Hoe om `n kalorie telling te hou

Of omdat ons op daardie tydstip na die einde van die jaar vieringe, die einde van `n swangerskap, of bloot die gevolg van `n sittende lewe is, is die ekstra ponde op die een of ander manier hier en iets moet verander om gewig te verloor. Bepaal hoeveel kalorieë jy daagliks moet verbruik en hou by hoeveel kalorieë jy eet, is `n effektiewe manier om te probeer om gewig te verloor. Om kalorieë te tel is nie `n dieet nie, maar dit help jou om die regte kalorieë te gebruik vir jou lengte, gewig en vlak van fisiese aktiwiteite.

conținut

Stappe
Metode 1bepaal jou basale metabolisme (bmr deur sy akronieme in engels) en jou kalorie-inname)
Metode 2leer hoe om kalorieë te tel
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bepaal jou basale metabolisme (BMR deur sy akronieme in Engels) en jou kalorie-inname)

Soek die goedkeuring van `n gesondheidswerker voordat u `n gewigsverlies of oefenplan begin. Dit is nie die moeite werd om jou gesondheid in gevaar te stel met `n dieet nie. Vir die meeste mense is `n gesonde hoeveelheid gewigsverlies 1 of 2 pond per week.

Gebruik BMR sakrekenaars om die geheim van gewigsverlies te openbaar. Basale metabolisme is die hoeveelheid kalorieë wat jy verbruik terwyl jy rus, wanneer jy niks doen nie.

Die Mayo Clinic en ander gesondheid webwerwe op die web het kalorie sakrekenaars wat bepaal hoeveel kalorieë u per dag moet verbruik om u huidige gewig te behou. U kan veranderlikes van gewig, lengte, ouderdom, geslag en frekwensie van oefening invul, dus bepaal die sakrekenaar hoeveel kalorieë u moet verbruik.

As jy nie `n BMR aanlyn-omskakelaar wil gebruik nie, maak die rekening self. Hier is hoe om die BMR te bereken. Dit is anders vir mans en vroue.

Vir vroue:

655 + (4,3 x Gewig in pond) + (4.7 x Hoogte in duim) - (4.7 x Ouderdom in jare)

Vir mans:

66 + (6,3 x Gewig in pond) + (12,9 x Hoogte in duim) - (5,8 x Ouderdom in jare)

Aan die einde sal jy `n nommer hê. Wat beteken hierdie nommer? Dit is die hoeveelheid kalorieë wat jy sal verbrand as jy die hele dag in die bed heeltemal niks doen nie.

Voeg die vlak van oefening by jou BMR. Doen dit om te bepaal hoeveel kalorieë jy kan verbruik gedurende `n dag om jou gewig te behou. Neem jou BMR, vermenigvuldig dit met die nommer hieronder aangedui, en voeg dit by jou BMR om te bepaal hoeveel kalorieë jy gedurende die dag verbruik "om by dieselfde gewig te bly". Dit word jou voorgestelde daaglikse kalorie-inname genoem.

As jy nie enige aktiwiteit verrig nie, vermeerder jou BMR met 20% (dit beteken BMR X .20 not 20).

As jy `n bietjie aktiwiteit of ligte aktiwiteit doen, vermeerder jou BMR met 30%

As jy matige aktiwiteit doen, vermeerder jou BMR met 40%

As jy `n kragtige aktiwiteit doen, vermeerder jou BMR met 50%

As jy `n intense aktiwiteit doen, vermeerder jou BMR met 60%

Jy moet verstaan hoe om gewig te verloor en gewig te kry. "Enige kalorie wat jy verteer wat jou voorgestelde daaglikse kalorie-inname oorskry, sal jou laat gewig gee, terwyl die verbruik van minder kalorieë jou sal laat verloor." Een pond word gemeet deur 3.500 kalorieë. As jy dus 3.500 meer kalorieë verbruik as wat jy gereeld brand gedurende die dag, sal jy een pond vermeerder. As jy 3500 meer kalorieë verbrand as wat jy gereeld brand, sal jy een pond verloor.

Byvoorbeeld, kom ons sê dat jou BMR 1,790 is. Gestel jy doen matige aktiwiteite, dit beteken dat jy 3 keer per week oefen. 1,790 x .40 = 716. Voeg 716 tot 1.790 by om 2.506 te kry. U moet onder hierdie bedrag hou om `n pond te verloor. Enige kalorie wat 2.506 oorskry, beteken dat jy gewig sal kry.

Brand 500 kalorieë per dag om 1 pond per week te verloor. Een pond gelyk aan 3500 kalorieë, wat 500 kalorieë per dag verbrand, sal een pond per week verbrand. Om `n daaglikse doel met betrekking tot kalorieë te hê, sal dit makliker maak om te besluit wat jy moet eet.

As jou voorgestelde daaglikse kalorie-inname 2,500 is, moet jy 2.000 verteer. Dit sal met verloop van tyd help om jou doel te bereik om een pond per week te verloor.

Metode 2
Leer hoe om kalorieë te tel

Beplan etes wat die korrekte hoeveelheid kalorieë bevat. Die lewe is besig - dit is maklik om te eet wat in die huis is of na die naaste restaurant toe gaan en iets wat ryk is, bestel. In plaas daarvan weerstaan die behoefte om gemorskos te eet, beplan wat jy elke dag gaan eet. Om u op die regte spoor te hou, koop benodigde voorrade om dit vir `n paar dae of die hele week te verbruik.

Aanvanklik sal dit moeilik wees omdat jy nie kan bereken watter kosse `n sekere hoeveelheid kalorieë het nie. Na `n paar weke om streng by jouself te wees, sal jy professioneel wees in die berekening van hoeveel kalorieë `n ete het.

Kies gesonde kos Gesonde kos mag nie so ryk wees nie, maar hulle bevat minder kalorieë, wat beteken dat jy meer kan eet. Aan die ander kant het ongesonde kos gewoonlik meer kalorieë - `n koeldrank by McDonald`s bevat ongeveer 300 kalorieë, dieselfde as `n kaasburger. dit is te veel kalorieë vir `n enkele drankie. As jy op soek is na kos, kies:

Lei en wit proteïen (hoenderbors, vis, tofu) in plaas van die vetterige en donker vlees

Vars en kleurvolle groente en vrugte in plaas van gedroogde vrugte en groente

Gehele koringkorrels (bruin rys, volgraanbrood) in plaas van verwerkte korrels (wit rys, witbrood)

Mono-onversadigde en poli-onversadigde vette in plaas van versadigde en transvette.

Omega-3 sure soos vlas saad, kabeljou lewer en salm.

Nege, sade en graan in plaas van suikers en lekkergoed.

Neem baie water Water is noodsaaklik vir die gesondheid van jou liggaam en organe. Die beste van alles, die water bevat geen kalorieë nie. Dit is soos om kalorieë te steel elke keer as jy water gebruik. (Jou liggaam verbrand kalorieë deur kos en water te eet). As jy regtig wil gewig verloor, drink water en bly weg van enige suikerdrank soos energie drankies, koeldrank of vrugtesap. Jy kan koue tee drink sonder suiker.

Kontroleer die kalorie-inhoud van elke voedselitem voordat dit gekoop word. Of dit nou brood, snacks of bevrore kos is, kyk na die hoeveelheid kalorieë per porsie kos in die pakkie en kies die een met die minste hoeveelheid.

As jy jonk is, vergesel jou ouers wanneer hulle in die supermark gaan inkopies doen. Dit sal `n ervaring wees wat jou sal verenig en jy sal voedsame, gesonde kos vir jouself kan kies, met inligting wat jy kan verstaan.

Gee aandag aan die hoeveelhede porsies. As die voedingsetiket sê dat die hele pakket 4 porsies het, verdeel dan die inhoud van die pakkie in 4 groepe. Een groep is gelyk aan een porsie kos.

Vind die aantal kalorieë op voedingswebwerwe. Nie alle etes het `n pakket wat die aantal kalorieë aandui nie, maar daar is baie plekke wat u die hoeveelheid kalorieë in bykans alle etes kan vertel. Maak seker dat die hoeveelheid kalorieë wat 4 ounce vis bevat, byvoorbeeld nagegaan word.

Gebruik die maatlepels en koppies om die presiese hoeveelheid te dien. Op hierdie manier sal jy presies weet hoeveel lepelvleis room jy in jou koffie plaas of hoeveel kaas jy in jou roereier plaas.

Skryf alles wat jy eet en drink, en hou tred met hoeveel kalorieë elke item het. U kan `n rekenaarprogram gebruik om beheer makliker te maak. Hou tred met wat jy eet (selfs op `n vel papier) en plaas die inligting in jou sigblad aan die einde van die dag. Voeg dan die kalorieë by. Dit help jou nie net om gemotiveerd en op die regte pad te bly nie, maar help jou ook om te onthou hoeveel kalorieë die kos wat jy gereeld eet.

`N ekstra punt om `n kosdagboek te hê is dat dit jou sal help om die gesonde geregte wat jy regtig wou onthou, te onthou. Skryf dit in jou joernaal en dit sal onwaarskynlik wees dat jy die gegrilde aspersies met Quinoa sal vergeet wat jy liefgehad het,

Dit sal elke keer makliker word. Aan die begin wanneer jy nie die hoeveelheid kalorieë in enige kos weet nie, sal die kalorieë tel, wat tyd kan neem, wat frustrerend kan wees. Maar as jy outomaties weet dat `n appel 70 kalorieë bevat of dat jou gunsteling granola bar 90 kalorieë het, sal dit baie makliker wees.

Koop `n elektroniese toonbank. U kan hulle vir minder as $ 1 op die meeste veilingswebwerwe vind. Verhoog die rekening elke keer as jy iets eet (dit is meer prakties om te kliek vir elke 10 kalorieë wat jy verbruik).

Alternatiewelik het baie slimfone programme wat beskikbaar is vir kaloriewaardes vir jou, sowel as om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik as jy gewig wil verloor.

Wees geduldig Moenie verwag om gewig te verloor van een dag na die volgende nie. Baie keer word sommige mense met goeie bedoelings ontmoedig net voordat hulle werklike resultate sien. As hulle `n bietjie langer gewag het, sou hulle die beloning geniet het. Hou dus by jou program, glo daarin en wees geduldig. Jy skuld dit aan jouself.

wenke

Soek lae-kalorie resepte aanlyn en soek voedingsinligting in jou gunsteling restaurante, sodat jy weet wat om te bestel wanneer jy besoek.
As jy `n resep kook wat nie wys hoeveel kalorieë die gereg sal hê nie, moet jy die kalorieë skat deur na die pakkette van elke bestanddeel te kyk.

waarskuwings

Wanneer jy die kalorieë van twee handelsmerke vergelyk, maak seker dat die gedeeltes dieselfde is.
Moenie die kalorieë in die drankies oordink nie. Drink suiwer water of lae-kalorie drankies sodat jy nie kosbare kalorieë op iets mors wat jou nie sal vul nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante