Hoe om te verhoed dat premenstruele sindroom

Premenstruele sindroom (PMS) is `n term wat gegee word aan die simptome wat u tussen 1 en 2 weke voor u tydperk ervaar. Gewoonlik verdwyn die simptome wanneer jy begin bloei. PMS kan voorkom by meisies en vroue van enige ouderdom en die simptome wissel vir elke vrou. Simptome kan fisies en emosioneel wees en kan voorkom in `n voorspelbare patroon. Hulle kan hoofpyn, moegheid, swelling, borsmerheid, swak konsentrasie, buigswrewels en slapeloosheid insluit. U kan SPM vermy deur u dieet te verander, u liggaam te beweeg, ongemak te verlig en u lewenstyl aan te pas.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet om pms te voorkom
Deel 2beweeg jou liggaam om fisiese en emosionele simptome te verlig
Deel 3verlig pyn en ongemak

stappe

Deel 1
Verander jou dieet om PMS te voorkom

Prent getiteld Verbeter nierfunksie Stap 2

Beperk jou soutinname. Sodium kan veroorsaak dat jy vloeistowwe behou en swelling of gewigstoename veroorsaak. As jy aandag gee aan hoeveel natrium jy in die twee weke voor jou tyd gebruik, kan dit vloeistof behoue voorkom en jou help om jou beter te laat voel.

Slaan die sout oor wanneer jy kook. Lees die etikette van die produkte wat jy gebruik om te sien of daar weggesteek bronne van natrium is. Dit word dikwels in voedsel aangetref wat sojasous, ingemaakte groente en sop bevat.
Vermy verwerkte voedsel omdat hulle dikwels baie natrium het. Verwerkte kosse, soos deli vleis, kaas, kitskosse, en selfs skyfies, het dikwels baie sout wat kan swel en ongemak veroorsaak.

Verbruik baie vrugte en groente. Hele vrugte en groente is goeie bronne van komplekse koolhidrate en is ryk aan vitamiene en voedingstowwe. Om vrugte en groente te eet, kan jou help om nie alleen rommelvleis te hê nie, maar ook swelling en gewigstoename te voorkom. Maak seker dat jy minstens 1 1/2 tot 2 koppies vrugte eet en tussen 2 en 2 1/2 koppies groente per dag.

Kies geselekteerde en onverwerkte vrugte en groente, soos frambose, mango`s, beet en ertjies. Verander jou keuses elke dag om `n wye verskeidenheid voedingstowwe te kry.

Vervang `n gedeelte van jou vrugte of groente met `n koppie 100% vrugte of groentesap. Lees die etikette om te sien of die sap versteekte suiker en natrium bevat, wat PMS simptome kan vererger.

Sluit integrale produkte in. Volgraanprodukte is `n ander soort komplekse koolhidrate wat kan help om jou gereeld te hou en swelling te verminder. Voedsel soos volkorenbrood en pasta, hawer, graan of bruin rys kan jou gesondheid verbeter terwyl die ongemak geassosieer word met PMS. Vermy geraffineerde koolhidrate soos wit pasta en wit rys, want dit kan vloeistof retensie en gewigstoename veroorsaak.

Eet elke dag 3 tot 5 porsies hele produkte. Probeer `n verskeidenheid heelgraanprodukte, insluitende amarant, bokwiet, bulgur, kamut, quinoa en spelt.

Dit sluit suiwelprodukte en probiotika in. Suiwelprodukte, insluitend dié met probiotika, kan help om die fisiese en psigologiese simptome van PMS te voorkom. Die gebruik van genoeg suiwelprodukte en probiotika in jou dieet kan jou help om beter te voel, sowel as om jou gesondheid en welsyn te verbeter.

Doel elke dag tussen 2 en 3 porsies vetvrye of lae-vet suiwelprodukte. Een porsie gelyk aan 1 koppie vetvrye of lae-vet melk, 1 koppie vetvrye of lae-vet jogurt, of 44 ml (1,5 ounces) vetvrye of laevetkaas.

Kry probiotika deur suiwelprodukte soos jogurt, karringmelk en kefir te eet. Jy kan ook probiotika kry van agurkies, tempeh, kimchi, suurkool en miso.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 dae Stap 5

Bly gehidreer. Vloeistofretensie en swelling is simptome van PMS. Jy mag dink dat die vermindering van die hoeveelheid vloeistof wat jy drink kan help om hierdie simptome te voorkom. Om genoeg te drink kan egter help om beide fisiese en sielkundige simptome te voorkom, insluitende hoofpyn en swelling.

Drink ten minste 2,2 liter water of vloeistof elke dag. Dit kan jou gehidreer en oortollige vloeistof elimineer. Jy kan 100% vrugtesap, koffie of tee, isotoniese drankies en koeldrank in jou daaglikse totaal insluit.

Prent getiteld Beste Absorbeer Magnesium Aanvullings Stap 10

Vul jou dieet by Eet is `n goeie manier om verskillende voedingstowwe te kry wat jou kan help om PMS te vermy. Jy kan egter ook oorweeg om aanvullings by jou dieet te voeg om seker te maak jy kry genoeg voedingstowwe om PMS te vermy. Praat met jou dokter voordat jy aanvullings neem om seker te maak hulle is veilig vir jou. Probeer die volgende aanvullings om PMS simptome te voorkom:

kalsium

vitamien D

magnesium

B-komplekse vitamiene, insluitende tiamien en riboflavin

Vitamien E

Prent getiteld Beste Absorbeer Magnesium Aanvullings Stap 11

Beperk jou alkohol- en kafeïeninname of onthou van hulle. Alkohol en kafeïen kan bloedvate verstop, wat baie simptome van PMS kan veroorsaak, insluitende krampe en opblaas, asook sielkundige simptome vererger. Verlaat kafeïen en alkohol of beperk die hoeveelheid wat u in die weke voor u tydperk verbruik, om u te help om PMS te vermy.

Deel 2
Beweeg jou liggaam om fisiese en emosionele simptome te verlig

Dit kombineer matige en kragtige fisiese aktiwiteit. Vroue wat fisieke aktiwiteit meeste van die dae van die week kry, het minder PMS simptome. `N kombinasie van matige en kragtige fisiese aktiwiteit die meeste dae van die week kan nie net jou bui verhoog nie, maar voorkom ook swelling, gewigstoename en moegheid.

Maak ten minste 30 minute van `n aktiwiteit wat jy elke dag wil hê. Jy kan vinnig loop, draf, swem of fiets ry. Weerstandsopleiding, speel met jou kinders op `n trampolien of springtou, tel ook as aktiwiteite. Wissel tussen `n dag van meer intensiewe aktiwiteite en `n dag van bewegings van matige pogings.

Prent getiteld Kies tussen Joga Vs Pilates Stap 12

Strek stywe spiere of ly aan koliek. U mag ongemak of kramp in die buik of rug voor u tyd ervaar. Om `n paar ligte strek te doen, kan pyn of ongemak verlig. Hulle kan jou ook help om te ontspan, wat sielkundige simptome kan verlig.

Lê op die vloer of op `n mat en tel jou knieë teen jou bors op. Jy kan ook vorentoe leun en jou tone raak. Hierdie strek kan pyn of kramp in die rug verlig.

Plaas jou arms op jou kop op `n muur en trek jou rug uit. Dit kan koliek of ongemak in die onderbuik verlig.

Oorweeg joga om te strek en ontspan. Joga kan kalmeer en ontspan, die fisiese en psigologiese simptome van PMS verlig.

Prent getiteld Gee `n sensuele massage Stap 9

Ontspan met `n massage. Deur druk op jou liggaam toe te pas, kan die bloedvloei na spierpyn of koliek toeneem. U kan ook die oortollige water wat die swelling veroorsaak, verwyder. Professionele massages of `n massage self kan ontspan en verbeter jou bui.

Huur `n masseerterapeut wat spesialiseer in vroue se massering. Probeer Sweedse massage of diepweefselmassage om te ontspan en help om oormaat water deur jou stelsel te beweeg. U kan `n gekwalifiseerde masseuse aanlyn opspoor of deur aanbevelings van u dokter of u vriende.

Druk jou vingers opwaarts, begin aan die regterheup, dan deur jou maag en uiteindelik tot by die dikderm. Jy kan ook `n soortgelyke metode van ligte aanraking op die onderrug, bene of voete gebruik. Selfs massering kan spanning verlig en kolik ly, oortollige water verwyder en abdominale ongemak verlig.

Prent titel Mediteer Sonder `n Meester Stap 33

Probeer ontspanningstegnieke. Asemhaling, progressiewe spierverslapping en meditasie kan spanning en spanning verminder, spierstyfheid of krampe. Oefen enige van hierdie tegnieke om die ongemak en emosionele simptome van PMS te verminder.

Asem diep vir twee asemhalings en asem uit vir twee asemhaling totdat jy beter voel. Sit reguit met jou skouers terug en vul jou longe en ribbekas met soveel lug as wat jy kan. Dit kan pyn verminder deur meer suurstof na jou spiere te bring.

Vind `n rustige en gemaklike plek om vir 5 tot 10 minute te mediteer. Sit regop en sluit jou oë om gevoelens van ontspanning te verhoog. Dit bevorder ontspanning en kan jou bui verbeter.

Onthou dat joga `n ander groot ontspanningstegniek is.

Oefen progressiewe spierverslapping deur elke spiergroep in jou liggaam te trek en te kontrakteer. Begin by die voete en span elke spiergroep vir 5 sekondes. Herhaal elke spiergroep totdat jy die kop bereik. Rus vir 10 sekondes tussen elke spiergroep.

Gee jouself tyd om te rus. Om genoeg slaap te kry, kan die fisiese en emosionele simptome van PMS verlig. Slaap goed tussen 7 en 9 uur elke aand kan help met spanning en spanning.

Verwyder die platplaat uit jou bed. Dit kan jou vermoë om te beweeg en ongemak veroorsaak, beperk.

Hou jou knieë effens gebuig terwyl jy aan jou kant lê om krampe en pyn in die rug te verminder.

Deel 3
Verlig pyn en ongemak

Neem medisyne sonder voorskrif. PMS kan pyn en pyne soos hoofpyn, rugpyne en krampe bring. Om `n oor-die-toonbank-pynverligter te gebruik, kan hierdie simptome in die steek hou.

Neem pynstillers soos ibuprofen (Advil) of naproxennatrium (Aleve). Jy kan ook acetamienophen (Tylenol) of aspirien probeer.
Kry `n voorskrif vir pynstillers as jy akute pyn het.

Neem spesifieke medisyne vir PMS. U individuele geval van PMS kan `n kombinasie van verskillende simptome buite die pyn hê, insluitend swelling en moegheid. Baie apteke en kleinhandelaars het oor-die-toonbank medisyne wat spesifiek ontwerp is om `n verskeidenheid PMS-simptome te verlig.

Soek vir `n medikasie wat gelyktydig verskeie PMS simptome kan verlig. Sommige algemene medisyne wat u kan help om die verskillende simptome te vermy, is diegene wat pamabrom bevat.

Gaan die produketiket na om die kontraindikasies te identifiseer en volg die instruksies rakende die dosisse om oordosis te voorkom. Gaan met jou dokter of apteker om seker te maak dat `n medikasie wat PMS verlig, nie negatief met jou ander medikasie interaksie het nie.

Prent getiteld voorkom swangerskap Stap 4

Oorweeg geboortebeperkingspille. Hormone beheer jou menstruele siklus. Om `n voorbehoedpille met spesifieke hormone te probeer, kan jou PMS simptome verminder, insluitend pyn of ander ongemak. Praat met jou dokter oor die neem van geboortebeperkingspille om die fisiese en psigologiese simptome van PMS te vermy.

Slaan die week waarin jy nie die pille neem om PMS te vermy nie.

Laat jou dokter weet waarom jy pille om pille te probeer probeer probeer. Bespreek u verskillende opsies en stel enige vrae wat u mag hê.

Pas hitte toe om te ontspan. Die hitte kan fisiese ongemak verlig en jou help om te ontspan. Gebruik `n verwarmingsblokkie of warmwaterbottel of neem `n warm bad om PMS simptome te verlig.

Plaas `n sak warm water of verwarmingsblokkie op plekke waar u ongemak het. Dit kan die rug, buik, kop of skouers wees. Jy kan jou eie verwarmingstrook maak deur boontjies of lensies in `n leë sokkie of kussingsloop te plaas. Verhit dit in die mikrogolf vir ongeveer 3 minute voordat dit op jou vel toegedien word. Die Amerikaanse Food and Drug Administration. stel `n maksimum van 20 minute per aanwending van enige hitte toestel voor.

Masseer hitte kolle sonder `n voorskrif in enige area wat ongemak veroorsaak.

Neem `n warm bad wanneer jy pyn of ongemak het, of jy voel gespanne, gespanne of ongelukkig. Vul die badkamer met water by `n temperatuur tussen 36 en 40 ° C sodat jy nie brand nie. Kontroleer die water met `n termometer of raak die water stadig met jou hand om seker te maak dit is nie te warm nie. As jy `n whirlpool-toestel het, kan dit ook help om PMS-simptome te verlig.

Prent getiteld Maak die limfstelsel Stap 14 skoon

Oorweeg alternatiewe terapieë. Akupunktuur of akupressuur kan bloedvloei verhoog en jou hormone balanseer, wat PMS kan verlig. Beplan `n afspraak met `n gesertifiseerde dokter om die fisiese en sielkundige simptome wat u mag hê, te vermy.

Prent getiteld Deal With Fainting Stap 13

Soek mediese hulp. As jy nie PMS kan vermy of verlig nie, skeduleer `n afspraak met jou dokter. Hy kan enige onderliggende probleme wat PMS vererger, uitsluit of ander terapieë voorstel wat mag werk.

Hou `n dagboek vir `n paar maande om patrone in SPM op te spoor, asook wat simptome voorkom en wat nie. Gee hierdie inligting aan jou dokter sodat jy verskillende behandelings vir PMS kan bepaal. Byvoorbeeld, as u ernstige buiswisselings, angs of depressie het, kan u dokter `n antidepressant aanbeveel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante