Hoe om gewig te verloor, is jonk

Baie jongmense het die doel om gewig te verloor. Wonderlik, dit is `n heeltemal haalbare doelwit. Met oefening, dieet en goeie gewoontes kan jy jou gewig beheer. Moenie moedeloos word nie, aangesien ons gesondheid en sport `n wetenskap is, kan ons die resultate voorspel. Alhoewel dit die beste is om met dokters en professionele persone te konsulteer as u nie seker is van veranderinge in u dieet of oefenroetine nie, is daar `n aantal maniere waarop u gewig onafhanklik kan beheer.

conținut

Stappe
Metode 1ken die basiese beginsels
Metode 2eet om gewig te verloor
Metode 3oefening
Metode 4hou motivering
Wenke

stappe

Metode 1
Ken die basiese beginsels

Prent getiteld Gewig verloor as `n jong volwasse stap 1

Hou `n kosdagboek. Volgens navorsing verloor mense wat kosdagboeke dra, `n gemiddeld van drie kilogram (ses pond) meer as mense wat nie `n dagboek hou van wat hulle eet nie. Maak seker jy skryf alles af, selfs die klein toebroodjies. Jy kan `n aansoek gebruik om die dieet op jou slimfoon te beheer, wat dalk meer gerieflik is.

Bepaal die aantal kalorieë wat u elke dag moet eet om gewig te verloor. Hoe meer bewus jy is van die kalorieë in die kos wat jy eet, hoe meer kan jy die regte hoeveelheid makliker eet. Neem die kosdagboek en kyk afsonderlik na elke ding. Maak `n telling en voeg die totale kalorieë van die dag by. `N Amerikaanse gemiddelde wat algemeen genoem word, is 2000 kalorieë per dag, maar almal het verskillende behoeftes.
Wees deeglik. Skryf alles neer, insluitend drankies, speserye en `n beskrywing van hoe die kos voorberei word. Moenie voorgee dat jy nie die ekstra lepel roomys geëet het nie. As dit na jou maag gaan, dan ook na die koerant.
Wees eerlik Teken die gedeelte groottes in die voerjoernaal op. Moet nie te veel of te min eet nie, opvolg. Lees ook die lys van bestanddele, sodat u presies weet oor die grootte van die gedeelte. Baie toepassings wat dieet beheer, laat jou toe om barkodes te ontleed of te soek na voedsel uit `n groot databasis wat jou die hoeveelheid kalorieë per porsie vertel.
Wees konstant. Hou die kos dagboek waar jy ook al gaan.
Ontleed die kosdagboek. Vind uit wanneer jy meer en dan, bowenal, eet waar die oortollige kalorieë vandaan kom.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 2

Verbrand meer kalorieë as wat jy verteer. Die enigste manier om gewig te verloor, is om minder te eet as wat jy in die loop van `n dag verbrand. Dit lyk eenvoudig, maar dit vereis werk en konsekwentheid. Dit beteken aandag aan die dieet en oefening. As jy gewig wil verloor en gesond bly, moet jy begin oefen. Probeer om ten minste `n halfuur oefening twee tot drie keer per week uit te voer.

Vra `n gesertifiseerde voedingsdeskundige, dokter, opvoedkundige onderwyser oor die aanbevole, gesonde en daaglikse hoeveelheid kalorieë vir jou ouderdom en liggaamstipe voordat jy groot kalorie-inname verminder.

Beheer jou energieproduksie in kalorieë elke dag. Pedometers, of ander toepassings of toestelle om gewigsverlies te beheer, fasiliteer dit. Dit sal jou help om die hoeveelheid kalorieë wat jy spandeer, te tel.

Oorskatte kalorieë onderskat aktiwiteit. Sommige onlangse studies skat dat ons gewoonlik `n bietjie meer eet as wat ons in `n dag kan beheer. Hou dit in gedagte en dit kan u help om die verskille regverdig.

Stel klein doelwitte In plaas daarvan om te dink dat jy vyfhonderd kalorieë moet verminder, probeer honderd of tweehonderd aan die begin.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 3

Stel `n voedingsplan op en volg dit. Besluit wat jy hierdie week gaan eet voordat jy voor die yskas staan en probeer om dit op die vlieg te bepaal. Koop die regte gesonde bestanddele om te eet soos jy wil en beplan vir kalorie. Daar is baie aanlyn-webwerwe wat gesonde resepte bied om jou te help om gewig te verloor.

Wees realisties As jy wil uitgaan en eet, probeer dit nie heeltemal uit te skakel nie. In plaas daarvan, beplan om tuisgemaakte maaltye vyf of ses dae per week te eet.

Probeer om nie so laat in die nag te eet nie. Kies `n uur en wees streng om nie daarna te eet nie.

Verminder die toebroodjies As jy dit nie kan doen nie, kies gesonde versnaperinge. Vars groente met guacamole, ongesoute neute, springmielies voorberei met warm lug wat nie sout of botter het nie, of vrugte maak uitstekende toebroodjies om gewig te verloor.

Bepaal soms iets. Maak `n belofte dat as jy dit ses weke kan volg en oefen (as dit een van jou doelwitte is), sal jy eendag `n maaltyd in `n restaurant kry.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 4

Drink meer water. Water het `n dubbele aksie, aangesien dit die liggaam hidreer en die maag vul met `n sekere volume van `n vloeistof wat geen kalorieë het nie. Alhoewel daar nie `n presiese hoeveelheid water is wat elke persoon moet neem nie, aangesien ons almal verskillende waterbehoeftes het, wissel die aanbevole volumes van 8 tot 15 glase water per dag.

Water kan jou help om tevrede te voel, deur valse honger uit te skakel.

Drinkwater `n halfuur voor etes kan die hoeveelheid kalorieë wat jy verteer, verlaag.

Navorsing toon dat mense met `n gewigsverliesprogram wat `n groter hoeveelheid water verloor het, in vergelyking met diegene wat net die gewigsverliesprogram gevolg het.

Neem `n bottel water saam met jou.

Metode 2
Eet om gewig te verloor

Prent getiteld Gewig verloor as `n jong volwassene Stap 5

Bring jou eie middagete In baie gevalle kan middagete in die kafeteria nie altyd die gesondste of die leunste wees nie. Om seker te maak dat die kos in die kafeteria nie gewigsverlies verhinder nie, bring jou eie middagete.

Berei `n eenvoudige middagete in `n bruin sak voor.
Kry `n termos en `n lekker kosblik om die kos warm te hou.
Kombineer dit met `n boks Bento.
As jy die kafeteria moet gebruik, kies `n slaai in plaas van die pizza. As u nie hierdie opsie het nie, probeer porsiegroottes beperk.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwassene Stap 6

Eet meer groente en vars vrugte. Die vrugte help om die begeertes vir soet te bevredig, te danke aan sy natuurlike suikers. Vars groente help jou om gouer tevrede te voel. Vrugte en groente bevat vesel wat jou help om langer te voel. Probeer sommige van hierdie wenke om meer vrugte en groente in jou dieet in te sluit:

Eet seisoen en eet vrugte en groente as snacks en nageregte. Byvoorbeeld, wanneer jy appels in die herfs of kersies in die laat somer eet, mag dit `n bevredigende nagereg wees. Sny seldery, wortels, pepers, broccoli of blomkool en gaan deur `n ligte toediening vir slaaie of hummus.

Eet groente as hoofgereg. Stel byvoorbeeld `n soteer of `n stewige slaai en voeg slegs `n paar gram amandels, salm of gekookte hoender by.

Eet vrugte of groente tussen maaltye om honger te beheer.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 7

Eet meer volgraan en verminder eenvoudige koolhidrate. Volgraanbrood, hawer, volgraan pasta, patats en bruin rys is uitstekende bronne van energie en voeding. Gekombineer met volgraan, is die regte groente en proteïene die perfekte voeding in die algemeen.

Eenvoudige koolhidrate sluit in witbrood, verwerkte meel en wit suiker. Dit gee jou vinnig energie, maar bied dan `n wanbalans. Dit word baie vet omskep in vet.

Vervang volkoringmeel of hawermeel in die gebak. Miskien moet jy meer bestanddele byvoeg om te fermenteer. Plaas gars in die sop in plaas van rys, probeer Indiese rys met gars, wilde of hele rys.

Vermy verwerkte voedsel soos witbrood, koekies of semolina pasta, of verwerkte lekkergoed soos lekkergoed, soet drankies en nageregte.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 8

Kies die beste vette vir jou liggaam. Sommige vette soos neute en olywe kan jou help om langer voller te voel. Hierdie onversadigde vette het baie voordele vir die gesondheid en kan, in moderering, jou help om gewig te verloor. Soek die volgende op die etikette: "onversadigde vette", "mono-onversadigde vette" of "veelversadigde vet". Dit is goeie vette.

Vermy versadigde vette, want hulle kan die begeerte om meer te eet en negatiewe effekte op die liggaam, veral in die hart en cholesterol, veroorsaak. Baie rommel kos is ryk aan hierdie versadigde vette, en dra by tot `n bose kringloop van slegte eetgewoontes.

Wees versigtig met groentesouse en slaaisouse (veral romeriges, souse wat met mayonnaise gemaak is, soos ranchera), aangesien dit hoog in vet is.

Vermy kitskos en drink met baie room, aangesien albei gewoonlik baie ryk aan ongesonde vette is.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 9

Kies leun proteïene in plaas van vetteriges. Die proteïen is belangrik vir die funksies van die organe, asook vir die vorming van spiere as jy beplan om te oefen. Daar is `n verskeidenheid proteïenbronne, maar die nadeel is dat die proteïen soms baie ongesonde vette bevat.

Kies lean snye van beesvleis of ekstra maer beesvleis wanneer jy rooivleis eet.

As jy hou van hoender, verwyder die vel.

Slaan vetterige vleisgeregte, soos Bologna-wors en salami. Kies die gebraaide vleis of die maer kalkoen as `n plaasvervanger.

Vegetariërs kan baie proteïene van soja, neute, boontjies en sade verkry. Lensies, peulplante en boontjies is ook uitstekende bronne van vesel en proteïene.

Eet lae-vet suiwel as `n bron van proteïene, insluitend melk en lae-vet kaas, en lae vet yoghurt.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 10

Verwyder sout uit die dieet. Om meer natrium te eet, veroorsaak dat die liggaam water behou, wat kan veroorsaak dat jy opgeblase voel en meer gewig kry. Die goeie nuus is dat jy baie vinnig van daardie gewig ontslae raak, so `n maklike manier om `n paar kilo uit te skakel, is om minder natrium in die dieet te eet.

In plaas van sout, probeer om jou maaltye op te slaan met gemaalde chili, vars salsa, of Cajun-geure en speserye.

Party mense argumenteer dat soutvrye voedsel oor die tyd `n souter geur sal hê as jy die sout vir `n rukkie verwyder en die smaakpapies weer aanpas.

Wees versigtig met kosse wat baie kaas bevat, aangesien dit baie sout kan wees.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwassene Stap 11

Eet by die huis Om te eet, maak baie makliker bedrog. In die algemeen is die kos wat in restaurante verkoop word, baie rijker aan vet-, natrium- en ander gewigsverlies eliminators. Ook, die gedeeltes is dikwels baie meer as wat jy gewoonlik by die huis sou eet. In plaas daarvan om uit te gaan, probeer om jou eie etes te maak.

Aandete met jou ouers. Sommige navorsing toon dat kinders wat nie twee keer per week aandete by hul ouers eet nie, 40% meer geneig is om oorgewig te wees.

Moenie eet terwyl jy ander dinge doen nie. As jy televisie of flieks kyk, lees, speel video speletjies of studeer terwyl jy eet, veroorsaak dit dikwels dat mense meer kos eet as wat hulle normaalweg sou eet. Koop dus nie daardie botterige en soute springmielies as jy uitgaan om `n fliek te sien nie, aangesien jy te veel kan eet.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 12

Maak seker dat jy nie honger kry nie. Deur gereelde tussenposes die hele dag deur klein gedeeltes te eet, kan jy honger hou. Tussen maaltye eet `n 150-kalorie-snack om honger te voorkom en eet te veel later. Maak seker jy eet nie `n toebroodjie wat vet soos koekies of skyfies opdroog nie. As jy honger het, bewaar die liggaam kalorieë en vertraag metaboliese prosesse.

Navorsing dui daarop dat die verhoging van die frekwensie van etes nie kan help om metabolisme te bespoedig nie.

Prent getiteld Gewig verloor as `n jong volwassenes Stap 13

Moenie maaltye slaan nie. Baie mense glo dat `n maaltyd oorbly, sal jou help om gewig te verloor - maar wanneer jy maaltye slaan, stop die liggaam vet af te breek en begin spierweefsel af te breek. Daarom moet jy versigtig wees met diëte wat behels dat jy nie eet nie.

Spierweefsel brand meer kalorieë in rus as ander weefsels, sodat jy werklik teen jou doelwitte gaan.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 14

Maak seker jy het ontbyt. Dit is die belangrikste maaltyd van die dag. Ontbyt is nie net belangrik om jou die oggend energie te gee nie, maar dit is ook `n belangrike deel van gewig.

Dit is waargeneem dat proteïenryke ontbyt nie net slytasie in die oggend verhoog nie, maar ook gehelp het om mense meer tevrede te voel in die namiddag. Probeer ten minste 35 gram proteïen by ontbyt eet, sodat jy meer tevrede voel oor die dag.

Eet gesonde graan by ontbyt. `N Onlangse studie het getoon dat mense wat elke dag ontbyt by die ontbyt eet, meer geneig is om gewig te verloor as mense wat ander ontbyt eet. Begin die dag goed met hawermeel of `n natuurlike graan wat ryk is aan voedingstowwe en baie vesel.

Verander na afgeroomde melk Met elke lae vet stap wat jy uitneem, sal jy 20% van die kalorieë verloor. Om oor te skakel na `n lae-vet weergawe van melk is `n goeie manier om die kalorieë wat jy verbruik, te verminder, sonder om voedingsvoordele te offer.

Metode 3
oefening

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 15

Begin deur te loop. Om te loop in die omgewing kos niks en is `n goeie manier om te begin beweeg. Dit kan jou help om meer energie te verbrand as wat jy verteer. Jy kan ook ander lae impakoefeninge probeer, soos swem, fietsry of hardloop. As jy `n hond het, bied die een om dit te laat stap, is dit `n uitstekende manier om gereelde oefening te verseker.

Koop `n voetmeter Heg die pedometer aan jou gordel vas en probeer om die spesifieke doelwitte wat jy vir jouself gestel het, te bereik.
Neem die langste roete. Spring `n bietjie van die pad so veel as wat jy kan en kan dit byvoeg om `n bietjie meer te loop. As jy oor die algemeen `n straat aan die linkerkant neem, gaan regs om `n paar blokke verder te loop.
Probeer om nie te ry as jy kan nie.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 16

Kry `n videospeletjie waarmee jy kan beweeg. D.D.R. (Dance Dance Revolution), WiiFit en `n paar nuwe virtuele realiteit speletjies kan jou vir `n lang tyd beweeg. As jy op soek is na `n prettige manier om te oefen, dink aan om `n videospeletjie te ontwerp wat ontwerp is vir jou om op te tree. Dit kan jou van die oefening vergeet.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 17

Toets met die masjiene in die gimnasium of by die huis. Jy kan `n trapmeul, `n elliptiese fiets, `n stilfiets, `n roeimasjien of `n klimmer gebruik. Begin met kort sessies en voeg minute bymekaar terwyl jy fitter kry. Gebruik ook die instellings van die masjiene om die intensiteit te verhoog namate u gewig verloor.

Gebruik `n verskeidenheid verskillende masjiene totdat jy iets kry wat jy wil.

Raadpleeg `n persoonlike afrigter of een van die instrukteurs om seker te maak dat jy dit korrek gebruik. Dit kan onbehoorlik met `n besering eindig.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwassene Stap 18

Neem `n aerobics klas Jy kan `n tradisionele aerobics klas neem of verskillende oefenroetines wat op beweging gebaseer is, probeer. Dit is uitstekende maniere om in `n groep gemotiveerd te bly, pret te oefen en gewig te verloor. Probeer enige van die volgende:

skopboks

ballet

kruis land ras

joga

vechtkunsten

CrossFit

Zumba

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 19

Probeer sterkte opleiding. Uitoefening van die hoofspiergroepe verbrand meer kalorieë, verhoog metabolisme en kan jou help om gewig te verloor, veral liggaamsvet. Namate die liggaam sy spiermassa verhoog, verg dit meer energie om die groter spiere te laat funksioneer. Hierdie minimale maar konstante toename in energieproduksie kan mettertyd gewigsverlies veroorsaak.

Maak seker dat jy dit verhoog totdat jy hoër gewigte bereik en werk met `n afrigter, instrukteur of fisioterapeut om veilig te begin.

Doen squats met `n halter druk om die onderste en bolyf op dieselfde tyd te werk.

Doen weerstand terwyl jy op `n oefenbal sit of lê. Op hierdie manier versterk jy die middelste sone terwyl jy in ander gebiede werk.

Rus ten minste een dag tussen elke kragopleiding sodat die liggaam herbou word en nie te veel oefen of jouself skade berokken nie. Ernstige beserings wat uit oefening voortspruit, kan by jou vir die lewe bly.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 20

Oefen `n sport As jy nie belangstel in die idee om vir die oefening self te oefen nie, probeer om `n prettige aktiwiteit te vind wat jy geniet, wat die voordeel het om jou te laat beweeg. Vind `n innerlike liga in jou stad of kom net saam met `n paar vriende om van tyd tot tyd `n impromptu spel te maak.

As jy nie van mededingende sport hou nie, probeer om iets te doen wat jy op jou eie kan doen. Swem, speel gholf of gaan stap in plaas van om met `n bal of net te speel.

Kry `n fiets as jy `n uitstekende manier vind om terselfdertyd te kry en te oefen. Moet nie al daardie tyd in die motor sit as jy kalorieë kan verbrand nie.

Metode 4
Hou motivering

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 21

Word aangemoedig wanneer jy kleiner gedeeltes eet. Terwyl hierdie dinge alleen gedoen word, sal dit nie noodwendig jou gewig laat verloor nie, dit kan nuttige truuks wees om jou in die regte rigting te laat beweeg. Soms moet jy net kul om jou kalorie-inname te beperk.

Eet drie keer minder byt van elke ete.
Los die mes en vurk tussen byte.
Gebruik kleiner plate en vul joune net een keer.
Wag om te eet totdat jy honger voel, eet nie net lekkernye as jy verveeld is nie.
As jy soms kos soos pommes eet, neem `n klein porsie uit en plaas dit op `n bord. Die res hou dit en eet net die een wat jy het.

Prentjie Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 22

Probeer kreatiewe maniere om jou drange te beheer. Om die begeertes van `n groot stukkie koek of `n vetterige burger te beheer, is moontlik, met `n bietjie kreatiwiteit.

Ruik die vars vrugte wanneer jy `n toebroodjie wil hê in plaas daarvan om iets te eet.

"SLUIT" die kombuis tussen etes, veral in die aand na aandete.

Moenie suiker of vetmengsel in die huis hê nie.

Sommige studies toon dat die kleur blou `n eetlusonderdrukker is. Probeer om `n tafeldoek of breekware of blou kleur te gebruik om te eet.

Gebruik `n rekkie op die pols en klik dit wanneer jy `n drang het. Met verloop van tyd sal jy `n verband vorm tussen die onaangename gevoel en die drang.

Kougom Dit kan help om jou begeerte om te eet, wat jou help om gewig te verloor. Soek suikerlose gom om ekstra kalorieë te vermy of jou tande seer te maak.

Drink koffie of tee. Kafeïen kan jou nie net help om `n toename in energie te kry as jy stadig voel nie, dit is ook `n eetlusonderdrukker.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 23

Vorm `n span met vriende. Verbind jouself om op `n sekere datum `n sekere hoeveelheid gewig te verloor met die waarskuwing dat jy sal moet betaal as jy dit nie verloor nie. Miskien geniet jy van die begin van `n klub om gewig te verloor met jou vriende Die ondersteuningsgroep kan u help om u gewigsverlies doelwitte te bereik.

Prent getiteld Gewig verloor as `n Jong Volwasse Stap 24

Verwyder jouself van tyd tot tyd As jy `n pizza-fees saam met vriende bywoon of na `n verjaarsdag gaan, moet jy jouself `n toegeeflikheid gee. Maak net seker dat hierdie voordele nie daaglikse gewoontes word nie. Dit kan ook werk as `n klein versterking wat jou motiveer om aan te hou werk.

Probeer om belonings te gebruik wat nie kos is nie. Wanneer jy iets reg doen met dieet en oefening, wees lief vir jouself. Woon die spel saam met `n vriend of kry `n manicure, neem `n massage of gaan na die fliek wanneer jy die klein doelwitte bereik. Koop die nuwe hemp wat jy wou hê as jy die doel bereik om `n half kilo (een pond) te verloor.

Moenie jou oefening en dieetplan verwoes nie. Neem dit terug, selfs as jy dit vir een of twee dae opsy sit.

wenke

Wanneer jy jou maaltye beplan, probeer om dit self so dikwels as moontlik te kook. Dit laat jou weet wat jy in jou liggaam sit.
Gewigsverlies moet `n belonende ervaring wees, nie `n marteling nie. As jy voel dat jou huidige plan te veel vir jou is, verminder dit. As jy dit nie doen nie, kan jy ernstige fisiese en geestelike probleme ondervind.
Moenie jouself laat verlei word deur gewigsverliespille of ander truuks wat beloof om vet te smelt nie. Daar is geen "vinnige regstellings" om gewig te verloor nie. Nuutheid en uiterste diëte kan die aanvanklike gewigsverlies veroorsaak, maar byna almal herstel dit en dikwels in `n groter hoeveelheid as wat hulle aan die begin verloor het. En soms kan dit ernstige gesondheidsrisiko`s veroorsaak.
Praat met die dokter om u te verwys na `n voedingsdeskundige of `n gerespekteerde mediese sentrum om gewig te verloor indien u probleme ondervind om dit op u eie te doen. Oorweeg ook om by `n gewigbestuursprogramorganisasie of soortgelyke groep aan te sluit.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante