidenheid stawe met verskillende grepe gebruik om die lae katrol roei (wat insluit smal mangosvormig soos "en", reguit handvatsels, handvatsels met toue, stawe in die vorm van "W" en reguit tralies). Jy moet `n hoeveelheid gewig byvoeg wat jy gemaklik kan ophef, maar dit is steeds `n uitdaging vir jou.

Plaas jouself op die sitplek met jou bene en arms liggies kantel. U moet u rug reguit hou en die abdominale kontrak. Trek dan die gewigskabel na jou toe totdat jou elmboë langs jou ribbes is. Jy moet vermy om die kabel te vinnig te trek, aangesien jy nie jou nommers met die grootste doeltreffendheid sal bereik nie. Laat die handvatsel stadig agteruit los sodat dit na sy aanvanklike posisie terugkeer. Op hierdie manier sal jy help om die spiere regtig te ontwikkel. U moet voortgaan om die herhalings uit te voer totdat u klaar is.

Verlaag die gewig met die arms. Soos met die "opstande", die verlaging van die gewig kan ook `n effektiewe manier wees om op die rugspiere te konsentreer. In teenstelling met die opnames, wat jy gebruik, is `n kroeg met gewig op `n masjien met kabels.

U moet kies om die gewig te sit of te sit. Jy kan beide oefeninge op `n kabelmasjien uitvoer, maar jy sal waarskynlik `n ander gewig moet gebruik.

Jy moet in dieselfde posisie sit om die lae katrol roei uit te voer. Maak seker dat die kroeg bokant jou kop is en hou dit met jou handpalms weg van jou af. Jy moet jou skouers reguit en die spiere tussen jou skouerblaaie kontrakteer om beserings te voorkom. Kontrakteer die latte en laat die staaf wat na die middelpunt, na die borspunt, wys. As jy nie die balk te veel kan verlaag nie, moenie bekommerd wees nie. Verminder die gewig `n bietjie en verhoog jou bewegings omvang geleidelik. Wys die gewig na die beginposisie en gaan voort totdat u die herhalings voltooi het.

Staan voor die masjien met die staaf net onder skouerhoogte. Plaas jou hande op die handvatsel van die kroeg en kontrakteer jou skouerblaaie. U sal baie minder gewig gebruik wanneer u hierdie oefening uitvoer. Hou die arms heeltemal uitgestrek (vorm `n effense kromme met die elmboog) en druk die balk af totdat dit jou dye liggies raak. U moet die gewig verlaag, stadig as u terugkeer na die beginposisie en voltooi u herhalings.

Dit is baie belangrik dat u voor en tydens oefening u skouerblaaie rug en onder kontrakteer. Op hierdie manier kan jy toegang verkry tot jou nommers.

Deel 2
Ontwikkel die deltoïdespiere

Betrek die deltoïede in die oefening. Die ontwikkeling van die skouerspiere (wat bekend staan as deltoïede) word ook as noodsaaklik beskou vir `n breër rug. U moet seker maak dat u die spiere langs die drie kante van die deltoïed (anterior, middel en posterior) saam met die rotator manchet ontwikkel. As jy skoueroefeninge uitvoer, kan jy die ontwikkeling van jou krag maksimaliseer en breër lyk. Soos met die bibs, moet jy drie tot vier van die volgende oefeninge insluit om jou deltoïdespiere te ontwikkel.

Doen `n skouerstoot op die kop. Hierdie oefening is een van die mees effektiewe maniere om die skouers te versterk. Jy moet `n staaf of `n stel handgewigte reg bokant jou kop oprig.

Kry `n barbell met gewigte of `n stel handgewrigte. Jy moet seker maak dat die gewig gemaklik is, maar steeds vir jou `n uitdaging is. Hou die kroeg of handdoeke sodat hulle `n bietjie wyer as jou skouers is. Kontrakteer jou abs en staan reguit terwyl jy die gewig reguit trek totdat jou arms reguit is. Plaas die gewig terug na die oorspronklike posisie en voltooi die oorblywende herhalings.

Jy moet begin met `n ligte en eenvoudige gewig. Soos jy jou krag verhoog, moet jy jou gewig verhoog totdat jy dit uitdagend vind om 10 herhalings te voltooi.

Lig dumbbells of kettlebell lateraal. Laterale aansigte (wat die gewig optel met palms wat die grond aandui) is `n uitstekende manier om al drie die gesigte van die deltoïdespier te betrek. U kan kies om dumbbells of kettlebells op te lig volgens u voorkeure. Dit kan makliker wees om die kettlebells te hou as die halters terwyl jy sterker word.

Hou die domkop of kettlebell in `n natuurlike posisie met die palms na binne. U moet die skouerspiere gebruik om die gewig tot op die skouerhoogte te verhoog. Die palms van jou hande moet na die vloer wys terwyl jy die opname uitvoer. Jy moet die arms afwissel sodat elkeen tussen herhalings rus.

Lig `n mate van gewig van `n omgekeerde posisie. Dikwels vergeet baie mense die posterior aspek van die deltoïed (wat met die rugspiere verbind word). U moet openinge met omgekeerde handgewrigte uitvoer om u rug meer effektief te verruim en die verband tussen u rug en deltoïdespiere te definieer.

Sit en leun op jou maag of gebruik `n kantelbank. Stoot dan jou arms na buite in `n beweging soos Superman. Lig die gewig op totdat jou arms op dieselfde hoogte as jou rug is en dan terugkeer na die beginposisie.

Dit is waarskynlik dat hierdie deel van die skouers nie so sterk soos die ander is nie, dus moet jy hierdie detail in ag neem. Moenie verbaas wees as jy baie minder gewig optel as in ander oefeninge as jy omgekeerde openings maak nie.

Deel 3
Ontwikkel die res van die spiere van die rug

Voltooi die res van die spiere in jou rug. Om `n breër rug te bereik, kan jou hoofdoel wees. Dit is egter ook belangrik dat jy die res van die spiere van jou rug ontwikkel sodat jy `n benydenswaardige V-vorm kry en seker maak dat die spiere goed gebalanseerd is sodat jy nie seerkry nie. Hou in gedagte dat baie van die oefeninge van die dorsale en deltoïdespiere ook die spiere van die onderste en middelste deel van die rug as `n newe-effek beïnvloed. Jy moet egter een of twee oefeninge doen wat ook op hierdie spiergroepe teiken. U kan enige van die volgende oefeninge kies om u rugspiere te werk:

kolom uitbreidings
slingeroefeninge
dooiegewig oefeninge
gesig trek

Voeg `n paar kardiovaskulêre oefeninge by om die spiere te ontwikkel. Benewens jou breë rug, moet jy vet verbrand en gewig verloor. Die ontwikkeling van jou spiere sal jou help om vette doeltreffend te verbrand. Jy moet egter `n paar kardiovaskulêre oefeninge byvoeg wat jou help om jou spiere te ontwikkel, asook vet en kalorieë te verbrand.

Hou by twee of vier kort sessies van kardiovaskulêre oefeninge van 20 of 30 minute per week. Alhoewel dit altyd goed is om `n bietjie van hierdie oefeninge te doen, kan die oormaat van die spiere tydens die opheffing van die spiere belemmer word. U kan kies vir kardiovaskulêre oefeninge wat u help om u rug te verruim. Enkele voorbeelde is: swem, roei, gebruik van `n elliptiese afrigter of kanovaart, paddle navigeer, langlauf en navigeer.

Sluit hoë intensiteitsintervalle in sodat jy die meeste van jou kardio sessies kan gebruik. Byvoorbeeld, jy moet hierdie oefeninge vir `n minuut met `n moeilike pas uitvoer. Dan moet jy teen `n ligter tempo verander.

Deel 4
Verbeter spierontwikkeling in jou rug deur jou lewenstyl

Neem `n voedingsaanvulling Oefening verhoog die vloei van bloed na aktiewe spiere. As jy `n aanvulling wat aminosure en koolhidrate bevat, sal jy jou spiere ontwikkel. Jy kan 30 tot 60 minute `n weiproteïen skud voordat jou oefensessie die resultate verbeter tydens gewigopheffingsessies.

Jy kan hierdie soort smoothies in winkels van gesonde kos en voeding kry. U moet die etikette van die produkte nagaan sodat u `n skud kan vind wat `n gesonde kombinasie van aminosure en koolhidrate bevat. Byvoorbeeld, jy kan `n verhouding van 6 gram proteïen per 35 gram koolhidrate kry.
Eet `n kalkoen toebroodjie wat `n stukkie kaas op volgraanbrood bevat as jou maag die skud nie duld nie. Hierdie alternatief kan dieselfde effek hê.

Eet vyf tot ses klein, gesonde etes daagliks. U moet hierdie etes voorberei met voedsame kosse wat u help om u gesondheid te optimaliseer. Ook, hulle behoort jou te help om jou spiere te ontwikkel, veral as jy `n gesonde snack (soos `n koppie kaaskaas) na opleiding neem. Jy moet verskillende opsies van elk van die vyf voedselgroepe (vrugte, groente, volkoring, proteïen en suiwelprodukte) inkorporeer om te verseker dat jy die regte voeding kry en energie het vir jou oefensessies en spierontwikkeling. Oorweeg dit om die volgende kosse by jou dieet by te voeg om jou te help om spiermassa te bou en `n gesonde gewig te kry:

beet

bruin rys

lemoene

waatlemoen

maaskaas

quinoa

spinasie

appels

Volgraanbrood ontkiem

koringkiem

kekerertjies

lensies

frejoles

lynsaad

Verhoog jou proteïen inname Die proteïen help om die spiere te ontwikkel. Jy moet genoeg proteïen kry uit die maer, hele voedselbronne om jou te help om spiermassa te verhoog. Jy kan leun vleis (soos hoender) en suiwelprodukte (soos Griekse jogurt) kies om meer proteïene te kry. Ander goeie proteïenbronne wat u in u dieet kan inkorporeer, is die volgende:

organiese melk

eiers

maaskaas

Leun vleis van grasvrette

neute en okkerneut botter

geroosterde hoender

bison vleis

seekos (byvoorbeeld, escalope)

vis soos tuna, salm en sardientjies

Vogt jou liggaam Net soos `n gesonde dieet belangrik is om jou liggaam te help om sy spiere te herstel en te ontwikkel, verg dus genoeg water. Daarbenewens verbeter hierdie detail jou prestasie terwyl jy oefen. Probeer om 2 tot 4 liter water per dag te drink volgens u aktiwiteitsvlak.

As jy baie voedsame vrugte en groente begin gebruik, sal jou daaglikse waterinname toeneem.

Maak seker dat jy goed gehidreer is voordat jy `n oefensessie begin om jou prestasie te optimaliseer. Hou altyd `n bottel water byderhand tydens oefensessies om seker te maak dat jy verlore vloeistowwe vervang.

Rus genoeg. Elke persoon moet genoeg rus sodat hulle van hul daaglikse aktiwiteite kan herstel. Dit is veral waar as jy harde opleiding ondergaan. Jy moet elke aand genoeg slaap kry om jou spiere te help herstel en groei. Om die waarheid te sê, as jy nie genoeg rus nie, kan jy al die pogings en opofferings wat jy in opleiding en dieet maak, saboteer om `n breër rug te kry.

Jy moet elke nag sewe tot nege uur slaap. As jy moeg is of moeg voel, moet jy `n middagete van 30 minute neem om te ontspan en jouself te verfris.

waarskuwings

U moet na die dokter gaan voordat u enige gewigsopheffingsprogram begin en seker maak u is in optimale toestande om hierdie tipe oefening uit te voer.
Oorweeg die huur van `n gesertifiseerde persoonlike afrigter om jou die regte tegnieke te leer om gewigte op te lig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante