Hoe om ontslae te raak van rugpyn

80% van volwassenes ervaar akute pyn en rugbeserings. Die meeste van hierdie beserings kan genees word deur `n kombinasie van ys, strek en oefeninge. Daar is verskeie redes waarom jy rugpyn kan voel, hoe om baie tyd te sit, of swakheid in die spiere van die maag of rug. Jy kan ontslae raak van rugpyn met hierdie veranderinge in jou leefstyl- en oefenaanbevelings.

conținut

Stappe
Metode 1akute pynresponse
Metode 2aktiwiteitsvlakke
Metode 3fisiese terapie
Metode 4verbeter jou postuur
Metode 5slaapposisie
Metode 6professionele diagnose
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Akute pynresponse

Neem `n dosis deflators onmiddellik nadat u `n rugbesering het. As jy `n traan ervaar, neem ibuprofen, naproxen, of acetaminophen, dit help inflammasie.

As die besering `n gebrek aan sensitiwiteit in jou bene veroorsaak het, of as jy nie jou urine kan beheer nie, gaan na die noodkamer. Dit is tekens van `n ernstige besering aan die senuwees wat jou werwels omring.

Prent getiteld Ontslae van rugpyn Stap 2

Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Jy kan ook jou bene lig met `n stoel om hulle te herlaai. As jy jou boonste rug of nek beseer het, soek `n kussing om jou nek te ondersteun.

Dien ys vir 20 minute op die beseerde area toe. Bedek die ys met `n handdoek om brandwonde te vermy.

Staan op en loop dieselfde dag as wat jy beseer is. Nie-dokters skryf slegs voor om 24-76 uur in die bed te rus.

Prent getiteld Ontslae van rugpyn Stap 5

Doen asemhalingsoefeninge. Probeer die oefening 7-4-8. Asem vir 7 sekondes deur jou neus, hou jou asem vir 4 sekondes in en asem vir 8 sekondes deur jou mond. Hierdie oefening verminder angs en spierspanning in die rug.

Metode 2
Aktiwiteitsvlakke

Prent getiteld Ontslae van rugpyn Stap 6

Begin met 5 sessies van 6 minute loop, die dag nadat jou rug begin seer word. Verhoog die loop tyd geleidelik terwyl die aantal daaglikse sessies verminder word.

Die eerste week doen 5 sessies van 6 minute per dag. Die volgende week doen 4 sessies van 8 minute, die derde week 2 van 15 minute, tot 1 sessie van 30 minute per dag bereik. Dit is soortgelyk aan die herstelterapie van `n moderne rugoperasie.
Stap natuurlik versterk die spiere van jou bene, rug en maag. Dit help ook om die spiere wat kontrakteer terwyl jy in die kantoor sit, te rek.

Koop `n voetmeter Doel om 10 000 stappe per dag te neem. Dokters beveel aan om 10,000 tot 12,000 stappe per dag te gee.

Verhoog aktiwiteitsvlakke verminder jou gewig, verhoog ondersteuningsspiere en algehele gesondheid.

Verminder die hoeveelheid tyd wat jy spandeer elke dag. Maak aanpassings tuis en by die werk.

Moet nooit meer as 30 minute in `n ry spandeer nie. Loop na die badkamer, na die drukker of na die waterhouer by die werk. Beantwoord die staande oproepe. Oorweeg om in jou breek te stap.

Verminder die tyd wat jy spandeer kyk televisie of die rekenaar gebruik wanneer jy tuis is. Jy moet nie meer as `n paar uur per dag spandeer nie, afgesien van die tyd wat jy spandeer sit by die werk. Staan op tydens advertensies, neem `n stap na aandete. Beplan buite aktiwiteite met jou familie 3 keer per week.

Oorweeg om `n lessenaar te koop wat gebruik kan word, hulle het `n hefboom om op te staan en kan gebruik word om te sit of staan. Spandeer die helfte van die werksdag staan kan verbeter pyn, produktiwiteit, sirkulasie en verminder spanning.

Metode 3
Fisiese terapie

Prent getiteld Ontslae van rugpyn Stap 10

Maak `n afspraak met `n fisioterapeut nadat jy beseer is. Hierdie professionele persone kan jou vertel watter bewegings moet vermy word terwyl jy herstel. Hulle kan jou ook `n lys gee van oefeninge om jou maag en rugspiere te versterk.

Prent titel Get rid of Back Pain Stap 11

Niks. Sessies van 10 tot 30 minute per dag om te swem, in die swembad te loop of in die swembad te draf, verminder die rugpyn oor `n paar weke. Swem oefen jou hele liggaam met `n baie laer impak.

Gebruik `n eier om jou arms en bene afsonderlik te werk.

Probeer dan swemmetodes soos kruip of swem op jou rug om jou arms en bene op dieselfde tyd te werk. Hou jou maag styf om die druk op jou rug te verminder.

Prent titel Get rid of Back Pain Stap 12

Strek jou rug elke dag. Miskien moet jy laat in die nag ligte strek doen om jou spiere los te maak.

Doen die rek op jou knieë na die bors. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Lig jou regterknie op en hou dit met albei arms. Trek die knie vir 20 sekondes na jou toe. Herhaal die oefening met die ander been.

Strek die been. Sit jou knieë op die vloer en lig jou regterbeen. Draai die voet van jou voet vas met `n handdoek of band en trek die been na jou bors, hou jou knieë effens gebuig en jou heup vas aan die vloer. Hou die posisie vir 20 sekondes, en herhaal dan met die ander been.

Doen die strek van nommer 4. Buig jou knieë en steek jou regter enkel oor jou linker dy. Sit jou regterarm in die area tussen jou knieë en draai jou linkerarm om jou linker dy. Trek jou linkerbeen na jou toe vir 20 sekondes en herhaal dan die oefening met die ander been.

Kniel op `n kussing of oefenmat. Lig jou regterknie totdat jou skedel reguit is en `n hoek van 90 grade teen die grond vorm. Beweeg jou regtervoet `n paar sentimeter vorentoe. Leun vorentoe, plaas jou hande op jou regterbeen. Jy moet `n strek aan die binnekant voel. Hou die posisie vir 20 sekondes en verander dan die sykante.

Staan met jou hande op die muur of in `n stoel. Gryp jou regtervoet met jou regterhand. Lyn jou dye Lig jou regtervoet na die agterkant van jou regterbeen. Hou die posisie vir 20 sekondes en herhaal met die teenoorgestelde kant.

Prent getiteld Ontslae van rugpyn Stap 13

Doen oefeninge wat jou versterk. Kry `n lys oefeninge wat die dokter voorskryf of gaan na die pilates-klas.

Die pelvic tilt is `n uitstekende oefening om die sterkte in die rug te verhoog. Lê met jou voete geneig. Vind jou natuurlike bekkenposisie. Sit een hand onder die kromme wat tussen jou rug en die grond vorm en druk vir 3 sekondes teen jou hand. Hou op en herhaal 10 keer.

Doen `n oefening in die vorm van `n tafel. Kry op jou knieë voor `n syspieël, herlaai die boonste gedeelte van jou lyf op jou hande en die res op jou knieë. Buig so dat jou rug reguit in `n bord is. Hou die posisie vir tussen 10 sekondes en een minuut. Terwyl jy versterk, kan jy die bord in die posisie van akkedisse maak.

Herlaai op jou maag en strek jou arms na die skouerhoogte bo jou kop. Lig jou regterarm en laat dit dan sak, doen dan dieselfde met die linkerhand, hou elke arm 1 of 2 sekondes in die lug. Doen dit deur jou arms vir 20 sekondes te wissel en doen dit dan met jou bene. As jy terug gaan, probeer om die regterarm op dieselfde tyd as die linkerbeen en omgekeerd te wissel, van 30 sekondes na `n minuut.

Metode 4
Verbeter jou postuur

Prent titel Get rid of back pain Stap 14

Kontroleer jou postuur wanneer jy staan om te sien of dit bydra tot jou rugpyn.

Staan met jou rug na die muur. Herlaai totdat jou gluts aan die muur raak. Gaan jou posisie na As jou skouers en die agterkant van jou kop nie aan die muur raak nie, het jy `n frontale houding, wat die spanning op jou lae rug verhoog.
Probeer om by jou skouerblaaie aan te raak en hulle aan die muur te raak. Laer jou ken sodat jou kop die muur raak. Hou jou bene geskei. Asem met die bors en plaas die maag. Hou hierdie posisie. Kyk daagliks op die muur totdat jy jou postuur regstel.

Verbeter jou postuur deur in die kantoor te sit. Om regop te sit, verminder rugpyn.

Hou jou bene teen 90 grade wanneer jy sit. Hou jou voete teen die grond.

Maak seker dat jou poppe voor die sleutelbord rus.

Maak seker dat die rekenaarskerm minstens 45 cm van jou gesig, op ooghoogte, is.

Metode 5
Slaapposisie

Prent titel Get rid of back pain Stap 16

Moet nooit onderstebo slaap nie. Dit verhoog die spanning in jou rug, wanneer jou rug moet rus.

Prent titel Get rid of back pain Stap 17

Probeer om aan jou kant te slaap. Sit `n kussing tussen jou knieë en lig hulle `n bietjie op.

Hou jou rug en nek reguit terwyl jy slaap. Gebruik `n kussing wat jou kop en jou rug op dieselfde vlak hou sodat jy nie die spanning in jou rug verhoog nie.

Prent getiteld Ontslae van rugpyn Stap 18

Slaap op jou rug met `n kussing tussen jou knieë as jy nie gemaklik voel nie.

Metode 6
Professionele Diagnose

Prent titel Get rid of back pain. Stap 19

Maak `n afspraak met die dokter indien die vorige metodes nie gewerk het nie, maak `n afspraak met `n dokter.

Dokters kan ander behandelings soos spierverslappers, inspuitings of meer spesifieke fisiese terapie voorskryf. In ernstige gevalle kan chirurgiese ingryping benodig word.