Hoe om die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene te verstaan

Die gebruik van genoeg vitamiene is een van die pilare van goeie algemene gesondheid en welsyn. Daar is twee kategorieë vitamiene en hulle verskil in die manier waarop jou liggaam dit gebruik. Die erkenning van die verskille tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene kan help om te verseker dat jy genoeg van hulle gebruik om jou gesondheid te bewaar en die risiko van oordosering te verminder.

conținut

Stappe
Deel 1gebruik wateroplosbare en liposoplosbare vitamiene
Deel 2bly gesond deur dieet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Gebruik wateroplosbare en liposoplosbare vitamiene

Verstaan waarom dit belangrik is om die verskil tussen hierdie vitamiene te ken. Daar is baie wanopvattings oor vitamiene en aanvullings, veral die idee dat hulle altyd volkome veilig is vir enigiemand omdat hulle natuurlik is. Dit is egter nie waar nie. Vitamiene en aanvullings kan gevaarlike interaksies met ander medisyne hê en word as onvanpas beskou vir persone met sekere mediese probleme en in sommige gevalle mag u `n "oordosis" van vitamiene. In die geval van wateroplosbare vitamiene, verwyder jou liggaam meestal die oormaat deur urine, dus dit is onwaarskynlik dat die vitamiene giftige vlakke in jou liggaam bereik. Maar vetoplosbare vitamiene bly in jou stelsel vir baie langer as wateroplosbare vitamiene, sodat hulle verteer `n baie kan oormatige opeenhoping dat `n gasheer van mediese probleme kan skep, van hoofpyn tot die dood veroorsaak.

U moet altyd vetoplosbare vitamienaanvullings onder die toesig van `n dokter gebruik en opvolg deur middel van analise om die vlakke te meet. Volg jou dokter se advies oor die dosisse van hierdie vitamiene.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 1

Leer oor liposoluble vitamiene. Jou liggaam stoor die vitamiene as liposoluble in die vetweefsel en die lewer. Gebruik dan hierdie neerslae van vetoplosbare vitamiene om jou liggaam behoorlik te help funksioneer.

In die algemeen is voedsel wat vetoplosbare vitamiene bevat, dierprodukte of vetterige kosse. Sommige voorbeelde van voedsel wat vetoplosbare vitamiene bevat, is groente-olies, melk en suiwelprodukte, eiers, lewer, olierige vis en botter.

Jy hoef nie elke dag voedsel te eet wat vetoplosbare vitamiene bevat nie, want jou liggaam stoor die oormaat in vetweefsels en gebruik dan hierdie reserwes wanneer jy dit nodig het.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 2

Leer oor die verskillende tipes vetoplosbare vitamiene. Daar is verskillende vitamiene wat as liposoluble beskou word. Om te weet hoe om dit te herken, kan jou help om `n voldoende hoeveelheid van elkeen te verbruik en die risiko om dit te veel verbruik, te verminder.

Vitamien A help met sig, bevorder die groei van bene en weefsels en vigs in voortplanting.

Vitamien D bevorder die absorpsie van kalsium in die liggaam, wat op sy beurt jou tande en bene goed ontwikkel. Dit help ook om `n voldoende vlak van kalsium en fosfor in die bloed te handhaaf.

Studies het getoon dat vitamien D-tekort aan die toeneem is weens verskeie faktore, insluitende die feit dat mense meer tyd binne-inbring en sonskerm gebruik. Daarom het baie dokters aanbeveel om genoeg vitamien D te verbruik, terwyl die risiko van oormatige blootstelling aan die son beperk word.

Vitamien E beskerm rooibloedselle en vigs immuunfunksie en DNA herstel. Dit kan ook die risiko van sekere kankers en kardiovaskulêre siektes verminder.

Vitamien K is nodig vir die stolling van bloed en dus vir wonde om te genees. Daar is ook bewyse dat dit kan bydra tot beengesondheid.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 3

Gebruik genoeg liposoluble vitamiene. Jy moet seker maak dat jy genoeg vetoplosbare vitamiene van natuurlike voedsel eet. As jy aanvullings gaan verteer, gebruik net wat nodig is om `n oordosis te vermy.

Studies dui daarop dat terwyl plantbronne van vitamien A goed is vir gesondheid, die liggaam absorbeer dierlike bronne beter.

Vroue benodig ongeveer 2330 internasionale eenhede (IE) vitamien A per dag, terwyl mans ongeveer 3000 IE per dag benodig. U kan die aanbevole daaglikse dosis vitamien A van voedsel soos kaas, eiers, olierige vis, melk en jogurt kry. Groentebronne van vitamien A sluit geel en rooi groente en blaargroentes in, soos spinasie, wortels, pepers, mango`s, appelkose en patats.

Die aanbevole daaglikse dosis vitamien D is 200 IE vir volwassenes tussen die ouderdomme van 15 en 19 jaar, 400 IE vir volwassenes tussen die ouderdom van 51 en 70 jaar en 600 IE vir volwassenes ouer as 71 jaar. Jy kan vitamien D kry van voedsel soos salm, sardientjies, groenbone, eiers, versterkte graan en melk.

Die aanbevole daaglikse dosis vitamien E is 15 mg vir volwassenes. As die hoeveelheid vitamien E in UI voorkom, moet die dosis ongeveer 22 IE verkry word uit natuurlike bronne. Jy kan vitamien E van voedsel soos groente-olies (insluitend koring en olyfolie), neute en sade, en koringkiem, wat in graan en graangebaseerde produkte voorkom, kry.

Jy benodig ongeveer 0,001 mg vitamien K vir elke kg liggaamsgewig. As jy dus 65 kg weeg, benodig jy ongeveer 0,065 mg vitamien K per dag. Jy kan vitamien K kry van voedsel soos broccoli, spinasie, plantaardige olies en graankorrels.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 4

Leer oor wateroplosbare vitamiene. In teenstelling met vetoplosbare vitamiene bly wateroplosbare vitamiene nie in die liggaam nie en word dit gewoonlik deur urine geëlimineer. Daarom moet jy hulle meer dikwels verbruik. Die wateroplosbare vitamiene is nege in totaal, insluitend die B-vitamiene (folaat, tiamien, riboflavin, niasien, pantoteensuur, biotien, vitamien B6 en vitamien B12) en vitamien C.

Voedsel soos vrugte, groente, aartappels, korrels en suiwelprodukte bevat `n wye verskeidenheid wateroplosbare vitamiene.

Blootstelling aan hitte, hetsy deur kos te kook of deur dit te kook, kan wateroplosbare vitamiene verloor om hul potensiaal te verloor of geheel en al te vernietig.

Die beste manier om wateroplosbare vitamiene te behou, is om gekookte of gegrilde kos te kook en kookwater in sop of stowe in plaas daarvan te gooi.

In teenstelling met vetoplosbare vitamiene is dit gewoonlik moeilik om `n oordosis wateroplosbare vitamiene te ontvang omdat dit baie vinniger deur die urine uitgeskakel word.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 5

Identifiseer die verskillende wateroplosbare vitamiene. Daar is `n wye verskeidenheid vitamiene wat as wateroplosbaar beskou word. As jy dit herken, kan jy genoeg van elke natuurlike voedsel gebruik.

Vitamien C, wat soms askorbiensuur genoem word, is `n antioksidant wat gesonde weefsels bevorder en jou liggaam help om yster te absorbeer. Daarbenewens kan dit help om wonde te genees.

Die B-vitamiene, wat wissel van niacien tot foliensuur en vitamien B12, is verantwoordelik vir die behoud van verskeie stelsels in die liggaam, insluitend die bloedsomloopstelsel, breingesondheid, selmetabolisme en funksie. senuweeagtig.

Dikwels kan jy vitamien B-kompleksaanvullings neem om stres te beveg, senuweeverwante pyn te verlig, en energie te verhoog.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 6

Gebruik genoeg wateroplosbare vitamiene. Jy moet seker maak dat jy genoeg wateroplosbare vitamiene van natuurlike voedsel gebruik om jou gesond te hou oor die algemeen. Jy moet hulle elke dag verteer, aangesien jou liggaam dit nie vir so lank as vetoplosbare vitamiene stoor nie.

Die aanbevole daaglikse dosis vitamien C is 75 mg vir volwasse vroue en 90 mg vir mans.

Verbruik van voedsel soos sitrusvrugte en sappe, bessies, tamaties, aartappels, pepers, broccoli en spinasie kan jou help om genoeg vitamien C per dag te kry.

Die aanbevole daaglikse dosis B-vitamiene verskil volgens die spesifieke vitamien. Byvoorbeeld, volwassenes benodig 2,4 mg vitamien B12, 400 mg vitamien B9 of foliensuur en 14 tot 16 mg vitamien B3 of niacien per dag.

Jy kan al die B-vitamiene van `n wye verskeidenheid voedsel kry, insluitend hele en versterkte of versterkte korrels, neute, ertjies, vleis, seekos, pluimvee, eiers, melk, botter, grondbone en piesangs.

Deel 2
Bly gesond deur dieet

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 7

Eet `n gesonde dieet Eet `n dieet gebaseer op gesonde, voedingstowwe kosse kan jou algemene gesondheid verhoog. Byvoorbeeld, kosse met matige vlakke van vette en komplekse koolhidrate en ryk aan vitamiene en minerale is die beste vir jou algemene gesondheid.

Jy moet ongeveer 2000 kalorieë per dag gebruik om optimale liggaamsfunksie te handhaaf, of meer as jy aktief is en nie probeer om gewig te verloor nie.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 8

Eet genoeg vitamiene en voedingstowwe. `N belangrike deel van enige gesonde dieet is om genoeg vitamiene en voedingstowwe te gebruik om jou algemene gesondheid te versterk. Hiervoor moet jy genoeg vetoplosbare en wateroplosbare vitamiene verteer, benewens ander vitamiene en voedingstowwe. As jy voedsel uit die vyf voedselgroepe (vrugte, groente, korrels, proteïene en suiwelprodukte) gebruik, sal jy genoeg van die aanbevole daaglikse dosisse verbruik.

Probeer 1 tot 1 1/2 koppies vrugte per dag verbruik. Hele vrugte, soos frambose, bloubessies of aarbeie, is goeie nutriëntryke opsies. Nog `n manier om vrugte te verbruik, drink 100% vrugtesap. Probeer ook elke keer verskillende vrugte te kies. Dit kan help om te verseker dat jy verskillende voedingstowwe verbruik, insluitende baie wateroplosbare vitamiene. Eet byvoorbeeld bloubessies en aarbeie eendag en frambose en swartbessies die volgende dag.

Jy moet ongeveer 2 1/2 tot 3 koppies groente per dag eet. Groente soos broccoli, wortels, spinasie of pepers kan u voorsien van die voedingstowwe wat u benodig. U kan ook 100% groentesap drink. Verander die groente wat jy elke keer verbruik, om verskillende voedingstowwe te verkry, insluitend baie wateroplosbare vitamiene.

Verteer 140 tot 225 g (5 tot 8 gram) korrels per dag. Ten minste die helfte van die korrels wat jy daagliks verbruik, moet uit volle korrels kom. Kos soos bruin rys, graan, hawer en volgraan pasta of brood is goeie keuses. Graan bied jou ook vitamien B, wat een van die belangrikste wateroplosbare vitamiene is.

Eet 140 tot 185 g (5 tot 6,5 gram) proteïen per dag. Jy kan proteïene kry van maer vleis (soos beesvleis, vark of pluimvee), gekookte bone, eiers, grondboontjiebotter of sade en neute. Proteïen is ook `n bron van baie wateroplosbare vitamiene.

Eet 2 tot 3 koppies of 340 g (12 ounces) suiwelprodukte per dag. Jy kan suiwel kry van kaas, jogurt, melk of selfs ys. Suiwelprodukte bevat baie wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 9

Vermy ongesonde kosse. Vermy ongesonde kos of gemorskos so veel as moontlik. Hierdie bevat gewoonlik nie die vitamiene en voedingstowwe wat jy nodig het om gesond te bly nie.

Styselvoedsel bevat baie verfynde koolhidrate, wat die bloedsuikervlak eksponensieel kan verhoog. Enkele voorbeelde van styselvoedsel is brood, krakers, pasta, rys, graan en gebak.

Vermy die gebruik van baie natrium. Almal benodig `n bietjie natrium in hul dieet, maar baie kosse bevat dikwels te veel natrium. Dit geld veral vir massa verwerkte voedsel. Probeer alternatiewe geurmiddels soos knoffel of kruie om u te help om oortollige natrium te vermy.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 10

Beplan jou etes. Om `n maaltydplan te maak, kan help verseker dat jy genoeg voedingstowwe kry, insluitend wateroplosbare en liposoluble vitamiene. Daarbenewens kan dit jou help om gemors kos te vermy en selfs geld te spaar.

Bepaal byvoorbeeld wat ontbyt jy elke dag van die week sal eet. Dit kan jou help om die dag goed te begin. As jy nie werk middagete het nie, probeer om jou middagete voorbereid te maak. Dit verminder die risiko om vinnige en ongesonde kos te koop en verseker dat jy genoeg voedingstowwe verbruik. As jy `n werk middagete het, kies die minste verwerkte kosse uit die spyskaart. Die slaaie sonder kaas of oorvloedige dressings is baie goeie opsies.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 11

Laat jouself rustyd toe. Daar is tye wanneer jy net gemorskos wil eet, soos `n hamburger met friet. Laat jouself toe om van tyd tot tyd te rus. As u `n andersins gesonde dieet het, is dit onwaarskynlik dat dit u van belangrike vitamiene en voedingstowwe sal ontneem.

Sommige studies het getoon dat die aflewering van `n rustige dag kan help om beter aan te pas by jou dieet, omdat jy op hierdie manier niks ontken wat jy soms voel om te eet nie.

As jy op `n gesonde en nutriënterryke dieet is, kan jy selfs vind dat jy regtig nie soen soek vir ongesonde kosse nie.

Beeld getiteld Verstaan die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene Stap 12

Verbruik aanvullings in moderering. In sommige gevalle, asof jy beperkinge in jou dieet het, of as jy vegan of vegetariër is, is dit moeilik om genoeg vitamiene en voedingstowwe uit voedsel alleen te kry. Terwyl jy gewoonlik multivitamienaanvullings kan neem om jou te help om die voedingstowwe wat nodig is om gesond te bly, probeer om soveel van hierdie vitamiene as moontlik van die kos te kry.

Sommige multivitamien aanvullings, en selfs `n paar enkele vitamien aanvullings, het wat genoem word "megadoses", wat skadelik vir jou gesondheid kan wees as jy dit vir `n lang tydperk verteer.

Vra jou dokter om multivitamienaanvullings te neem.

wenke

Jy kan hierdie mnemonic gebruik om te onthou wat die vetoplosbare en wateroplosbare vitamiene is. U kan die vetoplosbare vitamiene onthou met `n frase soos "Aan Estela se kiosk", waar die eerste letter van elke woord een van die vetoplosbare vitamiene verteenwoordig. Om wateroplosbare vitamiene te onthou, kan dit nuttig wees om sommige rym te gebruik, soos "CB8, water en koekies", wat vitamine C en die 8 B vitamiene verteenwoordig, terwyl die deel van "water en koekies" Dit help jou om te onthou dat vitamiene wateroplosbaar is.

waarskuwings

Die gebruik van multivitamienaanvullings het gewild geraak. U moet onthou dat die aanvullende bedryf baie liberaal gereguleer word en baie aanvullings verskaf vals of misleidende inligting. Voordat jy geld op addisionele aanvullings bestee, raadpleeg `n apteker en `n dokter oor die beste handelsmerke.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante