Hoe om vinnig gewig te verloor (vir vroue)

As jy vinnig gewig wil verloor en nie terugkry nie, vergeet dan die dadeltjies. Jou beste opsie is om veranderinge aan jou lewensgewoontes te maak wat veilig en realisties is, en wat jy op die lang termyn kan handhaaf. U sal u dieet, u oefenvlakke en ander gewoontes moet beheer. Hierdie tipe veranderinge sal jou help om vinnig gewig te verloor en jou gesondheid te verbeter, in plaas daarvan om dit te beskadig. Om `n paar wenke en truuks in die praktyk te bring, sal jou help om jou doel te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2stop honger en versnel die metabolisme
Deel 3bly gemotiveerd
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 1

Eet minder kalorieë Om gewig te verloor, sal jy moet stop met die gebruik van kalorieë wat jy elke dag eet. Die skep van `n kalorie tekort is die eerste stap om vinnig gewig te verloor.

Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om tussen 500 en 750 kalorieë per dag te verlaat. Dit sal die verlies van 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 pond) per week moontlik maak.
Moet nooit minder as 1200 kalorieë per dag verteer nie. Om minder kalorieë te eet, sal dit bykans onmoontlik maak om die voedingstowwe wat nodig is om daaglikse organiese funksies te onderhou, te verbruik. Daarbenewens kan jou liggaam ly aan hongersnood, die voedingstowwe behou wat dit ontvang en jou metabolisme inhibeer.
Begin met die opname van die kalorie-inhoud van al die kosse wat jy eet en groottegrootte te meet. Lees voedingsetikette of gebruik aanlyn kalorie sakrekenaars soos Calorie King of MyFitnessPal om kalorie-inligting te kry.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 2

Eet meestal maer proteïene en groente sonder stysel. Wanneer jy die hoeveelheid kalorieë wat jy eet, beperk, is dit belangrik om voedsame kosse te kies om jou liggaam te voorsien van die voedingstowwe wat dit benodig.

Studies het getoon dat dieet wat hoofsaaklik uit maer proteïene en groente bestaan, vinniger gewigsverlies veroorsaak as ander dieetstyle (soos lae-vet-dieet).

Sluit `n verskeidenheid maer proteïen opsies soos pluimvee, eiers, laevet suiwelprodukte, seekos, peulgewasse of maer beesvleis in.

Jy moet nie-styselagtige groente by elke ete en lekker eet. Kies produkte soos broccoli, slaai setperke, blomkool, groenbone, artisjokke, eiervrug, Brusselse spruite, seldery, boerenkool, rolletjes, aspersies en tamaties.

Alhoewel styselgroente `n gesonde opsie is, is hulle hoog in koolhidrate, wat jy tot `n mate moet beperk as jy vinnig gewig wil verloor. Hierdie groente sluit wortels, ertjies, mielies, aartappels en patats in.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (vir vroue) Stap 3

Eet vrugte en volgraan in moderering. Alhoewel hierdie kosse gesonde toevoegings tot enige dieet is, bevat dit effens hoër hoeveelhede koolhidrate, wat jou koers van gewigsverlies kan vertraag.

Sluit elke dag 1 porsie vrugte in. Kies vir `n halwe koppie gekapte vrugte of eet `n hele stuk, maar klein.

As jy kies om `n graangebaseerde kos te eet, probeer om 100% volgraan te kies. Hierdie kosse het `n hoër inhoud van vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. `N Gee volgraan is ongeveer 30 g (1 oz) of `n halwe koppie.

Prent getiteld Gewig vinniger (Vir vroue) Stap 4

Beperk snacks. As jy vinnig probeer om gewig te verloor, moet jy streng beheer hou van jou daaglikse kalorie-inname. U moet snacks beperk om gewigsverlies te versterk.

Dit kan gepas wees om af en toe te eet. As jy besluit om `n peuselkos te eet, hou die kalorieë onder 150 per snack.

Sluit `n paar maer proteïene in om jou tevrede te hou tot die volgende ete en `n vrug of groente vir `n bykomende dosis vesel, vitamiene en minerale.

Eet `n snack as meer as twee uur vir jou volgende maaltyd oorbly, of voor of na die oefening.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 5

Drink baie water. Om genoeg water te drink help nie net jou liggaam om behoorlik te funksioneer nie, maar kan jou help om gewig te verloor deur jou vol te hou tussen etes.

Die meeste kenners sal jou vertel om ten minste 8 glase 240 ml per dag te drink. Hulle kan selfs die verbruik van tot 13 glase per dag aanbeveel afhangende van die geslag en die aktiwiteitsvlak van die persoon.

As u probleme het met oorvoeding, drink dan twee volle glas water voor elke maaltyd om die maag te vul.

Mense verwar dikwels dors van honger. As jy desperaat `n hapje wil hê, maar jy is nie fisies honger nie, is die kans dat jy dehidreer.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 6

Berei meer etes by die huis voor. Dit is baie makliker om porsiegroottes en kalorie-inhoud te beheer wanneer u eie maaltye tuis voorberei.

As jy buite moet eet, bestel iets gesonder. Jy kan `n slaai produseer met `n mate van maer proteïene (soos salm, hoender of tofu) en vra om die kleed aan die kant te bedien, probeer `n gegrilde proteïenryke kos met `n garnering van gestoomde groente, of Verdeel `n hoë kalorie gereg met vriende of familie.

Jy moet ook oorweeg om `n middagete te pak om na skool of werk te gaan. Dit kan jou ook help om geld te spaar.

Deel 2
Stop honger en versnel die metabolisme

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 7

Verhoog kardiovaskulêre oefening Oefening kan gewigsverlies versnel deur ekstra kalorieë te verbrand en metabolisme te versnel.

Probeer om ten minste 150 minute aerobiese oefening vyf tot sewe dae per week te doen. As jy kan, probeer 300 minute per week om nog meer kalorieë te verbrand.
Oefening kan aktiwiteite insluit soos draf of stap, swem, kickboxing en dans (basies alles wat jou hartklop laat versnel en jou sweet laat word).

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 8

Ontwikkel die spiere. Baie vroue vermy ten alle koste gewig opgewek uit vrees om `n massa te kry. `N Verhoogde en verduisterende spiermassa kan jou egter help om meer gewig te verloor.

Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë sal jou liggaam in rus verbrand. Dit is as gevolg van die toename in metabolisme wanneer spiermassa verkry word.

Probeer om ten minste twee dae van krag of uithouvermoë te doen. Jy kan dit tot drie of vier verhoog solank jy een rusdag het vir elke spiergroep wat gewerk word.

Om te herstel sonder om massa te bekom, doen baie herhalings met `n lae weerstandgewig. Om meer massa te verkry, doen minder herhalings met `n hoë weerstandgewig.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 9

Drink swart koffie of groen tee. Jy mag dalk `n gegeurde drank soos koffie of tee drink om jou eetlus te bekamp.

As jy koffie of koffeinhoudende tee kies, kan hierdie drankies ook as deel van jou daaglikse vloeistofdoel gereken word.

Wees versigtig met "drankies met koffie" vol kalorieë (soos koffie met melk en mokka), waarvan sommige amper 400 kalorieë bevat. Kies altyd produkte sonder suiker.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 10

Kougom of lekkergoed sonder suiker. Baie keer, as jy vinnig probeer om gewig te verloor, sal jy waarskynlik `n effense toename in honger tussen maaltye en versnaperinge sien. Kougom of suig kerse kan help om jou eetlus te bekamp.

Sommige studies het getoon dat kougom stimuleer voeding en vertel jou brein dat jy tevrede is. Hierdie sensasie wat uit koue kom, kan die eetlus verlaag en `n gevoel van volheid gee.

Dieselfde beginsels geld vir kerse. Ook hou hulle gewoonlik langer, aangesien hulle in jou mond oplos.

Deel 3
Bly gemotiveerd

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 11

Neem moontlike stagnasie in gewigsverlies in ag. Baie mense sal een of `n paar stagnasie ervaar in die proses om gewig te verloor. Dit is normaal en jy moet dit in gedagte hou om met jou plan voort te gaan.

Gewigstagnasies is wanneer jy aktief gewig verloor het en vir `n week of meer sien jy dat die gewig nie afneem nie.
Daar is verskeie redes waarom gewigstagnasie voorkom. Gaan jou oefenpatrone, die kosdagboek (indien enige) en enige ander gewoonte van die lewe. As jy ophou oefen or`ve is eet meer as gewoonlik, miskien is dit die oorsaak van stagnasie nie, maar het in die koers teen 100% gebly, kan dit normaal om stagnasie te ervaar nie.
Wanneer u gewigstagnasie ervaar, moet u die plan hou en geduldig wees. Soos jou liggaam aanpas by die nuwe gewig, sal jy sien dat die gewigsverlies weer begin.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 12

Begin `n dagboek Enige groot verandering in gewoontes kan moeilik wees om in die lang termyn te handhaaf. Skryf in `n tydskrif kan jou help om jou vordering te volg en frustrasies af te laai. Dit stel jou ook in staat om oor opwindende ontwikkelings te skryf.

Studies het getoon dat joernale op baie maniere dieetkundiges kan help. Om tred te hou met jou kos sal jou help om verantwoordelik te wees. Daarbenewens kan jou vooruitgang `n motiverende faktor wees om op die regte spoor te bly.

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (Vir vroue) Stap 13

Soek `n dieetmaat. Dieet kan `n eensame aktiwiteit wees, veral as die mense rondom jou ongesonde gewoontes het. Om `n vriend te hê met wie jy kan dieet en oefening kan help om jou gemotiveerd te hou en die dieet pret te maak.

Vra vriende of familie om jou te help om verantwoordelik te bly. Deel met hulle jou dieetplan, oefenplan en leefstylplan. Jy sal waarskynlik minder geneig wees om mense te gee wat weet wat jou doelwitte is.

Dit kan ook `n goeie idee wees om heeltemal te verloor. Studies het getoon dat dieet of oefening met vriende almal help wat betrokke is om `n groter kans te hê om hul langtermyndoelwitte te bereik.

Kry genoeg slaap. Volwassenes moet elke nag sewe tot nege uur slaap. Om moeg te wees, kan jou gewig op baie maniere beïnvloed: jy is meer geneig om slegte besluite te neem wanneer jy moeg is (soos om pizza te eet in plaas van iets gesond), jy sal waarskynlik meer kans hê om `n kalorie-snack by dagbreek te kry. Miskien jy het cravings vir gemorskos en boonop het jy waarskynlik nie die krag om te oefen nie.

Verminder stres. Wanneer jy beklemtoon word, gee jou liggaam `n hormoon genaamd kortisol, wat jou liggaam vertel om energie te bespaar (byvoorbeeld vet in stand te hou). Oefening is `n goeie manier om stres te verminder. U kan egter ook ander metodes soek.

mening doen joga, oefen die meditasie of positiewe visualisering, gaan stap buite, lag saam met `n vriend of doen iets kreatief om stres te verminder.

wenke

Praat altyd met `n dokter voordat u enige veranderinge aan u dieet of oefenroetine aanbring. `N dokter kan jou ook vertel of gewig verloor is veilig en geskik vir jou.
Die beste manier om gewig te verloor en dit nie terug te kry nie, is om dit geleidelik te doen deur middel van `n gesonde en volhoubare dieet wat jy in die lang termyn kan handhaaf.
Vermy koekdiëte of volg `n onrealistiese lae-kalorie dieet. Die oomblik dat jy terugkeer na jou normale lewe, sal jy al die gewig herwin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante