Hoe om `n sexy rug te kry

Om `n aantreklike rug te hê, vereis inspanning, maar dit is moontlik. As jy jou postuur verbeter, sal jou rug dadelik langer, reguit en meer getinte lyk. Jy kan die voorkoms van jou rug verder verbeter deur oefeninge om die spiere van die bors, skouers en rug te versterk en te toon. Laastens, leer om die vel van jou rug te versorg sodat dit gesond is.

conținut

Stappe
Metode 1verbeter postuur
Metode 2toon en ontwikkel spiere
Metode 3verbeter die vel
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Verbeter postuur

Evalueer jou posisie. Hierdie toets sal jou help om te meet hoe goed jou postuur is wanneer jy staan:

Staan met jou hakke ongeveer 5 of 10 sentimeter (2 tot 4 duim) van `n muur en met jou kop, skouers en boude wat aan die muur raak.
Brei jou hand terug en plaas jou palm teen die muur - steek jou hand agter die kromme van die onderrug.
Die spasie tussen die onderrug en die muur moet min of meer die dikte van die hand meet.
As daar te veel spasie is, trek die buikspiere vas om die kromme van die rug te plat. As daar nie genoeg spasie is nie, lig liggies jou rug saggies totdat jy jou hand tussen jou rug en die muur kan sit.

Stop buig. Werk in die voorkant van die rekenaar, asook swaar werk in laboratoriums of navorsing, en sittende lewenstyle kan jou rug-, bors- en armspiere verswak en jou honger maak. Encorvarte kan jou meer slap, moeg en swaar lyk as wat jy is.

Verbeter jou postuur Dit sal dadelik die voorkoms van jou rug verbeter. Dit sal ook jou maag versterk en jou langer en dunner laat lyk.

Leer hoe goed staan wanneer jy staan. Volg hierdie lys om seker te maak jy hou goeie postuur wanneer jy staan:

Hou jou skouers terug en ontspan. Moenie hulle dwing om ongemaklik te voel nie.

Sit jou maag. Weereens is dit nie nodig om oordryf nie. Net effens kontrakteer die buikspiere (jy mag voel dat die onderste deel effens kontrakteer terwyl die boonste gedeelte effens toeneem).

Staan met jou voete na die wydte van jou heupe.

Maak seker dat jou gewig gebalanseer is tussen albei voete (jy kan die gewig van die een kant na die ander en van agter na voor verander om `n idee te kry van hoe die gewig tussen die voete verdeel word).

Laat jou arms en hande natuurlik aan die kante rus.

Hou jou knieë ontspanne en effens gebuig.

Maak seker dat die kop op die nek gebalanseer is en nie in enige rigting kantel nie. Jy moet voel dat jou nek deur `n lang, reguit lyn aan jou ruggraat vasgeheg is, asof `n tou aan die bokant van jou kop geheg is en effens opwaarts getrek het.

Leer hoe goed postuur lyk wanneer jy sit. As jy voel, volg hierdie lys om seker te maak jy het goeie postuur:

As jy sit, moet die voete op die vloer rus sodat die knieë en heupe op dieselfde vlak is. As dit nie moontlik is nie, kry `n voetsteun.

Lig op die stoel sodat dit jou lae rug hou. As die stoel nie die onderrug raak nie, sit `n kussing of `n gerolde handdoek agter.

Lig jou kop na die plafon en steek jou ken effens vas.

Die boonste gedeelte van die rug en nek moet reguit maar gemaklik wees.

Die skouers moet ontspanne wees. Maak seker dat hulle nie gebuig is, in die ore neersit of teruggetrek word nie.

Maak seker dat jou werksomgewing nie bydra tot swak postuur nie. Dit is baie algemeen om postuurprobleme te ervaar wanneer werk in werksgeleenthede benodig word. Om die regte fasiliteite te hê, kan help om postuur te verbeter en pyn en beserings te voorkom.

Jou lessenaar moet op `n manier geïnstalleer word wat dit maklik maak om so lank as moontlik te sit terwyl jy werk.

Die skerm moet op ooghoogte wees en jy moet nie vorentoe draai of leun om dit te sien nie.

Die stoel moet die onderrug ondersteun en die heupe en knieë in lyn hou.

Die elmboë moet teen negentig grade en naby die sye gebuig word terwyl hulle werk. Maak dus seker dat die sleutelbord nie te hoog of te ver is nie.

Rus gereeld. As jy baie van die dag spandeer oor boeke of op `n rekenaar, moet jy gereeld breek, opstaan, beweeg en strek. Ideaal strek jy elke 20 of 40 minute uit jou stoel.

As jy nie elke 20 of 40 minute kan breek nie, onthou ten minste om `n ligte strek te doen terwyl jy sit, of posisies in die stoel verander.

Korrigeer jou postuur terwyl jy by die lessenaar is. Verbeter die postuur van die nek as jy geneig is om met `n vaste blik op die rekenaarskerm te werk. Strek jou nek terug, asof jy die muur wou aanraak, hou daardie posisie vir drie sekondes en keer terug na die oorspronklike posisie.

Herhaal tien keer en doen verskeie herhalings dwarsdeur die dag.

Hierdie oefening sal die nekspiere versterk, dus sal daar minder kans wees dat jy vorentoe leun terwyl jy staan. Dit sal u ook herinner om u rug reguit te hou terwyl u werk.

Korrigeer jou postuur met `n muuroefening. Staan teen die muur - jou hakke moet tussen 5 en 10 sentimeter (2 tot 4 duim) daarvandaan wees. Sluit aan by die skouerblaaie en laat hulle aan die muur raak. Bring dan die punt van jou ken effens af en plak die agterkant van jou kop teen die muur.

Maak seker dat jou rug nie te boog is nie en nie jou skouers in jou ore lig nie.

Hou hierdie posisie vir `n paar minute, terwyl jy gemaklik voel.

Herhaal die oefening twee tot drie keer per dag om te verifieer dat u die korrekte postuur handhaaf.

Om te stop buig, kontrakteer die skouers. Dit is handig as jy geneig is om jou arms voor te gooi. Hou die skouerblaaie bymekaar en hou dit vir drie sekondes vas. Laat hulle los en herhaal tien keer.

Doen verskeie reekse gedurende die dag. U kan dit op die lessenaar, op die rusbank doen, wanneer u telefonies praat of, regtig, terwyl u iets doen.

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 10

Versterk jou kernspiere Dit sal jou help om jou postuur te verbeter. Probeer joga of pilates twee keer per week oefen, wat jou kernspiere sal help ontwikkel en ook ander spiere versterk en toon.

Metode 2
Toon en ontwikkel spiere

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 11

Doen drie keer per week oefeninge vir die rug, bors en skouers. In hierdie afdeling word `n paar gewilde oefeninge beskryf om `n aantreklike terug te kry deur die rug, skouers en bors te versterk.

Jy sal halters nodig hê (van 2,3 tot 4,5 kilo of 5 tot 10 pond vir vroue en 4,5 tot 9 kilo of 10 tot 20 pond vir mans), `n oefenmat en skoene.

Oefen die postuur van die kobra. Dit is `n gewilde joga-houding wat die bors, skouers en bo- en onderrugs strek en versterk.

Lig gesig op die mat, met jou elmboë gebuig en aan die kante vasgeplak, en plaas jou handpalms, op die skouerhoogte of onder hulle. Die bene moet teruggestrek word, met die tone wat op die vloer rus.

Wanneer u inasem, steek die arms stadig uit om die bors van die grond af te skei. Druk sodoende die wip, dye en bekkenbot op die vloer.

Namate die bors opkom, moet die kokos na die bekkenbot beweeg en die maag moet ferm wees. Die boude moet ferm wees, maar nie so gebuig dat hulle styf is nie.

Trek die skouers weg van die ore sodat die skouerblades in die rug ontmoet. Jy moet `n trek op die baarmoeder voel, sonder dat die ribbes vorentoe stoot. Dink dat die kromming van die rug eweredig oor die hele ruggraat versprei moet word.

Hou hierdie posisie tussen vyftien en dertig sekondes. As jy so gemaklik voel, kan jy ook jou bene lig. Om `n klou by te voeg, kan jy jou arms van die grond af lig en hou hulle uitgestrek terwyl jy Superman se houding aanneem.

Asem uit terwyl jy terugkeer na die beginposisie (lê gesig op die mat) en doen nege meer herhalings (totdat jy tien in totaal voltooi).

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 13

Shrugs die skouers om die boonste rug te toon. Neem `n halter in elke hand en staan reguit op. Jou voete moet geskei word aan die breedte van jou heupe. Tydens hierdie oefening moet die arms natuurlik aan die kante hang.

Lig jou skouers na jou ore, asof jy hulle krimp. Hou daardie posisie vir drie sekondes en laat hulle dan stadig sak.

Maak twee stelle tien herhalings elk.

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 14

Doen die omgekeerde vlieg op jou knieë. Hierdie oefening sal jou help om die spiere van die rug, arms en buik te versterk en te versterk:

Leun op al vier ledemate en maak seker dat jou hande onder die skouers en knieë onder die heupe gebind word. Hou `n halter in elke hand.

Buig die buik (hierdie beweging sal die maag kontrak en maak dit ferm), stabiliseer dan en berei die regterarm na die kant.

Hou die elmboog effens gebuig en die palm af, verhoog die regterarm na die kant totdat dit op dieselfde hoogte van die skouer is.

Laai jou arm stadig stadig en herhaal veertien keer (om vyftien herhalings te voltooi) voordat jy na die linkerkant beweeg.

Doen twee stelle van vyftien herhalings per kant.

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 15

Doen die oefening van die jag hond. Dit sal jou help om jou bo- en onderrug te werk, sowel as jou bene en kernspiere. U sal nie gewigte benodig vir hierdie oefening nie.

Leun op al vier ledemate, met die knieë onder die heupe en hande onder die skouers. Die nek moet gestrek word en die gesig (en oë) moet afkyk. Maak seker jy voel stabiel en dat die gewig eweredig tussen jou arms en knieë versprei word.

Spanning die buikspiere soos jy die regterbeen stadig terugskuif en dit van die vloer af verwyder, sodat dit teruggetrek word, in lyn met die heupe en rug.

Terselfdertyd verhoog jy die regterbeen, verhoog die linkerarm, hou dit reg voor jou.

Hou hierdie posisie vir tien sekondes voor jy die arm en been terug na die grond bring.

Herhaal die oefening met die regterarm en die linkerbeen. Wissel die kante tussen vyf en twaalf herhalings per kant af.

Gedurende die oefening moet u rug in dieselfde posisie wees (reguit, nie gedraai of gebuig nie). As jy dit nie bestendig kan hou terwyl jy jou arm en been lig nie, begin met jou bene alleen totdat jy meer selfversekerd voel.

Sodra u hierdie oefening bemeester het, kan u `n moeiliker variasie van die jaghond se posisie probeer, in watter een arm en die teenoorgestelde been, terwyl u die houding van die yster (wat is die teenoorgestelde om jou op jou hande en knieë te ondersteun).

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 16

Moenie die klassici vergeet nie. Klassieke oefeninge, soos push-ups, plate en abs, help om kernspiere te ontwikkel, om postuur te verbeter en jou rug te versterk en te toon.

U kan selfs sommige van hierdie oefeninge tydens sommige van u pouses by die skool of by die kantoor doen, as u `n stil plek daarvoor kan vind.

U kan muurstootkragte (`n variasie van die vloerbuigings wat op die been gebring kan word) oral doen.

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 17

Niks. Swem is goed, aangesien dit `n kardiovaskulêre oefening is en terselfdertyd die spiere versterk en toon. Dit is `n goeie opsie as jy spier- of gewrigsprobleme het, want dit is `n lae impak oefening.

Wees slim Sekerlik, jy sal jouself wil uitdaag en ten minste vyf van hierdie oefeninge drie keer per week doen. Wat jy nie wil doen nie, is jouself. Neem `n rusdag tussen elke oefensessie sodat die spiere tyd het om hulself te herstel.

As jy `n groter uitdaging wil hê, probeer om die herhalings of die gewig vir elke oefening te verhoog.

Metode 3
Verbeter die vel

Verminder stres Stres verhoog die produksie van glukokortikoïede, wat abnormaliteite in die vel kan veroorsaak. Om genoeg te slaap en gereeld te oefen, is twee veilige maniere om stres te verminder.

Volwassenes moet elke aand tussen 7 en 9 uur slaap, terwyl tieners 8,5 en 9,5 uur benodig.

Verander jou dieet Eet `n gesonde dieet kan nie dieselfde wees as om dadelik uitstekende vel te hê nie, maar uiteindelik kan dit help. Volg hierdie wenke om jou aknee geneigdheid te verminder:

Moenie te veel koolhidrate verteer nie. Gesonde koolhidrate is goed, alhoewel jy hulle in matigheid moet eet. Beslis vermy wit meel, brood, koekies, soet drank en ander gemorskos.

Verminder die verbruik van suiwelprodukte. Dit is goed om klein hoeveelhede suiwelprodukte en gekweek geheel (soos jogurt en kefir) melk inneem, maar, sover moontlik, vermy kaas en roomys.

Eet kosse ryk aan omega-3-vetsure. Onder hulle is salm, vlas sade, neute en spinasie, bykomend tot baie ander.

Eet vrugte en groente. Hulle kan jou help met aknee omdat dit natuurlike bronne van antioksidante, sink, selenium, vitamien A en vesel is.

Probeer om soveel vitamiene en voedingstowwe uit voedsel in plaas van aanvullings te kry, want dit is nie altyd effektief nie. Trouens, aanvullings kan gevaarlik wees, aangesien dit jou kan lei om `n sekere voedingswaarde in te veel hoeveelhede te verbruik.

Bly gehidreer. Om genoeg water te drink hou bloedsirkulasie in stand en help om interne gifstowwe uit te skakel. Daar is min navorsing wat die verwantskap tussen gifstowwe en aknee-uitbrake toon - selfs al beveel kenners aan om baie water te drink.

Om die hoeveelheid water wat jy moet drink, te bereken, oorweeg een liter (33,8 ounces) per 25 kilo (55 pond) gewig. Dit is die hoeveelheid water wat jy daagliks moet drink.

As jy 68 kg (150 pond) weeg moet jy ten minste 2,2 liter (75 onse) van water te drink elke dag, veral as jy woon in `n warm klimaat of bring `n aktiewe lewenstyl.

Bly skoon Om die vel vry van vet en sweet te hou, sal help om die kanse op die ontwikkeling van aknee te verminder. As jy olierige vel het, moet jy elke dag stort. U moet ook seker maak dat u altyd skoon klere dra.

As jy nie dadelik na die sweet kan stort nie, sit `n bietjie alkohol of ander skoonmaakmiddel op jou vel en plaas `n skoon, droë hemp.

As jy dieselfde hemp twee keer dra, kan jy meer geneig wees tot `n aknee-uitbraak. Selfs as dit nie ruik of vuil lyk nie, kan jy nog steeds dooie vel-, vet- en bakterieselle hê vanaf die laaste keer dat jy dit gebruik het.

Prent getiteld Kry `n Sexy Terug Stap 23

Dien toe aan `n dermatologiese behandeling. Dermatoloë bied behandelings vir die rug en ligte eksfoliasies wat aknee kan help behandel. U kan hulle een maal per maand doen totdat u vel skoon is.

As jy aknee het, is dit beter om die vel nie te peil nie, aangesien dit kan versprei na ander dele van die rug. Die wrywing van die afskilfering of die skoonmaak kan ook die vel irriteer en die aknee erger maak.

As jou vel net droog is en `n bietjie ondeursigtig, met min of geen knoppe, kan jy dit `n paar keer per week eksfolieer om dit sag en blink te laat. Maak seker dat jy daarna `n vogtvanger gebruik.

Probeer jouself `n bietjie in die sonlig blootstel. Dit word slegs aanbeveel vir mense met ernstige aknee. Maak seker dat u dit slegs onder die toesig van `n professionele dokter doen.

Onthou, die son kan groot skade aan die vel veroorsaak, wat plooie, sproete en kanker insluit. Dit moet dus net die laaste uitweg wees nadat jy alles probeer het. Doen dit weer onder die toesig van `n professionele dokter.

Oor die algemeen sal die son jou vel erger maak, dus gebruik sonskerm (nie komedogeen as jy aknee het nie) om dit te beskerm elke keer as jy jouself blootstel aan die son.

Raadpleeg `n dokter. As jy regtig sukkel om ontslae te raak van aknee (op jou rug), wil jy dalk `n dokter raadpleeg. Daar is verskillende tipes aknee en nie almal kan op dieselfde manier behandel word nie.

Pityrosporum folliculitis is `n algemene soort aknee wat in die rug voorkom, en die oorsaak daarvan verskil van gewone aknee. Dit beteken dat jy `n ander behandeling benodig.

Die follikulitis pityrosporum word veroorsaak deur `n gis. Die behandeling behels dat dit deur hongersnood gedood word en spesifieke dermatologiese medisyne en behandelings gebruik word om dit te beveg.

wenke

As jy addisionele hulp nodig het om jou postuur te verbeter, probeer om `n postuurstand te gebruik wat die hele dag onder klere geplaas kan word. Kombineer hierdie hulp met oefeninge om ten minste drie keer per week die rug te versterk.
Oor die algemeen word warm water beskou as beter vir die vel as warm water. As jou vel droog is of jy het probleme met aknee, probeer om warm storte te vermy. As jou vel droog is, smeer `n bevogtiger na die bad.
Om seker te maak dat jy goeie postuur handhaaf, kyk jouself voor `n spieël en assesseer hoe jy dit doen.
Versterking van die skouers is `n uitstekende manier om die voorkoms van die rug te verbeter. Dit sal uithou en u help om u posisie te verbeter.

waarskuwings

Maak seker dat jy aandag gee aan jou postuur terwyl jy oefen. Volg die instruksies vir elke oefening na die brief om seker te maak dat jy dit korrek doen. Andersins kan jy besering aanrig.
Oefeninge en strek om postuur te verbeter en spiere te versterk, moet veeleisend wees, maar nie pynlik nie. As jy pyn ervaar wanneer jy enige van die bewegings wat in hierdie artikel beskryf word, stop of breek.
Moenie oormatig uitoefen nie. Op die lang termyn sal oordrewe oefeninge vir die skouer en rug daagliks nie help nie. Dit is waarskynlik dat alles wat jy kry, moegheid is, en dalk besering, wat jou vordering net vertraag.
As u besering het (veral in die rug, nek en skouers), is swanger of enige ander mediese toestand, raadpleeg `n dokter voordat u enige nuwe oefening begin.