Hoe om dun bene vinnig te hê

Dink jy jou bene is baie dik? Of wil jy net skouspelagtig kyk met jou nuwe kortbroek of stywe jeans of selfs in `n bikini? Wel, dit is moontlik om dun bene het as jy bereid is om hard te werk en goed eet, maar onthou dit is nie moontlik om gewig te verloor net bene is, moet jy daarop gemik is om gewig te verloor deur die liggaam, en hopelik, sal jou moeite Jou vergoeding.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Begin `n maklike en konsekwente roetine

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 1

Loop 4 tot 6 minute om die spiere op te warm.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 3

Trot 15 minute. As jy verkies, kan jy in plaas van die draf 10 tot 15 minute die tou spring, maar maak seker dat jy dit doen toepaslik.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 4

Buig jou bene na agter en slaan jou boude met jou hakke. Dit word die "glute-hiel" of "hakke aan die gluteus" genoem. Doen minstens 50 keer per been. Dit mag dalk baie lyk, maar dit is nie soveel as wat jy dink nie!

Prent getiteld Kry Skinny Legs Vinnige Stap 5

Loop en lig die knieë tot by middelhoogte. Doen twee of drie rondtes om `n tennisbaan, hardloopbaan of om die blok in jou omgewing.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Vinnige Stap 6

Loop vir ongeveer 5 minute om jou hartklop te vertraag.

Deel 2

Ander beenoefeninge wat jy kan doen buite die huis

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 10

Hanteer die fiets Om `n fiets te ry, is `n baie goeie manier om vet te verbrand en dit met spiermassa te vervang. Volgens berekeninge, as jy 60 kg weeg, kan jy 350 tot 600 kalorieë per uur verbrand, afhangende van die spoed waarteen jy gaan. Daarom is die fietsry ideaal om gewig te verloor. Daar is baie maniere om `n fiets te gebruik om slanker bene te hê:

Hanteer `n fiets by enige geleentheid. In plaas van met die motor te gaan, gaan die fiets na die winkel. U kan ook met die fiets werk in plaas van openbare vervoer. As jy by verskillende geleenthede met `n spoed van 16 km per uur ry, kan jy ongeveer 350 tot 500 kalorieë per uur, afhangende van jou gewig, verbrand.
Gebruik `n stilstaande fiets in u huis of gimnasium. Aangesien oefening op hierdie fietse `n bietjie ligter is, sal jy ongeveer 325 tot 450 kalorieë per uur, afhangende van jou gewig, verbrand.
Woon klasse by spin. Hierdie sessies is uitputtend, maar beslis die moeite werd, aangesien baie kalorieë verbrand: `n Persoon van 63 kilogram kan 850 kalorieë per uur verbrand in `n intensiewe sessie. Hou in gedagte dat hierdie oefening ietwat eentonig is en u sal moet eis om die beste resultate te behaal.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 12

Maak sirkels met jou bene. Hierdie oefening is eenvoudig, effektief en kan in die gemak van jou huis beoefen word. Dit is nie so effektief as die oefeninge om kalorieë te verbrand soos om te spin nie, maar dit is baie beter as nie oefening nie.

Lig aan jou regterkant en plaas jou regterarm op die grond, voor jou om balans te ondersteun en in stand te hou. Verhoog die linkerbeen na die hoogte van die heupe. Stel jou voor dat jou been binne-in `n vat is, en met die punte van jou vingers maak die hele been binne-in die vat beweeg. Jou been gaan van bo na onder en in sirkels. Doen 80 herhalings met elke been.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 13Bullet2

Doe krulle. Squats is baie veelsydig. Jy kan verskillende tipes squats oefen, met dieselfde basiese beginsel, en kry dus verskillende resultate. Vir hierdie oefening is dit nodig om `n voldoende tegniek te hê.

Tradisionele knuppels:

Skei die bene op die skouerhoogte, sak stadig die heupe, buig die knieë en hou die arms voor jou uit.

Buig `n bietjie terug met die regte romp.

Laat jou heupe so veel as moontlik, hou spanning in die beenspiere.

As jy weer opstaan, haal diep uit en gebruik altyd jou bene en heupe, nie jou rug nie. Voer 3 stelle van 20 herhalings elk uit.

Belgiese hurk met `n gewig:

Met albei hande, hou `n gewig by jou bors.

Staan voor `n bank, en lig jou regterbeen terug sodat dit parallel aan die grond is en dit op die bank ondersteun. Daar moet `n 90 ° hoek tussen jou bobeen en die kromme van die knie wees.

Knip die linkerbeen af, sodat die regterknie byna aan die grond raak.

Gaan terug na die beginposisie. Voer 3 stelle van 10 herhalings elk uit en herhaal dieselfde volgorde-wisselende bene.

Plooie met spring:

Verlaag die liggaam in die posisie van a tradisionele knyp.

In plaas van om terug te keer na die aanvangsposisie, spring so hoog as wat jy kan, en val op die grond op albei voete.

Maak versigtig 3 stelle 20 herhalings elk. Hierdie knieë kan met die knieë meer veeleisend wees.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 14Bullet3

Werk jou bene met ander oefeninge. Daar is baie oefeninge wat jy kan oefen om vet te verbrand en spiere te versterk. Dit is `n paar:

balk longe loop Met `n gewig van 2 tot 3 kg in elke hand, neem een stap vorentoe deur die been te buig en bring die ander knie ongeveer 5 cm van die grond af. Stop nou weer deur `n stap terug te neem en die beweging met die ander been te herhaal.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 14Bullet1

Isometriese adductors. Lê op `n mat met jou knieë gebuig en die sole van jou voete op die vloer. Plaas `n medium rubberbal (of `n gevoude strandhanddoek) tussen jou bene en druk dit vir 30 sekondes. Rus en herhaal die beweging.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 14Bullet2

Hip uitbreidings. Kniel op `n mat met jou elmboë op die vloer. Lig die been op en brei dit heeltemal terug. Buig die linkerbeen effens aan die agterkant van jou regterknie. Brei weer die linkerbeen uit. Herhaal die beweging wat die werk van die bene verruil.

Deel 3

Oefeninge wat jy in die gimnasium kan doen

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 15

As jy `n oefening wil doen wat die hele liggaam werk, is swem uitstekend. Niks in vryslag. Leer om maak beurte, so jy hoef nie te stop as jy by die einde van die swembad kom nie. Swem is `n uitstekende manier om vet in die bene te verbrand en spiere te versterk, asook `n goeie kardiovaskulêre oefening. Jy kan ongeveer 500 kalorieë per uur met `n gematigde vryslag verbrand.

Verskillende style vir verskillende mense. Elke styl brand `n ander hoeveelheid kalorieë. die skoenlapper styl Dit is die een wat die meeste kalorieë verbrand, terwyl die agterstyl die een wat die minste kalorieë verbrand.
Let daarop dat die aantal kalorieë verbrand in `n uur, hang af van jou ouderdom, spiertonus, fiksheidsvlak, gewig, opleiding intensiteit en ander faktore.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Vinnige Stap 16

Gebruik die elliptiese fiets. Die nuuskierige stilstaande masjien waar jy kan hardloop of draf - het `n paar armstutte wat jou laat beweeg terwyl jy hardloop of loop. `N Persoon van ongeveer 60 kilogram wat `n matige ritme-roetine op die elliptiese fiets uitvoer, kan ongeveer 670 kalorieë verbrand.

As jy die elliptiese fiets gebruik, probeer om nie die skuins opsie (opdraand) te gebruik as jy nie die spiere van jou dye wil ontwikkel nie. Alhoewel hierdie masjien goed is by brandende kalorieë, is die geneig om spiere in die dye te vorm.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 17

Neem dansklasse of Zumba. Zumba is `n dansprogram geskep deur `n Colombiaanse danser en choreograaf. `N Persoon van 70 kg gewig kan ongeveer 570 kalorieë in `n uur van Zumba verbrand. `N Danser kan `n bietjie minder verbrand, ongeveer 380 kalorieë, afhangend van die intensiteit van die oefening.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 18

Teken in op `n plek om `n sport te oefen. Die gimnasium gee jou die geleentheid om ander mense met dieselfde doelwitte te ontmoet en dieselfde motivering dat hulle `n goeie tyd wil hê en gewig verloor. Die volgende sportsoorte is baie doeltreffende brandende kalorieë en die uitskakeling van gewig in jou dye, bene en arms:

speel basketbal Deur die hele veld te gebruik, kan 800 kalorieë verbrand word in `n persoon met `n gemiddelde gewig van 70 Kg.

speel sokker Jy kan `n baie gerespekteerde 740 kalorieë verbrand in `n persoon van gemiddeld 70 kg.

skate kan ongeveer 675 kalorieë verbrand in `n persoon van gemiddeld 70 kilogram, terwyl die yshokkie Dit kan ongeveer 575 kalorieë verbrand.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 19

Draf of loop op `n trapmeul. Dit mag dalk saai wees, maar die treadmill kan effektief wees, as jy kies om daardie oefening te doen. `N Persoon van 72 kg gewig kan 230 kalorieë per uur verbrand, wat teen 5 km per uur loop. En hardloop teen 8 km per uur op die trapmeul kan ongeveer 661 kalorieë per uur verbrand.

Deel 4

Voedingsadvies

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 26

Verbrand meer kalorieë as wat jy verteer. Dit klink eenvoudig, maar dit is baie moeilik om te doen om gewig te verloor. Om 450 gram gewig per dag te verloor, moet jy 3500 kalorieë meer verbrand as wat jy verteer. Nou is dit nie sinvol om te probeer om 3,500 meer kalorieë te verbrand as wat jy verteer nie, so stel redelike doelwitte. Klein hoeveelhede gewig saam maak die verskil.

Dit is veilig en realisties om een pond per week te verloor. Verdeel dit in daaglikse doelwitte. Byvoorbeeld, jy kan besluit om 500 kalorieë per dag te sny of daaglikse kardio teikens te stel om meer kalorieë te verbrand.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 20

Eet meer proteïene in plaas van koolhidrate. Proteïene is noodsaaklik om spiermassa te bou en in stand te hou. Jy kan gesonde proteïene in vis, hoender, tofu of kalkoen vind.

Vermy die eenvoudige koolhidrate wat in verwerkte of verfynde kosse voorkom. Soos byvoorbeeld:

gebak

koeldrank en versoet

stroop

suiker

Jy kan komplekse koolhidrate verteer, alhoewel hulle 60% van die totale kalorieë wat jy verbruik, moet opmaak. Ons kan hulle vind in:

groente

Groente ryk aan stysel

graan en volgraanbrood

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 21

Verbruik daaglikse rantsoene van vrugte en groente. Vrugte en groente voorsien jou van dieetvesel, wat jou kan help om die hoeveelheid vet wat jou liggaam ophoop, te verminder. Hulle bevat ook noodsaaklike vitamiene en minerale, en bied `n groter verskeidenheid aan jou dieet.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 22

Drink water in plaas van soet drankies. Baie dokters beveel aan dat mans 13 glase water per dag moet drink, wat gelyk is aan 3 liter - terwyl vroue ongeveer 9 glase per dag ongeveer 2,2 liter moet drink. Water help jou immuunstelsel om gesond te bly, hou jou vel vars en gee jou energie om alles te doen wat jy gedurende die dag moet doen.

Jy weet waarskynlik al, maar koeldrank, sappe en ander soet drankies geen Hulle word aanbeveel as jy gewig in die bene wil verloor. Die suikers, soos reeds genoem, is eenvoudige koolhidrate, wie se oormaat meer kalorieë lewer. Kies vir `n glas water en jy sal die verskil sien.

Suikervrye groen tee is nog `n alternatief vir koeldrank. Dit bevat `n goeie hoeveelheid antioksidante, wat jou liggaam help om vrye radikale te beveg, wat die tekens van veroudering in mense beklemtoon.

As jy minder wil eet, het jy `n koppie groen tee voor etes. U sal merk dat u voller sal voel en u sal nie soveel moet eet nie.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 23

Sluit die regte vette in jou dieet in. Gesonde verstand vertel ons dat as ons gewig wil verloor, ons vette moet uitskakel. Wel, nie altyd nie Gesonde vette gee jou energie en help jou om vitamiene te absorbeer - terwyl skadelike vette dit moeiliker maak om gewig te verloor.

verteer Omega-3-vetsure gesonde. Die omega-3 is nodig om genesing te reguleer, selmembrane te bou en die gesondheid van selle te handhaaf. Sommige kosse ryk aan omega-3-vetsure is:

Vis, veral salm.

Neute en sade, veral vlas.

Groente met blare, veral Chinese Broccoli en Spinazie.

Vermy die versadigde vette soos botter, soliede vette, botter en spek.

Vermy die trans vet, wat voorkom in groente vette, margarien, koekies, snacks en ander kosse wat in gedeeltelik gehidrogeneerde olies gebraai of gebraai word.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 24

Eet klein porsies. Eet `n paar keer per dag, maar min. Probeer om vyf etes per dag te eet, sommige van hierdie sal klein verversings wees (gesoute groente of neute is uitstekende snacks) wat jy tussen die hoofmaaltye van die dag sal verteer.

Probeer meer in die oggend as snags eet. Het jy al ooit die frase gehoor: "Ontbyt as koning, eet middagete as prins en eet as bedelaar"? Dit is omdat jou metabolisme gedurende die nag afgeskakel word wanneer jy slaap voorberei, wat veroorsaak dat onlangs verbruikte kosse as vette gestoor word in plaas van as kalorieë te brand.

Drink water voor etes, dit sal jou help om minder kalorieë in kos te verbruik, wat jou sal lei om gewig te verloor. Dit is waarskynlik te wyte aan die feit dat die water help om `n gevoel van tevredenheid te gee sodat jy minder kan eet.

Deel 5

Algemene advies

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 25

Moenie van plan wees om net die bene te verloor nie. Wanneer u oefen of wanneer daar geen kos is nie, verander die liggaam vet tot energie. Ongelukkig verander die liggaam vet van enige deel van die liggaam, en nie altyd van waar jy wil nie. Dit hang baie van jou liggaamstipe af. Sommige mense is wyer onderaan, terwyl ander boonop wyer is.

Oefen gelokaliseerde opleiding of werk een area van jou liggaam op `n slag, dit het die voordeel van toning en die nadeel dat dit nie veel help om gewig te verloor nie. Moenie verwag dat die oefeninge jou toelaat om gewig in die bene te verloor sonder om die res van die liggaam te verloor nie.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 27

Moenie ophou eet nie. Baie mense wat soek om gewig te verloor, maak hierdie fout. Hulle dink dat kalorieë as vet ophoop wanneer die liggaam dit nie gebruik nie, en omdat hulle van voedsel af kom, as hulle ophou eet, sal hulle minder kalorieë verbruik en daarom minder vet hê. Dit is `n fout

Wat gebeur as `n mens ophou eet? Wanneer minder kos ontvang word, veroorsaak die organisme dat die metabolisme stadiger werk om energie te bespaar, en begin om die weefsel te gebruik, in plaas van die reserwes van vet, aangesien die liggaam is voorbereiding vir `n tydperk sonder kos.

As jy gewig verloor sonder om te eet (die moeilikste en pynlike manier kies), sal jou liggaam al die gewig herstel wat net weer begin eet, wat onvermydelik is. Hoekom is dit? Aangesien jou metabolisme steeds oorwinter, moet dit weer aangaan. Die eerste stap om gewig te verloor, is om die aangeduide soort kos te verbruik.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 28

Die resultate is nie onmiddellik nie. Baie gemotiveerde en gedissiplineerde mense gee oor net voor om die resultate te sien. Hierdie mense gee hul beste moeite vir `n maand, en deur nie resultate te sien nie, gooi hulle die handdoek in. Die sleutel tot sukses is stadig maar stadig.

Prent getiteld Kry Skinny Legs Quick Step 29

Gebruik jou bene minder as jy dun is, maar jou bene is gespierd. Die meeste mense wat dunner bene soek, wil ook die res van die liggaam dun - maar daar is party mense wat dunner bene wil hê en is dun in die buik en arms.

Oefen die hele liggaam, nie net die bene nie. As jy klaar is met squats, kan jy aerobics doen, swem of gaan na die Zumba-klas. Baie spieragtige bene dui aan dat jy hulle te veel opgelei het, en die res van jou liggaam afgeskeep het.

Soms is dit net geneties. Soms is jy so gebore en geen oefening, dieet of hulpbron wat jy gebruik sal jou help nie, want dit is die manier waarop jy bedink is. In plaas daarvan om die wêreld te bestry en jou lewe te verbitter, aanvaar jou eienskappe en verwelkom hulle. Dit klink maans, maar jy sal uiteindelik beter voel. Dit sal glad nie saak maak vir die mense wat regtig van jou hou nie.

wenke

Eet gesond en moenie opgee nie. Al die werk wat jou gevat het, sal die moeite werd wees.
Lopende lang afstande verdun die bene, terwyl kort afstande hulle versterk
Die squats toon die verlies aan gewig in die dye in ongeveer 3 weke.
As jy dors voel, in plaas van om koeldrank te drink, probeer drinkwater, wat verfrissend, gesond is en jou sal help om gewig te verloor.
Probeer om 2 tot 3 keer per week sport te oefen.
Geduld en `n gesonde leefstyl is die sleutel.
Vermy gemorskos ten alle koste.
Kontak sport kan nuttig wees. Hokkie, sokker, netbal, vlugbal en swem word almal aanbeveel om vet uit die bene te verbrand.
Moenie die hysbak gebruik nie, probeer om die trappe so veel as moontlik te gebruik. As jy naby jou werk woon, kan jy loop of draf. Op hierdie manier kan jy op `n baie besige dag oefen.
Probeer swem. Swem laat jou al die spiere van die liggaam werk sodat jy meer kalorieë verbrand as wat jy in ander sportsoorte brand. Hierdie sport toon en gee balans aan jou liggaam, en bied ook `n baie getinte voorkoms. Daarbenewens het swem `n baie lae impak op die gewrigte, wat die risiko van besering verminder.
Moenie verwag om resultate onmiddellik te sien nie.
Jy kan landloop. In hierdie sport hou jy nie op tot jy die doel bereik nie - dit is sterk, maar jy sal binnekort resultate sien.
In tennis is dit `n goeie opsie om gewig in die bene te verloor. Danksy alles wat jy hardloop en die pirouette wat jy moet doen, sal jy gewig verloor.
Sokker is `n uitstekende manier om jou bene te toon. Hulle sal nie super dun wees nie, maar hulle sal getinte wees.
Probeer ry. Hulle sal jou dye, kalwers en gluten uitoefen. Dit is `n duur sport, maar jy kan sommige klasse as `n verjaarsdagaanbied bestel en kyk of jy daarvan hou. Dit is `n uitstekende oefening. Jy kan ook gimnastiek probeer.

waarskuwings

Moenie ophou eet om gewig te verloor nie. Dit sal jou metabolisme verwoes, wat jou meer geneig om vet te kry wanneer jy weer begin eet.
Moenie probeer om `n oombliklike verandering te bereik nie. Soek vir redelike doelwitte.
Onthou dat jy nie resultate sal kry sonder om vet en oefening te verbrand nie. As jy dit nie doen nie, kan jy vet hê wat jou spiere bedek.
Moenie aandring of jy `n spier beseer of `n soort besering ondervind wanneer jy oefen nie. Stop as jy voel dis nie vir jou nie, maar onthou om te probeer.

Wys meer ... (13)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante