dmylogi.com

Hoe om gewig te verloor

Dit is nie nodig dat jy honger gaan nie gewig verloor

- Om die waarheid te sê, moet jy dit nie doen nie. Om gewig op `n gesonde manier te verloor impliseer `n verbintenis tot jou plan en geduld. Dit is ook noodsaaklik dat jy riglyne volg in die gebruik van `n gesonde metode om gewig te verloor om jou gewig te behou sodra jy jou doel bereik het. Kombineer jou gewigsverliesplan met maniere om jou te beheer metabolisme Dit kan jou help om jou doel vinniger te bereik en steeds op `n gesonde manier gewig te verloor.

stappe

Deel 1
Beplan jou gewigsverliesprogram

Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 1
1
Praat met jou dokter oor jou gewigsverlies. Maak seker jy moet gewig verloor en dit is die beste tyd vir jou om dit te doen. As jy swanger is of as jy `n gesondheidsprobleem het, kan jou liggaam addisionele kalorieë benodig om jou gesondheid te handhaaf. Daarom is dit nie die regte tyd om `n gewigsverliesplan te begin nie.
  • As jy `n gesondheidsprobleem het, soos hipertensie, diabetes, kardiovaskulêre probleme, praat met jou dokter voordat jy `n dieet- en oefenplan begin. Jy moet met jou dokter oor baie faktore praat (insluitend jou ouderdom, huidige gewig en algemene fisiese gesondheid) om `n dieet- en oefenplan te begin sonder enige ongeluk.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 2
    2
    Vestig redelike en realistiese doelwitte. Om van 227 tot 907 gram (0,5 tot 2 pond) per week af te gaan, is `n gesonde doelwit. Gee jouself die tyd wat jy nodig het om jou gewigsverlies doel te bereik, en beplan `n verlies van tot 907 gram (2 pond) per week.
  • Alhoewel dit dalk aanloklik sal wees om koekdiëte te volg wat beloof om gewig te verloor in `n kort tydjie, is `n stadige en bestendige metode die gesondste manier om gewig te verloor.
  • Alhoewel donsdiëte jou kan help om vinnig gewig te verloor, is dit nie langtermyn volhoubaar nie, en sodra jy dit nie meer volg nie, sal jy gewoonlik die gewig wat jy verloor het en dalk `n bietjie meer, herwin.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 3
    3
    Voeg jou kalorie doel in jou plan op `n daaglikse basis in. Jy verloor gewig as jy meer kalorieë verbrand as wat jy verteer. Jou dokter kan jou help om te bepaal hoeveel kalorieë jy elke dag verbruik volgens jou liggaam, ouderdom, geslag en leefstyl.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 4
    4
    Maak berekeninge. 0,45 kilogram (1 pond) is dieselfde as ongeveer 3500 kalorieë. Om elke week 0,45 tot 0,91 kilogram (1 tot 2 pond) te verloor, moet jou daaglikse kalorie-inname van 500 tot 1000 kalorieë verminder of jou aktiwiteitsvlak moet toeneem om meer kalorieë te verbrand.
  • Byvoorbeeld, `n matige aktiewe 35-jarige vrou moet ongeveer 2000 kalorieë per dag verbruik om haar huidige gewig te handhaaf. `N doel van 1400 tot 1600 kalorieë per dag sal jou laat gewig verloor.
  • Die daaglikse kalorie doelwitte neem die ouderdom, geslag en vlak van fisiese aktiwiteit in ag. Sommige gesondheidsprobleme kan `n faktor wees wat ook in ag geneem kan word.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 5
    5
    Moenie `n baie lae daaglikse kalorie doel stel nie. Eintlik kan dit jou verhoed om gewig te verloor. Wanneer jy `n maaltyd slaan of baie min kalorieë verteer, begin jou liggaam kalorieë as vet op te slaan in plaas daarvan om hulle te verbrand.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 6
    6
    Ideeer `n plan wat pas by wat jy wil en wat jy nie hou nie. Daar is reeds baie planne om gewig op `n gesonde manier te verloor en jy kan hulle verander om jou voorkeure en behoeftes te pas. Of jy `n formele dieetplan verander of `n mens op jou eie voorberei, maak seker dit is reg vir jou en dat dit `n plan is wat jy lankal kan hou, nie net `n paar maande nie.
  • Vir `n gesonde lewenstylverandering is dit belangrik dat u nuwe plan sonder veel moeite vir u lewe geskik is. Om jou eetgewoontes en oefeninge aan te pas, is een ding, maar dit is waarskynlik dat die kosse wat jy normaalweg nie eet en die oefeninge wat jy nie hou nie heeltemal verander nie, nie lank duur nie.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 7
    7
    Oorweeg jou vorige ervarings met gewigsverliesplanne. As jy jou plan ontwikkel, inkorporeer wat gewerk het en laat dit uit wat nie gewerk het nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde pad Stap 8
    8
    Wees `n bietjie buigsaam. Voeg jou voorkeure by en wees buigsaam, beide in jou kos en in jou fisiese aktiwiteite. Oorweeg ook as jy verkies om `n dieet heeltemal alleen te maak of as jy die ondersteuning van `n vriend of groep verkies.
  • Prent getiteld Gewig verloor die Gesonde Weg Stap 9
    9
    Skep `n plan wat pas by jou begroting. Sommige dieetprogramme sluit bykomende koste in. Die bykomende uitgawe kan kom van lidmaatskap in `n gimnasium, inskrywing in `n spesifieke groep, die aankoop van spesifieke kosse, soos aanvullings of maaltye, of verpligtinge en groepbyeenkomste waarheen u gaan.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 10
    10
    Verhoog jou fisiese aktiwiteit en maak dit deel van jou plan. Oorweeg die uitbreiding van die aktiwiteite wat jy reeds geniet, soos stap, dans zumba, fietsry of joga doen. Stel `n oefenroetine in wat jy in jou daaglikse of langtermyn lewe kan uitvoer. Ideaal gesproke moet dit `n oefenroetine wees wat aerobiese aktiwiteit en spierontwikkeling insluit, maar die eenvoudige daad om jou aktiwiteitsvlak te verhoog, is `n goeie plek om te begin.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 11
    11
    Stel jou aktiwiteitsdoel. Het `n matige fisiese aktiwiteit van 150 minute of meer per week of `n aktiwiteit of aërobiese oefening van 75 minute of meer, regdeur die week gelykop verdeel.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 12
    12
    Herken die verskil tussen fisieke aktiwiteit en oefening. Fisiese aktiwiteit sluit in dinge wat jy elke dag doen, soos stap, huiswerk, tuinmaak en hardloop in die tuin met jou kinders, kleinkinders of jou troeteldier. Die oefening behels gestruktureerde, geprogrammeerde en herhalende vorms van aktiwiteit wat u gereeld doen.
  • As jy egter addisionele fisiese aktiwiteit wil byvoeg (byvoorbeeld met behulp van trappe in plaas van die hysbak, stap in plaas van ry, ens.) Kan `n uitstekende manier wees om jou doelwitte te bereik.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 13
    13
    Bereken jou huidige BWI en wat jou doel is. Jou dokter kan jou vertel wat jou liggaamsmassa-indeks of BMI is. Die omvang van `n gesonde BMI is tussen 18.5 en 25.
  • Die formule om die BWI te bereken is `n bietjie verwarrend, maar as jy dit wil bereken, volg hierdie stappe. Jou BMI is jou gewig in kilogram (nie pond) gedeel deur jou hoogte (in sentimeter) kwadraat.
  • Byvoorbeeld, vir iemand wat 1,65 m (66 duim) meet en 74,25 pond (165 pond) weeg, dui die formule aan dat sy BMI 27,3 is.
  • Verander die pond in kilogram. Doen dit deur jou gewig in pond met 0,45 te vermenigvuldig. Daarom is 165 by 0.45 gelyk aan 74.25. Skakel dan die hoogte in sentimeter. 5 voet en 6 duim is 66 duim. Vermenigvuldig 66 deur 0.025 om 165 te kry. Kry dan die vierkant van daardie getal deur dit self te vermenigvuldig - daarom is 1,65 by 1,65 gelyk aan 2,72. Verdeel die nuwe gewiggetal tussen die nuwe hoogtegetal-74,25 tussen 2,72 en 27,3. Hierdie persoon se BMI is 27.3.
  • Prent getiteld Gewig verloor die Gesonde Weg Stap 14
    14
    Hou by jou plan. Om gewig te verloor, vereis `n verbintenis van u om by u langtermynplan te hou.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 15
    15
    Skep `n skriftelike kontrak Sommige mense vind dit nuttig om hul plan te skryf. Dit sluit in die rede waarom jy gewig wil verloor, die plan self, die hoeveelheid gewig wat jy wil verloor en die datum waarop jy jou gewig wil bereik. Teken dit dan asof jy `n kontrak onderteken het.

    • Deel 2
    Ontwikkel jou dieetriglyne

    Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 16
    1
    Sluit voedsel uit elke voedselgroep in, vir elke ete in jou plan. Die vyf voedselgroepe is vrugte, groente, graan, proteïene en suiwelprodukte. Die helfte van jou bord moet bedek word met groen groente en vrugte, en die ander helfte met proteïene en korrels. Die beste suiwelprodukte wat jy in jou dieet kan insluit, is vetvry (laevet) en lae vet (minder as 1% vet).
    • Sommige goeie bronne van proteïen is maer vleis, bone en vis. Neute, sade en eiers is ook goeie bronne van proteïene.
    • Verbruik 3 porsies suiwelprodukte per dag. Moenie roomkaas, room of botter eet nie.
    • Kies hoofsaaklik integrale produkte. Enkele voorbeelde is volkoringmeel, hawer en bruinrys. Moenie hawermeel in `n pakkie koop nie, wat gewoonlik baie suiker bevat.
    • Vrugte en groente bevat minder kalorieë as die meeste kosse, en is uitstekende bronne van voedingstowwe, vitamiene en minerale. Alhoewel vrugte `n uitstekende keuse is, bevat dit kalorieë en suikers, so jy moet jou daaglikse verbruik beperk tot ongeveer vier porsies, wat sowat twee koppies is.
  • Prent getiteld Gewig die gesonde weg Stap 17
    2
    Moenie leë kalorieë verteer nie. Vaste vet en suikers voeg kalorieë by, maar nie voedingstowwe nie. Sommige voorbeelde van kosse met leë kalorieë is koeke, koekies, koeke, pizza`s, roomys, koeldrank, sportdrankies, vrugte drankies, wors, wors en spek.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 18
    3
    Kies gesonde bevrore etes. Uiteraard berei u maaltye voor met vars voedsel is die beste en mees gesonde. Alle mense het egter dae wanneer kook van die begin af nie in hul skedule pas nie. Bevrore etes het mettertyd ontwikkel en daar is `n paar gesonde opsies.
  • Volg hierdie basiese riglyne by die keuse van jou bevrore kosse. Kies bevrore kosse wat gedeeltes maer vleis, vis of pluimvee, groente en hele kos insluit. Maak jou etes 300 tot 350 kalorieë, 10 tot 18 gram vet, minder as 4 gram versadigde vet, minder as 500 mg natrium, 5 gram of meer vesel, 10 tot 20 gram proteïen en `n 10% van die aanbevole daaglikse waardes van vitamiene en minerale.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 19
    4
    Sluit kulturele en etniese voedsel in jou plan in. Kulturele of etniese voorkeure is `n manier van lewe vir baie mense. Sluit jou gunsteling kos (maar gesond, kultureel en etnies) in jou gewigsverliesplan in.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 20
    5


    Drink baie water Alhoewel baie water drink, is dit `n belangrike deel van sommige dieetprogramme, ander beklemtoon minder in hoeveelheid en beklemtoon slegs die belangrikheid van waterverbruik vir jou algemene gesondheid. Sommige kenners dui daarop dat drinkwater wanneer jy honger het, jou help om tevrede te voel en dus die sein wat jou maag na jou brein stuur, aandui dat jy moet eet.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde pad Stap 21
    6
    Moenie soet drankies, koeldrank, energie drankies of sportdrankies drink nie. Benewens die drink van baie water, sluit koffie en tee (sonder die bykomende versoeters) as deel van jou plan in. Beperk jou verbruik van dieet drankies, melk (behalwe afgeroomde melk), vrugtesap en alkoholiese drank.

    • Deel 3
    Maak veranderinge in jou lewenstyl

    Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 22
    1
    Los jou ou eetgewoontes. Eet vir emosie of vir troos, kom in die pad om gesond te eet. Dink aan die gesonde kos wat jy daarvan hou, kan die ongesonde kos wat jy gebruik het, vervang.
    • Soek gesonde resepte vir jou gunsteling kos, so jy voel nie soveel beperking nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde pad Stap 23
    2
    Gee aandag aan hoe voedsel jou fisies laat voel. Eet skyfies kan vandag goed proe, maar dit lyk dalk nie so goed die volgende oggend nie.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 24
    3
    Eet stadig. Jou maag sal begin voel as jy stadig eet. Praat met iemand of verlaag die vurk tussen elke byt sodat jou maag jou brein kan vertel dat dit vul.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 25
    4
    Lees die etikette. Jy moet weet wat jy van plan is om te eet en die voedingsetikette te lees om seker te maak jy eet wat jy beplan het.
  • Sommige verpakking kan misleidend wees vir kommersiële doeleindes. Daarom is dit noodsaaklik dat u die voedingsetikette lees.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 26
    5
    Praat oor etes op `n ander manier. Daar is geen twyfel dat sommige etes meer aangenaam is as ander nie. Neem beheer van die ervaar van nuwe kosse deur die woorde "Ek kan dit nie eet nie" uit te skakel en in plaas daarvan "Nie so nie" te sê. Deur die manier waarop jy oor etes praat, verander jy jouself in beheer van die kosse wat jy nie normaal eet nie.
  • In plaas daarvan om te praat oor kosse wat jy nie meer kan eet nie, praat oor al diegene wat jy by jou etes voeg, soos vrugte, groente, maer proteïene, ens. Die verandering van jou denke van beperking tot byvoeging kan `n groot verskil maak.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 27
    6
    Eet gesond elke dag en die hele dag. Eet ontbyt, beplan vooruit sodat jy weet wat jy sal eet as jy honger kry, moenie te veel eet nie (wat kan gebeur as jy TV kyk) en eet die gesondste eerste. Ander roetines wat jou kan help, eet kleiner porsies of snacks dwarsdeur die dag in plaas van 3 hoofmaaltye.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 28
    7
    Weeg u een keer per week. Die balans kan u help om u plan te verander indien nodig, en nie u doelwit verloor nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor die Gesonde Weg Stap 29
    8
    Sit jou spens en kombuis vas om jou te help. Wat jy kan sien in jou spens (of wat jy maklik kan bereik) is nie altyd die beste opsie nie. Stoor die vrugte op die toonbank en die gekapte groente in die yskas. Maklike toegang tot gesonde opsies kan jou help om nie iets ongesond te eet nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor die Gesonde Weg Stap 30
    9
    Verminder versoeking Kry ontslae van koekies en roomys. Om aanloklike kosse by jou vingerpunte te hê, kan jou wegneem van jou plan.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 31
    10
    Gebruik kleiner plate. Kleiner skottelgoed kan u help met die beheer van gedeeltes, en verminder die hoeveelheid kalorieë wat u in u etes verbruik. Jy moet altyd meer uit die bord eet as uit `n boks, sak of karton.
  • Jy kan vooraf die porsies toebroodjies verdeel en dit in die kas los sodat jy nie te veel van die houer eet nie. Die supermarkte het ook opsies wat reeds vooraf verdeel word.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 32
    11
    Slaap genoeg Mense wat goed slaap, verbrand tot 5% meer kalorieë wanneer hulle rus as die res van die mense wat nie goed slaap nie. Daarbenewens slaap alles wat jy nodig het, verhoog die hoeveelheid vet wat jy verbrand in vergelyking met mense wat minder as 6 uur slaap.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 33
    12
    Gaan terug na jou pad na `n terugslag. Hierdie dinge gebeur in die lewe. Troues, vol maaltye, verjaarsdagpartytjies, toebroodjies op `n wilddag of `n aand in die stad: almal kan kos, drank en kalorieë insluit wat nie in jou plan is nie.
  • Dink aan wat jy anders kon doen en beplan sodat jy gereed is vir die volgende keer dat die gebeure wat uitdagend is, verskyn.
  • Moenie aan die "alles of niks" dink nie. Net omdat jy dit eenmaal verwoes het, beteken dit nie dat jy buite beheer gaan en alles eet wat jy wil hê nie. Dit het alreeds gebeur, so gaan voort en moenie so hard op jouself wees nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor die Gesonde Weg Stap 34
    13
    Vra vir hulp Om met jou vriende en familie te praat oor jou gewigsverliesplan kan jou help om gefokus te bly op jou doel. Jy mag dalk `n vriend hê wat jou wil aansluit om saam te verloor. Daar is ook ondersteuningsgroepe beskikbaar wat jou aanmoedig, sowel as persoonlike advies oor die probleme wat hulle ondervind.
  • Deur jou doelwitte te deel, kan ander verhoed dat jy `n slegte invloed op jou het wanneer hulle weet dat jy ernstig is oor jou gewigsverlies.

    • Deel 4
    Vra jou dokter vir hulp

    Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 35
    1
    Neem medikasie om gewig te verloor. Praat met jou dokter om te bepaal of voorskrif gewigsverlies medikasie reg is vir jou. Die Food and Drug Administration (FDA) het onlangs verskeie agente goedgekeur wat jou kan help om gewig te verloor. Die gebruik van voorskrifprodukte sal afhang van die bestaande medikasie, enige gesondheidsprobleme wat u het en die hoeveelheid gewig wat u moet verlaag.
  • Prent getiteld Gewig verloor die Gesonde Weg Stap 36
    2
    Moenie medisyne gebruik wat sonder voorskrif verkoop word nie, tensy u dokter dit instem. Gewigsverliesprodukte wat sonder voorskrif verkoop word, is nie bestudeer of ontleed om hul effektiwiteit as voorskrifprodukte te verifieer nie. Jou dokter kan oor-die-toonbank produkte oorweeg, maar dit is belangrik dat jy met hom praat voordat jy hierdie tipe produk koop.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 37
    3
    Oorweeg sommige operasies. Vir sommige mense, kan chirurgiese opsies die veiligste en doeltreffendste manier wees om jou doelwit van gewigsverlies te bereik. Slegs jou dokter kan jou toestand behoorlik assesseer en bepaal of hierdie opsies reg is vir jou.
  • Oor die algemeen word vier prosedures gedoen om mense te help om gewig te verloor. Hierdie tipe prosedure word bariatriese chirurgie genoem. Die beskikbare prosedures bied twee hooffunksies.
  • Die twee funksies sluit in stricture (wat fisies beperk die hoeveelheid kos wat die maag kan hou) en wanabsorpsie (wat die dunderm verkort om die hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe wat die liggaam absorbeer) te verminder.
  • Die vier prosedures wat algemeen uitgevoer word, word maagverbypassing genoem in Y roux, verstelbare laparoskopiese maagband, geïsoleerde mou gastrectomie en duodenale kruising met biliopankreatiese afleiding.
  • Prent getiteld Gewig verloor die gesonde manier Stap 38
    4
    Praat met jou dokter oor medikasie. Jou dokter kan jou help, selfs as jy dit nie besef nie. In sommige gevalle mag jy voorskrifmedikasie gebruik wat jou laat gewig of jou eetlus verhoog. As jy met jou dokter praat oor jou gewigsverlies doelwitte, kan jy van jou medikasie verander of die dosis verander om jou te help om jou doel te bereik.
  • Prent getiteld Gewig die Gesonde Weg Stap 39
    5
    Praat met jou dokter oor jou oefenplan. Afhangende van die hoeveelheid gewig wat u moet verlaag, enige bestaande gesondheidsprobleme en u ouderdom, kan u dokter u help om u oefening en aktiwiteitsopsies wat vir u veilig is, te begelei. Gesondheidswerkers, soos jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige, is uitstekende bronne van inligting, leiding en ondersteuning.

    • wenke

    • Moenie honger kry nie Jou liggaam stoor meer kalorieë as vet, in plaas daarvan om hulle te verbrand, wanneer kalorieverbruik radikaal verminder word.
    • As jy oefeninge vir die eerste keer doen, moenie dit oordoen nie. Jy is meer geneig om te leer om die oefeninge te geniet as jy bietjie vir bietjie begin.
    • Plaas die groente naby die voorkant van die yskas en vrugte op die toonbank.
    • Verminder jou verbruik van alkoholiese drank. Alkoholiese drankies, insluitend alkohol, bevat baie kalorieë.
    • Hou op met suiwer drankies. `N Glas Coca Cola bevat 8 tot 10 teelepels suiker. Drink water, tee of swart koffie.
    • Moet nie eet voordat jy gaan slaap nie. Eet laat veroorsaak dat jou liggaam kos as liggaamsvet stoor.
    • Moenie by kitskosrestaurante eet nie. As jy kitskos kies, hou by die gesonder opsies op die spyskaart. Die meeste plekke bied nou verskeie opsies van slaaie en vrugte.
    • `N Gesonde gewigsverlies kom geleidelik voor. Onthou dat jy `n permanente verandering wil hê, nie vinnig nie.
    • Kry jou hele gesin betrokke by gesonde eetgewoontes en veranderinge in hul lewenstyl. Dit is `n gesonde opsie vir almal.
    • Moet nie mislei word deur produkte wat daarop aanspraak maak dat hulle lae vet is nie, met minder vet, dieet of kalorieë. Lees die voedingsetikette om die vlakke van suikers, vette en koolhidrate wat hulle bevat, te sien.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om gesonde gewig te kryHoe om gesonde gewig te kry
    Hoe om gewig te kry as jy diabetes hetHoe om gewig te kry as jy diabetes het
    Hoe om gewigsverlies in stand te houHoe om gewigsverlies in stand te hou
    Hoe om die Atkins-dieet te verander en steeds gewig en lengte te verloorHoe om die Atkins-dieet te verander en steeds gewig en lengte te verloor
    Hoe om 1 kilo per dag te verloorHoe om 1 kilo per dag te verloor
    Hoe om 20 pond te verloor in 2 maandeHoe om 20 pond te verloor in 2 maande
    Hoe om 5 pond te verloor in 5 wekeHoe om 5 pond te verloor in 5 weke
    Hoe om gewig te verloor met die GM-dieetplanHoe om gewig te verloor met die GM-dieetplan
    Hoe om gewig te verloor in 4 maande of minderHoe om gewig te verloor in 4 maande of minder
    Hoe om gewig te verloor terwyl jy siek is aan die tiroïedHoe om gewig te verloor terwyl jy siek is aan die tiroïed
    » » Hoe om gewig te verloor
    © 2024 dmylogi.com