Hoe om te weet of die metabolisme vertraag

Gewoonlik vertraag die metabolisme met ouderdom. Selfs as jy dieselfde doen as `n dekade gelede, kan jy sien dat dit nie dieselfde effek veroorsaak nie. Jy mag dalk meer moeg voel, ly aan `n slegte bui en kan nie jou gunsteling jeans knoop nie. Hierdie is net `n paar van die simptome wat die metabolisme vertraag. Dit is egter nie permanent nie - jy kan dit met dieet en oefening omkeer.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Herken die tekens van `n stadige metabolisme

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 1

Kyk na jou voete Dit mag dalk vreemd lyk, maar die toestand van die voete is `n manier om te identifiseer as jy `n stadige metabolisme het. Droë voete en gekraakte hakke wys dat die metabolisme stadig is, aangesien droë vel een van die simptome is dat tiroïedhormone ongebalanseerd is.

As u ander moontlike oorsake van krake of peeling vel op die voete uitgesluit het, soos atleet se voet- of naelswam, kan die stadige metabolisme die oorsaak wees.
As jy droë vel in ander gebiede het of as jy jou hare verloor of dit word droog, kan dit ook wees as gevolg van jou stadige metabolisme. Soos met die voete moet jy egter die ander oorsake van hierdie siektes uitskakel voordat jy besluit dat jou metabolisme vertraag word op grond van `n simptoom.
Koue voete kan ook aandui dat die metabolisme vertraag. Alhoewel dit verband hou met liggaamstemperatuur in die algemeen, is dit moontlik dat sommige mense voortdurend koue hande en voete het, ten spyte van warm gevoel in ander gebiede. Byvoorbeeld, jy mag dalk net gemaklik voel as jy sokkies dra, al is dit warm.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 2 is

Evalueer die temperatuur van jou liggaam in die algemeen. `N seker manier om te weet of die metabolisme vertraag, is om te besef of jy altyd koud is. As u probleme onderhou met u liggaamstemperatuur selfs in `n warm omgewing, kan u `n stadige metabolisme hê.

U kan uself op u gedrag baseer om uit te vind. Byvoorbeeld, as jy in `n kamer is waar almal kla dat dit warm is en jy met `n trui skud, is dit waarskynlik dat die temperatuur van jou liggaam laer is.

Neem jou temperatuur net na wakker word in die oggend. As dit minder as 36 ° C (98 ° F) is, kan dit beteken dat jou liggaam probleme ondervind om die temperatuur in die algemeen te reguleer, wat `n simptoom van stadige metabolisme kan wees.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 3 is

Hou `n rekord van jou slaappatrone. Die stadige metabolisme kan baie slaap onderbreek en kan selfs slapeloosheid veroorsaak. As u aan ernstige slaapstoornisse ly, hoef u waarskynlik nie `n spesifieke rekord te hou om te weet dat u `n probleem het nie.

As jy egter vir `n tyd aan die veranderinge gely het, is dit moontlik dat jy jou gewoontes aangepas het om die veranderinge aan te pas en hulle minder te beïnvloed.

Oor die algemeen moet jy elke nag sewe tot nege uur slaap. Hou `n daaglikse logboek om vas te stel hoe laat jy gaan slaap en opstaan.

U kan ook meet hoe lank dit neem om vir u te gaan slaap. Dit is byna onmoontlik om dit self te ontsyfer, maar jy kan dit gewoonlik bereken.

Byvoorbeeld, as jy gewoonlik `n boek lees voordat jy gaan slaap, skryf die aantal bladsye wat jy elke aand lees, voor jy gereed is om te slaap. Vind uit hoe lank jy `n bladsy lees en sodoende sal jy `n goeie idee hê oor die tyd wat dit neem om te gaan slaap.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 4 is

Praat met mense wat gewoonlik naby jou is. As jy gewoonlik gemoedswisselings, geheueprobleme of probleme het om te konsentreer, kan jy `n stadige metabolisme hê. Miskien kan jy hierdie dinge nie in jouself sien nie, maar die mense met wie jy baie tyd spandeer, kan jou meer inligting gee oor hoe jy optree.

U mag sekere dinge vir uself merk. Byvoorbeeld, as jy baie gespanne voel as jy nie `n rukkie geëet het nie, kan dit beteken dat jy `n stadiger metabolisme het.

Ook, kan jy `n idee kry as jy sukkel om te konsentreer, hoewel dit ook deur baie ander faktore veroorsaak kan word.

Vra jou medewerkers, jou gade of jou ouer kinders as hulle die afgelope tyd `n verandering in jou gedrag of jou bui het. Dit kan nuttig wees as jy dink dat jou metabolisme onlangs vertraag het, aangesien dit waarskynlik is dat die mense rondom jou die veranderinge voor jou sal sien.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 5

Weeg jouself. Alhoewel stadige metabolisme alleen nie verantwoordelik is vir gewigstoename nie, as jy skielik gewig gekry het sonder om jou lewenstyl of gewoontes te verander, het jou metabolisme dalk verlangsaam.

Eintlik het jy genoeg kalorieë verteer om `n stabiele gewig te behou of selfs gewig te verloor, aangesien jy amper dieselfde hoeveelheid kalorieë verteer het.

As die metaboliese tempo afneem, sal jy minder kalorieë verbrand as wat jy verbruik, wat jou kan laat gewig gee.

Kontroleer jou fisiese aktiwiteit en jou dieet voortdurend vir `n paar weke en weeg elke oggend of elke ander dag. Hou `n rekord van jou gewig. As jy gewig gekry het en dit nog nie voorheen gebeur het nie, kan dit beteken dat jou metabolisme vertraag het.

Deel 2

Evalueer die metaboliese tempo

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 6 is

Bereken die liggaamsmassa-indeks (BMI). Die BWI gee jou `n skatting van die persentasie liggaamsvet volgens die verhouding tussen gewig en lengte. Om dit te bereken, verdeel jou gewig in kilo tussen die resultaat van vermenigvuldiging van jou statuur op sigself.

As jy byvoorbeeld `n 42-jarige vrou is wat 1,68 m (66 duim) meet en 70,76 kilo weeg, sal jou berekening só wees: BMI = (70,76 / (1,68 x 1, 68)). Jou BMI sal 25.1 wees.
`N BMI minder as 18 beteken dat jy minder weeg as wat jy moet. Die normale gewigsvlak vir middeljarige vroue is 18.5 tot 24.9. In die vorige voorbeeld sal die vrou as `n bietjie oorgewig beskou word. `N BMI groter as 30 dui op vetsug.
Hierdie reekse verskil `n bietjie vir mans en vroue, volgens ouderdom.
Jy kan `n paar sakrekenaars op die internet vind wat jou `n akkurate BWI sal gee as jy jou ouderdom, geslag, lengte en gewig betree.
As die BWI aandui dat jy oorgewig of vetsugtig is, verander die getalle om te weet wat jou ideale gewig moet wees en jy kan dieet- en oefendoelwitte skep.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 7

Hou `n maaltyd dagboek. Die maklikste manier om die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, te identifiseer, is om alles wat jy eet, neer te skryf. Hierdie inligting sal u help om te identifiseer as u meer kalorieë verbruik as wat u brand, wat u kan laat gewig gee.

U kan op die internet ondersoek hoeveel kalorieë die verskillende kosse het. As jy enige verpakte kos eet, kyk bloot na die voedingsinligtingsetiket.

Dit is nie nodig om die kos in presiese gedeeltes te verdeel terwyl die rekords in die joernaal gemaak word nie, maar probeer om so akkuraat moontlik te wees.

Aan die einde van elke dag, spandeer `n paar minute om al die kalorieë wat jy gedurende die dag verbruik het, by te voeg. Hierdie bedrag sal u help om te weet watter veranderinge u in die dieet moet maak om die metaboliese tempo aan te pas.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 8 is

Vind uit jou basale metaboliese tempo (BMR). TMB is die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam per dag verbruik, bloot omdat dit bestaan. Dit is die minimum bedrag wat u nodig het om normale liggaamsfunksie te handhaaf.

Om jou TMB te bereken, gebruik die Harris-Benedict-vergelyking. Vir vroue is die vergelyking 655 + (9.5 x gewig in kilo) + (1,8 x hoogte in sentimeter) - (4.7 x ouderdom in jare) = TMB. Vir mans is die vergelyking 66 + (13,7 x gewig in kilo) + (5 x hoogte in sentimeter) - (6,8 x ouderdom in jare) = TMB.

U kan ook rekenaars op die internet vind om u TMB op grond van hierdie vergelyking te ken as u nie u wiskundevaardighede vertrou nie.

Hou in gedagte dat enige resultaat wat uit `n wiskundige formule verkry word, bloot `n skatting is, hoewel dit baie benader kan word. U sal nie u presiese TMB kan ken sonder die hulp van `n professionele dokter nie.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 9

Bereken die kalorieë wat jy met fisiese aktiwiteit verbrand. Wat die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand, weerspieël die TMB slegs `n deel. Eintlik doen jy baie aktiwiteite gedurende die dag wat jou meer kalorieë verbrand.

Baie sakrekenaars op die internet sal bereken volgens `n algemene karakterisering van jou gemiddelde lewenstyl (sedentêr, effens aktief, aktief of baie aktief), die aantal dae wat jy oefen `n week, die tyd wat jy oefen en die tipe aktiwiteit wat doen jy om te oefen?

As jy nie `n sakrekenaar op die internet gebruik nie, moet jy hard werk om `n goeie skatting te kry. Bereken die kalorieë wat jy verbrand wanneer jy oefen en wanneer jy ander daaglikse aktiwiteite doen, soos om die huis skoon te maak of die hond te gaan stap.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 10 is

Vind uit jou totale daaglikse energieverbruik (GETD). GETD is `n kombinasie van TMB en al die kalorieë wat jy verbrand in die dag. Op die internet kan jy baie sakrekenaars vind om jou GETD te leer ken.

U moet moontlik verskillende aktiwiteitsvlakke vergelyk om `n reeks te vorm. Dit sal baie waardevol wees, veral as u aktiwiteitsvlak die hele week verskil.

Byvoorbeeld, jy kan vyf dae per week `n sittende werk hê. Miskien in daardie dae, spandeer jy die meeste van jou tyd, maar gaan saans en saans `n stap. In die naweke is jy egter baie meer aktief en spandeer baie tyd in die buiteland.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 11

Vergelyk jou GETD met die kalorieë wat jy verbruik. Om dit te doen, moet jy jou maaltyd dagboek nagaan. Oor die algemeen, as jy meer kalorieë verteer as wat jy in `n dag brand, sal jy gewig kry. As jy minder verbruik as wat jy brand, sal jy gewig verloor.

Dit is egter nie alles nie. Met verloop van tyd, as jy konsekwent minder kalorieë verbruik as wat jy brand, sal jou metabolisme vertraag.

Onthou, BMR verteenwoordig basies die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam nodig het om te oorleef. As jy minder verbruik, sal die metabolisme vertraag sodat die liggaam kan voortgaan om te funksioneer.

Deel 3

Verbeter metabolisme

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 12 is

Gooi chroniese siektes weg. Sommige ernstige siektes, soos hipotireose of Cushing se sindroom, kan die metabolisme vertraag. As jou metaboliese tempo buitengewoon laag is of jou metabolisme te veel vertraag het oor `n baie kort tyd, moet jy `n dokter raadpleeg.

Die dokter sal `n bloedtoets doen om die vlakke van tiroïedhormone te meet en te identifiseer of die skildklier laer hormoonvlakke lewer en dit laat jou metabolisme vertraag.
Hou in gedagte dat hierdie siektes `n bietjie vreemd is. Dit sal egter beter wees om hulle te heers, veral as jy dink hulle kan die oorsaak van stadige metabolisme wees.
Selfs as u nie ly aan `n siekte wat die metabolisme vertraag nie, kan die dokter u voorstelle of advies gee om dit weer te bespoedig.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 13

Gebruik die TMB om `n effektiewe dieet te maak. Dikwels vertraag jou metabolisme wanneer jy dieet omdat jy baie min kalorieë verbruik. Om dit teen te werk, maak seker dat jy ten minste die hoeveelheid kalorieë verbruik wat jou liggaam nodig het om normaal te funksioneer.

Die verskil tussen TMB en die totale kalorieë wat jy per dag verbrand, verteenwoordig die reeks kalorieë wat jy kan verminder om gewig te verloor. As jy minder as TMB verbruik, sal die metabolisme vertraag en die gewigsverlies stagneer.

As jy op `n dieet is, wees voorbereid om die berekeninge gereeld te doen, aangesien TMB sal verander as jy gewig verloor. Mense met meer gewig het gewoonlik `n hoër metabolisme as dunner mense.

Hierdie verandering in TMB kan deel van die rede waarom jy vind dit makliker om gewig te verloor op die eerste, maar dan stagneer en is moeiliker om te verloor met die dieet wat jy het.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 14

Eet meer vesel Alhoewel vesel nie noodwendig jou metabolisme sal versnel nie, sal jy mettertyd minder gewig kry as jy meer vesel eet. Daarbenewens kan vesel die hoeveelheid vet wat die liggaam verbrand, verhoog. Verwyder witbrood en wit rys uit jou dieet omdat hulle nie die vesel bevat wat jou liggaam nodig het nie.

As jy brood, pasta en bruin rys kies, sal jy jou veselinname verhoog. Jy sal dit ook verhoog as jy meer vrugte en groente eet.

Probeer ongeveer 25 gram vesel per dag verbruik. Jy kan dit baie maklik kry as jy drie normale porsies vrugte en groente eet. Eet net `n porsie vrugte of groente by elke ete.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 15

Drink koue water. Jy het waarskynlik gehoor dat jy minstens ses glase water per dag moet drink om die liggaam goed gehidreer te hou. Aangesien die water wat jy drink, verhit word om liggaamstemperatuur te bereik, as jy yswater drink, sal jy meer kalorieë verbrand as wanneer jy warm water drink, wat die metaboliese tempo sal verhoog.

Volgens een studie het die metaboliese tempo van deelnemers wat ses glase (48 ounces) koue water per dag gedrink het, gemiddeld 50 kalorieë toegeneem.

Selfs as jy geen ander veranderinge maak nie, kan hierdie truuk jou help om tot vyf pond per jaar te verloor.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 16 is

Sluit die proteïen in elke ete in. Proteïene is noodsaaklik om spiere te ontwikkel en te versterk. As jy nie genoeg eet nie, sal jy spierweefsel en krag verloor, veral as jy ouer word. Net so, as jy proteïene eet, sal jy na elke maaltyd meer kalorieë verbrand.

Leun vleis, soos hoender en kalkoen, is goeie proteïenbronne. As jy `n vegetariër is, kan jy soja, neute en groente verteer met baie proteïene, soos spinasie.

Voedsel wat baie proteïene bevat, soos maer vleis en vis, bevat ook baie yster, wat noodsaaklik is om metabolisme te bespoedig en vet te verbrand.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraag Stap 17

Dit sluit in kardiovaskulêre en sterk oefeninge in jou daaglikse roetine. Die handhawing van `n aktiewe leefstyl is een van die veiligste maniere om metabolisme te bespoedig. As u kalorieë voortdurend met oefening verbrand, sal u metaboliese koers dienooreenkomstig aanpas.

Beplan om ten minste 20 of 30 minute oefening per dag te doen. Dit kan iets so lig soos `n vinnige oggendwandeling of iets so intens wees as `n interval oefensessie of `n aerobics klas met stap (lae hoogte platform).

Maak seker dat jy sterkte en aërobiese oefeninge insluit. As jy sterk spiere het, sal jy meer kalorieë verbrand, wat weer die metaboliese tempo sal verhoog.

Jy hoef nie soveel oefenoefeninge te doen as kardiovaskulêre oefeninge nie - al wat jy nodig het is 20 minute, twee of drie keer per week.

Prent getiteld Sê of jou metabolisme vertraagde stap 18 is

Soek vir maniere om stres te verminder. Stres kan die metabolisme negatief beïnvloed omdat dit kortisolvlakke verhoog. Wanneer jy gestres word, bewaar die liggaam ook meer van die kalorieë wat jy verbruik. As jy ly aan chroniese stres, kan dit jou laat gewig, veral in die buik.

Maak seker dat jy `n bietjie tyd van jou daaglikse roetine opsy sit om stresverminderende aktiwiteite te doen, soos diep asemhaling, meditasie en joga.

Wys meer ... (16)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante