Hoe om serotonien natuurlik te verhoog

Serotonien is `n neurotransmitter of chemiese in jou liggaam wat boodskappe na die brein oordra. Om serotonien te produseer, kombineer die brein tryptofaan hidroksilase en tryptofaan, wat 5-hidroksitriptamien (dit is serotonien) vorm. Byna 90% van die serotonien-winkels in jou liggaam word in die spysverteringstelsel en bloedplaatjies aangetref. Serotonien het `n wydverspreide sielkundige en fisiologiese invloed op jou liggaam en help stem, slaap, eetlus, seksuele begeerte en geheue en leer reguleer. `N Baie lae vlak van serotonien het `n noue verhouding met probleme soos angs en depressie. As jy ly aan ernstige angs of depressie, moet jy `n mediese beroep raadpleeg omdat jy voorskrifmedikasie benodig om hierdie probleme te hanteer. Maar jy kan ook serotonien op sekere maniere natuurlik verhoog.

conținut

Stappe
Metode 1verhoog serotonien deur die bestuur van jou dieet
Metode 2verhoog serotonien met veranderinge in jou lewenstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verhoog serotonien deur die bestuur van jou dieet

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 1

Moenie jou kalorieë beperk nie. Dit is belangrik om `n gesonde dieet te eet, maar `n oormatige beperking van kalorie-inname kan veroorsaak dat jou liggaam `n laer hoeveelheid serotonien produseer. Gaan met jou dokter of `n voedingsdeskundige oor die vlak van kalorieverbruik wat gesond is vir jou liggaam en vir die doelwitte wat jy in terme van jou fiksheid het.

Long-10foods.jpg" klas ="beeld ligkas"> Prent getiteld Longlist 10foods

Eet kosse ryk aan L-tryptofaan. Die aminosuurtriptofaan is deel van die produksie van serotonien. Dit kan die bloedbreinversperring oorsteek en serotonien word wanneer dit gekombineer word met vitamien B6. Sommige navorsing het `n verband getoon tussen verlaagde tryptofaan en `n laer vlak van serotonien in die brein. Daar is ook `n verband tussen `n toename in angs en `n lae vlak van tryptofaan. Terwyl dit beteken nie dat jy kan `n handvol van kasjoeneute in plaas van die neem van antidepressante verteer, navorsing dui daarop dat jy kan help natuurlik verhoog jou vlak van serotonien aanvulling van die vlak van triptofaan (bv, die inname van voedsel wat ryk is in hierdie aminosuur).

`N Gemiddelde volwassene moet poog om tussen 3,5 en 6 mg tryptofaan vir elke kilo (2,2 pond) gewig te verbruik. Dit is egter moontlik dat die behoeftes van jou liggaam verskil. Daarom is dit die beste om `n dokter of voedingkundige te raadpleeg om vas te stel wat u spesifiek nodig het.

Suiwelprodukte is baie ryk aan L-tryptofaan, en baie van hulle word ook versterk met vitamien D. Dit help die produksie van serotonien te bevorder.

Onder kosse wat `n hoë persentasie tryptofaan per 100 g bevat, is soja (1.6%), cashewnose (1.6%), hawer (1.4%), koeimelk ( 1,4%) en hoenderborsies (1.3%).

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 3

Eet kosse ryk aan L-lysien. Sommige ondersoeke met laboratorium rotte het getoon dat L-lysien aan serotonien reseptore bind en inhibeer "herabsorpsie" van serotonien (dit is die manier waarop jou brein dit herabsorbeer). Deur serotonien heropname te inhibeer, help dit om meer daarvan in jou liggaam beskikbaar te stel.

Dikwels is proteïenryke kosse ryk aan lysien. Dit is egter moontlik dat `n oormatige hoeveelheid proteïen met tryptofaan in die bloedstroom inmeng. Tryptofaan is `n belangrike voorloper van serotonien.

Onder kosse ryk aan lysien is vleis, kaas, vis, neute, eiers, sojabone, spirulina en fenugreek. Lysine kan ook gevind word in boontjies en ander peulgewasse.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 4

Monitor jou kafeïen inname Volgens sommige navorsing is dit moontlik dat kafeïen inmeng met die absorpsie van serotonien. Kafeïen kan egter volgens ander navorsing eintlik voordelig wees vir die aktiwiteit van sommige antidepressante (byvoorbeeld, duloksetien en bupropion). Ook, as dit in kleiner dosisse verteer word, kan dit `n gevoel van helderheid en energie aanmoedig.

As jy kafeïen gebruik, moet jy dit op lae tot matige vlak doen (200 tot 450 mg per dag). Byvoorbeeld, in `n gereelde koppie koffie is daar gewoonlik 100 mg kafeïen. Aan die ander kant bevat die meeste koeldrank sowat 45 mg per blik van 350 ml (12 ounces). Ook kan jy koffein in sommige medikasie vind (byvoorbeeld medisyne wat migrainepyn verlig). Om hierdie rede moet jy aandag skenk aan al jou bronne van kafeïen.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 5

Eet koolhidrate Dit help verhoog die vlak van serotonien. Deur `n maaltyd ryk aan koolhidrate te gebruik, skei die liggaam insulien, wat `n hormoon is wat die vlak van die meeste aminosure in die bloedstroom verlaag. Dit het egter nie `n uitwerking op die vlak van tryptofaan, wat nodig is om serotonien te produseer nie. Daarom kan `n groter hoeveelheid tryptofaan jou brein binnegaan en daar kan dit serotonien word. Die produksie van serotonien wat deur koolhidraatverbruik gedryf word, sal wissel as gevolg van die individuele metabolisme en die hoeveelheid proteïene wat in komplekse koolhidrate voorkom.

Komplekse koolhidrate soos volgraan, gars en patats, kan help om die vlak van serotonien, maar bevat `n hoër bedrag van proteïen en proteïen-ryke voedsel verhoog die bedrag van aminosure in die bloedstroom kompetisie. Dit beteken dat `n kleiner hoeveelheid tryptofaan jou brein sal bereik.

Voedsel wat ryk is aan sukrose (suiker) het `n hoë glukemiese indeks en stimuleer `n groter hoeveelheid serotonienprekursore as kosse wat ryk is aan stysels. Maar beide sukrose en styselkoolhidrate verhoog die produksie van serotonien.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 6

Eet kosse ryk aan vitamien B6. Dit word soms piridoksien genoem en is `n fundamentele deel van hoe tryptofaan omskep word na serotonien. Ook, vitamien B6 is voordelig vir gesondheid op baie ander maniere, soos wanneer jy hartsiektes beveg. Volgens kenners moet jy tussen 1,3 en 1,7 mg vitamien B6 per dag verbruik.

Moenie baie hoë dosisse vitamien B6 (meer as 100 mg per dag) gebruik nie, aangesien dit die senuwees kan beskadig.

Goeie bronne van vitamien B6 in jou dieet sluit in bone, volgraan, neute, pluimvee, vis, piesangs, blaargroente, avokado, papaja, oranje en spanspek.

Die piesang bevat serotonien van nature, maar dit kan nie die bloedbreinversperring oorsteek nie. Daarom sal dit nie die vlak van serotonien in die brein verhoog nie. Dit bevat egter vitamien B6 en baie ander voedingstowwe, so dit is in elk geval `n goeie keuse vir `n gebalanseerde dieet.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 7

Eet kosse ryk aan omega 3 vetsure. Volgens sommige navorsing is daar `n verband tussen omega 3-vetsure en serotonienfunksie. Net so, die mense wie se serotonienvlak laag is, het gewoonlik `n lae vlak van DHA, wat `n fundamentele stuk vir die funksionering van die brein is. Met omega 3-vetsure kan jy help om die DHA-vlak te vul.

Een van die beste bronne van omega 3-vetsure is vis. Diegene wat baie ryk aan hierdie sure is, is kouewatervisse soos heilbot, groenvis, salm, forel en tuna.

Die sade en neute bevat ook omega 3-vetsure, veral vlasaad, pampoenpitte en neute.

Vlas-, raapsaad- en okkerneutolies het `n relatief hoë inhoud van omega 3-vetsure. U kan dit ook in olies soos maïs, sojabone en sonneblomolies vind, hoewel dit nie in sulke hoë hoeveelhede is nie.

Jy kan ook omega 3 vetsure in blaargroentes, soos kale, pietersielie, spinasie en waterkers deur alfa-linolzuur (ALA) vind. Dit word nie so doeltreffend as DHA verwerk nie, maar hierdie kosse is ook baie gesond en jy moet hulle gereeld in jou dieet insluit.

Prent getiteld Verhoog Serotonin natuurlik Stap 8

Eet bitter sjokolade. Dit bevat resveratrol, wat getoon word om die vlak van serotonien te verhoog. Ook, kakao het `n baie hoë inhoud van tryptofaan.

Jy moet bitter sjokolade verteer, aangesien dit `n hoër inhoud van kakao (en gewoonlik `n laer suikerinhoud) het as melk sjokolade.

Prent getiteld Verhoog Serotonin natuurlik Stap 9

Moenie alkohol drink nie. Rooiwyn bevat resveratrol, soos bitter sjokolade, maar alkohol kan inmeng met die gesonde funksie van serotonien. U moet met u dokter kontak om te weet of alkoholgebruik vir u reg is.

Ook, alkohol kan inmeng met verskeie antidepressante.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 10

Eet kosse ryk aan magnesium. `N lae vlak van hierdie minerale verminder serotonien. Vitamien B6 is wat die hoeveelheid magnesium bepaal wat jou liggaam sal absorbeer, dus jy moet versigtig wees om kosse te verbruik wat ook vitamien B6 bevat. Magnesium word in verskillende bronne en dieetaanvullings aangetref.

Volwassenes moet tussen 310 en 420 mg magnesium per dag verbruik.

Goeie bronne van magnesium sluit tofu, volgraan, peulgewasse, blaargroentes, Amazone neute, koringsemels, amandels, kasjoeneute, pampoenpitte, dennepitte en okkerneute .

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 11

Raadpleeg jou dokter oor die kruie van San Juan. Hierdie kruie help om humeur te verbeter en angs te verminder in mense wat ly aan matige tot matige depressie. Dit is waarskynlik te wyte aan die feit dat dit bewys word dat hierdie kruie die vlak van serotonien in die brein van laboratoriumdiere verhoog. Dit sal raadsaam wees om St John`s wort te neem, maar dit is noodsaaklik dat u met u dokter raadpleeg voordat dit gedoen word, want dit kan negatief met verskeie medisyne interaksie hê en ernstige komplikasies met bestaande mediese probleme veroorsaak.

As jy St John`s wort saam met selektiewe serotonienopname-inhibeerders (SSRI`s) en ander tipes serotonienversterkende middels inneem, kan dit lei tot serotonien sindroom. Dit is `n reaksie wat die lewe in gevaar stel. Net so kan St John`s wort die effektiwiteit van ander medikasie verminder as hulle terselfdertyd verbruik word. Middels wat geraak kan word sluit in mondelinge voorbehoedmiddels, anti-retrovirale middels, antikoagulante (soos warfarin), hormoonvervangingsterapie en immuunonderdrukkende middels. As jy ander medisyne gebruik, moet jy jou dokter raadpleeg.

Vermy die gebruik van St John`s Wort as jy swanger is of swanger raak of as jy borsvoed. Ook moet jy dit nie gebruik as jy hormonale voorbehoedmiddels gebruik nie, want dit kan hulle minder effek hê.

Jy moet St John`s wort nie neem as jy ly aan ernstige depressie, bipolêre versteuring, skisofrenie of aandag tekort hiperaktiwiteit versteuring (ADHD), want dit is moontlik dat mense wat ly aan ondervind ernstige newe-effekte as gevolg van gras van San Juan. Dit beïnvloed ook ander antidepressante en anxiolytika.

Jy moet nie St John`s wort neem as jy `n hart- of lewerprobleem het nie of as jy medikasie vir hierdie organe inneem. Net so het St John`s wort negatiewe interaksies met baie medikasie vir MIV / VIGS en kanker.

Hou in gedagte dat dit nie `n volledige lys van interaksies is nie, dus, Voordat jy St John`s Wort neem, moet jy dit met jou dokter raadpleeg om te bepaal of dit vir jou veilig is.

Metode 2
Verhoog serotonien met veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 12

Ontbloot tot sonlig. Vir sommige tipes depressie (byvoorbeeld seisoenale affektiewe versteuring), is daar `n verhouding tussen hulle en die gebrek aan blootstelling aan sonlig. Jou liggaam bevorder die produksie van vitamien D deur die ultravioletstrale sonlig te gebruik en hierdie vitamien is gekoppel aan die produksie van serotonien. Volgens sommige navorsing het sonblootstelling `n positiewe verband met die produksie van serotonien en helder sonlig kan die effek teenwerk wat `n akute afname in tryptofaan in die verlaging van gemoed het.

Ook die ontvangs van `n lae vlak sonlig kan die produksie van melatonien in die liggaam verhoog en dit kan inmeng met die vlak van serotonien.
As jy in `n plek waar daar geen helder sonlig is nie, is een opsie `n fototerapie deur `n kajuit. U moet met u dokter raadpleeg oor die fototerapie-kajuit wat die beste vir u pas, aangesien dit tussen 2500 en 10 000 lux kan produseer. Gebruik `n sterker kajuit vir minstens 30 minute elke oggend, terwyl in die geval van kajuite met `n laer hoeveelheid luukse, moet jy dit tot 2 ure kan doen.
Beskerm jouself as dit buite is. Kies vir `n sonskerm "breë spektrum" Die beskermingsfaktor is ten minste 15. Dien dit elke keer as jy buitentoe gaan (al is dit bewolk), aangesien dit buite die beskerming van die buitelug is, verhoog jou risiko om velkanker te ontwikkel dramaties.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 13

Oefen goeie slaaphigiëne. Die presiese verhouding tussen serotonien en slaap is steeds die onderwerp van wetenskaplike debatte, maar serotonien help om slaapsiklusse te reguleer. Daar is getoon dat chroniese slaapontneming die serotonienreseptorstelsel desensitiseer, wat simptome veroorsaak wat soortgelyk is aan dié van gemoedsversteurings (byvoorbeeld simptome van stres, angs en depressie).

Staan op en gaan elke dag, selfs in die naweke, op dieselfde tyd. Deur hierdie konsekwentheid sal u u liggaam help om u slaapsiklus te reguleer.

Moenie afgelei word as jy in die bed is nie. Moenie TV kyk nie, werk op die rekenaar of gebruik verligte skerms wanneer jy in die bed is. Dit kan inmeng met die produksie van melatonien en kan veroorsaak dat jy wakker bly.

Verminder jou lippe. As jy gedurende die dag baie knype neem, kan jy snags jou slaapsiklus onderbreek. Probeer om jou dutte te verminder gedurende die middag tot tussen 10 en 30 minute.

Drink `n glas melk voor jy gaan slaap. Dit bevat koolhidrate in die vorm van laktose, wat nuttig kan wees om te slaap. Daar is ook `n verhouding (hoewel nie direk nie) tussen koolhidrate en die produksie van serotonien.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 14

Oefening. Dit het `n natuurlike antidepressante effek en stel endorfiene vry, wat die liggaam se gereedskap is om bui te verhoog. Dit is egter nog nie duidelik wat die presiese verhouding tussen oefening en serotonienproduksie is nie. Klaarblyklik, matige oefening verhoog die vlak van tryptofaan en kan bydra tot die produksie van serotonien. Ongeag die presiese proses, het navorsingstudies in baie gevalle getoon dat gematigde en gereelde oefening die bui verbeter en die simptome van depressie verminder.

U moet ten minste tussen 30 en 35 minute van fisiese aktiwiteit per dag optree. Onder die gematigde aktiwiteite is vinnig loop, fietsry, draf, swem en tuinmaak.

Aërobiese aktiwiteite is diegene wat die meeste effek op die bui het en meer geneig om die vlak van serotonien te verhoog.

Moenie te hard oefen nie, want deur dit te oordoen, kan jy reaksies op stres in jou liggaam veroorsaak en dit verminder die vlak van serotonien. Ook, as die oefening baie moeilik is vir jou fiksheidsvlak, sal dit ook moeiliker wees om jouself te dwing om dit gereeld te doen. Jy moet oefen op `n manier wat jy geniet.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 15

Fokus op die positiewe. Volgens sekere studies kan die produksie van serotonien aan die positiewe gebeure in jou lewe dink. Net so kan die dink aan negatiewe emosies die produksie van serotonien verminder. Dit is baie meer waarskynlik dat mense wat positief kan neem, selfs die ervarings van hul verlede wat uitdagend is (dit wil sê leerervaringe) gelukkiger voel oor die algemeen.

Volgens sekere navorsing bevorder gevoelens van verbasing en wonder `n gesonde vlak van sitokien. As hierdie vlak baie hoog is, kan hierdie stof voorkom dat serotonien behoorlik werk. Om `n wandeling deur die natuur te doen of iets te doen wat jou letterlik verbaas, is eintlik goed vir jou serotonienvlak.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 16

Speel met jou troeteldier. Volgens sekere studies kan jy jou hond of kat versadig om die vlak van serotonien, dopamien en oksitosien te verhoog. Al hierdie stowwe het `n belangrike rol in jou sielkundige welsyn. Ook, deur te speel met jou troeteldier, kan jy jou liggaam se reaksies op spanning verminder.

Dit is minder waarskynlik dat diegene wat troeteldiere ly aan depressie in vergelyking met diegene wat dit nie doen nie.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 17

Oefen joga. Volgens sekere ondersoeke, pracitcar joga kan die vlak van serotonien gereeld verhoog. Ook, joga verminder monoamien oksidase, wat `n ensiem is wat serotonien en ander neurotransmitters breek. Verskeie studies het ook getoon dat joga kan help om angs en depressie te verminder.

Dit is getoon dat Sudarshan Kriya asemhaling help met die behandeling van stres, angs en depressie.

U kan die doeltreffendheid van joga maksimeer deur `n mengsel van asanas (posture), Pranayama (asemhalingstegnieke) en meditasie. jou fiksheidsvlak En ander faktore sal bepaal wat die joga-praktyke is wat jou beter sal dien, so jy moet eksperimenteer met wat vir jou die beste is.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 18

Uitdag jouself Sukses verhoog die vlak van serotonien in die brein, terwyl die ervarings van mislukking en sosiale verwerping dit verminder. Dit is meer waarskynlik dat mense wat positiewe en suksesvolle sosiale interaksies ervaar en `n gesonde selfbeeld het, `n hoë vlak van serotonien het. Laat jouself toe om jouself, selfs op `n klein manier, uit te daag deur jouself in situasies te plaas wat jou selfbeeld verhoog.

Stel byvoorbeeld doelwitte (redelik) en vier jou suksesse wanneer jy dit bereik. Leer om te dans, om die Kitaar te speel, om te kook of te skiet.

Volgens sommige navorsing lewer sukses `n positiewe terugvoeringsiklus. Dit beteken dat die bereiking van u doelwitte u vertroue verhoog, wat u vermoë om te verrig en nuwe doelwitte verhoog, verhoog.

Soek om iets te bereik wat vir jou betekenis het. As jou prestasies jou `n gevoel van doel gee, kan dit ook jou serotonienvlak verhoog.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 19

Wanhoop jouself Stres verhoog die vlak van kortisol in die liggaam. Cortisol is `n streshormoon wat ook die vlak van serotonien verminder. Mense wat lae serotonienvlakke het, kan depressie, gemoedstoestande en stres ervaar, terwyl diegene met hoër serotonienvlakke `n meer positiewe en ontspanne bui het. U kan u stresvlak op verskeie maniere verlaag, behalwe die voor die hand liggende (soos meditasie en joga).

praktyk progressiewe spierverslapping. Die RMP fokus op die doelbewustheid van die spanning en dan ontspan die spiergroepe een vir een. Met die RMP kan jy `n groter bewustheid van jou liggaam en plekke kry waar jy geneig is om gespanne te wees. Met die praktyk kan jy leer om spanning op te los.

Luister na goeie musiek. Kalm en aangename musiek help om die vlak van stres te verminder, wat op sy beurt die vlak van serotonien kan verhoog. Die Britse Akademie van Sonora Terapie het volgens die wetenskap `n snitlys van die mees ontspannende musiek in die wêreld bymekaar gebring.

Probeer die terapeutiese massas. Massasies is voordelig vir gesondheid op baie maniere, aangesien hulle die simptome van depressie kan verbeter en angs kan verlig. Ook, volgens sekere navorsing, kan massage die vlak van serotonien verhoog.

Probeer die visualisering. Hiermee kan jy ontspan deur geestelike beelde wat `n rustige en ontspannende plek skep waar jy toevlug kan vind. Tydens die visualisering stel u `n veilige en ontspannende plek so gedetailleerd moontlik uit deur al u sintuie. U kan verskeie geleide visualisering oefeninge vind op die Universiteit van Houston - Clear Lake webwerf.

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 20

praktyk diep asemhaling. Dit is baie goed om jou liggaam se reaksies op stres te stil. Die oefening van diep asemhaling vir slegs 10 minute kan hierdie effekte veroorsaak.

Vind `n gemaklike posisie, of sit regop of sit regop.

Plaas een hand op die onderbuik en die ander op die bors.

Asem stadig deur die neusgate vir 4 sekondes. Jy moet voel dat die onderkant van die maag vergroot terwyl die diafragma ook uitbrei en jou longe met lug vul.

Asem stadig deur die neusgate vir 4 sekondes.

Herhaal die prosedure vir minstens 5 minute (maar verkieslik 10).

Prent getiteld Verhoog Serotonin Natuurlik Stap 21

Oordink. Meditasie verminder die reaksie op stres in die regte prefrontale korteks en die amygdala. As jou liggaam gestres word, stel dit kortisol vry en word jou liggaam van serotonien gestroop. Net so, met meditasie, word aktiwiteit in die linker prefrontale korteks vererger en dit word geassosieer met gevoelens van geluk en welsyn. Daar is geen studies wat bewys het dat daar `n verband bestaan tussen meditasie en serotonienfunksie nie, maar dit is `n uitstekende manier om stemming te verbeter en stres te verminder.

Daar is `n verband tussen die volle bewussyn meditasie en die toename in die aktiwiteit van serotonien.

Net so stimuleer meditasie die laterale hipotalamus. Dit kan ook die vlak van serotonien verhoog.

wenke

Ontspanningsmiddels soos ekstase en LSD is vir baie redes skadelik, maar hulle kan ook bydra tot die serotonien sindroom. Dit gebeur wanneer die brein `n baie hoë vlak van hierdie stof het.

waarskuwings

Oortollige serotonienproduksie kan skadelik wees. As jy jou serotonienvlak op verskeie maniere verhoog (byvoorbeeld deur `n antidepressant en Sint-Janskruid te neem en al jou terselfdertyd veranderinge aan jou dieet teweegbring), kan jy die serotonien sindroom veroorsaak. Jy moet versigtig wees om dit nie te oordoen met die produksie van serotonien nie. Gaan met jou dokter in geval jy kommer daaroor het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante