Hoe om die liggaam in `n maand te wys (meisies)

Het u binne enkele weke `n gesinshereniging? Wil jy jou liggaam toon voordat die somer aankom? Of wil jy jou spiere vinnig optel? Jy sal `n volledige fisiese oefening met `n gesonde dieet moet kombineer as jy jouself wil sien en so gou as moontlik jou beste moet voel. Deur die oefening van doeltreffende oefeninge en die beheer van jou dieet, kan jy binne `n maand baie gewig verloor. As jy die plan korrek volg, kan jy optel en gewig verloor oor `n maand en die hele vorm regdeur die jaar behou.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Ontwikkel spiere

Bly elke dag aktief om die liggaam voor te berei voordat u dit regmaak. Jy sal `n voldoende fisiese vorm moet kry voordat jy jou spiere begin vererger. As jy direk met intense oefening begin, is dit meer waarskynlik dat jy moeg sal raak en dit voor die tyd sal verlaat - jy kan jouself selfs beseer. Begin om jou weerstand te verhoog deur opstaan uit die rusbank en aktief te bly in jou daaglikse lewe.

Gebruik die trappe wanneer jy kan. Staan op in plaas van om te sit wanneer jy die rekenaar of studie gebruik. Gaan waar jy is, minder as 1,7 km (1 myl) van waar jy in plaas van ry. Gaan vir `n ontspannende stap of hardloop in `n rustige pas in plaas van televisie te kyk. Jy het baie maniere om aktief te bly in jou daaglikse lewe sonder intense oefening.

Begin met basiese oefeninge om weerstand te verhoog. Begin deur die spiere te toneer met `n paar basiese oefeninge. Dit verhoog jou uithouvermoë en help jou om jou fiksheid te verbeter voordat jy jou liggaam begin met meer intensiewe en spesifieke oefeninge.

Probeer met `n rustige pas hardloop, fietsry, swem, Pilates oefen of joga doen. Die meeste van hierdie aktiwiteite vereis min moeite en jy kan hulle op jou eie oefen sonder om in die gimnasium in te skryf of geld op die toerusting te spandeer.

Jy moet ongeveer drie uur per dag spandeer vir hierdie basiese oefeninge, vir een of twee weke.

Maak "aap arms". Die maak van "aap arms" is `n goeie oefening vir die arms en bolyf. Oefen hierdie oefening met `n halter in elke hand. Begin deur die dumbbells op die vlak van die oksels te hou met die elmboë wat na buite wys. Draai dan die arms na buite om hulle te rek, hou hulle op, in lyn met die skouers. Keer die halters terug na die okselvlak en herhaal die oefening.

As jy nie handdoeke het nie, kan jy dit regmaak met kosblikke of ander liggewig voorwerpe.

Kombineer hierdie oefening met groot knypies of vordering (longe) om die hele liggaam te werk.

Rol in die buigposisie met `n Pilates bal. As jy gereeld vir `n week of so gereeld opgelei het, kan jy `n bietjie meer intensiewe oefeninge begin oefen. Hierdie oefening vereis `n groot Pilates bal, maar dit is `n goeie manier om die hele liggaam te werk. Begin in `n buigposisie, maar met jou voete rus op die bal in plaas daarvan om hulle op die grond te laat. Lig die heupe op, sodat die agterkant in die lug opgeskort word en die bal onder die bene rol totdat die tone daarop is. Rol dan terug sodat die bal stadig na die boonste gedeelte van die liggaam beweeg totdat die heupe bereik word. Die liggaam moet `n reguit lyn trek, met die bene wat in die lug opgeskort is. In die profiel sal dit gekantel word en `n hoek met die grond vorm.

Pilates balle is redelik goedkoop, maar jy kan hulle bestuur met enige groot rubberbal wat jy in `n speelgoedwinkel kry, wat gewoonlik nie meer as $ 10 kos nie.

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 5

Kombineer spring met push-ups. Hierdie oefening lyk ingewikkeld, maar in werklikheid is dit maklik om eers gewoond te raak aan die beweging, en dit is een van die beste maniere om die hele liggaam te werk. Begin met jou voete uitmekaar staan. Sit jou hande op die vloer voor jou voete, spring met jou bene terug, bly in `n posisie van fleksie en buiging. Spring nou weer met jou voete na jou beginposisie en lig jou hande op jou kop op so hoog as wat jy kan. Herhaal die oefening vir ten minste 10 minute.

Jy kan beide die flex en die sprong slaan, maar albei bewegings voeg doeltreffendheid by die oefening, so as dit raadsaam is om dit nie te ignoreer nie.

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 6

Maak tabelle. Die tafel is een van die mees effektiewe oefeninge wat jy kan doen, wat die krag van die middel en bene aansienlik verlaag in baie minder tyd as ander spesifieke oefeninge om die sentrum te werk. Begin in die buig posisie. Lê nou die liggaam so dat die gewig op die voorarms is, in plaas daarvan om net op die hande te rus. Hou hierdie posisie net so lank as wat jy kan, met jou rug en bene reguit.

Jy moet probeer om die posisie so lank as moontlik te behou, maar onthou dat die hou van meer as `n minuut die werk van die sterkste spiere in die middel sal behels. Begin deur die posisie vir 10 sekondes te hou, rus vir 30 sekondes en herhaal dan die oefening vir 10 minute. Verhoog die weerstand geleidelik totdat u die posisie tussen 30 sekondes en 1 minuut behou.

Doe krulle. Plooie werk die spiere van die middel en bene, en mag selfs die spiere van die arms betrek as jy klein handgewigte tydens oefening verhoog. Om te hurk, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hurk asof jy in `n onsigbare stoel sit. Hou jou rug reguit vir goeie oefening.

As dit die eerste keer is wat jy doen, kan jy jouself van `n stoel of tafel help om jou balans maklik te hou.

Hou in gedagte dat geen oefening die vet in `n spesifieke gebied verminder nie. Daar is geen spesifieke oefeninge om vet uit `n spesifieke deel van die liggaam uit te skakel nie. Daar is spesifieke oefeninge om spesifieke spiere te ontwikkel, maar as jy vinnig wil toon, is dit beter om te fokus op die werk van die hele liggaam met die oefeninge wat op hierdie lyne beskryf word. Fokus op net een area en aandring op sekere oefeninge (soos die opheffing van gewigte) kan lei tot `n oormatige toename in spiermassa, in plaas van om die spiere wat jy reeds het te definieer en te vorm.

Deel 2

Neem `n gesonde daaglikse dieet

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 9

Eet die regte hoeveelheid proteïen op grond van jou fisiese aktiwiteit. As jy probeer toon, moet jy enige oortollige vet wat jy op `n gesonde manier het, begin verbrand. Ongeag jou gewig, eet die regte hoeveelheid voedsel in verhouding tot jou fisiese aktiwiteit, is `n gesonde keuse. Praat met jou dokter om uit te vind wat die daaglikse hoeveelheid kalorieë raadsaam is vir jou lengte, ouderdom en fisiese aktiwiteit. Jy hoef nie al die kalorieë wat jy eet, te tel nie, maar jy moet `n rowwe idee hê van wat jy moet eet. Jy mag te veel eet, wat nie raadsaam is nie, maar jy moet ook nie minder eet as wat jy nodig het nie.

In die meeste gevalle begin die liggaam vet verbrand deur meer kalorieë te verbrand (`n vorm van energie) as diegene wat ingeneem word. As jy vet uit sekere gebiede moet verbrand voordat jy kan begin toon, moet jy seker maak dat jy `n bietjie minder kalorieë eet as wat jou liggaam nodig het. U moet egter nie drastiese veranderinge maak nie. As `n onvoldoende hoeveelheid kalorieë ingedien word, sal die liggaam reageer deur dit te stoor en soveel as moontlik vet te produseer om te beskerm teen wanvoeding.
Byvoorbeeld, `n 16-jarige meisie van medium lengte, wat 54,5 kg weeg, en een keer per week oefen, benodig ongeveer 1800 kalorieë per dag om haar huidige gewig te behou. As ek gewig wou verloor, moet ek daardie hoeveelheid tot 1300-1500 kalorieë per dag verlaag.

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 10

Vermy kosse wat niks vir jou gee nie. Om vet te verbrand sonder om algemene gesondheid te verontagsaam, moet jy kos wat skadelik is of wat `n oormaat kalorieë bevat, maar geen voedingstowwe bevat nie. Hierdie tipe kos is dikwels ons gunsteling, en daarbenewens word ons aangemoedig om meer te eet as wat nodig is.

Oor die algemeen moet jy skadelike vette vermy (versadigde vette of trans), suiker en lae-voedende koolhidrate. Hierdie kosse sluit in botter, aartappelskyfies, tuisgemaakte skyfies, industriële bakkery, lekkergoed, pizza, mayonnaise, koeldrank, verwerkte vleis en witbrood.

Jy moet ook versigtig wees met sekere "gesonde" kosse. Natuurlike vrugte smoothies, byvoorbeeld, bevat gewoonlik `n groot hoeveelheid suiker. Selfs sommige vrugte-nektare wat as gesond en natuurlik aangedui word, bevat die ekwivalent van 24 suikerbolletjies vir elke houer. As jy vrugte skud wil maak, maak seker dat dit nie meer suiker bevat nie en dat dit hoofsaaklik groenteprodukte en sojamelk of amandelmelk bevat. Die vruginhoud moet minimaal wees.

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 11

Fokus op die verbruik van voedsame kosse. In plaas van hierdie skadelike kosse, moet jy soveel voedsame kosse eet as jy kan. Groente, volgraankorrels en maer proteïene kan al die voedingstowwe wat jy nodig het, alhoewel ook sommige vrugte en suiwelprodukte insluit, ook voordelig kan wees.

Sommige gesonde groente is: Kale, Switserse Chard, Kool, Broccoli, Spinazie, Sojabone, Wortels, Spruitjies en Ertjies.

Sommige gesonde graankosse is: bruin rys, quinoa, hawer, bulgur, bokwiet en gars.

Sommige gesonde proteïene is: maer proteïene soos salm, kalkoen, ansjovis, sardientjies, sojabone (en ander produkte wat uit soja verkry word), amandels, okkerneute en lensies.

Sommige gesonde vrugte is: suurlemoene, limoenen, lemoene, druiwe, kiwi`s, aarbeie en pere.

Sommige gesonde suiwelprodukte is: vars kaas, maer jogurt en eiers. Suiwelprodukte word gewoonlik geassosieer met kalsium inname, maar daar is baie ander kosse wat kalsium bevat en laer in versadigde vette (soos kool en boontjies).

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 12

Drink baie water en vermy skadelike vloeistowwe. Die liggaam benodig altyd water om goed te funksioneer, maar dit is veral belangrik om dit te hidreer wanneer intensiewe oefening beoefen word om die spiere te ontwikkel. As jy nie die liggaam behoorlik gehidreer het nie, moet jy baie water drink om gewigsverlies te bevorder. Vermy koffie, energie drankies, koeldrank en sap, en wed op water om jou liggaam gesond en gehidreer te hou.

Die hoeveelheid water wat jy nodig het, sal afhang van jou liggaam. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid van agt glase water is slegs `n benaderde berekening. Die sleutel is om die urine in ag te neem - as dit baie duidelik of deursigtig is, is dit `n teken dat jy genoeg water drink, maar as dit baie geel of donker uitkom, sal jy jouself meer moet hidreer.

Jy moet die vlak van elektroliete in stand hou wanneer jy oefen, maar beperk nie jouself om isotoniese drankies soos handelsname koeldranke te drink nie Gatoreade. Elektroliete is basies enige soort sout gekombineer met water. Byvoorbeeld, feitlik enigiets met bestanddele wat in die eerste of tweede groep van die periodieke tabel (soos natrium, kalium en magnesium) sal funksioneer as `n elektroliet indien dit met water verteer word. Hierdie soute kan gevind word in tafelsout (natriumchloried), piesangs (kalium) en in groente wat ryk is aan minerale soos Switserse Chard. Eet `n piesang en `n paar neute met sout, en bly gehidreer, is `n manier om die vlak van elektroliete te balanseer sonder om versoeters of kunsmatige kleure te gebruik.

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 13

Moenie dadelfiette vertrou nie. Jy sal talle advertensies op die internet vind en in tydskrifte wat sal sê dat hierdie dieet of die ander jou sal laat maak om die figuur van hierdie of die bekende in twee weke te kry. Hierdie diëte is egter in die beste geval ondoeltreffend en in die ergste geval gevaarlik. Om honger te gaan, beslis, is nie `n opsie nie. Eet minder kalorieë as gewoonlik, ja, maar jy moet goed eet. Ook moet jy nie `n dieet volg wat `n hele voedselgroep, soos Atkins, verbied nie. Die liggaam benodig `n wye verskeidenheid voedingstowwe, en die neem van `n volledige dieet is die sleutel om seker te maak jy sorg vir jou gesondheid.

Dit is raadsaam om ten minste 1200 kalorieë per dag te eet. Jy moet nooit 1000 kalorieë per dag verloor nie, aangesien dit sekere komplikasies soos die voorkoms van klippe of nierstene kan bevorder.

Deel 3

Stel `n roetine

Organiseer `n oefeningskedule om fiks te kry. Jy moet versigtig wees met die skedule wat jy vir jou oefenprogram stel en met die spanning wat jy op die liggaam plaas. Om te veel te doen in `n kort tyd of oefenoefeninge wat uitsluitlik op beenwerk gefokus is, kan byvoorbeeld tot besering lei. Wanneer jy begin toon, moet jy `n stil tempo hou om die risiko van besering te vermy, veral as jy nie in vorm is nie. Rus tussen oefening en oefening, en oefen nie meer intensiewe fisiese aktiwiteit vir meer as twee uur in `n ry nie. Gaan verander groepe spiere, werk bene, arms, sentrum, ens. Om hierdie tempo gematig te hou, vermy jy ook moeg voor jou tyd en eindig om die oefening af te skrik.

Byvoorbeeld, probeer om `n halfuur in die oggend `n aapwapen te doen, `n halfuur voor middagete op en af vir `n halfuur, en swem as jy die klas verlaat of vir `n uur werk.
Nog `n voorbeeld van `n geskikte skedule kan fietsry vir `n halfuur na skool of werk te kry, by te woon `n daaglikse klas in die gimnasium, doen reeks van opstote en spring jacks vir `n halfuur voor huiswerk doen, en na 15 minute tafels voor jy gaan slaap.
Oefen enige van hierdie roetines minstens drie of vier dae per week, en verhoog die frekwensie geleidelik totdat dit daagliks gedoen word wanneer jy twee weke oefen. Jy kan kies net een roetine, alternatiewe tussen die twee, of ontwerp jou eie. Probeer om tussen een en twee ure oefening te oefen op die dae wat jy oefen, en oor `n maand sal jou spiere merkwaardig getinte wees.

Maak tyd om te oefen en te eet. U kan baie krisisse van "Ek wil nie vandag" oorkom deur `n skedule op te stel en dit as `n gewoonte te verkry nie. Net soos jy elke dag tyd spandeer om jou tande te borsel of middagete te spandeer, spaar `n tyd om `n gesonde ontbyt of oefening te maak. Met `n klein wilskrag, as jy die skedule respekteer, sal hierdie praktyke uiteindelik `n gewoonte word en iets normaal

Byvoorbeeld, voeg `n ekstra halfuur by jou roetine voor jy gaan slaap. Voordat jy in die stort gaan en jou tande poets, oefen `n fisiese aktiwiteit soos `n tou vir `n halfuur.

Soek aansporings om hierdie doelwitte te bereik. Byvoorbeeld, vir elke week wat jy die program volg, gaan uit met `n vriend na die flieks. Jy kan jou selfs beloon met `n "verbode" voedsel, soos `n koekie (bedoel om `n gesofistikeerde deeg koekie wees om seker te maak om net een eet) - en ook nie sal hê om hierdie heeltemal uit te skakel uit jou dieet giere. U kan selfs aansoeke vind wat ontwerp is om hierdie skedules te ontmoet, soos "Patch", wat u beloon of u straf volgens hoe u dit doen.

Stel die oefening in jou leefstyl bekend. Nog `n opsie is om `n oefening te kies wat pret is en dien as `n stokperdjie, iets wat jy elke dag doen omdat dit deel van jou leefstyl is. Dit is die geval van klimmers, wat minstens een keer per week na die gimnasium gaan en elke naweek na die berge of hardlopers gaan wat die dag begin met hardloop.

Stel byvoorbeeld dat jy belangstel in vechtkunsten. Jy kan registreer vir regters. Soek opsies in u plaaslike sentrum vir buitemuurse aktiwiteite om elke dag te oefen.

Klasse in gemeenskapsentrums of liefdadigheidsverenigings met buitemuurse aktiwiteite is baie goedkoper as in gimnasiums. Jy kan selfs `n beurs kry om hierdie aktiwiteite gratis te beoefen as jy bewys word dat jy kwalifiseer.

Bly gemotiveerd. Die belangrikste ding wanneer dit kom by die handhawing van `n gesonde gewig en `n getinte liggaam, moet konsekwent wees met oefening en `n gesonde dieet volg. Dit beteken dat een van die beste dinge wat jy kan doen om jouself op te knap, is nie `n spesifieke beweging uit te voer of `n geheime en wonderbaarlike kos te eet nie, maar om `n manier te vind om gemotiveerd te bly. Jy sal iets moet vind wat jou laat oefen en elke dag goed eet. Daar is baie maniere om dit te bereik. Probeer om:

Oefen fisiese aktiwiteite wat jy wil en eet kosse wat jy wil. Om fisieke aktiwiteite te beoefen wat pret is en om gesonde kombinasies van kos te vind wat jy lekker vind, kan `n verskil maak in die behoud van motivering. Probeer `n tipe oefening vind wat jy graag wil oefen, selfs al is dit nie die effektiefste nie. Die konstantheid en reëlmatigheid is belangriker as die intensiteit van die oefening.

Oefen oefening met meer mense. Begin met `n rustige pas aan die gang of teken joga klasse by jou naaste sportsentrum aan. As jy in die geselskap van `n ander persoon oefen, voel jy meer verplig om dit selfs op dae te doen wanneer jy lui of moeg voel.

Prent getiteld Getoon in een maand (Girls) Stap 18

Fokus op langtermyn oplossings. Dis die seisoen om na die strand toe te gaan en jy wil `n bikini hê. Ons weet dit Dit is egter belangrik om te verstaan dat vinnige oplossings soos om in `n maand in vorm te kom, nie blywend is nie. As jy nie beduidende veranderinge in jou lewenstyl maak nie, sal jy weer gewig kry en vinnig spiertonus verloor. Om op te staan en gewig te verloor met yoyo-effekdiëte kan baie lig op die liggaam wees en gevaarlik vir die gesondheid, wat die risiko van hartsiektes, hormonale wanbalanse en diabetes verhoog. Dit is beter om op langtermynoplossings te konsentreer en definitiewe doelwitte te stel, in plaas van om `n onmiddellike verandering te vind om groot te wees by jou broer se troue.

wenke

Drink baie water. Water help verminder spierstyfheid en versnel die herstelproses.
Moenie die sukses van jou gewigsverlies-opleidingsplan baseer nie - die spiere weeg meer as die vet.
Neem `n gebalanseerde dieet.
Eet proteïen, maar nie in oormaat nie. Visse, eiers, neute en pluimvee is goeie bronne van proteïene.
As jy wil, in plaas van hardloop, kan jy die elliptiese masjien gebruik, `n fiets ry of swem.
Sit gemaklike klere aan.
Hou by die oorspronklike opleidingsplan - dit is die enigste manier om jou doel te bereik.
Herlei oefensessies indien dit te maklik of te moeilik is. As jy hulle te moeilik vind, sal jy `n besering opdoen en die oefening afskrik. As dit te maklik is, sal jy geen resultate sien nie.
Vermy eet totdat jy klaar is met oefening - net voorheen kan spierkrampe en maagpyn veroorsaak.
Oefen oefening met vriende. U sal met die eentonigheid van die geprogrammeerde roetine breek.

waarskuwings

Oefening is meer effektief wanneer dit gekombineer word met `n gesonde en gebalanseerde dieet.
Maak goed op en doen hersteloefeninge aan die einde van die sessie.
Wees slim Jy moet gemaklik voel met jou oefenroetine.
Strek.
Moenie jouself oor jou moontlikhede beperk nie.
Soek mediese hulp as jy duiselig, uiters moeg voel of as jou asemhaling versnel meer as wat nodig is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante