Hoe om op te hou om jouself te bespot

Soms kan jy jou ergste kritikus wees. As jy besef dat jy jouself voortdurend verag, is jou innerlike kritikus in werking. Dit hoef egter nie so te wees nie. Leer om jou innerlike kritikus te stil met `n positiewe dialoog.

conținut

Stappe
Metode 1evalueer jou negatiewe interne dialoog
Metode 2teenwerk negatiewe interne dialoog
Metode 3aanvaar jou

stappe

Metode 1
Evalueer jou negatiewe interne dialoog

Prent getiteld Stop Berating Uself Stap 1

Identifiseer die gevolge van jou negatiewe interne dialoog. Negatiewe interne dialoog of verwyt kan angs en ander negatiewe emosies verhoog. Deur die persoonlike gevolge te ken, kan jy identifiseer waarom jy jou negatiewe interne dialoog moet verander en jouself moet motiveer om `n positiewe een te skep.

Hou in gedagte op die maniere waarop negatiewe interne dialoog jou raak: maak dit jou depressief, kwaad of beklemtoon? Gee jou negatiewe interne dialoog jou resultate soos om nie te veel te konsentreer, eet of te drink of ander sleg te behandel nie?
Gebruik `n werkblad met die sneller gebeurtenisse, oortuigings en gevolge om die gevolge op te teken en te verstaan. Maak drie kolomme op `n stuk papier of op `n sigblad. Plaas in `n kolom die titel "Triggering gebeure", in die tweede kolom, "oortuigings" en in die derde, "impak".

Skryf in die kolom van die sneller gebeurtenisse jou antwoorde neer op die volgende vrae: Wat het gebeur net voor jy op hierdie manier begin voel het? Wat het jy gedoen? Met wie was jy? Waar was jy? Wanneer was dit?
Plaas die antwoorde op die vrae in die kolom van Beloftes: Wat was toe in my gedagtes? Wat sê dit oor my of wat beteken dit vir my? Wat was die ergste wat kon gebeur?".
Plaas jou antwoorde in die kolom Gevolge, die volgende: Beskryf die emosie in `n enkele woord en rangskik die intensiteit van 0% tot 100%. Wat het jy in die liggaam gevoel? Wat het jy gedoen? Wat wou jy doen?

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 2

Skep `n inventaris van jou negatiewe interne dialoë. Die interne dialoog is basies wat jy vir jouself hardop of in jou gedagtes sê (deur gedagtes). In werklikheid kan negatiewe interne dialoog of verwyt jou prestasie vererger in sekere situasies (soos in mededingende sport).

Maak `n lys van die algemene negatiewe dinge wat jy in sekere situasies aan jouself sê. Byvoorbeeld, dit is moontlik dat jy soms iets val en jy sê: "Ek is so dom". Of dalk word jy laat wakker om na die werk te gaan en vir jouself te sê: "Ek doen altyd dieselfde! Ek kan niks reg doen nie". Dit is `n paar voorbeelde van die vorms van verwyt.

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 3

Hou `n dagboek van kritiese gedagtes om jou idees te organiseer. Om `n gedagte dagboek te maak, kan jy die antwoorde op die volgende vrae opneem:

Beskryf die situasie Wat, waar, wanneer, met wie? Wat doen jy of was jy besig?

Watter kritiese gedagtes het tot jou gedagtes gekom?

Watter emosie voel jy as jy hierdie gedagtes het?

Hoeveel glo jy in hierdie gedagtes (van 0% tot 100%)? In hierdie geval is 0% wanneer jy glad nie in hulle glo nie en 100% is wanneer jy dit heeltemal glo.

Is dit iets wat jy aan jouself dink? Wie het jou hierdie dinge vertel?

Is daar nog `n manier om dit te sien? Wat sal iemand anders sien en daarmee doen? Wat sal jy in hierdie situasie aan `n vriend sê? Is dit `n feit of `n mening?

Metode 2
Teenwerk negatiewe interne dialoog

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 4

Gebruik die positiewe interne dialoog om jou innerlike kritikus stil te maak. Aan die ander kant van negatiewe interne dialoog is die onfeilbare manier om jouself te verag: die positiewe interne dialoog. Let eers op - as jy `n negatiewe gedagte het, verander dit op daardie presiese oomblik vir iets meer positief.

Dink dat jou negatiewe gedagtes `n papegaai is wat herhaaldelose dinge oor en oor herhaal. Jy kan besluit om na die papegaai te luister of vir hom te sê hy is verkeerd!

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 5

Maak `n lys van alternatiewe positiewe gedagtes. U kan sommige stellings gebruik soos: "Ek kan dit doen. Dit sal gebeur. Ek kan kwaad wees en dit nog steeds hanteer. Op hierdie oomblik is ek veilig. Ek sal hieruit leer en dit sal die volgende keer makliker wees. "

Noudat jy `n lys van negatiewe interne dialoogpatrone het, kan jy maniere identifiseer om die negatiewe gedagtes in positiewe of realistiese gedagtes te verander. Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek is so dom" as jy iets los of `n fout maak, kan jy dadelik vir jou sê: "Dit is nie `n goeie gedagte oor myself nie. Ek is nie dom nie Geen probleem nie, want ek het `n fout gemaak en ek sal konsentreer om dit volgende keer beter te doen. " Op hierdie manier sal jy `n gesprek met jouself hê. Hoe meer jy dit doen, hoe beter sal jy jou negatiewe gedagtes regstel.

U kan `n selfversorgende gedagtesrekord gebruik om u idees te organiseer. Op hierdie manier, kan jy identifiseer: verwek gebeure, gevoelens of beelde, gedagtes en nutteloos beelde, gevoelens, alternatiewe vir selfbejammering gedagtes en nutteloos beelde (dit wil sê, wat sou jy sê `n vriendin wat in hierdie was situasie?), die begrip van jou verandering van gevoelens en wat jy gedoen het, was nuttig.

Prent getiteld Stop Berating yourself Step 6

Oefen diep asemhaling om angs te verminder. Angs het invloed en verhoog negatiewe interne dialoog. Hoe meer angstig jy is, hoe kritieser kan jy met jouself wees. Een van die beste maniere om kalm te bly, is om ontspannings- of diep asemhalingstegnieke te gebruik.

Sit in `n gemaklike posisie met jou oë toe. Asem stadig en diep deur die neus en asem uit deur die mond. Konsentreer slegs op die asem en hoe dit deur die liggaam gevoel word, veral in die beweging in en uit die diafragma of maag wanneer asemhaling plaasvind. Doen dit vir `n paar minute of totdat jy meer ontspanne voel.

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 7

Bekommer minder vir wat ander dink. Soms kan jy jouself verwyt as gevolg van wat jy interpreteer van wat hulle van jou dink. Hierdie praktyk is `n algemene denkpatroon wat die gedagtes lees. Dit beteken dat jy dink jy weet wat ander dink. Die probleem is dat jy nie gedagtes kan lees nie, so jy weet nie regtig wat hulle dink nie. Maak `n bewuste besluit om op te hou om te probeer leef volgens die manier waarop jy dink ander verwag dat jy moet optree. Jy kan bevry voel.

As jy kom dink dat ander negatiewe gedagtes oor jou het, vra jouself: "Aanvaar ek dat ek weet wat hulle dink? Wat is die toetse? Hulle is my eie gedagtes. Is daar nog `n meer gebalanseerde manier om dit te ondersoek?

Metode 3
Aanvaar jou

Prent getiteld Stop Berating yourself Step 8

Oefen self-aanvaarding. WET Aanvaarding en Verbintenis Terapie (WET) is `n tipe behandeling wat mense help om hulself te aanvaar en hul doelwitte te bereik. Tydens hierdie terapie kan jy leer om jouself te aanvaar om die patroon van verwyt te verminder.

Probeer om hierdie werkkaart te gebruik by getelfhelp.co.uk om by aanvaarding te werk. Vul die spasies in:

Triggering gebeurtenis (Wat het gebeur?) __________________
Gedagtes (Wat het deur jou gedagtes gegaan?) ______________
Gevolg van die geloof in hierdie gedagtes ____________
Alternatiewe gebalanseerde denke ______________________
Hoe sal jy kalmeer (sal jy die gedagtes sien as sensasies verby en op die regte manier in die gesig staar)? _________________

Prent getiteld Stop Berating yourself Step 9

Normaliseer jou ervarings. Normalisering is `n algemene tegniek in terapie omdat dit mense toelaat om te weet dat hul ervaring algemeen en normaal is. Dit kan hulle weer ontspanne laat voel en hulself aanvaar en hul situasie makliker aanvaar.

Byvoorbeeld, winkels mag stilbly wanneer jy in `n groep is en wil graag meer praat. `N Ander persoon wat die siel van die party lyk, wil dalk beter luister.

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 10

Neem `n breek Moenie so hard op jouself wees nie! Jy is `n unieke mens. Alle mense het probleme en aspekte wat moet verbeter. Jy is `n werk in konstruksie! Daar sal altyd iets wees wat jy moet leer om `n meer produktiewe manier van lewe te ontwikkel. Jy kan leer om op `n meer effektiewe manier te leef, verhoudings op `n gesonde manier vir jou en vir ander te dra, om jou geluk te verhoog en angs te verminder.

As jy weer negatief dink, probeer om jouself te jammer wees. Probeer om met jouself te verstaan, soos jy met `n vriend sou wees.

As jy baie hoë verwagtinge van jouself het, probeer om te konsentreer op wat jy goed gedoen het. Pas indien nodig jou verwagtinge aan en gee jouself tyd om asem te haal of te ontspan.

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 11

Lei jouself. Afleidingstegnieke of tegnieke om terug te keer na die werklikheid kan uitstekende hulpbronne wees om die emosionele pyn (angs of depressie) te hanteer wat dikwels selfkritieke gedagtes en gedrag vergesel.

Een manier om jouself af te lei is om te lag. Trouens, gelag kan die beste medisyne wees, aangesien dit getoon is om algemene gesondheid te verbeter. Probeer `n fliek of `n komedieprogram kyk of speel `n snaakse spel.

Neem deel aan `n paar positiewe aktiwiteite. Om die dinge te doen wat jou gelukkig maak, is `n fantastiese manier om jou bui te verander en selfkritieke gedagtes te konfronteer.

Gaan na `n plek wat jou gelukkig maak. Dit kan `n park, `n winkelsentrum, `n troeteldierwinkel of `n vriend se huis wees.

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 12

Konsentreer op jou positiewe eienskappe. Soms kan jy met uitdagings geobsedeer word, en vergeet die uitstekende aspekte van wie jy is! Lening aandag en wens jou positiewe eienskappe geluk om jou selfbeeld te verhoog.

Jy kan `n positiewe persoonlike kwaliteitsblad gebruik om jou sterk punte te organiseer. Definieer jou eienskappe, die manier waarop ander jou positief kan beskryf en wat hulle oor jou positiewe eienskappe in die verlede gesê het.

Probeer `n blom teken en plaas `n positiewe kwaliteit op elke blomblare. Probeer hierdie werkkaart.

Prent getiteld Stop Berating Yourself Stap 13

Moenie toelaat dat ander jou vertrap nie. Moenie dat hulle jou verwyt nie. Die manier waarop jy ander toelaat om jou te behandel, kan grootliks beïnvloed hoe jy jouself behandel.

As jou vriende jou kwel, kry nuwe vriende!

As jou kollegas wreed is, moet jy besluit of dit regtig die moeite werd is om omring te word deur mense wat jou sleg behandel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante