Hoe om `n maagwiel te gebruik

Die "ab wheel roller" (glywiel vir abdominale) is `n eenvoudige maar groot impak toestel om te oefen. `N roetine ab rol (met abdominale wiel) sal jou buikspiere versterk en geleidelik jou buigsaamheid verbeter. Jy sal baie hard moet werk om die stabiliteit van die bolyf te handhaaf, maar jy kan vertrou dat die ab roller jou werklike resultate sal gee. Al wat jy moet begin is `n plat oppervlak sonder hindernisse.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Voer die Ab Roll-roetine uit

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 1

Staan op met die ab roller aan jou voete. Maak seker dat daar `n plat, onbelemmerde spasie op die vloer is wat `n lengte het wat ten minste gelyk is aan jou lengte. Daar is baie maniere om `n ab roller te gebruik, maar dit word algemeen beskou as `die regte manier` om op te staan. `

Om `n roetine `n bietjie makliker te maak en met minder impak, begin met jou hande en knieë op die vloer. Sit `n kussing of gevoude laken onder jou knieë om dit gemakliker te maak. Hou die ab roller met albei hande en maak gereed om te gly. Dit kan `n goeie begin vir beginners wees - maar dit sal nodig wees om die roetine aan te leer om op jou voete te begin om `n hoër impak oefening te behaal.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 2

Leun om die ab roller te neem. Hou jou knieë reguit en leun asof jy die tone van jou voete raak. Hou die tralies aan elke kant van die wielbalk stewig vas. Doel die wiel net voor jou sodat jy veilig veilig kan skuif.

Skuif vorentoe en kontrakteer jou abs. Hou die tralies aan die kante van die wiel vas en laat die borsrol jou torso vorentoe rig. Hou die tone van jou voete goed geposisioneer en stewig sodat jy nie beheer verloor nie. Skuif jou hande, arms en bolyf vorentoe totdat jou liggaam ten volle uitgebrei in parallel met die vloer: hou die rigiditeit van die AB roller aan die punt van jou voete en jou maag in.

As jy met jou knieë op die vloer begin het, laat hulle opstyg terwyl jy vorentoe skuif. Die verskil in hierdie opsig is dat die uitgebreide postuur te voer despegándote vloer in plaas van "sweef af." Trek jou knieë van die vloer af sodat jou liggaam parallel met die vloer is.

Hou jou houding firma. Hou jou lyf in `n reguit posisie van kop tot tone en probeer om nie jou knieë of boude op die vloer te laat val nie. Moenie jou rug buig nie. Hou die postuur van jou kop af, maar draai na die voorkant.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 4

Bly in hierdie posisie vir 2 tot 3 sekondes. Hoe langer jy hierdie verlengde of "geslote" houding hou, hoe meer intensiteit sal jy na jou abs rig. Begin met `n reeks van 10 tot 15 kort herhalings.

Gaan terug na die beginposisie. Gebruik die torso spiere na `n paar sekondes om die ab roller terug na jou voete te skuif. Gaan stadig terug na die staande houding en hou die hele ritme versigtig. As jy gaan "terug," het hy voer die teenoorgestelde beweging na "front strokie" wat gebruik word om ten volle uitstrek. Wanneer jy op jou voete, jy het `n "herhaling" van `n roetine ab roller voltooi.

Maak seker dat jy jou abs gebruik om jou terug te kry. Jy kan ook jou arms, skouers en rug gebruik. Probeer om nie die heup te gebruik nie.

Deel 2

Voltooi jou tegniek

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 6

Sorg vir jou posisie Hou jou arms, bene en rug reguit. Gee spesiale aandag aan jou buikspiere. Hoe meer jy hulle betwis, hoe meer krag sal hulle kry.

Moenie jou knieë of boude te eniger tyd op die grond val nie. Stel jou voor dat daar `n lang, plat bord op jou rug is, van jou kop tot by die punt van jou voete. Probeer om so `n posisie so soortgelyk aan hierdie denkbeeldige vlak te verkry.

Skuif stadig. Strek en kontrakteer jou liggaam geleidelik en wees versigtig terwyl jy die roetine ontwikkel. Hou jou armsvlak en reguit sodat die wiel nie buite beheer val nie. Probeer om dieselfde matige en stadige spoed gedurende elk van die herhalings te handhaaf. Jy sal `n beter resultaat hê as jy dit maklik maak.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 8

Probeer om teen `n muur te gly. Hierdie tegniek kan nuttig wees om `n beheerde ritme van roetine te handhaaf. Om te begin, staan drie voet (een meter) weg van die muur of muur. Voer dan die abrolroetine normaalweg uit totdat jou ab roller met die muur in aanraking kom. Dit sal jou "kontakpunt" wees - jou sein dat jy ver genoeg in hierdie herhaling gegaan het, skuif weer na jou voete vir die volgende herhaling.

Dit is noodsaaklik om stadig te skuif as jy dit teen `n muur gaan doen. Gebruik dit as `n verwysingspunt om meer bewus te wees van die ritme van gly.

Deel 3

Skep jou roetine

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 9

Begin met drie stelle van 12-15 herhalings. Integreer die ab roller in u weeklikse roetine. Vir `n basiese behandeling, probeer drie reekse per dag, drie dae per week vir vyf weke. As jy meer onmiddellike resultate wil hê, moet jy strenger werk. Verhoog die aantal stelle en die frekwensie van die roetine om die tempo te versnel en die abs te bereik wat jy wil hê.

Volg die optimale punt van 12-15 herhalings per reeks. Sommige kenners stel `n reeks van 8 tot 12 herhalings voor, terwyl ander sowat 20 ononderbroke herhalings voorstel. Uiteindelik kan u die hoeveelheid herhalings volgens u gerief doen.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 10

Begin met die knieë, indien nodig. Die ab roller is `n toestel vir hoë intensiteit oefening, en daar is `n risiko dat die gebruiker beseer word deur onverskilligheid of as dit nie korrek gebruik word nie. As u probleme het om die oefening van "volle gly" uit te voer, volledig verleng, begin oefen kniel totdat u `n bietjie meer die rug versterk. Skakel na die begin staanposisie sodra jy 12 tot 15 herhalings van knieë kan uitvoer.

Prent getiteld Gebruik `n Ab Roller Stap 11

Staan ferm in `n reguit posisie vir meer intensiewe oefening. Die standaard herhalings vereis dat u die houding in `n reguit verlenging vir 2 tot 3 sekondes uitvoer en in stand hou voordat u na die aanvanklike posisie terugtrek. Probeer om jou postuur langer te hou - iets soos die plankposisie. Hou jou arms, bene en rug in `n reguit postuur. Bly in verlengde posisie so lank as wat jy kan voordat jy terugtrek.

wenke

Gebruik die ab roller op `n plat, vlak oppervlak. Maak seker dat die wiel nie probleme het nie.
`N Ab roller kan help om krag en buigsaamheid in jou rugspiere te verhoog.

waarskuwings

Wees versigtig en beheer jou bewegings. As jy uit die hand of jy is onverskillig, kan jy jouself beseer!

Wys meer ... (7)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante