Hoe om `n uitsteekbare skyf te voorkom

Jou ruggraat bevat `n aantal intervertebrale skywe wat tussen die bene gestapel is en die impak opneem wanneer jy normale daaglikse aktiwiteite uitvoer. `N Uitsteekbare skyf, ook bekend as `n herniedeskyf, kom voor as daar te veel druk op jou ruggraat uitgeoefen word, die buitekant van `n skyf verswak of trane, en die werwels wat dit omring, beweeg en druk op jou senuwees plaas. Dikwels is dit pynlik. Uitsteek skyfies kan veroorsaak word deur `n gebrek aan oefening, oormatige gewigstoename of skielike bewegings of strawwe aktiwiteite wat druk op jou ruggraat plaas, soos om jou liggaam gewelddadig te maak of swaar voorwerpe op te lig. Deur goeie gesondheid te handhaaf en te leer hoe om jou liggaam te bestuur tydens periodes van fisiese inspanning, kan jy vermy die ontwikkeling van `n herniedeskyf.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2

stappe

Metode 1

Oefen en handhaaf `n gesonde lewenstyl

Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 1

Oefen gereeld. Mense wat nie oefen nie, het `n hoër risiko van rugpyn. `N gebrek aan oefening kan veroorsaak dat die rugspiere swak en styf word, bewegings beperk, druk op die rug verhoog en die moontlikheid van `n herniedeskyf verhoog. Oefening sal die spiere wat jou ruggraat ondersteun, asook die spiere van jou rug, maag en bene versterk. Dit help ook om rugpyn te verlig.

Probeer om ten minste 5 minute per week 30 minute oefening te kry. Jy kan alles doen wat jy wil, soos stap, fietsry, swem of dans.

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 2

Doen `n verskeidenheid van krag oefeninge. Voer ten minste twee keer per week sterk oefenoefeninge uit. Kies oefeninge wat op jou rug, maag en bene fokus om die sterkte en buigsaamheid van daardie spiere te verhoog en die risiko van `n hernieerde skyf te verminder. Toets die gedeeltelike abs, bekkeninklinasies, brugoefeninge en tafelopstellingsoefeninge.

Abdominals: sit-ups doen, lê op jou rug. Hou die knieë gebuig, lig die skouers tot ongeveer 7,5 tot 15 cm van die vloer af, uitasem wanneer jy opkom en inasem wanneer jy gaan. Doen dit stadig 8 tot 10 keer met jou arms oor jou bors gekruis.

Pelvic Tilts: Om `n pelvic kanteling te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig en die sole van jou voete op die grond. Knip dan die boude en pelvis sodat hulle effens opwaarts kantel en die onderrug teen die vloer druk. Hou die posisie vir `n sekonde en ontspan dan.

Brug oefeninge: hierdie oefeninge is `n gevorderde vordering van `n pelvic tilt. Om `n brug oefening te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Druk die boude en lig hulle van die vloer af. Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes en verlaag jou rug na die aanvanklike posisie van die bekkenhelling. Herhaal dit vier keer.

Tabel postuur oefeninge: hierdie oefening is een van die beste om die spiere van die bolyf te versterk. Om `n borduuroefening te doen, lê op die vloer of in jou bed. Lig die torso op jou elmboë terwyl jy met die tone hou. Hou jou lyf in `n reguit lyn en trek jou maagspiere vas. Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes. Laer jou liggaam, rus en herhaal dit vier keer.

Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 3

Voeg gematigde aërobiese oefeninge by jou dieet. Aërobiese oefeninge verhoog die bloedvloei na die rug en verskaf voedingstowwe wat genesing kan ondersteun. Hulle verhoog ook balans, sterkte en buigsaamheid wat sal help om beserings, soos `n herniedeskyf, te voorkom. Lae-impak oefeninge help ook om die lae rugpyn te verlig. Dit sluit onder meer swem, fietsry, oefen op `n elliptiese afrigter, hidroterapie, loop, lumbale uitbreiding, krag opleiding en joga.

Doel vir `n totaal van minstens 150 minute van matige oefening per week, soos stap of swem. As jy voorkeurvolle aërobiese aktiwiteite verkies, soos hardloop of dans, moet jy minstens 75 minute van hierdie oefeninge per week uitvoer.

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 4

Vermy oormatige of onvoldoende oefeninge. Sommige navorsing dui daarop dat sekere hoë impakoefeninge uiteindelik jou risiko op `n uitpuilende skyf verhoog. Op dieselfde manier kan onvoldoende of oormatige oefeninge tot rugprobleme lei. `N wisselvallige golf swing of verkeerde gebruik van `n roei masjien sal ekstra druk op jou ruggraat plaas, en kan mettertyd besering veroorsaak.

Soms kan `n bietjie aanpassing in vorm help. Byvoorbeeld, tussen 30 en 70% van fietsryers ervaar rugpyn, wat verbeter kan word deur die hoek van die sitplek aan te pas.

U moet ook oefeninge wat herhalend van aard is, vermy en `n rotasie of roterende beweging behels. Sommige sportsoorte soos sokker of gholf kan hierdie tipe beweging behels.

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 5

Dra skoene wat geskik is vir die aktiwiteite wat jy doen. Hierdie praktyk sal addisionele ondersteuning aan u rug bied en kan voorkom dat ander vorme van beserings voorkom. Hoë hakke, byvoorbeeld, kan jou belyning verdubbel en die risiko van `n hernieerde skyf verhoog, wat `n besondere druk op die lumbale area van die rug uitoefen.

Gaan na die verkoper van `n gespesialiseerde skoenwinkel of winkel om die beste skoene vir jou lewenstyl te bepaal. Maat gemaakte skoene sal spesifieke gangprobleme aanspreek, maar kan tussen $ 150 en $ 200 kos.

Running skoene is goed vir oefening sowel as vir alledaagse gebruik, want hulle gee stabiliteit aan jou natuurlike boog en bied kussing, wat noodsaaklik is vir `n gesonde stap. Sommige dokters beveel die New Balance-handelsmerk aan.

Ortotika en voorskrif ortosse is twee ander opsies. Laasgenoemde, wat funksionele ortoses genoem word, word gewoonlik gemaak van plastiek- of grafiet- en adresprobleme wat in jou rug of elders deur abnormale bewegings veroorsaak word.

Sommige hardlopers bevorder sogenaamde "minimalistiese skoene" wat ontwerp is om kontak tussen die bal en die middel van die voet en die grond in plaas van die hak te maksimeer om die gevoel van kaalvoet te laat naboots. Maar onlangse navorsing dui daarop dat sulke skoene dalk nie so goed vir jou voete en jou rug sal wees soos beweer word nie.

Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 6

Handhaaf `n gesonde gewig Oormatige liggaamsgewig oefen ekstra druk op jou rug en ruggraat uit en kan tot beserings bydra. Het u `n gesonde liggaamsmassa-indeks? Gaan na `n webwerf soos die Britse Nasionale Gesondheidsdiens in https://rhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om uit te vind Daar is `n aantal maniere om `n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Gereelde oefening is onontbeerlik. Doel vir `n minimum van 30 minute aërobiese oefening soos loop, hardloop of swem die meeste van die tyd, sowel as 20 minute sterkte opleiding (soos liggewigte) twee keer per week.

Oefening moet ondersteun word deur `n gesonde lewenstyl, insluitend dieet. Moenie maaltye oorskry nie, veral ontbyt. Om jouself van voedsel te ontneem, sal jou eenvoudig aanlok om jou metabolisme te vertraag. Om jouself tevrede te stel, maak 4 tot 5 klein maaltye versprei regdeur die dag.

Eet baie vrugte en groente-gesonde koolhidrate soos boontjies, volgraan, en bruin rys-gesonde vette soos neute, olyfolie, en vis-maer proteïene soos hoender, kalkoen of eiers en voedsel wat bevat kalsium om jou bene te versterk. Beperk hoë-kalorie kosse, bygevoegde suikers en vette van gebraaide kosse, botter of margarien, slaaisous vir slaaie of hartseuses.

Eet voldoende gedeeltes. Volgens die Mayo Clinic is die grootte van `n tipiese deel vleis omtrent dié van `n dek kaarte. Vette moet ongeveer die grootte van twee dobbelstene wees. Vir koolhidrate, beoog die grootte van `n hokkiepuck. Vrugte- en groentediens moet onderskeidelik die grootte van tennisballe en baseball wees.

Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 7

Hou op met rook Rooktabak verminder die suurstofvloei na jou intervertebrale skyfies en voorkom dat hulle die voedingstowwe absorbeer wat hulle nodig het om normaal te funksioneer, wat veroorsaak dat hulle vinniger ontaard en bros word. As jy ophou rook, het dit `n onmiddellike regstellende effek en sal jou algemene welsyn ook help. As jy probleme ondervind, praat met jou gesondheidsorgverskaffer om hulp of om uit te vind hoe om by `n ondersteuningsgroep aan te sluit.

Metode 2

Ontwikkel `n goeie fisiese liggaamshouding

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 8

Gebruik behoorlike tegnieke om gewig op te lig. Om swaar voorwerpe onbehoorlik op te lig, is die algemeenste oorsaak van rugbeserings, insluitend uitsteekplate. Lig die bene in plaas van die rug. Staan so naby as moontlik aan die voorwerp wat jy wil lig, met jou voete uitmekaar om jou `n wye basis te gee. Buig dan oor en buig die knieë en lig dit op met die groot spiere in die bene. Hou die voorwerp na aan jou lyf toe om die druk op jou rug te verminder.

Moenie op jou middellyf leun nie!
As `n voorwerp te swaar is om op jou eie op te tel, vra vir hulp.
Hou ook in gedagte dat daar `n verhoogde risiko van besering in die spasie van `n uur na wakker word. Dit is omdat die ruggraat gedurende die slaap in `n horisontale posisie was en nie heeltemal gehidrateer is nie. Vermy die opheffing van enigiets binne `n uur nadat jy wakker geword het, veral as die beweging behels draai en buig.

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 9

Handhaaf goeie houding te alle tye. `N Korrekte houding sal jou kop, skouers en heupe in lyn hou en jou kop verhef en die druk op jou rug verminder. Omgekeerd plaas die verkeerde postuur ekstra druk op die ruggraat. As jy staan of loop, staan regop met jou skouers terug en jou maag styf. As jy moet sit, gebruik `n kussing of ander voorwerp om die onderrug te ondersteun as jy nie `n verstelbare ergonomiese stoel het om jou liggaam te ondersteun nie. Jou voete moet óf ondersteun word teen die grond of verhef.

Probeer `n stoel gebruik om jou voete en bene te verhef wanneer jy sit.

Om lang tyd in `n voertuig te wees, kan baie stresvol wees vir die ruggraat. Oorweeg om die motorsitplek so veel as moontlik te beweeg om leun vorentoe te voorkom. Probeer om te stop en vir `n paar minute elke uur te loop, indien moontlik.

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 10

Gebruik `n bed wat die onderste rugkant ondersteun. Brei goeie postuur uit, selfs wanneer jy slaap. Slaap op `n stewige matras. Om die matrasfirma te hou, vervang dit tussen elke 8 en 10 jaar en draai dit elke 3 maande. As jy die bed gebruik, slaap jy op jou rug of sy in plaas van onderstebo of in `n fetale posisie. Slaap op jou rug of aan jou kant sal jou risiko van `n uitsteekende skyf verminder.

Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 11

Strek jou rug gereeld. Strek jou rug elke keer as jy lang tydperke moet sit. Dit sal jou verhinder om styf te word terwyl jy op die werk is of op `n lang motorrit. Probeer die volgende vinnige oefening as `n manier om buigsaam te bly:

Eerstens, staan regop op en versprei die bene by die heupe. Buig jou knieë effens en steek albei arms reguit voor jou op skouerhoogte, hou jou skouers laag en ontspanne.

Hou die een hand met die ander en steek dan jou kop na jou bors. Trek die buikspiere na binne om die lumbale area van die rug te beskerm en effens om te draai.

Maak dan die vorm van die letter C met jou bolyf, beweeg jou heupe effens vorentoe, strek jou arms voor jou totdat jy die skouerblaaie afsonderlik voel. Dan sal jy die strek van die boonste rug, onderrug en skouers begin voel.

Strek jou bene Maak seker dat jy die tyd neem om jou beenspiere elke dag te strek, soos die hamstrings, kalwers en dye. Dit is belangrik om al die spiere van die onderste deel van die liggaam te strek om styfheid te voorkom wat jou rug kan beïnvloed.

Probeer leun vorentoe, strek die hamstring spiere of `n vlinder rek.

Wys meer ... (16)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante