Hoe om `n gesonde en gebalanseerde dieet te hê

Eet `n voedingsgebalanseerde dieet is noodsaaklik vir `n gesonde lewenstyl. Eet goed verskaf die liggaam met al die noodsaaklike voedingstowwe wat dit nodig het om in optimale toestande te funksioneer. Daarbenewens verhoog `n gebalanseerde dieet jou immuniteit, dra by tot gesonde ontwikkeling, bevorder `n gesonde gewig en help om chroniese siektes soos vetsug of diabetes te vermy. Eet `n gebalanseerde dieet is maklik met `n bietjie beplanning en voorbereiding, sowel as die basis vir `n gesonde en gelukkige lewe.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke

stappe

Deel 1

Verstaan `n gebalanseerde dieet

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 1

Eet kos uit al vyf voedselgroepe. Een van die belangrikste komponente van `n gebalanseerde dieet is om die meeste kosse uit die vyf voedselgroepe te eet. Elke voedselgroep bied die liggaam `n verskeidenheid vitamiene, minerale en ander noodsaaklike voedingstowwe vir die gesondheid.

Maak seker dat jy voedsel uit hierdie groepe insluit: proteïene, suiwelprodukte, korrels, vrugte en groente.
Dit bevat ook bronne van gesonde vet gedurende die dag. Alhoewel vet nie as `n voedselgroep beskou word nie, het studies getoon dat die verbruik van `n matige hoeveelheid gesonde vette (soos omega 3 vette) bydra tot hartgesondheid.
Om een of meer voedselgroepe te vermy, hou jou in gevaar vir nutriënttekorte. Nie alle voedingstowwe is beskikbaar in alle voedselgroepe nie, daarom is dit noodsaaklik om elke dag kos uit die vyf voedselgroepe te eet.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 2

Eet `n verskeidenheid kosse uit elke voedselgroep. Benewens die eet van voedsel uit die vyf voedselgroepe, is dit ook belangrik om verskillende kosse van elke voedselgroep te verbruik.

Elke kos bied verskillende vitamiene, minerale en voedingstowwe. As jy nie `n diverse of gevarieerde dieet het nie, beperk jy jou voedingstof inname.

Dit geld veral vir vrugte en groente. Hierdie kosse is vol vitamiene en minerale en bevat ook `n verskeidenheid gesondheidsbevorderende antioksidante. Elke vrug of groente van verskillende kleur bevat `n ander soort antioksidant wat op verskillende maniere bydra tot gesondheid.

Probeer om vrugte en groente te verbou, plaaslik gekweek, aangesien dit seisoenaal is en groter voordele van vitamiene en minerale bied.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 3

Eet die regte hoeveelheid kalorieë. Benewens om `n verskeidenheid kosse te eet en seker te maak dat jy al die aanbevole voedingstowwe verbruik, moet jy ook die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, balanseer.

Eet die regte hoeveelheid kalorieë volgens jou ouderdom, vlak van aktiwiteit en geslag, sal jou toelaat om `n gesonde gewig te bevorder. Maar as jy te veel of te min kalorieë eet, kan dit `n ongewenste gewigstoename of verlies veroorsaak.

In die algemeen benodig die meeste vroue 1500 kalorieë per dag en mans benodig 2000 kalorieë per dag. Dit wissel na gelang van jou ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak en algemene gesondheid.

As jy op soek is na gewig of gewig, is dit steeds belangrik om genoegsame kalorieë te gebruik. Baie hoë of baie lae vlakke van kalorieë kan ook gesondheidsprobleme veroorsaak.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 4

Vermy beperkende diëte. Moenie `n dieetprogram volg wat bevorder om sekere kosse of oormatige verbruik van ander te vermy nie. Hierdie diëte kan jou baie een voedingsstof eet en nie genoeg van `n ander wat jou dieet kan balanseer nie.

Lae-koolhidraat diëte beklemtoon onthouding of beperkte verbruik van koolhidraat-gebaseerde voedsel soos: vrugte, styselgroente, peulgewasse, graan en suiwelprodukte. Hierdie beperking van soveel voedselgroepe plaas jou op risiko van nutriënttekorte.

Lae-vet diëte stel voor om hoë vet-voedsel te vermy, soos die volgende: hoë vet vleis, eiers, vetterige vis, volmelkprodukte en botter of olies. Alhoewel dit bewys is dat die beperking van vetinname voordele het, is dieet vet noodsaaklik vir die absorpsie van sommige vetoplosbare vitamiene (soos vitamien A of D).

Hoë proteïen diëte beklemtoon die verbruik van proteïen-gebaseerde kosse soos: pluimvee, eiers, vark, beesvleis, seekos en peulgewasse. Matige hoeveelhede proteïene is voldoende, maar baie hoë proteïenvlakke kan die lewer oor die tyd beskadig.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 5

Gee jou smaak in moderering. `N goed gebalanseerde dieet kan insluit `n paar toegeeflike of hoër-kalorie versnaperings. Alhoewel jy nie sulke kosse gereeld moet eet nie, is dit aanvaarbaar as deel van `n gesonde en gebalanseerde dieet.

Sluit `n een keer `n rukkie of `n spesiale toegewing in jou dieet in. Dit kan `n nagereg of `n glas wyn wees.

Wees versigtig om nie te lekker te wees of om sulke kosse gereeld te kies nie. Andersins, sal jy jou dieet meer ongebalanseerd maak en jy kan gewig of lei tot chroniese siektes soos hoë bloeddruk of diabetes.

Dit sluit ook alkoholiese drank in. Selfs as dit gaan om jouself te smaak, moet vroue nie meer as een glas per dag verbruik nie en mans moet nie twee glase alkohol per dag drink nie.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 6

Maak `n maaltydplan. Om jou te help om jou gebalanseerde dieet te beplan, sal dit help om `n maaltydplan vir jouself te ontwikkel. Dit sal jou toelaat om te bepaal of jy die basiese beginsels van `n voedingsgesonde dieet vervul, soos om `n gedeelte kos uit elke voedselgroep te eet en jou koskeuses gedurende die week te verander.

Maak seker dat u maaltye by ontbyt, middagete en aandete by die voorbereiding van u eteplan insluit. Dit sluit ook die toebroodjies in wat jy beplan om te eet.

Nadat jy jou maaltydplan vir `n paar dae of `n week geskryf het, hersien dit om seker te maak dat jy `n verskeidenheid kosse van elke voedselgroep ingesluit het. As jy agterkom dat dinge binne `n paar dae ontbreek, gaan terug na die plan en maak veranderinge waar nodig.

Jy kan `n aansoek aflaai om jou maaltye op jou selfoon te registreer om hierdie taak nog makliker te maak.

Deel 2

Handhaaf `n gebalanseerde dieet

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 7

Eet maer proteïene Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof wat jy benodig in relatief groot hoeveelhede. So sluit `n bron van proteïene in elke maaltyd en snack in om jou te help om jou daaglikse behoeftes te voorsien.

Die proteïen is teenwoordig in `n wye verskeidenheid voedselsoorte, insluitende pluimvee, beesvleis, vark, peulgewasse, eiers, suiwelprodukte en tofu- of sojaprodukte.
Een porsie proteïen is 90 of 120 g (3 of 4 gram). Dit is die grootte van `n dek kaarte of `n tjekboek. Die meeste vroue benodig 46 g per dag en mans benodig 56 g proteïen per dag.
As jy jou gewig beheer, kies maer of lae-vet proteïenbronne. Hierdie bevat minder kalorieë en begunstig gewigsverlies. Lei proteïene sluit in beenderlose, vlekvrye hoenderborsies-kalkoenkotelet-beesvleis wat meer as 90% lean- of ongesoute neute is.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 8

Eet verskeie vrugte en groente. Hierdie kosse bevat `n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en vesel. Hulle is ook `n uitstekende bron van antioksidante gesondheidsbevorderers wat jy nie van ander kosse kan kry nie.

`N porsie vrugte gelyk aan `n klein stukkie of 1/2 koppie gekapte vrugte. Oor die algemeen probeer jy 2 of 3 porsies vrugte per dag verbruik.

Een porsie groente is gelyk aan 1 of 2 koppies groen blaargroentes. Probeer om 4 of 5 porsies groente per dag te eet.

Om `n verskeidenheid anti-oksidante te verkry, kies elke dag `n vrug of groente van verskillende kleur. Dit sal jou toelaat om jou verskeidenheid te verhoog, aangesien vrugte van verskillende kleure verskillende vitamiene het.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 9

Kies vir 100% volgraan. Die voedsel groep van die korrels bevat hele en verfynde korrels. Indien moontlik, maak die helfte of die totaal van jou graanverbruik 100% volgraan.

Volgraanvoedsel word swak verwerk en bevat alle dele van die graan: die kiem, die endosperm en die semels. Saam gee dit jou vesel, proteïen en ander voedingstowwe wat gesondheid bevorder. Enkele voorbeelde is 100% volgraan pasta, mielies, quinoa, hawer, bruin rys en 100% volgraanbrood.

Geraffineerde korrels is meer verwerk en bevat nie die semels of kiem van die graan nie (wat die hoeveelheid voedingstowwe wat hulle bevat) verminder. Sommige voorbeelde sluit in witbrood, onvoltooide pasta, wit rys en ander kosse wat hoofsaaklik met wit meel gemaak word.

`N Gee volgraan is gelykstaande aan 30 g (1 oz) of 1/2 koppie. Eet 2 of 3 porsies bone per dag. Probeer om die helfte of die totale van jou graanverbruik 100% volgraan te maak.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 10

Sluit bronne van gesonde vette in. Vet word nie as `n voedselgroep beskou nie. Dit word egter beskou as `n noodsaaklike voedingstof vir `n gebalanseerde dieet. Daarom moet jy versigtig wees om nie baie vet of baie van die onvanpas tipe vet te verbruik nie.

Fokus op die gebruik van hartgesonde kosse soos omega 3 vette en ander mono-onversadigde vette. Studies het getoon dat hierdie vette hartgesondheid kan bevorder. Enkele voorbeelde is olywe of olyfolie, vetterige vis, avokado, okkerneute of okkerneutolie.

`N Porsie vet of olie is 1 teelepel. Probeer 1 of 2 porsies per dag verbruik, maar nie meer as twee porsies nie.

Vermy of verminder ongesonde vette soos transvette en versadigde vette. Daar is getoon dat dit die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog. Hierdie tipe vette is teenwoordig in die volgende kosse: gebraaide kosse of kitskos, verwerkte kosse of dierlike proteïene wat ryk is aan vet.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 11

Neem aanvullings. Soms is dit nie moontlik om al die voedselgroepe of `n groot verskeidenheid kosse te verbruik nie. Dit kan wees as gevolg van voedselallergieë, voedselsensitiwiteit of chroniese siektes. In hierdie geval is dit steeds noodsaaklik om voldoende hoeveelhede van al die noodsaaklike voedingstowwe deur ander bronne soos vitamien- en mineraalaanvullings te verbruik. Probeer om soveel moontlik voedingstowwe uit jou dieet te kry en gebruik slegs aanvullings indien nodig.

Deur aanvullings te maak, kan jy jou daaglikse voedingsdoelwitte bereik. Oorweeg dit om `n multi-vitamien, `n kalsiumaanvulling (veral as jy allergieë te melk of laktose onverdraagsaamheid), visolie (as jy allergieë te skulpvis het of vis eet nie) en vitamien D (wat is moeilik om te verkry kos, maar jy kan dit van die son se strale kry).

Vegetariërs en Vegans moet ook hul dieet aan te vul met vitamien B12 of yster as hul dieet die bedrag van hierdie voedingstowwe wat kos deur kan verteer kan beperk.

Raadpleeg altyd `n dokter voordat vitamien-, minerale- of kruie-aanvullings geneem word. Alhoewel hulle gewoonlik skadeloos is, het sommige aanvullings ernstige interaksies met voorgeskrewe medisyne en chroniese siektes. Jou dokter kan jou vertel wat veilig en reg is vir jou.

Weereens, moenie net op aanvullings staatmaak om jou liggaam die noodsaaklike voedingstowwe te gee nie. Dit is altyd beter om die meeste (indien nie al) van u voedselbehoeftes van voedsel te kry.

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 12

Raadpleeg `n gesertifiseerde voedingkundige. Die handhawing van `n gebalanseerde dieet kan `n bietjie moeilik of verwarrend wees. As u egter met `n gesertifiseerde voedingsdeskundige raadpleeg, sal u meer inligting, leiding en ondersteuning kry vir u dieetveranderinge.

Gesertifiseerde voedingkundiges is gelisensieerde professionele persone wat kundiges in voeding, gesonde eetgewoontes en gewigsverlies is.

Vind `n voedingkundige in jou area of kontak jou dokter om `n betroubare aan te beveel.

wenke

Sit klein porsies geassorteerde neute uit. Maar moenie dit oordoen nie.
Eet stadig om dit te vermy. Eet met `n stadige pas laat die brein seine stuur om die liggaam te vertel dat jy vol is. As jy baie vinnig eet, sal die brein nie hierdie seine stuur totdat jy te veel geëet het nie.
`N Verminderde kalorie-dieet wat die regte hoeveelhede koolhidrate, proteïene en vette insluit, sal jou ook help om gewig te verloor. As jy `n gebalanseerde dieet volg, hoef jy nie ophou om hele groepe voedsame kosse te eet en die noodsaaklike voedingstowwe wat hulle bevat, te verloor nie. `N Goeie begin sou wees om `n plan te kies wat `n wye verskeidenheid kosse insluit.

Wys meer ... (25)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante